Az egészséges nassolás lefekvés előtt

Évek óta azt mondják, hogy ne együnk késő este: Nyolc után enni = hízni, igaz? Nem feltétlenül.

Az igazság az, hogy semmi varázslatos nem történik a szervezetedben, amikor az óra este nyolcat üt. Lehet, hogy ülőhelyzetbe kerülsz, és kevesebb kalóriát égetsz el, de a konyha túl korai bezárása lelassíthatja az eredményeidet.

A “ne egyél este” elmélet első pillantásra elég logikusnak tűnik; elvégre minél korábban fogyasztasz kalóriákat, annál több időd van elégetni őket a nap folyamán. Egyes tanulmányok azt találták, hogy bizonyos esetekben az egészséges felnőttek kevesebb kalóriát égetnek el egy étkezés megemésztésével éjszaka, mint napközben.1 Más kutatások azt állítják, hogy az éjszakai étkezés nem biztos, hogy olyan jóllakottá tesz, mint a nappali étkezés.2 Az ilyen jellegű tanulmányok értelmezésekor azonban két tényezőt kell szem előtt tartani:

• Néhány tanulmányt nagyon speciális populáción végeztek, így az eredmények nem feltétlenül alkalmazhatóak mindenkire.
• Egyes kutatások, például az a gyakran idézett tanulmány, amely szerint egereknél nagyobb súlygyarapodást mutattak ki akkor, amikor normálisan aludtak, rágcsálókat használnak, amelyekre az emberektől eltérő módon lehet hatással.3 Valóban érdekes felfedezés, de nekem azt mondták, hogy soha ne bízzak egy patkányban.

Az éjszakai étkezés kontraproduktív lehet a fizikumod szempontjából, ha ez az egyetlen étkezésed egész nap, vagy ha az összes kalóriát az esti nassolásra tartogatod, de legutóbb, amikor megnéztem, a legtöbb komoly testépítő és sportoló nem ezt csinálja. Azt tanították, hogy a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében 3-4 óránként egyél, miért változtatnád meg ezt a rutint a nap végén?

Ne hagyd ki az edzést!

A lefekvés előtti nassolás megfékezi az étvágyadat, de növelheti az inzulinszintet és az inzulinrezisztenciát is.8 A magas inzulinszint a zsír elraktározását okozza ahelyett, hogy elégetné azt. Ezt a legegyszerűbben úgy előzheted meg, ha sportolsz! Egy kutatás kimutatta, hogy azok a nők, akik négy héten keresztül lefekvés előtti nassolást fogyasztottak, de emellett heti három nap sportoltak, nem figyelték meg az inzulinszintjük emelkedését.9

Egy nemrég megjelent áttekintő cikk szerint nem kellene többé félnie attól, hogy naplemente után zabáljon. Sokkal fontosabb, hogy arra koncentrálj, mit eszel éjszaka, mint arra, hogy mikor eszel.4

A megfelelő éjszakai snack kiválasztása

A megfelelő ételek kiválasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy a tested anabolikus állapotban tartsd, és megteremtsd a feltételeket az optimális izomnövekedéshez és regenerálódáshoz alvás közben. A legjobb éjszakai nassolnivaló a fehérje. A tejsavó a fehérjekiegészítőkben leggyakrabban megtalálható típus, de a kazeinről hagyományosan azt tartják, hogy a legjobb lefekvés előtt fogyasztani. A tejsavónál lassabban szabadul fel a gyomorból és lassabban szívódik fel a véráramba, így ideális az éjszakai alvás alatti hosszan tartó anabolizmushoz.

Fehérje lefekvéskor, hogy fokozza az erősödést

Hollandiai kutatók kimutatták, hogy 40 gramm kazein fogyasztása edzés után, de lefekvés előtt 30 perccel nagyobb izomfehérje-szintézist eredményezett (a kalóriamentes placebóhoz képest).5

Még nemrégiben a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alvás előtt bevitt fehérjekészítmény (27,5 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát és 0,1 gramm zsír) az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezetett egy 12 hetes ellenállás-edzésprogram során, a placebóval összehasonlítva.6 Ez még inkább alátámasztja az éjszakai étkezést és a gyarapodást!

“Egy nemrégiben megjelent áttekintő cikk szerint nem kellene többé félnie attól, hogy naplemente után zabáljon. Sokkal fontosabb, hogy arra koncentrálj, mit eszel este, mint arra, hogy mikor eszel. 4”

Éjszakai fehérje a fogyás fokozására

Az ágyba bújás előtti fehérjeturmix kiegészítése szintén segíthet a zsírvesztésben és a sovány tömeg növelésében. A Floridai Állami Egyetem kutatói több éjszakai táplálkozási vizsgálatot is végeztek. Íme, mit találtak:

Az éjszakai nassolás fokozhatja az anyagcserét

A lefekvés előtt 30 perccel tejsavót, kazeint vagy szénhidrátot fogyasztó egészséges, fizikailag aktív, egyetemista korú férfiaknak másnap reggel magasabb volt a nyugalmi energiafelhasználásuk (REE) a placebocsoporthoz képest.7 A vizsgálat eredményei azt sugallják, hogy a makrotápanyag típusától függetlenül a lefekvés közeli folyékony táplálékkiegészítő fogyasztása előnyös lehet azok számára, akik fogyni vagy megtartani próbálnak súlyukat.

A fehérje segíthet az étvágy szabályozásában

A fehérje fogyasztása segíthet abban, hogy az éjszaka folyamán teltebbnek érezzük magunkat, és másnap reggel kevesebbet akarunk enni.8 A kazein jobb éjszakai választásnak bizonyulhat; egy vizsgálatban a túlsúlyos nők teltebbnek érezték magukat kazein fogyasztása után, mint azok, akik savót vagy szénhidrátot fogyasztottak éjszaka. 9 A lefekvés előtti kazeinos nassolás valójában csökkentheti az összességében elfogyasztott étel mennyiségét!

Ezekből a vizsgálatokból nyugodtan következtethetünk arra, hogy a testépítők és a sportolók számára előnyös lehet a lefekvés előtti fehérjefogyasztás ahelyett, hogy éhgyomorra feküdnének le, különösen, ha maximalizálni szeretnék a kalóriaégető potenciáljukat.

A kazein továbbá jobb lehet, mint a tejsavó, mivel elősegíti az éjszakai izomnövekedést, és segíthet a zsírégetésben.

Az Ön okos lefekvés előtti snack-puskája

• A nap folyamán rendszeres időközönként étkezzen.
• Fektetés előtt 30 perccel fogyasszon még egy uzsonnát.
• Válasszon olyan uzsonnát, amely főként fehérjéből áll.
• Válassza a kazeinfehérjét a tejsavó helyett, ha lehetséges.
• Keressen 200 kalóriánál kevesebbet és 30-40 gramm fehérjét.

magas kazein tartalmú snack ételek

• 1 csésze túró
• 8 uncia görög joghurt
• 2 csésze tej
• 1 mérőkanál kazeinpor 1/2 csésze tejjel

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Az étrend által kiváltott termogenezis cirkadián variációja. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). A táplálékfelvétel napszakának hatása a teljes bevitelre emberekben. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). A táplálékfelvétel cirkadián időzítése hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Obesity, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). Az éjszakai evés egészségügyi hatása: Régi és új perspektívák. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Az alvás előtti fehérjebevitel javítja az edzés utáni éjszakai regenerálódást. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Az alvás előtti fehérjefogyasztás növeli az izomtömeget és az erőnövekedést a hosszan tartó ellenállás-típusú edzés során egészséges fiatal férfiaknál. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Az éjszakai fehérje- vagy szénhidrátfogyasztás fokozott reggeli nyugalmi energiafelhasználást eredményez aktív főiskolás korú férfiaknál. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Az éjszakai fehérje- és szénhidrátbevitel hatása az étvágyra és a kardiometabolikus kockázatra ülő túlsúlyos és elhízott nőknél. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Az éjszakai szénhidrát- vagy fehérjetáplálás és a testmozgással kombinált edzés hatása az étvágyra és a kardiometabolikus kockázatra fiatal elhízott nőknél. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.