A Superman edzésprogram:
On szeptember 19, 2021 by adminSuper Specifics
Ez a program több okból is újszerű, és az izmaid jól fognak reagálni rá. Ennek ellenére el kell engedned néhány edzésdogmát, amivel eddig éltél. Például az 1. edzésben észre fogod venni, hogy először egy mell/hát szuperszettet csinálsz, majd egy hát és váll szuperszettet. Utána ismét a mellkast nyomod. A legtöbb srác aggódna, hogy a mellkastól való szünet miatt leereszt – de ha valami, akkor ugyanannyi pumpát fogsz észrevenni a mellizmaidban, mint egyébként.
Egy másik probléma, ami egyeseknek problémát okoz, az az izomcsoportonkénti sorozatszám. A mellkas, a hát és a váll összesen csak nyolc sorozatot kap edzésenként, a bicepsz és a tricepsz pedig hetet. Ez elégtelennek tűnhet, de ne feledd, hogy minden testrészt hetente kétszer edzel, összesen 14-16 sorozatot. Ráadásul összesen több mint 40 sorozatot csinálsz edzésenként. Ha ennél többet csinálnál, valószínűleg sokkal tovább lennél az edzőteremben, mint amennyi időd (vagy regenerálódási lehetőséged) van.
A gyakorlatok párosítását a felszerelés közelsége alapján választottuk ki. Például a ferde súlyzóval végzett fekvenyomás és a látens lehúzás szuperpárosítása logikátlan lenne, mert az edzőtermedben ez a két eszköz talán messze van egymástól, ami arra kényszerítene, hogy túl sokáig pihenj két sorozat között. Arról nem is beszélve, hogy egy zsúfolt edzőteremben a ferde és a húzódzkodó állomások szabadon tartása szinte lehetetlen lehet. A programban szereplő összes páros gyakorlatot ugyanazon a helyen végezheted.
Az 5. hét után ideje visszatérni az egyenes sorozatú edzéshez legalább négy-hat hétig. De fogadni mernénk, hogy a most elért eredmények miatt nemsokára visszatérsz a szuperszettekhez – így nyugodtan adj hozzá még négy hetet a programhoz, ahogyan azt a “Repeszszámlálás.”
Superman edzésfelosztás
| Nap | Tornázott testrészek |
| hétfő/csütörtök | Mell/hát/vállak, traps, Vádli/Tibialis |
| De/Pe | Lábak/Abs, Bicepsz/ Tricepsz, Alkarok |
| Hét/Szo/Szo | Pihenés |
ismétlésszámlálás
Ez a program kétféleképpen épít izmot: A súly növelésével, miközben az ismétlések csökkennek, majd fordítva.
| Hét | Sorozatonkénti ismétlések |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-ás-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Akik további négy hétig szeretnék folytatni
1. hét
1. edzés: Edzés: Mellkas/hát/váll, vállak, csapdák, Vádli/Tibialis
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz | Pihenés | |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- padnyomással | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Lat Pulldown | 4 | 4 | 12-rel.15 | 0 Min |
| -szuperszett a- súlyzós vállnyomással | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Hajlított súlyzó flye | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Hajlított hátsó súlyzókkal…Deltemelés | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett- Kábeles oldalemelés | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Dumbbell Shrug | 4 | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -szuperszett a- Dip Shrug | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Álló lábujjemelés | 4 | 12-15 | 1 Min |
gyakorlat 2: Lábak/Abs, bicepsz/ tricepsz, Alkarok
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz | Pihenés | |
| Squat | 4 | 12-szeres.15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Lógó térdfelhúzás | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Román holtpontemelés | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Lábnyújtás | 4 | 4 | 12-rel.15 | 0 Min |
| -superset with- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min | |
| Tricepsz Pressdown | 4 | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -szuperszett – súlyzóval Curl | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-15 | 1 Min | |
| -szuperszett a- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min | |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-rel.15 | 1 Min | |
| -szuperszett a- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Workout 3:
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz | Pihenés | |
| Visszafogás | Pihenés | |||
| Visszafogás | ||||
| Visszafogás…Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperset with- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset with- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Közi súlyzós felegyenesedés | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Dip | 2 | 12-rel.15 | 1 Min | |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset with- Reverse-Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| Hátulról hátrafelé Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett- Hát mögötti Smith gépi egyenes karos merülés | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Ülő súlyzó lábujjhegy | 4 | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset with- Ülő vádliemelés | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 4: Lábak/Abs, Bicepsz/ Tricepsz, Alkarok
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz | Pihenés | |
| BarBell Rollout | 4 | To Failure | 0 Min | |
| -szuperszett- Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Roman Chair Crunch | 4 | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -szuperszett hátnyújtással | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Lábhajlítás | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett lábnyújtással | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Oblique Crunch | 3 | To Failure | 0 Min | |
| Cable Lying Concentration Curl | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett- Kábeles fekvő tricepsznyújtás | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Hajlított súlyzókörzés | 3 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min | |
| Háton-háton súlyzó csuklós görbülés | 3 | 12-15 | 0 Min | |
| -szuperszett a- hát mögötti súlyzóval fordított csuklógörbítés | 3 | 12-15 | 1 Min |
2. hét
1. edzés: Mellkas/hát/vállak, csapdák, Vádli/Tibialis
| Gyakorlat | Sorozatok | Reps | Pihenés |
| Bench Press | 4 | 8-ás-10 | 0 Min |
| -szuperszett- súlyzóval hajlított evezés | 4 | 8-10 | 1 Min |
| súlyzóval vállprés | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -szuperszett a- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Kábelkeresztezés | 2 | 8-10 | 1 Min |
| egyenes karú merítés | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -szuperszett a következővel: – súlyzós vállvonás | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Álló lábujjhegy | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -szuperszett- Álló vádliemelés | 4 | 8-10 | 1 Min |
Oktatás 2: Lábak/Abs, bicepsz/ tricepsz, Alkarok
| Gyakorlat | Sorozat | Repsz | Pihenés | |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -szuperszett- Lógó térdfelhúzás | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Román holtpontemelés | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -szuperszett- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Lábnyújtás | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Lábhajlítás | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min | |
| Tricepsz Pressdown | 4 | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -szuperszett a- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min | |
| -szuperszett a- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min | |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min | |
| – szuperszett a- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| gyakorlat | Sorozatok | Repszek | |
| Üléses vádliemelés | 3 | 20, 15, 10 | |
| Álló vádliemelés | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Gyakorlat | Sorozat | Reps | ||
| One-Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-20 | ||
| Ab Wheel | 2 | TO FAILURE |
Hét 3
Workout 1: Edzés: Mellkas/hát/váll, vállak, csapdák, Vádli/Tibialis
| Gyakorlat | Sorozat | Repsz | Pihenés |
| Bench Press | 4 | 8…10 | 0 Min |
| -szuperszett- súlyzóval hajlított evezés | 4 | 8-10 | 1 Min |
| súlyzóval vállprés | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -szuperszett a- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset with- Kábelkeresztezés | 2 | 8-10 | 1 Min |
| egyenes karú merítés | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -szuperszett a következővel: – súlyzós vállvonás | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Álló lábujjhegy | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -szuperszett- Álló vádliemelés | 4 | 8-10 | 1 Min |
Oktatás 2: Lábak/Abs, bicepsz/tricepsz, Alkarok
| gyakorlat | Sorozatok | Repsz | Pihenés | |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -szuperszett- Lógó térdfelhúzás | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Román holtpontemelés | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -szuperszett- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Lábnyújtás | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -szuperszett a- Lábhajlítás | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min | |
| Tricepsz Pressdown | 4 | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -szuperszett a- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min | |
| -szuperszett a- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min | |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min | |
| – szuperszett a- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| gyakorlat | Sorozatok | Repszek | |
| Üléses vádliemelés | 3 | 20, 15, 10 | |
| Álló vádliemelés | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Gyakorlat | Sorozat | Reps | ||
| One-Cable Crunch | 3/oldal | 15-20 | ||
| Ab Wheel | 2 | TO FAILURE |
Week 5
Shoulder-Fókuszált
| gyakorlat | Sorozatok | Előrések | ||
| Ülő oldalsó felemelés | 4 | 20, 16, 12, 8 | ||
| -szuperszett a- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | ||
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | ||
| -szuperszett a- fekvőtámasszal | 3 | 15 | ||
| széles fogású felegyenesedő evezés | 3 | 14, 12, 10 | ||
| -szuperszett- Barbell Curl | 2 | 15 | ||
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | ||
| Shrug | 2 | 15 |
Calves
| Gyakorlat | Sorozatok | Repsz | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Álló vádliemelés** | 3 | 20, 15, 10 |
Több fitness tipp, tanács és hack Jim Stoppani, Ph.D.>>
Vélemény, hozzászólás?