Arnold tervezete a mamut vállakhoz és karokhoz

1. rész | 2. rész | 3. rész | 4. rész

Már kevés testépítő készül Arnold Schwarzenegger mintájára. Persze, mindenki a következő Arnold akar lenni, de ki tudná elképzelhetően megismételni azt az észbontó edzésmennyiséget és gyakoriságot, amit ő elért? Nem csak a vállakat és a karokat edzette több mint 60 sorozaton keresztül – hetente háromszor, hihetetlen intenzitással!

Ez az egyik ok, amiért “A Tölgy” kiemelkedett társai közül. Míg mások abbahagynák, Arnold örömét lelte a saját fájdalmában. A jó edzés barométere egész egyszerűen az volt, hogy mennyire fájt. Minél jobban, annál jobban.

Míg ez a fajta volumen nem tartható fenn hosszú távon, biztosan át tudja kapcsolni a személyes anabolikus kapcsolódat – feltéve, hogy megtanulod szeretni a csonttörő öv- és karedzéseket.

Itt egy tervrajz arról, hogyan edzette Arnold ezeket a testrészeket!

Arnold váll edzése

Arnold a vállakat ugyanazzal a nagy volumenű megközelítéssel edzette, amit más testrészeknél is alkalmazott, biztosítva, hogy minden deltafejet különböző szögekből célozzon. Mivel a nyak elülső részéből végzett többízületi nyomások nagyobb mértékben rekrutálták az elülső (elülső) deltaizmokat, mint a nyak mögötti nyomások, a maximális fejlődés érdekében általában mindkettőt beiktatta a váll edzésébe.

“Nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely a deltaizmok mindhárom területét megdolgoztatja” – mondta egyszer Arnold. “Ezért, amikor megtervezed a vállgyakorlatodat, a megfelelő mozgásválasztékot kell beépítened, hogy teljes vállfejlesztést érj el.”

A teljes gőzzel való megközelítése alkalmanként azt jelentette, hogy 50 vagy több sorozatot végzett egyetlen edzésen! Ne feledjük azt sem, hogy Arnold hetente háromszor edzette a vállakat karokkal – a mennyiség és a gyakoriság hihetetlenül kihívást jelentő kombinációja, amely segített a világ által akkoriban valaha látott legnagyobb deltaizmok kialakításában.

A többízületi nyomások mellett egyízületi mozgásokat is beiktatott, hogy jobban izolálja az elülső, középső és hátsó deltaizmokat.

Itt van néhány alapelv, amelyet Arnold követett a vállak edzésénél:

• Arnold a nyomásokkal és a függőleges sorokkal nehezített, különösen az edzések elején, amikor a legmagasabb volt az energiaszintje. Az ilyen többízületi mozgások a legjobb tömegnövelők, mivel a legnagyobb mértékben igénybe veszik a deltoid régió izomzatát.

• Elhelyettesítő gyakorlatokat keresett, amelyek különböző szögekből dolgoztatták meg a célterületet. Amikor például a súlyzó helyett súlyzóval végezte a felülnyomásos gyakorlatokat, a súlyokat néhány centivel lejjebb engedte a súlyzók alsó pozíciója alá, és a csúcson összehozta őket, hogy megnyújtsa a mozgástartományt.

• Az, hogy változatosságot vitt be az edzésébe, nagyban hozzájárult az Arnold-prés népszerűsítéséhez. Az Arnold-prés egy felülről felfelé irányuló nyomás, amely úgy kezdődik, hogy a kezeid a testeddel szemben vannak alsó helyzetben.

  A csuklódat elfordítod, miközben felemeled a súlyokat, ez a mozgás nagyobb hangsúlyt fektet az elülső deltaizmokra, mint a hagyományos felülről felfelé irányuló súlyzóprés.

• Arnold egyízületi mozgásokat használt a felülről felfelé irányuló nyomás kiegészítésére és az egyes deltafejek izolálására. Itt is olyan finom különbségeket keresett, amelyek jobb összméretet építenek. Például a kábeles oldalemelés a test előtt más érzetet kelt, mint amikor a kábel a hátad mögött fut.

• A felső traktusokra Arnold többféle mozgást is beiktatott, többek között erőhúzást, tisztítást, függőleges sorokat és shrug-okat. A zsugorításokat a húsos felső trapszisok építéséhez kedvelte, de szívesen visszavett a súlyból annak érdekében, hogy a vállakat a lehető legmagasabbra tudja teljesen megrántani.

• Arnold alapvető megközelítése egy piramisformát követett: Az egymást követő sorozatokban kevesebb ismétléssel növelte a súlyt. A súlyt még mindig az izomépítő zónában tartotta, ritkán csinált nyolc ismétlésnél kevesebbet.

Arnold válledzése

1

Ülő súlyzós vállprés

Megjegyzés: Az első sorozat egy bemelegítő sorozat.

4 sorozat, 12, 10, 10, 10, 8 ismétlés

+ 5 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

Arnold karedzése

Arnold fegyverei voltak a névjegye, és a bicepszeit hegycsúcsokként megjelenítő mentális vizualizációja tükrözte az életnagyságnál nagyobb megközelítését. Arnold gyakran akár 20 sorozatot is csinált a bicepszre, egyenletesen elosztva a tömegnövelő és a definícióért végzett gyakorlatok között.

A bicepsz és tricepsz mozgásokat gyakran szuperszettben végezte, ami azt szolgálta, hogy a karjait vérrel árassza el. A nagy volumenű megközelítéssel kombinálva, az ingujj-törő rutinja olyan mozgásokat tartalmazott, amelyek a három tricepszfej izolálására törekedtek, amit a kar pozíciójának manipulálásával ért el.

Itt van Arnold néhány legjobb kar-edzési tippje, amelyeket az évek során írt számos cikkéből és az általa adott interjúkból válogattunk össze.

• Arnold az álló súlyzós curl-t sorolta a legjobb tömegnövelőnek, de gyakran végezte a ferde padon végzett súlyzós curl-t is, ami kicsit jobban hangsúlyozza a hosszú fejet. Arnold számára a tömegnövelő mozgás három dolgot jelentett: Nagy súlyokat tudott nyomni; biztosította, hogy a mozdulatot a teljes kinyúlástól a teljes összehúzódásig végezte; és olyan súlyt használt, aminél alig tudott 6-8 jó ismétlést végezni.

• Az alakformáló mozdulatokat viszont könnyebb súlyokkal végezte 8-12 ismétlésből álló sorozatban. Itt a hangsúly az izom összeszorításán és összehúzódásán volt, és a csúcsösszehúzódás hosszú ideig való megtartásán. A koncentrációs curls, a preacher curls és a váltott súlyzós curls itt a kedvencei közé tartoztak.

• Arnold azt írta, hogy mindig beiktatott legalább egy súlyzós mozgást a gyakorlatai közé. A keze szupinálása (felfelé fordítása görbítés közben) nagyobb csúcsformáló hatást eredményezett, mivel a brachialist is bevonták a mozgásba.

• Míg “The Oak” a görbületeket a kudarcig vitte, addig nem állt meg. Amint elérte az elakadást, épp elég lendületet használt ahhoz, hogy folytassa a sorozatot. Az ilyen csaló tekerések lehetővé tették számára, hogy még néhány ismétlést elvégezzen.

• Arnold megközelítése a tricepszhez egy kicsit más volt. Mivel a mellkasa mindig is erőssége volt, a tricepsze már eleve előnyben volt. Gyakrabban, mint a bicepsznél, hagyta, hogy az ismétlési tartománya sorozatonként 20-ig sodródjon, hogy megpróbálja túlpumpálni az izmot.

• Arnold egyszer egy tippet javasolt, amit a legendás edzőtől, Vince Girondától tanult: Hogy meghatározd, hogy egy adott gyakorlat melyik területet célozza meg, csinálj 20 sorozatot abból a mozgásból – és semmi mást az adott testrészre. Nézd meg, hol fáj másnap a fájdalom. “Butaság úgy végezni egy tricepszmozgást, hogy nem tudod, a tricepsz melyik részét találod el” – írta.”

• A tricepsznél Arnold fejlett technikája a részleges ismétlés volt. Egy teljes sorozatnyi fekvenyomás után például 5-6 részismétléssel hosszabbította meg a sorozatot, a mozgás felső vagy alsó felén.

• Arnold gyakran szuperszettelte a bicepsz- és tricepszmozgásokat, ami azt jelentette, hogy hatalmas mennyiségű vér árasztotta el az izmot. A vér oxigént és a növekedés szempontjából kritikus tápanyagokat szállít, és lehetővé tette számára, hogy elérje végső edzési célját: a pumpát. És kétségtelenül hallottál már Arnold kielégíthetetlen szomjúságáról a jó edzéspumpa iránt.

Arnold kar edzése

1

4 sorozat, 10-12 ismétlés

+ 6 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

1. rész | 2. rész | 3. rész | 4. rész