A szuperhős edzés

Az Oscar-díjra jelölt színésznő, Scarlett Johansson stílusosan rúgja szét a seggeket, amikor Natasha Romanoffot, azaz Fekete Özvegyet alakítja a Marvel Bosszúállók című kasszasiker sorozatban, miközben szuperhős testalkatával büszkélkedik egy bőrből készült, semmit sem takaró catsuitban. A Johansson szuper testéért felelős lángelme James “Duffy” Gaver, a haditengerészet egykori SEAL-je, akiből hírességek edzője lett. Gaver kizárólag az Oxygen olvasói számára készített egy Johanssonéhoz hasonló edzést, amely a hétköznapi szuperhősöknek is segíthet a robbanékonyság, az erő, az állóképesség, az erő, a koordináció, a gyorsaság és a mozgékonyság növelésében. Egy szórakoztató öntesztet is ajánl, amellyel megállapíthatod, hogy hol állsz a világ legnagyobb filmes keresztes lovagjai között, és megnézheted, hogyan léphetsz Fekete Özvegy (csendes, de halálos) nyomdokaiba – a macskaöltöny nem kötelező.

Hero Helper:

1. nap: A szuperhősnő fittségi teszt

Mindegyik edzést egy 10 perces kardió alapú bemelegítéssel kezdd, például gyaloglással/kocogással futópadon vagy a szabadban.

1. nap: A szuperhősnő fittségi teszt

Meghatározod jelenlegi szuperképességed szintjét ezzel a kétrészes teszttel.

1. rész

Öt percig melegíts be, majd végezz minden mozdulatot egy percig. Jegyezd fel, hány ismétlést teljesítettél mindegyiknél.

• Húzódzkodás
• Súlyzós guggolás
• Fekvőtámasz
• Teljes felülés

2. rész

Pihenj öt percet, majd végezz egy “sípoló” tesztet – egy gyakorlatot, amely lényegében két, egymástól 20 méterre lévő vonal között oda-vissza futást jelent. (Töltsd le a Bleep Test Lite-ot, ingyenes iPhone-on.) Amikor az első sípszó megszólal, fuss az egyik vonalról a másikra. Fordulj meg, és várd meg, amíg a következő sípszó megszólal, majd ismételd meg. Különböző szinteken haladsz felfelé, a sípoló hangok pedig egyre közelebb kerülnek egymáshoz. Ha a következő sípszó előtt nem tudsz átjutni a másik vonalra, akkor végeztél. A pontszámod az utolsó befejezett szinted.

2. nap

* Ezeket a mozdulatokat egymás után végezd, pihenő nélkül. Pihenjen egy-két percet a sorozatok között.

3. nap

* Minden sorozathoz adj hozzá egy ismétlést menet közben. Pihenjen 30-90 másodpercet a sorozatok között.

** Végezze ezeket a mozdulatokat egymás után, pihenőidő nélkül. Pihenjen 30 másodpercet a két sorozat között.

4. nap

Váltogassa ezt a két mozdulatot öt sorozaton keresztül, szükség esetén minimális pihenőt tartva. Minden egyes sorozatnál csökkentse az evezéssel töltött időt egy perccel, a boxugrással töltött időt pedig két ismétléssel. Jegyezd fel az összesített idődet.

5. nap

Egymás után végezd el ezeket a mozdulatokat, minimális pihenőidővel a kettő között. Pihenj egy-két percet a sorozatok között.

.

* Balra, jobbra, balra, jobbra = 1 ismétlés.

6. nap

Végezzen négy kört az alábbi edzésből. Minden fordulóban csökkentsd a burpe-okat és a csillagugrásokat egyenként két ismétléssel. Jegyezd fel az összesített idődet.

7. nap: Pihenés

Még több szuper edzést szeretnél? Nézd meg Duffy Gaver új könyvét, a Hero Maker-t: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, 2020. április).

Superképesség: Explosivitás

A robbanékony alsótest-erő kifejlesztése elengedhetetlen ahhoz, hogy magas épületeket ugorjunk át egyetlen ugrással, és ez azt jelenti, hogy nagy sebességű erőt kell kifejlesztenünk a csípőnkben, a négyfejű combizmokban, a combfeszítőkben és a farizmokban. Mivel az épületek általában véve magasak, növelned kell a függőleges ugrásodat és fokoznod kell a robbanékony erődet.

Fújd fel a tested a 4. napon dobozugrással. Ennek a mozdulatnak a kombinálása az evezéssel elég egyszerűnek tűnik, de mélyre kell ásnod, hogy folyamatosan robbanékony erőt generálj, ahogy a körök telnek, és fáradtság alatt dolgozol. “Ha minden nap csak ezt csinálnád, a fittségi szinted az egekbe szökne” – mondja Gaver.”

Box Jump

Nézz egy doboz (vagy egy alacsony fal) elé, a lábad vállszélességben, a karjaidat oldalra téve. Lendítsd hátra a karjaidat, és gyorsan hajlítsd be a csípőd és a térded, hogy sekély guggolásba ess, majd gyorsan nyújtsd ki a lábad és a csípőd, lendítsd előre a karjaidat, és ugorj fel és fel a dobozra, puhán landolva. Lépj vagy ugorj vissza, és ismételd meg.

Szuper készség: Erő

A szuperhősök – legalábbis azok, akik nem tudnak repülni – túl gyakran végződik azzal, hogy bizonytalanul lógnak szédítő magasságból, miközben a gonosztevő hosszadalmas és abszurd módon építő beszédet mond. Amire ilyenkor a legnagyobb szükség van – a segítő kéznél lévő segítőn kívül -, az a tiszta, hamisítatlan erő, amivel fel tudod húzni magad a biztonságba, és azonnal véget vethetsz a hülye beszédnek – és annak szónokának.

A 3. napon a húzódzkodás fordított progressziójával húzd fel magad. Itt minden sorozathoz hozzáadsz egy ismétlést, ahogy haladsz, hogy feszegesd a határaidat és szupererőt építs. “Úgy találom, hogy ez a technika segít az embereknek áttörni a korlátokat” – mondja Gaver. “A korlátaink nagyon gyakran inkább mentálisak, mint fizikaiak.” Ha nincs húzódzkodó rúd, ez a módosítás is ugyanolyan jól működik.

Felfordított húzódzkodás

Fogd meg a rudat felülről, a kezeid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Járd előre a lábaidat úgy, hogy a rúd alatt lógj, a karjaid egyenesek, a tested pedig a fejedtől a sarkadig egyenes vonalban van. Húzd be a lapockáidat egymás felé, majd vezesd lefelé és hátra a könyöködet, hogy a mellkasodat felhúzd a rúd felé. Tarts rövid szünetet, majd ereszkedj le egészen a kiindulásig.

Szuperkészség: Kitartás

A rosszfiúk üldözése mindenféle akadályokon keresztül egy szuperember napi munkájához tartozik, de a parkour csodagyerekké váláshoz gyakorlásra van szükség – és sok kitartásra. Egy izom vagy izomcsoport fáradásig való edzése szuperszett vagy óriás szett formátummal mind a mentális, mind az izomállóképességed határait feszegeti.

A 2. napon az öt gyakorlatból álló vállkesztyűvel fejezd ki a fájdalmat. Ez az óriás szett mindhárom deltaizmot és a csapdáidat megmozgatja, így a vállak kimerülését egy az egyben megoldja. Válassz olyan súlyzókészletet, amellyel 12-15 oldalemelést tudsz végezni, ajánlja Gaver. Ezt a súlyt fogod használni az egész kör során.

Oldalemelés

Tarts egy súlyzókészletet az oldaladon, tenyérrel befelé, könyökkel enyhén behajlítva. Emelje fel a karját oldalra, amíg eléri a vállmagasságot, majd kontrolláltan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Front Raise

Tartsa a súlyzókat a combja előtt, tenyérrel hátrafelé. Emelje mindkét karját maga előtt vállmagasságba, tartson rövid szünetet, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Bent-Over Raise

Tartsa a súlyzókat tenyérrel befelé. Csípőnél csuklódjon be egyenes háttal, és hajoljon előre, amíg a törzse 45 fokos szöget nem zár be. Tartsa itt, miközben a súlyzókat felfelé és oldalra emeli, amíg el nem érik a vállmagasságot, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Overhead Press

Álljon egyenesen, és tartsa a súlyzókat a feje két oldalán 90 fokban behajlított könyökkel, tenyérrel előre. Nyomja a súlyokat felfelé és befelé egymás felé teljes kinyúlásig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Függőleges evezés

A súlyzókat tartsa a combja előtt, tenyérrel hátrafelé. Húzd fel a súlyokat a tested elülső része mentén, a könyököddel vezetve, amíg az állad alá nem érnek. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Szuper készség: Power

Egy szuperhős akkor is berohan égő épületekbe, amikor mindenki más kifut, és soha nem riadna vissza egy kihívást jelentő forgatókönyvtől, bármilyen kényelmetlen is legyen az. A fizikai és a mentális erő gyakran összefonódik, és az akaraterő gyakran a szuperhős legjobb szövetségese a krízishelyzetben, és a crunchtime-ot ünneppé változtathatja.

Az alsótestedet a második napon súlyzós guggolással erősítsd meg, a Gaver által ajánlott “lélegző guggolás” nevű régimódi technikát alkalmazva: 20 ismétlésből álló sorozatokban dolgozol, minden ismétlés végén megállsz, és veszel néhány mély lélegzetet, mielőtt folytatnád. “Vegyél annyi levegőt, amennyi szükséges, miközben végig koncentrálsz” – tanácsolja.

Súlyzó guggolás

Tarts egy súlyzót a felső hátadon és a csapdáidon keresztül, és tartsd a válladon kívül, felemás fogással, könyökkel lefelé mutatva. Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, a lábaid pedig csípőből kissé kifordítva. Rúgd hátra a csípődet, majd hajlítsd be a térded, miközben a mellkasodat felemelve tartod, és ereszkedj olyan mélyre, amennyire kényelmesen, a forma megtartása mellett csak tudsz. Húzd át a sarkadat, és erőteljesen nyújtsd ki a térded és a csípőd, hogy visszatérj az álló helyzetbe.

Szuper készség: Koordináció

Ügyetlen szuperhősök nem léteznek. A fizikai koordináció elengedhetetlen, amikor a nap megmentéséről van szó, és az uber-embereknek képesnek kell lenniük arra, hogy a csatlósoktól kezdve az éles gránátig bármit kecsesen és ügyesen kezeljenek.

Koordináld az erőfeszítéseidet a 6. napon a csillagugrásokkal. Ez a mozdulat precizitást és összpontosítást igényel a megfelelő kivitelezéshez – és a szertelen és határozottan nem szuper arccal való lezuhanás elkerülése érdekében. A 6. napi edzésben való elhelyezése egy 400 méteres futás és egy kimerítő burpees sorozat után hihetetlen kihívássá teszi a magas szintű koordináció fenntartását.

Sztárugrás

Állj csípőszéles lábakkal, karok oldalt. Gyorsan hajlítsd be kissé a térded és a csípőd, és a karjaidat hozd össze a combjaid előtt, majd robbanj felfelé a talajról, egyszerre emeld a karjaidat a fejed fölé, és nyisd szét a lábaidat úgy, hogy a tested X-et formáljon a térben. Gyorsan hozd vissza a karjaidat és a lábaidat, finoman érj földet, és azonnal menj bele a következő ismétlésbe.

Szuperkészség: Speed

Hogy valóban gyorsabban tudj futni, mint egy száguldó golyó, minden edzésben lévő hősnek dolgoznia kell a szupergyorsaságán. A szív- és érrendszeri tevékenység bármely formája alkalmas a gyorsasági edzésre – futás, úszás, kerékpározás vagy evezés. És ha megfelelően csinálod, akkor még a legalaposabb szuperhős is úgy érezheti, mintha repülne.

A 6. napon a 400 méteres futással szuperül felturbózhatod a sebességedet. Nyomd meg a tempót, amennyire csak tudod, és hívd ki magad, hogy minden egyes körrel gyorsabb legyél. Ez azonban nem olyan könnyű, mint amilyennek látszik. A burpee-vel és a csillagugrással kombinálva ez az edzés elszántságot követel, és élesíti a fáradtság alatti gyorsulás képességét.

Szuper ügyesség: Mozgékonyság

A fürgeség és az ügyesség minden szuperfajtának a jellemzője, és ahhoz, hogy a szükséges gyors macska- vagy denevérszerű mozdulatokat végre tudd hajtani, ki kell élesítened a mozgékonyságodat.

Az 5. napon hegymászókkal gyakorold a mozgékonyságodat: Képzeld el, hogy a padló a lábad alatt láva, és amint a lábujjaid leérnek, azonnal vissza kell húznod a lábadat, hogy ne égj el. Könnyedén és gyorsan kell lépkedned, hogy minden egyes ismétlés számítson. Ha már az ismétléseknél tartunk, Gaver úgy módosította a programozást, hogy négy ismétlés egynek felel meg. Ha számolsz, ez azt jelenti, hogy egy 10-es sorozat valójában 40 ismétlésnek felel meg!

Mountain Climber

Kerülj magaslati pozícióba, a kezeidet a vállad alá tedd, a fejed, a csípőd és a sarkad pedig egyenesen álljon. Nyomja le a kezeit, hogy stabilizálja a felsőtestét, miközben felváltva hajtja be a térdeit a mellkasa felé, miközben a csípőjét alacsonyan tartja, és a mozdulatokat gyorsan végzi.