A teljes Philadelphia Maraton útvonalterve (#RunPhilly!)

A Philadelphia Maraton 1994 óta az Egyesült Államok egyik legjobb maratonja lett.

Philly nagyszerű show-t nyújt, minden kényelemmel, világszínvonalú időméréssel és szervezéssel, valamint egy szinte tökéletes maratoni helyszínnel a gyors célba éréshez.

És nem véletlenül:

• Az időjárás enyhe, a verseny reggelén átlagosan 40 fokos a hőmérséklet
• A pálya gyors, mindössze két jelentős emelkedővel
• A pálya festői, olyan nevezetességek mellett halad el, mint a Philadelphiai Művészeti Múzeum, a Szabadságharang és a Delaware és Schuylkill folyók vízpartjai

A Philadelphia Maraton azért is különleges helyet foglal el a szívemben, mert itt futottam a 2. alkalommal:39:32-es személyes legjobb időmet. 2011-ben a visszatérő maratonom volt Philly, miután fizikailag és érzelmileg nehezen debütáltam a 2008-as New York City Marathonon.

De a philadelphiai pálya lehetővé tette, hogy szinte hibátlan versenystratégiát hajtsak végre, elkerüljek sok hibát, amit NYC-ben elkövettem, és elérjem a 2:40-es célomat.

Ma szeretném megosztani veletek a Philadelphia Maraton nem hivatalos pályaútmutatóját, amely a versenyen szerzett tapasztalataimon, a versenyt teljesítő futóim tapasztalatain és magával a pályával kapcsolatos mintegy 10 órányi kutatáson alapul.

A Philadelphia Maratonon új PR-t futni (és közben jól érezni magunkat) gondos felkészülést igényel. Ismerned kell a pályát – még akkor is, ha még soha nem futottál rajta korábban.

Egy okos versenystratégia jelentheti a különbséget az új személyes legjobb futás (és az egészség megőrzése) vagy a lassú csoszogás között a Művészeti Múzeum mellett a célvonal felé.

Hogyan használd a Philadelphia Maraton útvonaltervét

Hadd legyek őszinte: nem tudom az összes választ. Egyetlen futónak vagy edzőnek sincs, de megadhatom a szükséges részleteket, amelyek segítenek abban, hogy gyors versenyt fuss.

Először is nézd meg az alapvető információkat a következő részben. Ezek az információk közismertek és szabadon elérhetőek a Philadelphia Maraton weboldalán. Úgy gondoltam, hasznos lenne, ha a pályainformációkat egy helyre gyűjteném neked.

A következő szakaszok a pálya különböző szakaszait veszik sorra, felvázolva, hogy mire számíthatsz, és hogyan használhatod ki a pálya sajátos jellemzőit, hogy maximalizáld a teljesítményedet.

Minden pályakalauz csak eddig terjedhet – vannak korlátai. Ha lehetséges, javasoljuk, hogy látogass el Philadelphiába, hogy lefussd az utolsó 20 mérföldet, hogy megértsd a pálya finomságait, árnyalatait, és hogy milyen érzés a város utcáin futni.

Semmi sem pótolja a gyakorlatban való tanulást. De ha ez szóba sem jöhet, ez a pálya áttekintése segít neked. Először is, gondolj vissza a korábbi maratonjaidra, és kérdezd meg magadtól:

• Mi volt a gondom? Túl gyorsan indultam, rosszul kanyarodtam el, vagy egy bizonyos ponton elvesztettem a motivációmat?
• “Tömegfutó” vagyok, és jól érzem magam a szurkoló nézőktől, de az üres útszakaszokon elveszítem a lendületemet?
• Akkor futok a legjobban, ha ismerem a pályát, vagy inkább a meglepetéseket szeretem?
• Szükségem van-e a segélyállomások támogatására, vagy magammal viszem az összes üzemanyag- és folyadékszükségletemet?

Ezek a kérdések segítenek abban, hogyan vágj neki a Philadelphia Maratonnak. Ez az útmutató felvázolja, hogy mire számíthatsz a maratoni hétvégén a verseny reggelétől egészen a célba érkezésig.

Még ha csak egyetlen kulcsfontosságú tanulságot veszel ki ebből az útmutatóból, és alkalmazod a versenyedre, akkor is izgatott leszek, hogy jobb élményben volt részed a Phillyn, mint nélküle lett volna.

Végül ne feledd, hogy jól érezd magad! Becsüld meg a pályán töltött időt, és ne feledd, hogy minden maraton egy ajándék. A 26,2 mérföld lefutása olyan teljesítmény, amit érdemes megünnepelni, ezért érezd jól magad a pályán.

Philly Marathon: Az alapok

Válaszolva a nagymamám kérdésére: “Milyen hosszú az a maraton?”. Megerősítem, hogy igen, a Philly 26,2 mérföld. Nagyszerű kérdés, Nana.

Nézd meg a hivatalos pályatérképet és a hitelesített pályatérképet.

A magassági profil itt található.

Itt vannak a pálya egyéb fontos szempontjai, amiket érdemes megjegyezni:

A helyszín: A Philadelphia Maraton a Benjamin Franklin Parkwayen, az Eakins Oval-tól délkeletre, a Művészeti Múzeum előtt kezdődik és ott is ér véget.

Dátum: A Philadelphia Maraton a Benjamin Franklin Parkwayen, a Művészeti Múzeum előtt kezdődik és ott is ér véget:

Magasság: A Philadelphia Maratont jellemzően minden év novemberében, a Hálaadás előtti vasárnapon rendezik meg.

Magassági szint: Ez azt jelenti, hogy ugyanazon a helyen kezdődik és ugyanott ér véget, tehát a rajt és a cél azonos magasságban van. A legmagasabb pont 70 láb tengerszint feletti magasságban van, a legalacsonyabb pont pedig 15 láb tengerszint feletti magasságban. A rajt és a célvonal 33 láb magasságban van.

Dombok: Csak két nagyobb emelkedővel a 8. és a 10. mérföldön, a Philadelphia nem egy dombos pálya. A verseny során azonban van néhány kisebb domb, különösen a 18-21 mérföld között

Kanyarok: A Philadelphia Maraton kevesebb éles kanyarral rendelkezik, mint más gyors őszi versenyek, például Chicago. Húsz 90°-os kanyar és három 180°-os kanyar van (összehasonlításképpen: Chicagóban 34 90°-os kanyar és két élesebb, nem egészen 180°-os kanyar van).

Tanúsítás: Mint minden nagyobb országúti verseny, Philadelphia is rendelkezik USA Track & Field minősítéssel az SPR módszerrel (a lehető legrövidebb útvonal). Ez azt jelenti, hogy a pályát az érintővonalak mentén mérik, ezért ne feledd, hogy ne fuss szélesre a kanyarokban!

Kilométerjelzők és időmérés: Minden mérföldnél vannak jelzők, így kézzel ellenőrizheted a részidőket. A 10 km-es, félmaratoni és 30 km-es pontokon órák is rendelkezésre állnak, amelyek megadják a futási időt. Minden futó elektronikus időmérésen vesz részt

Segélyállomások: A pálya mentén 17 segélyállomás található, egyesek vizet és sportitalt, mások pedig versenyüzemanyagot biztosítanak (jelenleg a Clif Bar a szponzor, így Clif Shot gélek állnak rendelkezésre). A segélyállomások az út bal és jobb oldalán, valamint középen és az út két oldalán vannak felállítva.

Hőmérséklet:

Szél: A pálya első 11 mérföldje nem lesz szeles, mivel a városban vagy, az épületek által védve. De ahogy a Schuylkill mentén futsz az utolsó 15 mérföldön, potenciálisan szeles lehet, bár ez nem okozott problémát azoknak a futóknak, akikkel 2010-ben, 2011-ben vagy 2013-ban beszéltem erről.

A mezőny mérete: A maratonon maximum 30 000 futó indulhat. Ez a mezőny általában minden évben teltházas.

Regisztráció: Bárki számára nyitott, feltéve, hogy képes 16 perces átlagos mérföldes tempót tartani. Lehetőség van sorrendben történő nevezésre, ami garantálja az első sorba való bekerülést, ha a versenyt megelőző két éven belül teljesítesz bizonyos teljesítményidőket.

Vécé: Végül néhány fontos információ! A rajt/cél területnél és a pálya minden vízállomásánál hordozható WC-ket találsz. Nekem nem okozott gondot a verseny előtti sorban állás.

Oké, most, hogy már beszéltünk a logisztikáról és a részletekről, térjünk rá magára a pályára.

De először is, egy nyilatkozat az ebben az útmutatóban használt magassági térképekről: ezek alapján a pálya sokkal dombosabbnak tűnik, mint amilyen valójában!

Amikor kezdetben a Philly Marathonon gondolkodtam, szkeptikus voltam, mivel egy gyors maratonra vágytam. De a nagybátyám és a barátom is elismerte, hogy a dombok nem jelentenek kihívást. Egy barátom mondta nekem:

“Általában az első fele elrepül, és nagyon gyorsnak érzem, mert a nézők elképesztőek a városban, és annyi futó van, mert a fél és a teljes futás együtt fut. Van néhány domb, de csak egy jelentős. Ami nagyszerű, hogy ha nem mentél ki túl gyorsan, a fokozatos lejtő vissza a városba nagyon hasznos a verseny utolsó kilométerein.”

A magassági profil skálája 50 lábnyi lépést mutat, ami nem nagy emelkedés, különösen, ha 1-2 mérföld alatt történik.”

Szóval ne aggódj, ha azt hiszed, hogy a verseny dombosnak tűnik – valójában nem az!

Az első 5 km: A türelem erény

A Philadelphia Maraton a Benjamin Franklin Parkway-en kezdődik – egy egyenes, sík úton, amely túl gyors rajtra csábíthat. Mivel az első hét mérföldön mindössze nyolc kanyar van, és gyakorlatilag nincs domb, kulcsfontosságú, hogy tartsd magad a tempóstratégiádhoz.

Sok futó követi el azt a hibát, hogy túl gyorsan kezd, ami izomgörcsökhöz és a hírhedt “bonk”-hoz vezet az utolsó 10 kilométeren. Ne hagyd, hogy ez történjen veled!

Fókuszálj arra, hogy az első 2-3 mérföldön kilométerenként 10-20 másodperccel lassabban fuss a céltempódnál. Az ilyen bemelegítés segít a testednek hozzászokni a maratoni tempóhoz. Egy dinamikus bemelegítés a rajt előtt, miközben a rajtkarámban várakozol, szintén hasznos.

A tömeg támogatása az első 2 mérföld alatt fantasztikus, és a szurkolók az út mindkét oldalán szurkolni fognak neked. Szívd magadba az energiát, de ne hagyd, hogy túl gyorsan kihúzzon, felesleges szénhidrátot égetve (ugye, a verseny előtt szénhidrátot töltöttél fel?) és energiát pazarolva. Palackozd le, és tartogasd az utolsó 10 kilométerre!

Az útfelület meglehetősen jól karbantartott az első 3 mérföldön, valamint Philadelphia belvárosának főútjain haladsz.

4-10. mérföld: University City és a Philadelphiai Állatkert

Az első két mérföld után a pálya megkezdi útját West Philadelphián és University Cityn keresztül. Itt söröshordókat csapoló egyetemistákkal és az utca mindkét oldaláról szurkoló sűrű tömeggel találkozhatsz.

Melléklet: ne lepődj meg, ha többször is sörrel kínálnak. Csak rajtad múlik, hogy 19 mérfölddel a cél előtt meg akarsz-e inni egy hideget!

A pálya ezen szakaszának néhány kisebb útja kátyúkkal és mély repedésekkel tarkított, így mindenképpen figyelj a lábaddal. Az eső csúszóssá teszi a csatornafedeleket, ezért az esés elkerülése érdekében ne lépjen rájuk.

Nemsokára a nyolcadik mérföldön megtapasztalja a Philadelphia Maraton első nagyobb emelkedőjét. Fontos, hogy ne használj fel túl sok energiát ezen a dombon, mivel még messze nem érted el a táv felét.

Fuss maratoni erőbedobással (nem tempóban) mind az emelkedőn, mind a lejtőn. Felfelé kb. 30-45 másodpercig lassan, lefelé pedig kb. 20 másodpercig gyorsan fogsz haladni. A pálya későbbi szakaszán lesz lehetőséged időt behozni, ezért ne aggódj, ha egy-két lassabb kilométert futsz.

A verseny ezen szakaszában a philadelphiai állatkert közelében leszel, és a közönség támogatása korlátozott. Néhány guruló domb után a pálya utolsó jelentős dombja a tizedik mérföldön mutatkozik be. Ugyanezt a megközelítést alkalmazza, és maratoni erőbedobással fusson fel és le a dombon.

11-13. mérföld: Hozd be az időt!

A következő néhány mérföldön a Martin Luther King Jr. Drive mentén haladsz, amely a Schuylkill folyó mellett kanyarog. Több felüljáró is van, ahol szurkolók gyűlnek össze szurkolni, és ez jó alkalom arra, hogy a féltávhoz közeledve kellemes mentális lökést kapj.

A 11-13. mérföldek alatt 5-10 másodperccel a céltempó alatt futva időt nyerhetsz. A pálya ezen szakasza sík és gyors; amíg az erőfeszítésed nagyjából a maratoni tempónak felel meg, nem lesz gond, ha a céltempónál csak kicsit gyorsabban futsz. A leggyorsabb mérföldem 2011-ben a 11. mérföld alatt volt, ahol 5:48-at futottam (túl gyorsan!).

Hamarosan átkelsz a folyón, és elválsz a félmaratoni futóktól, majd balra fordulsz a Philadelphia Art Museum körül. Fájdalmas ilyen közel futni a célvonalhoz és nézni, ahogy mások célba érnek (miközben te még a felénél sem jársz), de élvezd a tömeget ezen a ponton – a verseny hátralévő részében ők a leghangosabbak és legsűrűbbek. Ez sokkal könnyebbé teszi a kissé a céltempó alatti futást.

14-19. mérföld: A Kelly Drive magánya

A Philadelphia Maraton legnehezebb része a pálya második fele, ahol a tömeg támogatása rendkívül korlátozott. Most egy ki és vissza futás következik a Kelly Drive mentén, és az út jobb (keleti) oldalán gyakorlatilag nem lesznek szurkolók. Itt döntő fontosságú, hogy arra koncentrálj, hogyan érzi magát a tested.

Kontrollált a légzésed? Simán, hatékonyan és nyugodtan futsz? Pozitív lelkiállapotban vagy?

Itt fontos, hogy a céltempódra koncentrálj, és minél több egyenletes mérföldosztást pipálj ki. A pálya a 14-18. mérföld között többnyire sík, és a céltempóban vagy alig alatta futhatsz, néhány lassabb mérföldet pótolva a korai dombok alatt.

A Philadelphia Maraton pályájának egy kellemetlen része egy rövid ki és visszaút a 18. mérföld alatt. Miután élesen balra fordulsz a Schuylkill folyón átívelő hídra, lefelé futsz egy fordulópontig, ahol aztán 180 fokos fordulatot teszel, és visszamész a Kelly Drive-ra.

Vigyázz, hogy ne fuss túl gyorsan a lejtőn a fordulópont felé. A verseny ezen szakaszában már a maraton kumulatív fáradtságának kezdetét tapasztalod, és gyakoribbak az izomgörcsök. A lefelé futás közben a lábak túlzott ütése fájdalmas utolsó kilométereket eredményezhet, ezért maradj kontrollált a lefelé futás közben.

20-25. mérföld: Ideje keménykedni

Miután visszatérsz a Kelly Drive-ra, ezután Manayunkba és a 20 mérföldes jelzés előtt a fordulópontra futsz. Manayunkban fantasztikus a tömeg támogatása, kényelmesen pont akkor, amikor a maraton rendkívül nehézzé válik, így meríts ebből az energiából.

Ha jól érzed magad, és szeretnél egy kis kockázatot vállalni, a 21. vagy 22. mérföld alatt a céltempónál körülbelül tíz másodperccel gyorsabb tempóra váltani hasznos stratégia lehet a személyes legjobb vagy Boston kvalifikációs időt hajszoló futók számára.

Ezekben a mérföldekben több kis lejtőszakasz is van, amit kihasználhatsz, ha csak kissé megpörgeted magad, így értékes másodperceket gyűjthetsz.

A fordulópont után az út bal oldalán futsz vissza a Művészeti Múzeum felé. A 20 mérföldhöz közeledő lassabb futók az út jobb oldalán fognak futni az ellenkező irányba.

Nem kell a járdaszegély mentén futni, amennyire a szembejövő futóktól távolabb, de ügyelj arra, hogy a lehető legjobban fuss az érintőutakon, és ne fuss túl közel a dupla sárga vonalhoz (egy futó könyökkel való súrolása nem az, amire a maraton ilyen késői szakaszán szükséged van!).

Míg a tömeg támogatása a 22-25. mérföld alatt gyenge, használd fel a szembejövő futók energiáját a verseny utolsó néhány mérföldjére. Szurkolni fognak neked, ezért ne felejts el mosolyogni, aminek az a mellékhatása, hogy jobb kedvre derít a maraton legnehezebb szakaszára.

Philadelphiának – és vitathatatlanul minden maratonnak – ez a szakasza a legnehezebb. Bízz a felkészültségedben és a kondíciódban. Soha nem lesz könnyű erősen futni ezeken a kilométereken, de ha jól edzettél, lehetséges lesz.

Itt van a késői maraton stratégiájának néhány darabja:

Fókuszálj a futóformádra. Könnyen előfordulhat, hogy a formád romlik az utolsó mérföldeken, ahogy egyre fáradtabbá válsz. Győződj meg róla, hogy a vállaid lazák, gyors lépéseket teszel, és nem tartasz feszültséget a felsőtestedben.

Ismételj egy mantrát. A philadelphiai PR-maratonom során a “relax” mantra jól működött, még akkor is, amikor az utolsó néhány mérföldön felpörögtem. Néhány futó más mantrákat részesít előnyben, mint például:

• “Volt már ennél keményebb edzésem is!”
• “Ez nem is olyan rossz, jól érzem magam!”
• “Már csak két mérföld? Ez olyan rövid!”

Bármi is legyen a mantrád, győződj meg róla, hogy bizalmat ébreszt a képességeidben, és motivál, hogy a cél felé hajtsd magad.

Érvezd magad. Gyakran mondom a coaching ügyfeleimnek, hogy “ne felejtsd el jól érezni magad”. Ezért futunk! A maratonon való versenyzés egy robbanás, ezért élvezd ki az utolsó kilométereket, amikor megtapasztalod a felfokozott létérzetet. Gondolj csak bele: nem érzed magad fáradtnak, hanem egy teljesen új szinten érzed magad élőnek.

25. mérföld – 26,2: Szívd magadba a maratoni energiát

Ahogy a Művészeti Múzeum felé tartasz, a tömeg egyre sűrűbb lesz, és elkezded hallani a szurkolók és a bemondók fülsiketítő éljenzését. Használd ki ezt az energiát, hogy az utolsó mérföldön mindent beleadj – ritkán adódik olyan alkalom egy futó életében, amikor úgy szurkolnak neki, mint egy olimpiai sportolónak, úgyhogy élvezd ki!

Amint elhagyod a Művészeti Múzeumot, kevesebb mint negyed mérföld van hátra. Adj bele mindent, és mutasd meg magad a nézőknek a célban. Élvezd a tömeget, a látványt, az energiát és a 26,2 mérföld teljesítésének varázsát. Nincs ehhez fogható.

Míg a magassági profil alapján úgy tűnik, hogy a verseny hegynek felfelé ér véget, én határozottan emlékszem egy enyhe lejtőre, amikor 2011-ben lefutottam a maratont, és amikor 2010-ben nézőként részt vettem rajta.

Amint átléped a célvonalat, kapsz egy érmet és számos étkezési és folyadékpótlási lehetőséget. Bár lehet, hogy az evés vagy ivás az utolsó dolog, amire vágysz, indítsd be a regenerálódási folyamatot egy kis sportital fogyasztásával, amelyhez további szénhidrátot ad egy banán, egy bagel vagy egy meleg leves (ez tetszett nekem 2011-ben).

Kiegészítő olvasmány: A maraton utáni regenerálódás végleges útmutatója.

Ne feledd, hogy folyamatosan sétálj, és próbálj meg nem ülni vagy feküdni, ami még fájdalmasabbá teszi a nap hátralévő részét. A verseny utáni 10-20 perces séta jó bemelegítésként szolgál.

A családod és a barátaid a Benjamin Franklin Parkway további szakaszán találkozhatnak veled. A bostoni maratonnal ellentétben, ahol vannak kijelölt családi találkozóhelyek, a Philly-n az út egyszerűen megnyílik a nagyközönség előtt, és ott találkozhatsz a barátaiddal és a családoddal.

Itt az ideje ünnepelni – most értél célba a Philadelphia Marathonon! Gratulálok, a hónapok kemény munkája megvalósult, és most már maratoni befutó vagy. Talán új személyes csúcsot értél el, vagy bostoni kvalifikációt, vagy egyszerűen csak egy újabb maratont teljesítettél.

A kezdeti céltól függetlenül, a maraton teljesítése mindig ok az ünneplésre. Szép munka volt!

A zuhanyzás után fogyasszon el egy kiadós ételt, és talán még egy maraton utáni felnőtt italt is (én mindig ezt teszem). Azt mondanám, hogy megérdemled 🙂

Sok sikert az idei Philadelphia Maratonon. Bízz az edzésedben, hajtsd végre a tempóstratégiádat, és érezd jól magad!

Ha a bakancslistád egyik célja a bostoni kvalifikáció, töltsd le az ingyenes BQ Blueprintet, hogy megtudd, hogyan csökkentette Matt Frazier több mint 100 perccel a személyes legjobbját, és hogyan kvalifikálta magát Bostonba.

Megtudhatod, hogyan jutott 4:53-ról 3:09-re, milyen hibákat követett el (amelyekből te is tanulhatsz), és milyen edzéssel sikerült ilyen sokat javulnia.