A terv, hogy altató nélkül ágyba kerülj

1. lépés: feküdj le később

Ez lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a legtöbb ember azért kezd el altatót szedni, mert nehezen alszik el. Azzal, hogy korán lefekszel, amikor nem érzed magad fáradtnak, csak ezt a ciklust táplálod. Ehelyett próbálj meg később lefeküdni, mint általában szoktál. Ez a plusz idő a lefekvés előtt növelni fogja, hogy mennyire érzi magát fáradtnak, és segít gyorsabban elaludni.

Hogy kitalálja, mikor kellene lefeküdnie, kövesse nyomon alvásnapló segítségével az alvási rendjét. Egy héten keresztül kövesse nyomon, hogy mikor fekszik le, mikor alszik el, és mikor ébred fel. Számold ki átlagosan, hogy mikor alszol el, és állítsd be az új lefekvési időt 30 perccel az átlagos idő utánra. Átlagolja az ébredési időt, és tartsa magát ehhez a reggeli menetrendhez. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy egy kicsit kevesebbet fogsz aludni, de ez az alváshiány elvileg segít abban, hogy fáradtabbnak érezd magad éjszaka, amikor lefekszel. Amint hozzászoksz a természetes elalváshoz, átállíthatod az időbeosztásodat. Az alvási naplót itt találod.

2. lépés: Használj fordított energiaórát

Az, amit lefekvés előtt csinálsz, nagyban befolyásolhatja, hogy mennyire könnyű elaludnod. A cél az, hogy olyan dolgokat tegyél, amelyek segítenek a testednek az elalvás előtti levezetésben, így megfelelő lelkiállapotban leszel ahhoz, hogy képes legyél elaludni. Ha az elalvás előtti órában fordított energiaórát tartasz, az segít ebben.

A fordított energiaóra három részből áll.

1. Intézz el mindent. Gondold át, mit kell elvégezni másnap reggelre, és végezz el mindent, amire az óra elején képes vagy. Így nem kell majd az ágyban bosszankodnia a másnapi teendők miatt.
2. Legyen éjszakai rutinja. Legyen egy olyan rutinod, amit körülbelül 30 perccel lefekvés előtt kezdesz el. Ez lehet például egy forró fürdő, a smink eltávolítása, pizsamába öltözés vagy fogmosás. Vegyen be a napirendjébe valami mást is az altatók helyett, ami segít abban, hogy úgy érezze, eljött a lefekvés ideje.
3. Pihenjen ki az ágyból. Ahelyett, hogy az ágyban lazítanál, szánj egy kis időt arra, hogy lelassulj, mielőtt lefekszel. Ha így teszel, akkor inkább alvásra használod az ágyadat, mint arra, hogy megpróbálj stresszmentesíteni. Ennek körülbelül 20 percet kell igénybe vennie, és lehet bármi a meditálástól az olvasáson át az imádkozásig.

3. lépés: Szüntesd meg az altatók szedését

A legtöbb ember megpróbálja hideg fejjel leállítani az altatókat, de az adag lassú csökkentésével sokkal hatékonyabb módszer az altatókról való leszokás. Ha hirtelen hagyod abba az altatót, álmatlanságba kerülhetsz, mert a szervezeted hozzászokott, hogy a gyógyszer elindítja az alvást. Az adag lassú csökkentése időt ad a szervezetének, hogy átvegye az alvás irányítását, és kevésbé valószínű, hogy alvásproblémái lesznek, miután abbahagyja a gyógyszereket.

Ezzel a szűkítéssel 10 nap után kezdjen később lefeküdni és fordított hatóidőt alkalmazni.

• 1. és 2. hét: Vegye be a szokásos gyógyszeradag felét.
• 3. hét: Ismét csökkentse az adagot a felére, így az eredeti adag negyedét szedi.
• 4. hét: Vegye be ezt a negyed adagot minden második este.
• 5. hét: Vegye be a negyed adagot minden harmadik éjszaka egyszer.
• Az 5. hét vége: Hagyja abba a gyógyszereket együttesen.

Beszéljen mindenképpen orvosával, mielőtt bármilyen gyógyszerét megváltoztatja.

Ez a terv eredetileg Dr. Oz’s Truth Tube számára készült. További szakértői terveket itt találsz, és megtudhatod, hogy Sue hogyan szokott le az altatóiról.