Az alapozó edzés lábedzés

Lábad van? Ha nem, így szerezheted meg őket

Akár egy kihagyásból vagy sérülésből térsz vissza, akár kezdő vagy az edzőteremben, vagy azok közé a testépítők közé tartozol, akik elhanyagolták az alsó felüket, a leggyorsabb módja annak, hogy növeld a combjaid méretét, ha ragaszkodsz az alapokhoz. A túlterhelés fogalma, amely az ellenállásos edzéseket szabályozza, most fontosabb, mint valaha, mert semmi sem fog nőni, ha nem állítasz kihívást. És ez soha nem volt igazabb, mint a lábnapon. A fegyelmed határozza meg a sorsodat; amikor a lábadról van szó, a tiéd még megíratlan.

A lábnapi edzés kulcsai

1) Használj összetett erőket. Mivel a lábedzés olyan sok izomcsoportot érint, döntő fontosságú – legalábbis az esetek többségében -, hogy többízületes mozdulatokkal kezdd a gyakorlatodat. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek az összes nagy izomcsoportot egyszerre használják egyetlen gyakorlatban. Az alapozáshoz nagyban kell kezdened. Alapvetően olyan mozdulatokat akarsz, amelyek egyszerre szólítják meg a combizmokat, a farizmokat és a négyfejűeket. Ez azt jelenti, hogy a guggolásokat és a guggolásváltozatokat (hack és lábprés – ami gyakorlatilag fordított guggolás egy gépben) előnyben kell részesítened az olyan egyízületi mozgásokkal szemben, mint a lábnyújtás és a lábhajlítás.

2) Növeld a hangerőt. A minél nagyobb méret megszerzéséhez többre van szükség, mint a megfelelő gyakorlatok kiválasztása és a megfelelő sorrendben történő elvégzése. Elég sorozatot is kell végezned, és megfelelő ellenállási szintet kell választanod. Kutatások kimutatták, hogy a nagy volumenű edzések fontos tényezők az izomméret építésében, nem is beszélve az izomnövekedésért felelős kritikus anabolikus hormonok felszabadulásának beindításáról. Ennélfogva a lábnapon bőséges számú sorozatot fogsz végezni.

3) Válassza ki a megfelelő ismétlési tartományt. Mivel a nagy izom egyben erős is, jó, ha ügyelsz arra, hogy a méret- és erőfejlesztéshez nehéz és mérsékelt súlyokat is használj. Elvégre minél nagyobb súlyt tudsz mozgatni, annál jobban reagálnak majd a lábaid. Ezért az ismétlési tartományok spektrumát fogod támadni. A gyakorlatok elején végezz hatosokat és nyolcasokat (válassz olyan súlyt, amellyel hat, illetve nyolc ismétlésnél kudarcot vallasz) az erő érdekében, majd a vége felé 10-eseket, 12-eseket és akár 15-ösöket is lőj, hogy tágítsd az izomszövetet. Ez egy tökéletes kombináció ahhoz, hogy mindkét világból a legjobbat kapd.

4) Állítsd be a pihenőintervallumokat. Általában azt javasoljuk, hogy 1-2 percet pihenj a sorozatok között; éppen elég időt, hogy regenerálódj és regenerálódj a következő kimerítő ismétléssorozat előtt. De amikor a legnehezebb szettjeidre kerül a sor, adjunk hozzá még egy percet. Az akár három perc pihenés biztosítja, hogy teljesen felkészülj a következő sorozatra vagy gyakorlatra. Minden egyes sorozatnál a lehető legerősebb akarsz lenni, ezért a legnehezebb sorozatodnál a tempó lelassítása pontosan ezt garantálja.

Bázis edzés lábedzés

Guggolás 5 sorozat x 6,6,8,12,15 ismétlés

Hack guggolás 5 sorozat x 6,6,8,12,15 ismétlés

Lábnyújtás 3 sorozat x 8,12,15 ismétlés

Fekvő lábhajlító 3 sorozat x 8,12,15 ismétlés

Lábnyomó vádliemelés 3 sorozat x 15, 20, 25 ismétlés

* Nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat; csinálj annyit, amennyit csak tudsz, de soha ne csináld a bemelegítő sorozatokat izomhibáig.

* Olyan súlyt válasszon, hogy a célismétlésnél elérje az izomkudarcot. Vegyél le súlyt az egymást követő sorozatokban egy adott gyakorlaton, hogy elérd a magasabb ismétléscélt. A legnehezebb sorozatod előtt legfeljebb három percet pihenj.

Squat

Ha ezt most hallod először, nem utoljára. Ha lábtömeget akarsz építeni, ez a mozdulatok mozdulata. A guggolásnál jobban egyetlen más gyakorlat sem növeli az alsótest összes izmának méretét. Cél: Célcsoport: négyfejű combizom, farizom, combfeszítők Csináld helyesen! Helyezd a rudat a válladon keresztbe, és állj felegyenesedve, a mellkasodat kinyújtva, enyhe ívben tartva a hátadat, a lábfejed vállszélességben és enyhén kifelé mutatva. A fejed nézzen egyenesen előre (ne nézz fel). Végezzen mély térdhajlítást; az alsó helyzetből a lábával nyomja át a padlót, amíg el nem éri az álló helyzetet, a tetején röviden hajlítsa be a lábát és a farizmát. Teljesítménymutató: Addig guggoljon le, amíg legalább comb-paralel pozíciót nem ér el (90 fokos térdhajlítás), hogy biztosítsa a comb és a farizom optimális fejlődését. A sekély guggolás sokkal kisebb mértékű izomtömeget dolgoztat meg.

Hack guggolás

Ha a lábad elfáradt, térj át a gépi edzésre, így már nem kell aggódnod az egyensúly miatt. A hack szintén minden fő izmot megmozgat, de a láb elhelyezése, valamint a guggolás mélysége határozza meg, hogy mely izmok kapnak hangsúlyt. Cél: Jól csináld! Rögzítse a törzsét a párnák alatt. Ahogy ereszkedsz, tartsd a térdeidet egy vonalban a lábad fölött követve, és ne pattanj ki az alsó pozícióból, hanem inkább végezz egyenletes átmenetet, ahogy felfelé robbansz. A hátadat mindig tartsd laposan a párnához, a hasizmaidat tartsd feszesen, és győződj meg arról, hogy a lábad végig laposan marad az emelvényen. Teljesítménymutató: Minél magasabbra helyezed a lábad a lábtáblán, annál kisebb hangsúlyt kapnak a négyfejűek és annál nagyobbat a combok/izmok. Minél keskenyebb és alacsonyabb, annál nagyobb a négyfejűek bevonása, különösen a külső söprés.

Lábnyújtás

Ez az egyízületi mozgás teljesen csak a négyfejűekre korlátozza az izomterhelést. Az elülső combedzésedben végezd utoljára, hogy pumpáld, átmozgasd és kifáraszd a cél izomcsoportot. Cél: Célcsoport: Quads Do It Right: Igazítsa a gépet a testalkatához, és üljön egyenesen a készülékben, a lábak előre nézzenek, a párnázott kar közvetlenül a sípcsontja fölött legyen. Nyújtsa ki a lábát ellenőrzött ismétlési sebességgel, és próbálja meg tartani a felső pozíciót egy számolásig, mielőtt kontrolláltan leereszkedne. Teljesítménymutató: Tartsa hajlítva a lábát; kissé befelé vagy kifelé fordíthatja, de ne túlozza el a fordulat mértékét, hogy biztosítsa a térd egészségét. A lábujjak kifelé fordítása a könnycseppet (medialis) terheli, a lábujjak befelé fordítása pedig a külső quadot (vastus lateralis) stimulálja.

Fekvő lábhajlítás

A combokat a többízületi lábmozgásokban leggyakrabban a süllyedés sebességének szabályozására szolgáló összehúzódással dolgoztatjuk (a guggoló mozgások lefelé irányuló szakaszában). Itt, ebben az egyízületi mozgásban közvetlenül őket célozzák meg. Cél: combizmok Csináld helyesen: Feküdjön arccal lefelé egy lábtológépre, és az Achilles-ínjait helyezze a párnázott kar alá, a térdei pedig éppen a pad szélétől távolodjanak el. Győződjön meg róla, hogy a térdei enyhén behajlítva vannak, hogy megvédje őket a túlerőltetéstől. Erős, de megfontolt mozdulattal emelje fel a lábát a farizma felé, a csúcson szorítsa össze az izmokat, majd engedje le a kiinduló helyzetbe. Teljesítménymutató: Ebben a mozdulatban a lábad viszonylag egyenes a törzsedhez képest. Kutatások szerint ebben a testhelyzetben a biceps femoris (külső combizom) nagyobb hangsúlyt kap. A lábujjaidat kissé befelé irányítsd, hogy a hangsúly egy részét a belső combfeszítőkre helyezd át.

Leg-Press Calf Raise

A vádli a gastrocnemiusból és a soleusból áll. A soleus a nagyobb, gyémánt alakú gastroc. alatt fekszik. Mindkét izom dolgozik minden vádlimozgás során, de attól függően, hogy a lábad egyenes vagy behajlított állapotban van-e, az egyiket vagy a másikat hangsúlyozhatod. Cél: Vádli (a gastrocnemiuson van a hangsúly) Csináld helyesen: Ülj bele a lábprésgépbe, ahogyan lábprés közben tennéd. Helyezd a lábfejedet a platform alsó részére, hogy a sarkad szabadon mozoghasson. Nyomja felfelé úgy, hogy a lábai majdnem teljesen egyenesek legyenek, de ne záródjanak ki. Valószínűleg nem kell kioldania a biztosítékokat, mert a mozgás elvégzéséhez szükséges mozgástartománya meglesz. Engedd le a lábujjaidat magad felé, érezd a nyújtást a vádlidban, majd nyomd felfelé a platformot, hogy ismét a lábujjaidat mutasd. Power Pointer: Az egyenes lábú vádliemelések a gastroc-t hangsúlyozzák, míg az ülő mozgások a soleus-t célozzák meg. Ha az álló vádliemelések deréktáji megerőltetést okoznak, ez a tökéletes alternatíva.