A vegán étrend alapjai

Főbb tudnivalók

– A vegán étrend kizárólag növényi alapú élelmiszereket tartalmaz.

– Kutatások kimutatták, hogy a növényi alapú élelmiszerekben gazdag vegán vagy vegetáriánus étrend alacsonyabb LDL-koleszterinnel, jobb vércukorszinttel és jobb vérnyomással jár.

– Van néhány tápanyag, amire a vegán étrendet követő egyéneknek figyelniük kell, hogy elegendő mennyiséget kapjanak, beleértve a B12-vitamint, a kalciumot, a vasat és bizonyos omega-3 zsírsavakat.

Az alapok

A vegán és vegetáriánus étrend látszólag az élelmezési trendek között van, de bizonyíték van arra, hogy egyes emberek évszázadok óta túlnyomórészt növényi alapú vagy vegetáriánus étrendet követnek. A “vegán” kifejezést azonban csak 1944-ben alkották meg. Lényegében a vegán étrendet követő személyek úgy döntöttek, hogy minden állati eredetű élelmiszert eltávolítanak az étrendjükből. Sokan választanak vegán ruházatot, háztartási cikkeket és testápolási cikkeket is. A legtöbb egyén, aki vegán étrendet alkalmaz, ezt a vélt egészségügyi előnyök miatt teszi, vagy azért, hogy kiálljon az állatok jogaiért.

Milyen élelmiszerekből áll a vegán étrend?

A vegán étrend kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből áll. Ez a fajta étrend magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, szóját, hüvelyeseket, dióféléket és dióvajat, növényi alapú tejtermékek alternatíváit, csíráztatott vagy fermentált növényi ételeket és teljes kiőrlésű gabonákat. A vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű élelmiszereket, például tojást, tejtermékeket, húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit. Mentes az olyan állati melléktermékektől is, mint a méz (amelyet méhek készítenek) és kevésbé ismert állati eredetű összetevők, mint a tejsavó, a kazein, a laktóz, a tojásfehérje albumin, a zselatin, a kármin, a sellak, az állati eredetű D3-vitamin és a halakból származó omega-3 zsírsavak.

Veganizmus és egészség

A vegán étrendben hangsúlyozott élelmiszerek számos tápanyagban, például A-, C-, E- és K-vitaminban, rostokban, antioxidánsokban és fitonutriensekben gazdagok. A vegán étrendet az emberi egészségre gyakorolt hatásait tanulmányozták. Az alábbiakban néhány kiemelt témát mutatunk be.

Kutatások

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat (RCT) a vegán, hozzáadott zsírt nem tartalmazó étrend hatását vizsgálta a kardiovaszkuláris kockázatra elhízott, hiperkoleszterinémiás gyermekek és szüleik körében. Az eredmények azt mutatták, hogy az ezt az étrendet alkalmazó gyermekek és szüleik összkoleszterinszintje, vérnyomása és BMI-je alacsonyabb volt a kiindulási értékhez képest. Egy másik RCT azt találta, hogy a vegán étrend jobb glikémiás kontrollal járt együtt a hagyományos diétás étrendhez képest a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél. Végül egy 74 hetes RCT – bár kis mintanagysággal – megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend láthatóan jobban javítja a glikémiát és a plazma lipideket, mint a hagyományos diabéteszdiéta. Nagyobb és hosszú távú követéses vizsgálatokra van szükség ezen eredmények alátámasztására.

A vegán étrend egészségügyi előnyeit megfigyeléses vizsgálatokban is megállapították. A keresztmetszeti és prospektív kohorszvizsgálatok egyik szisztematikus áttekintése alacsonyabb testtömegindexről, összkoleszterinszintről, LDL-koleszterinről (vagy “rossz” koleszterinről) és vércukorszintről számolt be a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő egyéneknél a mindenevőkhöz képest. A kifejezetten vegán étrenden élő emberekre vonatkozó vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy ez az étkezési minta 15 százalékkal csökkentette az általános rákkockázatot. Bár a keresztmetszeti és kohorszvizsgálatok nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést (vagyis azt, hogy a vegán étrend egészségügyi előnyöket okoz), ezek az eredmények alátámasztják az RCT-k eredményeit, amelyeket a kutatás arany standardjának tartanak, és amelyek célja annak bizonyítása, hogy egy beavatkozás (a vegán étrend követése) hatást (egészségügyi előnyöket) eredményez.

A legtöbb ilyen kutatás pozitív eredményeket hozott. Mégis, a vegán étrend egészségre gyakorolt konkrét hatásainak megértése továbbra is kihívást jelent, mivel az ezzel az étkezési mintával kapcsolatos kutatásokat gyakran a vegetáriánus vagy növényi alapú étrenddel együtt csoportosítják, amelyek mindkettő tartalmazhat állati eredetű termékeket.

Kérdéses tápanyagok

Míg a vegán étrend nagyon gazdag lehet tápanyagokban, van néhány tápanyag, amelyre különösen figyelni kell, ha ezt az étkezési stílust alkalmazzuk: leginkább a B12-vitamin, a kalcium, bizonyos omega-3 zsírsavak és a vas.

A B12-vitamin fontos az anyagcsere, a szív, az idegek és az izmok egészségéhez, és leginkább állati termékekben található. A vegán étrendet követőknek érdemes a B12-vel dúsított élelmiszereket választaniuk. Ezenkívül a vegán étrendet követő egyéneknek kommunikálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval a B12-szintjük ellenőrzéséről és az esetleges pótlás szükségességéről, szem előtt tartva, hogy a B12-hiány évekig is eltarthat, amíg a vérvizsgálaton megjelenik.

A kalcium elengedhetetlen a fogak, az idegek, a csontok és az izmok egészségéhez, és a legjobban a D-vitaminnal együtt szívódik fel. Ez a tápanyag túlnyomórészt a tejtermékekben, kisebb mennyiségben pedig a leveles zöldekben, például a kelkáposztában és a brokkoliban található. A dúsított élelmiszerekben is megtalálható, például a tofuban, a kenyérben és a növényi alapú tejtermékek alternatíváiban. Egy szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrendet követő egyéneknél alacsonyabb volt a csont ásványi sűrűsége és magasabb a csonttörések aránya. Mivel a kalcium és a D-vitamin kulcsfontosságú a csontok egészségéhez, a vegán étrenden élőknek tanácsos beszélniük egészségügyi szolgáltatójukkal, hogy megállapítsák, szükség lehet-e étrendkiegészítőre.

A vas az anyagcsere és a szív egészségének létfontosságú összetevője. Leginkább az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Bár a dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a lencse, a spenót és más növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak vasat, ez nem vasként van jelen, ami nem annyira biológiailag hasznosul, mint az állati eredetű élelmiszerekben található vasként.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egy típusa, amely bizonyítottan támogatja a szív- és érrendszeri egészséget. A három leggyakrabban fogyasztott típus az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA olyan növényi forrásokban található, mint a lenmag, a chia mag és a dió, az EPA és a DHA azonban – néhány tengeri növényi forrás kivételével – főként állati eredetű élelmiszerekben található. Az ALA-t a szervezetünk átalakítja EPA-vá és DHA-vá, de csak kis mennyiségben. Az EPA és a DHA vegán lehetőségei a mikroalgákból és tengeri moszatokból készült élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők.

Érdeklődik más élelmiszerekkel, táplálkozással és egészséggel kapcsolatos témák alapjainak megismerése iránt? Nézze meg a “Mi van” sorozatunkat.

Ez a cikk Kris Sollid, RD és Ali Webster, PhD, RD

közreműködésével készült.