Az alacsony vasszint befolyásolhatja az alvást?

Mi történik, ha nem kapunk elég vasat?

A vas rendkívül fontos ásványi anyag a szervezet számára, különösen a vörösvértestek képződésében, amelyek felelősek az oxigén szállításáért a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy ha a szervezeted nem rendelkezik elegendő vassal, a vörösvérsejtek termelődése károsodhat, ami viszont azt jelenti, hogy a tested bizonyos területei nem kapják meg a fejlődésükhöz szükséges oxigént.

Az alacsony vasszint következtében természetesen számos tünet jelentkezhet, például fáradtság, szédülés, légszomj, gyenge haj, bőr és köröm, és sajnos bizonyos embertípusok nagyobb valószínűséggel veszélyeztetettek, mint mások. Emma táplálkozási szakértőnk a “Mi történik, ha alacsony a vastartalma?” című blogjában részletesebben foglalkozik a vashiány tüneteivel és azzal, hogy kik lehetnek hajlamosabbak rá, ezért itt megpróbálom röviden összefoglalni a dolgokat.

Kik veszélyeztetettek?

• Nők: Sajnos a nők a menstruációs éveik alatt és azokon túl is fogékonyak a vashiányra, különösen, ha erős menstruációban szenvednek vagy terhesek. Sőt, becslések szerint körülbelül minden ötödik szülőképes korú nő vérszegénységben szenved!1
• Gyermekek: A gyermekeknek sok vasra van szükségük ahhoz, hogy erősnek és egészségesnek nőjenek fel, azonban a sok tehéntejet fogyasztó kisgyermekek veszélyeztetettek lehetnek, mivel a túl sok tej gátolhatja a vas megfelelő felszívódását
• Vegánok és vegetáriánusok: Az állati eredetű élelmiszerek, mint például a marhahús, gyakran a legtöbb ember étrendjében a vas elsődleges forrása, és néha a vegánok és vegetáriánusok nehezen találhatnak növényi alapú alternatívákat
• Crohn-betegek: Ha a szervezeted nehezen szív fel bizonyos tápanyagokat, például a vasat, akkor természetesen hamar hiányt fogsz tapasztalni, mint ahogy ez a Crohn-betegek 60-80%-ánál előfordul
• A pajzsmirigy alulműködésben szenvedőknél: Kiderült, hogy sok pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő embert vérszegénység is sújt, valószínűleg azért, mert ha nem termelődik elég T3 hormon, az hatással lehet a gyomorsav szintjére, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tud megfelelően hozzáférni a vastartalékokhoz.

Hogyan hat a vashiány az alvásra?

Oké, tehát az alacsony vasszint általában nem tesz jót a szervezet egészének, de konkrétan hogyan hat az alvásra? Nos, az igazság az, hogy a vashiány hatásai annyira közvetlenek, amikor az alvási szokásaidról van szó – ehelyett a tüneteknek inkább közvetett hatása van, ami potenciálisan problémákat okozhat. Az alábbiakban három fő problémát fogok megvizsgálni, amelyeket a vashiány okozhat, és azt, hogy ezek hogyan gátolhatják a jó alvás képességét.

#1 – A fáradtság a vashiány egyik vezető tünete!

Valószínűleg hallottad már néhányszor említeni ezt a tünetet, de itt most kicsit részletesebben is kitérek rá. A fáradtság a vashiány egyik leggyakoribb tünete, és nem véletlenül! Ha a szervezeted nehezen tudja szállítani az oxigént a testedben, akkor az energiaszinted is szenvedni fog. Most talán arra gondolsz, hogy bizonyára minél fáradtabb vagy, annál könnyebben fogsz elaludni lefekvéskor, de sajnos a fáradtság nem mindig működik így.

Ez azért van, mert különbség van a fáradtságérzet és az álmosság között – az álmosság az alvás előjele, míg a fáradtság vagy a kimerültség nem az. Ezt a különbséget egy kicsit bővebben vizsgálom a “Lehetsz-e túl fáradt ahhoz, hogy aludj?” című blogomban, de egyszerűen fogalmazva, lefeküdhetsz kimerültnek, és mégis nehezen tudsz elaludni, ami gyakran előfordul, ha túlfáradtnak érzed magad. A vashiány nem feltétlenül okoz álmatlanságot vagy alvásproblémákat, de kimerültnek és túlfáradtnak érezheti magát, ami viszont akadályozhatja az elalvásra irányuló erőfeszítéseit!

#2 – Az alacsony vasszint gyakran fokozhatja a szorongás érzését

A szorongás határozottan nem barát, ami az alvási szokásait illeti, sőt, épp ellenkezőleg. Amikor szorongsz, az stimulálja a szimpatikus idegrendszert, “harcolj vagy menekülj” üzemmódba süllyesztve a testedet. Amint ez megtörténik, megnő a kortizoltermelésed, és ennek megfelelően csökken a melatonin, az alváshormon szintje, amitől éberebbnek és idegesebbnek érzed magad – nem ideális, ha el akarsz aludni!

Már úgy gondolják, hogy a vashiány néha elősegítheti ezt a trükkös érzelmet, mivel ha a tested és az agyad nem kapja meg a szükséges oxigént, a szimpatikus idegrendszered reagálni fog. Bizonyos bizonyítékok arra is utalnak, hogy megfelelő mennyiségű vas nélkül problémák léphetnek fel a neurotranszmitterek jelátvitelével és a mielin, az idegszigetelés kialakulásával, ami más kognitív problémákat is okozhat.3

#3 – Az RLS-t okozhatja az elégtelen vasszint

Az RLS, vagyis a nyugtalan láb szindróma akkor jelentkezik, amikor erős vágyat tapasztalsz a lábad mozgatására, amikor pihenned kellene, és néha viszkető vagy szokatlan kúszó érzéssel járhat együtt. Ez érthető módon eléggé zavaró lehet, ha éppen aludni próbál (nem is beszélve arról, hogy könnyen felzaklathatja a partnerét is!), és az RLS gyakran összefügg a táplálkozási hiányosságokkal, például az alacsony magnézium- és vashiánnyal.

A vas esetében ismét fontos a kognitív funkciókban betöltött szerepe. Ahogy említettem, a vas segíthet a neurotranszmitterek, például a dopamin hatásának támogatásában. A dopamin különösen fontos az RLS esetében, mivel fenntartja az izomaktivitást és a mozgást, de ha nem jutsz elég dopaminhoz, az önkéntelen görcsöket eredményezhet. Éjszaka a vas- és a dopaminszint leeshet, ami általában nem jelent túl nagy problémát, de ha a vasszintje már alacsony, az hatással lehet a dopaminra, ami az RLS kialakulásához vezethet.4

Hogyan emelhetem a vasszintemet?

Ha a vasszintje hiányos, akkor a legkézenfekvőbb teendő az lenne, hogy több vastartalmú ételt építsen be az étrendjébe. Ha azonban vegán vagy vegetáriánus vagy, ez elsőre kicsit ijesztőnek tűnhet, de ne aggódj! Rengeteg növényi alapú lehetőség közül választhatsz – az olyan leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta jó választásnak számítanak itt, akárcsak a tökmag és a lencse. Az ilyen típusú ételek beépítése az étkezési rutinjába meglehetősen egyszerűnek kell lennie, de ha szüksége van egy kis inspirációra, személy szerint én személy szerint szeretek egy zöldségekkel teli curryt, például ezt az egyszerű csicseriborsó & spenót curryt vagy akár egy kókuszos, spenótos & vörös lencse dhal-t készíteni.

2 – Kerüld a koffeintartalmú italokat

Nagy az esélye, hogy rendszeresen iszol teát vagy kávét, mindkettő jó adag koffeint tartalmaz. Kis mennyiségben egy kis koffein valószínűleg nem okoz valódi kárt, de ha átlagosan napi három csészénél többet iszol, akkor elkezdhet hatni. Ennek egyik oka, hogy a koffein vízhajtó hatású, így képes felborítani az emésztőrendszeredet, azonban a koffein polifenolokat is tartalmaz. Nos, a polifenolok megfelelő mennyiségben valójában rendkívül előnyösek, és antioxidánsként hatnak, de a jóból is lehet túl sok, és ha a polifenolokról van szó, a túl sok gátolhatja a vas felszívódását!

A.Vogel öngondoskodási tipp:

Nézze meg öngondoskodási tippemet a koffein egészségesebbre cseréléséről:

Még több tipp a jobb alváshoz, iratkozzon fel 6 napos személyre szabott alvásprogramunkra most:

3 – Legyen tisztában a fitinsavval

A név talán kicsit baljósan hangzik, de a fitinsav valójában egy teljesen természetes anyag, amely gyakran megtalálható a növényi magvakban, és antioxidánsként működik. A tápanyagok felszívódására gyakorolt hatása azonban rossz hírnevet szerzett neki, és gyakran “anti-tápanyagként” tartják számon. Bár ez valószínűleg nem indokolt, ha a vas felszívódásának javításáról van szó, érdemes lehet elkerülni a fitinsavban gazdag élelmiszereket, például a diót, a mandulát, a gabonaféléket és a szóját.

4 – Fontolja meg a kiegészítést

Az, hogy mennyi vasra van szüksége a szervezetnek naponta, olyan tényezőktől függően változhat, mint az életkor, a nem és a testsúly, de nagyjából a legtöbbünknek napi 8-15 mg vasra van szüksége, a nőknek általában több vasra van szükségük, mint a férfiaknak. A vas sokféle élelmiszerben megtalálható, így általában nem jelent gondot a beszerzése, azonban ha valóban küzd a vashiánnyal, akár erős menstruáció, akár más probléma miatt, kipróbálhat egy kiegészítőt.

5 – Ne feledje a C-vitamint!

Ha megpróbálja növelni a vasbevitelét, fontos, hogy a C-vitamin bevitelére is figyeljen. A C-vitamin önmagában is rendkívül fontos tápanyag – sok antioxidáns C-vitaminra van szükséged az immunrendszer, a bőr, az izmok és az ízületek támogatásához. Ez a vitamin azonban egy másik célt is szolgál – segít fenntartani a vas egészséges felszívódását. Ezért, ha aggódsz, hogy hiányt szenvedsz, talán a legjobb, ha először ezt nézed meg!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain