Alternatív gyakorlatok a fekvenyomáshoz, amelyek méretet és erőt építenek

Most fogd a kezed, és tedd a segged alá. Mert amit most mondani fogok, attól legszívesebben a szart is kiütnéd a számítógépedből, és megkérdőjeleznéd, hogy miért kattintottál egyáltalán erre a linkre.

A súlyzós fekvenyomás a világegyetem történetének legtúlértékeltebb gyakorlata.

Micsoda? Úristen, ezt most mondta? Ez a stréber vörhenyes köcsög csak úgy káromolta a mindenható fekvenyomást? Igen, igen, én voltam. És ha a Gains istenei szükségét érzik, hogy lesújtsanak rám, tegyék azt gyorsan.

Mivel nem dobtak rám villámokat, mióta leütöttem ezt a cikket, feltételezem, hogy biztonságban vagyok. És most felvilágosítalak az okokról, hogy a fekvenyomás miért nem fogja megadni neked azt az isteni mellkast, amiről mindig is álmodtál.

Ha nagyobb és erősebb mellkas építéséről van szó, a súlyzós fekvenyomás szentnek számít. És évtizedek óta minden tesó, aki valaha is betette a lábát egy edzőterembe, kétségtelenül a fekvenyomás felé veszi az irányt, hogy bebizonyítsa a többieknek, hogy méltó a helyükre. Hacsak nem vagy versenyző erőemelő, a súlyzós fekvenyomás csak farokmérő versenyen hasznos.

Ha nem az a célod, hogy a farkadat lóbáld, mint valami agyatlan neandervölgyi, és olyan mellkast szeretnél építeni, amit Amerika kapitány is megirigyelne, akkor olvass tovább. Mert itt van egy maroknyi gyakorlat, amitől a mellkasod le fog pattanni a mellkasodról és majdnem a pólódból is.

*Mielőtt belemerülnénk a legjobb gyakorlatokba a mellkasod számára, tudod egyáltalán, hogyan kell érezni a mellkasodat? És nem úgy értem, hogy érezd, amikor megérinted magad. Úgy értem, hogy érzed-e, hogy a mellizmaid bekapcsolódnak, amikor fekvenyomást végzel? Vagy inkább a vállaidban érzed?

Szóval először is, győződj meg róla, hogy érted, hogyan izoláld a mellkasodat fekvenyomás közben. Dobj be néhány ilyen gyakorlatot a bemelegítésedbe, hogy jobban igénybe vedd a mellizmaidat. Mert minél több mellizmot veszel igénybe, annál több izmot építesz hosszútávon a melleidbe. Most pedig jöjjön a mókás dolog.

Fekvő súlyzós fekvenyomás

Az egyik online edző ügyfelem megkérdezte tőlem, hogy miért nem programozok sík súlyzós fekvenyomást a programjába. Online edzőként az egyik célom, hogy oktassam az ügyfeleimet arra, amit csinálnak, hogy egy nap a jövőben, mint egy kismadár, maguktól elrepülhessenek. Az ügyfelem, aki történetesen kosárlabdázó, és elmagyaráztam neki, hogy a súlyzós fekvenyomás egyik legnagyobb buktatója, hogy rengeteg terhelést ró a válladra.

A lapos súlyzós fekvenyomás helyett, amit én az egyik legjobb alternatív gyakorlatnak tartok a fekvenyomáshoz, a ferde fekvenyomás. Íme, miért kell előnyben részesítened a ferde fekvenyomást a síkkal szemben:

1. Kiemelkedő mozgástartomány – jobban megnyúlnak a mellizmaid, és így több lehetőséged van a gyarapodásra.
2. Jobb felső mellkasfejlődés – Chris Evans miatt az Amerika Kapitány után több ezer fickó rohant az edzőterembe abban a reményben, hogy olyan testet építhet, mint Cap. A fizikuma pedig részben a nevetséges felső mellkasfejlődésének köszönhetően leesett az állunk. A ferde fekvenyomás az, ami ezt a 3D-s-kiugró-kulcscsont kinézetet hozza létre.
3. Kevésbé terheli az elülső deltaidat – ez a fő probléma a lapos fekvenyomással: a túl nagy deltaszerzés. És egy olyan fej feletti sportoló számára, mint az ügyfelem, a fekvenyomás nem mindig ideális, mivel ő már így is többet használja a vállát, mint a legtöbbünk. De a ferde fekvenyomás segít, hogy a vállaidat lefelé és hátra, valamint a padba zárd, így jobban használhatod a mellizmaidat.

Ez olyan nevetségesnek tűnik, hogy egy, a fekvenyomás legjobb alternatív gyakorlatairól szóló cikkben az első lehetőség valójában a fekvenyomás. De a ferde fekvenyomás segít nagyobb nyomást levenni a válladról, és ezt a feszültséget a mellizmaidra helyezi. És ha olyan 3D-s mellkast szeretnél építeni, amely majdnem kiugrik a testedből, akkor a fekvenyomás alternatív gyakorlatai közül, amelyeket választhatsz, a ferde fekvenyomásnak kellene az első helyen állnia.

*Még egy izmot kell edzened, hogy javítsd a fekvenyomásodat és a vállad egészségét is.*

Lábsúlyos padlónyomás

A vállsérülések a leggyakrabban jelentett baleset a fekvenyomással kapcsolatban. De a padlóprés átkozottul közel kiküszöböli ezt a problémát. Azzal, hogy a hátadra fekszel, korlátozod a mozgástartományt, és ezzel a variációval kicsit nagyobb hangsúlyt fektetsz a tricepszedre. Azonban egy apró csípéssel ennél a gyakorlatnál a belső mellkasodat jobban meg tudod ütni, mint a súlyzós fekvenyomásnál.

Feküdj a földre két súlyzó közé. A térdeid maradjanak behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Fogd meg a súlyzókat, és vidd őket kiinduló helyzetbe, legyenek egymástól vállszélességben, a tenyered befelé nézzen, a könyököd pedig hajlítva legyen.

Most nyújtsd ki a karjaidat, a súlyt a mellkasod fölé nyomva. De ahogy a mozdulat végére érsz, gondolj arra, hogy a könyököd csatlakozását a szemközti hónaljadba tolod. Hatalmas szorítást fogsz érezni a belső mellizmaidban. Tarts 1-2 másodperc szünetet, majd lassan engedd vissza a súlyt, amíg a tricepszed egy vonalban nem lesz a padlóval.

Végezz három-négy sorozatot nyolc-tizenkét ismétlésből álló padlónyomással.

Off-Set fekvőtámasz

Ah, fekvőtámasz. Egyesek számára ez egy olyan cél, amelynek eléréséért keményen dolgoznak. Másoknak a 20 fekvőtámasz leküzdése olyan egyszerű, mint a postaládához sétálni. A fekvőtámasz az eredeti fekvenyomás. Kivéve, hogy ebben az esetben a pad a Föld. De a fekvenyomás az egyik legjobb módja annak, hogy erőt és méretet építs a mellkasodban.

Ha tehát alternatív gyakorlatokat keresel a fekvenyomáshoz, ne hagyd figyelmen kívül a klasszikus fekvenyomást. De van néhány finomítás, amit érdemes elvégezni a fekvőtámaszokon, hogy hatékonyabbak legyenek, mint a fekvenyomás.

Növelte már a mozgástartományát fekvőtámaszoknál fogantyúk vagy súlyzók használatával? Tudtad, hogy ezt egyszerre egy oldalon is megteheted? Az off-set fekvőtámaszok olyan kihívások elé állítják a testedet, amilyeneket eddig el sem tudtál képzelni, főleg azért, mert mindkét oldalon ismétléseket fogsz végezni. Ez azt jelenti, hogy lényegében megduplázod a fekvőtámasz ismétléseit. Mondta valaki, hogy DOMS?

A másik apró módosítás, amivel nehezebbé teheted a fekvőtámaszokat, az a kezek pozíciójának megváltoztatása. Minél szélesebbre helyezed a kezeidet, annál nagyobb kihívást jelent a mellizmaidnak. És minél keskenyebb a kéz elhelyezése, annál intenzívebb a mozgás a tricepszed számára.

Vagy megváltoztathatod a fekvőtámaszok szögét. A lejtős fekvőtámaszok még a legtapasztaltabb emelőt is kihívás elé állítják. És ha nem tudsz rendes fekvőtámaszt vagy akár térdelő fekvőtámaszt végezni, a ferde fekvőtámasz kiváló helyettesítője a felsőtest erőfejlesztésének.

Kereszttartásos egykaros mellkasnyomás

Ha az edzőtermedben van Hammer Strength gép, akkor a világ egyik legjobb alternatív gyakorlata a fekvenyomáshoz. A Hammer Strength gépek a tested természetes mozgását utánozzák. De arra is használhatod őket, hogy izoláld a mellizmaidat olyan módon, amit a fekvenyomás nem tud elérni.

Ülő helyzetből fogd meg a gép fogantyúit az egyik kezeddel. Ezek a fogantyúk lehetnek ferde vagy párhuzamosak. Bármilyen szögben is legyenek a fogantyúk, a kezednek mellmagasságban kell maradnia. Ebből a pozícióból nyomja a fogantyút a teste középvonalán keresztül, és nyújtsa ki a karját, amennyire csak tudja. Amint elérte a mozgástartomány végét, lassan engedje vissza a súlyhalmazt a kiindulási helyzetbe.

Végezzen három-négy sorozatot oldalanként 8-10 ismétlésből.

Dips

Ha új vagy az edzőteremben, vagy legalább egy éve nem edzettél következetesen, nem kell megpróbálkoznod a dipekkel. Ahhoz, hogy megfelelően végezd őket, elegendő lapocka (lapocka) mobilitásra, stabilitásra és erőre van szükséged. Enélkül növelheted a sérülés kockázatát.

Ezzel együtt minden idők kedvenc testépítője (bocsánat Arnold) a legendás Vince Gironda. És Vince utálta a fekvenyomást. Így amikor a fekvenyomás alternatív gyakorlatairól volt szó, Vince-nek volt egy olyan gyakorlata, amelyet mindenek felett állónak tartott: a dips.

Vince szigorúan ragaszkodott ahhoz, hogyan kell a dips-et végezni. Az edzőtermedben valószínűleg vannak párhuzamos dip rudak. De Vince nem így végezte őket. Gironda azt akarta, hogy a kezeid 32 hüvelyk távolságra legyenek egymástól. Úgy vélte, hogy ez a legjobb távolság a mellizmok maximális igénybevételéhez és megdolgoztatásához. És ha megnézed a hordós mellkasát, megkockáztatom, hogy igaza volt.

A dipek fenomenális mellkasépítő gyakorlatok. És ami a fekvenyomás alternatív gyakorlatait illeti, a dips a második kedvencem a ferde fekvenyomás mögött. És mivel a dips a tricepszet és a vállakat is igénybe veszi, ez egy minden szempontból nagyszerű gyakorlat a felsőtest erejének és méretének építéséhez.

Azért, hogy maximalizáld ezt a gyakorlatot, végezd a dips-et az edzés elején, és végezz 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel. Ezeket ne hagyd a végére, mert ezekhez a legfrissebb állapotban akarsz lenni.

Ha erőemelő vagy, akkor fekvenyomást kell végezned. Ez alapvető eleme a sportágadnak. De ha az a célod, hogy több felsőtest erőt építs és több sovány izmot adj a mellkasodhoz, akkor hagyd békén a fekvenyomást. Sőt, akár teljesen fel is hagyhatsz a fekvenyomással. Használd a fenti gyakorlatokat életed hátralévő részében, és nézd meg, ahogy a vállaid boldogabbak és egészségesebbek maradnak, és ahogy a mellkasod olyan arányokra nő, amiről sosem gondoltad volna, hogy lehetséges.