A véráramlás-szűkítő edzés tudománya

aug 29 A véráramlás-szűkítő edzés tudománya

A véráramlás-szűkítő edzés hatalmas figyelmet kapott az erő & kondicionálás, rehabilitáció és kutatás világában. Támogatói hatalmas mennyiségű kutatásra hivatkoznak, amely szerint értékes eszköz az erő és a hipertrófia növekedésének elősegítésében. Ennek a cikknek, sorozatnak az első részében általános áttekintést készítünk a véráramláskorlátozó edzés mögötti tudományról. A második részben azt fogjuk tárgyalni, hogyan alkalmazhatod gyakorlatban ezt a tudományt a konkrét céljaid érdekében.

✕

Töltse le A véráramlás korlátozásának útmutatója

Töltse le most az e-könyvet, amely megtanítja, hogyan hajtsa végre a véráramlás korlátozásának tréningjét!

Lásd korábbi cikkemet “A legjobb BFR eszközök.”

A véráramlás-szűkítés tudománya

A kutatások többsége az erő és a hipertrófia növekedésének vizsgálatára összpontosít a BFR edzés során. A súlyemelés során a hipertrófiához szükséges hagyományos terhelési követelményekkel kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy az egyén egy ismétléses maximumának (1rm) 65%-ánál nehezebb terhelést kell használni a hipertrófiás nyereség eléréséhez. Tehát egy 200 font súlyú fekvenyomónak 130 fontnál nagyobb terheléssel kell fekvenyomnia ahhoz, hogy hipertrófiás reakciót hozzon létre.

A véráramláskorlátozó edzéssel kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy az 1rm 20-30%-ának megfelelő terhelés is képes ugyanolyan hipertrófiás stimulust létrehozni!

Ez nagyon jelentős különbség két konkrét edzési cél esetében:

1. A sérülésből vagy műtétből felépülő sportoló, aki nem képes a sérült szövetet nagy súlyokkal terhelni. A BFR lehetővé teszi számunkra, hogy erő & hipertrófia nyereséget érjünk el még könnyű terhelés mellett is. Egy szisztematikus áttekintés ezt írta: “A kis terhelésű edzéssel összehasonlítva a kis terhelésű BFR edzés hatékonyabb, tolerálhatóbb és ezért potenciális klinikai rehabilitációs eszköz.”
2. A már sok nehéz súlyemelést végző sportoló, akinek extra hipertrófiás munkára van szüksége, de nem tudja tolerálni, hogy még több nehéz terhelést adjon a programjához.

A hagyományos nagy intenzitású ellenállásos edzés (HIT) összehasonlítása a BFR edzéssel és az alacsony intenzitású edzéssel (LI)

Az erőnövekedést vizsgáló egyéb kutatások jelentős erőnövekedést mutattak ki a BFR edzés során. Fontos megjegyezni, hogy ezek az erőnövekedések kisebbek, mint a nagy terheléssel tapasztaltak. De ismétlem, azokban az időkben, amikor nem tudunk nehezen terhelni, ez nagyon ígéretes, hogy még mindig erősebbek lehetünk!

A hagyományos nagy intenzitású ellenállásos edzés (HIT) összehasonlítása a BFR edzéssel és az alacsony intenzitású edzéssel (LI)

Hogyan hozza létre a BFR ezt a hipertrófia- és erőstimulust? Nézzük először az izomnövekedés egyszerűsített képletét:

Az izomnövekedés mértéke =

Az izomfehérje szintézis – izomfehérje lebontás

Egyszerűen fogalmazva, ha több fehérjét adsz az izmaidhoz, mint amennyit lebontasz, akkor izmot építesz. Ha többet bontasz le, mint amennyit szintetizálsz, akkor veszítesz izmot.

Izomfehérje lebontása

A hagyományos ellenállásos edzés során az izom terhelése megnyújtja a szarkomereket, ami a citoszkeletális mátrix károsodásához vezet. Gyulladásos kaszkád következik az izomépítéshez. Számos különböző elmélet létezik a hipertrófia meghajtásának legfontosabb mechanizmusairól, ami túl részletes ennek a cikknek a terjedelméhez. A témában való mélyebb elmélyüléshez lásd Brad Schoenfeld munkáját.

Ez az izomfehérje lebomlás az oka annak, hogy sok sportoló késleltetett izomfájdalmat (DOM) tapasztal edzés után. A DOMs nem feltétlenül rossz mellékhatás, de teljesítménykorlátozó hatása lehet a sportoló sportolóknak, ha nem épülnek fel a mérkőzésekre.

A BFR során az izomkárosodás olyan mérőszámai, mint a kreatinkináz, a lipidperoxidok, az izmok nyomatékteljesítménye és a késleltetett izomfájdalom (DOMS) minimálisan emelkednek. Ami azt jelenti, hogy az izomnövekedési képletünkben nincs izomfehérje lebontás! Ez kiváló hír, ha erőre van szüksége a sportjához, de nem engedheti meg magának, hogy nehezet emeljen az események közötti rövid fordulók miatt. Remek példa erre a kosárlabda- és baseball-játékosok, akiknek minimális szabadidejük van a mérkőzések között. Az alábbi videó Dwight Howard edzésének részeként mutatja be a BFR használatát.

MUSZKOLÓS PROTEINSZINTEZIS

Véráramláskorlátozó edzés során az izom korlátozott oxigénellátása azt jelenti, hogy a lassú izomrángású, I. típusú izomrostok nem túl aktívak, mivel oxigént igényelnek üzemanyagként. Ehelyett a nagyobb, gyorsabb II-es típusú izomrostok kerülnek bevetésre. A II-es típusú izomrostok toborzásához a hagyományos ellenállásos gyakorlatok során általában nagyon nagy intenzitással kell gyakorlatokat végeznünk. De az oxigénkorlátozás ezt a feje tetejére állítja!

Miért fontos ez? A laktátsav nagyon fontos a növekedési hormon felszabadulásához. A növekedési hormon kiválasztási szintje 170%-kal magasabb a BFR után, mint a hagyományos ellenállásos gyakorlatok után!

A közhiedelemmel ellentétben a növekedési hormon nem vesz részt a fehérjeszintézisben vagy az izomhipertrófiában. Ehelyett az inak és az izmok kollagénszerkezeteinek védő szerepét tölti be, mivel növeli a kollagénszintézist. Ennek fontos következményei vannak a sérülések utáni rehabilitációra, valamint a BFR-t nagyszerű eszközzé teszi a sportolók regenerációjában.

Amikor az izomhipertrófiához közvetlenül kapcsolódó génekről és hormonokról van szó, a BFR-ről kimutatták, hogy jelentős pozitív hatással van az IGF-1-re, az MTORC1-re és a miosztatinra.

Ez azt jelenti, hogy a véráramkorlátozó edzés az izomfehérje szintézis nagymértékű növekedését hozza létre.

Vissza az izomnövekedési képletünkhöz….

A fehérjeszintézis nagymértékű növekedése kis izomkárosodás mellett azt jelenti, hogy a szervezetet nagyon jó helyzetbe hozzuk az izomépítéshez!

Egy esetpélda:

Egy nagyszerű esetpélda: Jared Fleming elit olimpiai súlyemelő elszakította az ACL-jét a világbajnokságon, és velem végezte a rehabilitációját a véráramláskorlátozó edzés alkalmazásával. Míg rengeteg kutatás szerint a betegek 65%-a mutat >20%-os quad gyengeséget a kontralaterálishoz képest egy évvel az ACL rekonstrukció után (Sachs 1989), Jared műtött lába három hónappal a műtét után 1 inch-rel nagyobb volt, mint az egészséges lába!

Itt egy gyors áttekintés a fentiekről:

Véráramlás korlátozása a LiftersClinic.com-tól

.