Articles

A Splits 2021-es kezdők útmutatója

On november 7, 2021 by admin

A hajlékonyság sosem ment könnyen nekem, és mindig jó sok időbe telt, mire egyáltalán képes voltam megérinteni a lábujjaimat. Most, hogy itt az új év, szeretném megragadni az alkalmat, hogy kihívás elé állítsam magam, hogy elérjem ezt a célt.

Azért, hogy képes legyek a hasprés teljesítésére, sok kutatást állítottam össze azokról az emberekről, akik előttem megtették, és mélyre merültem az emberi test rugalmasságának megismerésében.

Ezzel az útmutatóval a következőket fogod megtanulni:

• Hogy mindenki képes-e spárgázni
• A hajlékonysági tényezőkről
• A spárgázás különböző típusairól
• A nyújtás három különböző típusáról
• A nyújtás előnyeiről
• Flexibilitási hibák
• Miért elengedhetetlen a vízivás
• A rugalmasságot növelő kiegészítők
• Mennyi idő alatt érhetjük el a teljes splitet
• Hogyan végezzük a splitet kezdőknek:
  • Bemelegítő rutin
  • Első Split rutin
  • Közép(oldalsó) Split rutin

Az útmutató célja, hogy mindent megadjon, amit tudnod kell a split eléréséhez. Mielőtt elkezdenénk, végezzünk el egy egyszerű hajlékonysági tesztet, hogy lássuk, mennyire vagy hajlékony valójában.

Flexibilitási teszt (Beighton pontrendszer)

A hajlékonysági teszt neve Beighton-pontszám, és arra szolgál, hogy megállapítsuk, hogy valaki hiperhajlékony. Aki átmegy ezen a teszten, annak könnyebb dolga lesz, ha ezeket a különböző nyújtási pozíciókat könnyedén el tudja végezni.

A teszt elvégzése után 0 pontot kaptam. Annak ellenére, hogy nem vagyok hiperhajlékony, ez nem fog megakadályozni abban, hogy elérjem a céljaimat, mert az emberi test nagyon alkalmazkodó. Lássuk, mennyire vagy hajlékony:

1. Kisujj teszt: Helyezd a jobb tenyeredet és alkarodat laposan egy asztalra. Fogd meg a kisujjadat, és nyújtsd ki, amennyire csak tudod. Ha túl tudsz menni a bokádon, 90 fokon túl, adj magadnak 1 pontot. Próbálja meg ugyanezt a tesztet a másik kisujjával is, és ha sikerül, adjon magának még egy pontot.
2. Hüvelykujj teszt: Ülj le, és nyújtsd ki a jobb karodat a válladdal egy vonalban, a tenyered pedig lefelé nézzen. A könyököd legyen enyhén behajlítva, a csuklód pedig teljesen lefelé hajlítva. Fogd meg a hüvelykujjadat a bal kezeddel, és próbáld megérinteni az alkarodat. Ha sikerül, adjon hozzá 1 pontot minden olyan hüvelykujjért, amelyik megérinti az alkarját.
3. Elhajlásteszt: Nyújtsa ki a jobb karját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Próbálja meg a könyökét felfelé hajlítani. Ha 10 fokos vagy annál nagyobb mértékű hajlítás történik, adjon hozzá 1 pontot. Tesztelje a másik könyökét.
4. Térd teszt: Álljon egyenesen és zárja ki a térdeit. Ha 10 fokos vagy annál nagyobb hajlítás történik, adjon magának mindkét térdre 1 pontot.
5. Gerincteszt: Állj egyenesen és hajolj úgy, hogy a tenyered érintse a padlót. Ha sikerül elérnie, hogy a tenyerei a padlót érjék anélkül, hogy a térdeit be kellene hajlítania, adjon hozzá 1 pontot.

A legmagasabb lehetséges pontszám, amit ebben a tesztben elérhet, 9 pont. Csak emlékeztetni akartam mindenkit, hogy én 0 pontot kaptam, és ha ők is 0 pontot kaptak, ne csüggedjenek.

A Beighton-teszttel kapcsolatos további információk és képek ebben az ízületi hipermobilitás felméréséről szóló cikkben találhatók.

Mindenki képes splitet csinálni?

Mielőtt bármilyen kutatást végeztem volna a splitre való edzéssel kapcsolatban, kíváncsi voltam, hogy egyáltalán mindenki képes-e splitet csinálni. Meglepetésemre van egy egyszerű teszt, amit az ember elvégezhet, ha ki akarja deríteni, hogy a csípője lehetővé teszi-e számára a splitet.

1. Keress egy kerítést vagy egy asztalt, ami a csípőddel azonos magasságú
2. Állj úgy, hogy mindkét lábad előre nézzen
3. Emeld fel a lábad és tedd az asztalra vagy a kerítésre
4. Ha 90 fokos szöget alkotsz, akkor edzéssel képes leszel splitet csinálni
5. Teszteld a másik lábadat. lábad

A kép és az információ JeromeFitness rugalmassági és fitness szakértő jóvoltából

Ha nem vagy képes 90 fokos szöget csinálni, ez azt jelenti, hogy a csípőd más szögben helyezkedik el, mint a legtöbb embernek, és a tested nem fogja megengedni, hogy splitet csinálj még akkor sem, ha évekig edzel. Ha nem sikerül ez a teszt, az nem jelenti azt, hogy fel kell adnod a hajlékonyságod és a mobilitásod javítását.

A nyújtás fiziológiája

A nyújtás fiziológiájának megismerése téged is ugyanúgy inspirálni fog, mint engem, mert bizonyítékot mutat arra, hogy javíthatod a saját hajlékonyságodat.

A nyújtás közben különböző folyamatok zajlanak, anélkül, hogy észrevennéd:

1. A szövetek megnyúlnak: Amikor nyújtásba kerülsz, megnyújtod az izmaid, inaid és szalagjaid szöveteit. Amikor először kezdesz el nyújtani, az izmaid fognak a leginkább megnyúlni. A hosszú ideig (hónapok/évek) tartó következetes nyújtás megváltoztatja az inak és szalagok anyagát, hogy azok rugalmasabbá váljanak.
2. Az érzékelés módosul: Amikor először kezdesz el nyújtani, fájdalmat fogsz tapasztalni. Végül elegendő gyakorlással a tested elkezdi érzéketlenné tenni a fájdalmat, és elkezd ellazulni a pózban.
3. A test és az izmok közötti reflexhurok alkalmazkodik: Amikor nyújtasz, a tested jeleket küld a gerincnek, hogy megakadályozza, hogy az izmok túlságosan megnyúljanak. Ezek a jelek összehúzzák az izmaidat. Végül, ha hetente többször is gyakorlod a nyújtást, a tested jeleket küld az izomnak, így az nem húzódik össze annyira, ami lehetővé teszi, hogy mélyebbre menj a nyújtásban.”

Miután megtudtam, hogyan alkalmazkodik a test a nyújtáshoz, magabiztosságot ad nekem, hogy képes leszek nyújtani a lábaimat, hogy hasításba kerüljek. A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy ne erőltesd a tested túl gyorsan a pozícióba kerülést, és adj neki időt, hogy alkalmazkodjon a különböző pózokhoz és nyújtásokhoz.

Külső rugalmassági tényezők

Az edzés során, a rugalmasságodat illetően számos olyan tényezővel kell szembenézned, amelyeket szem előtt kell tartanod, és amelyek megváltoztatják az edzésed módját:

1. Hőmérséklet: A hidegben való edzés megmerevíti az izmaidat és az inaidat. Ez a merevség megakadályozza, hogy mélyebb nyújtásba menj. Ezért a melegebb helyen történő edzés növeli a rugalmasságodat.
2. A napszak: Ha reggel próbálkozol a nyújtási rutinoddal, nem fogsz olyan sokat kihozni belőle, ha délután vagy este edzenél. A legtöbb ember általában a nap közepén, délután 2-4 óra körül a leghajlékonyabb. Ez nem jelenti azt, hogy ilyenkor kell edzened. Én inkább éjszaka koncentrálok a hajlékonysági edzéseimre.
3. Sérülések: Ha egy adott helyen sérültél meg, akkor sokkal nehezebb lesz nyújtani azt a területet. Fiziológiai szinten a test nem akarja, hogy a sérült területnek bármilyen mozgása legyen, így ez sok merevséget fog okozni, ami megnehezíti a nyújtást.
4. Kor: Általában a fiatalabb korú emberek általában rugalmasabbak. Minél idősebb vagy, annál több időbe fog telni, hogy elérd a kívánt rugalmassági fokot.
5. Nem: A nők általában rugalmasabbak, mint a férfiak.
6. Konzisztencia: A napi 10 perces nyújtásra való összpontosítás heti 5x sokkal jobb, mint az, aki hetente egyszer 1 órán keresztül összpontosít a hajlékonyságra.
7. Ruházat: A ruházatod megakadályozhatja, hogy mélyebb nyújtásba menj. Tartsa szem előtt, hogy milyen ruházatot visel nyújtás közben.

A spárgák különböző típusai

Ez az útmutató megtanít arra, hogyan lehet két különböző típusú spárgába kerülni:

• Front/hát spárga

Middle spárga

Front/hát spárga: Ez a split a könnyebb a kettő közül, mert nem igényel annyi mozgékonyságot, mint a középső split. Csak azért, mert nem igényel akkora mozgékonyságot, még nem jelenti azt, hogy könnyű lesz. Ahhoz, hogy ebbe a hasításba kerülj, az egyik lábadat magad elé, a másikat magad mögé kell vinned, miközben a medencédet a földre hozod.

Középső hasítás: Ahhoz, hogy ebbe a hasításba kerülj, sokkal nagyobb csípőmozgékonyságra lesz szükség. A legtöbb ember hajlamos feszes csípővel rendelkezni, mert egész nap ülünk, és ez idővel megrövidíti az izmainkat. Ahhoz, hogy belekerülj ebbe az osztásba, mindkét lábadat oldalra kell fordítanod, és a medencédnek érintenie kell a talajt.

A nyújtás három típusa

Mielőtt belemennénk a konkrét nyújtásokba, amelyeken dolgoznod kell a hasadás eléréséhez, merüljünk el jobban a különböző típusú nyújtásokban.

1. Statikus nyújtás: Ez a nyújtás legalapvetőbb típusa, amelyet a legtöbb ember ismer és gyakorol. Ennél a típusú nyújtásnál egy nyújtást 10-30 másodpercig tartunk. A nyújtás során enyhe kellemetlenséget kell éreznie, és soha ne kényszerítse a testét arra, hogy extrém fájdalmat érezzen.
2. Dinamikus nyújtás: Ezt két kategóriára osztjuk; aktív és ballisztikus. Az aktív nyújtás inkább a végtagok teljes mozgástartományban történő mozgatására összpontosít. A ballisztikus nyújtás inkább a gyors mozgásra, vagy pattogásra összpontosít, amikor egy adott helyzetben van. A túlzásba vitt ballisztikus nyújtás sérülést okozhat, ha nem melegítjük be megfelelően.
3. Kontrakció előtti nyújtás: Ez a fajta nyújtás többféle technikát tartalmaz, de az egyik, amelyre a program során összpontosítani fogunk, a kontraktusos lazítás (CR). Ez a fajta nyújtás egy heveder segítségével történik, és a cikk későbbi részében bővebben is szó lesz róla.

A nyújtás 8 legfontosabb előnye

javítja a testtartást

A rossz testtartás egyik fő oka az egész napos ülés, ami számos izomegyensúlyhiányt okoz. A hajlékonysági rutinra való összpontosítás segít az izmok újbóli összehangolásában, így biztosítva a megfelelő tartást.

Javítja a hajlékonyságot

A hajlékonyság nagyobb mozgékonyságot biztosít a testednek. Ez a megnövekedett mobilitás több energiát ad a nap folyamán, és kevésbé terheli meg a testét.

Javítja a teljesítményt

A dinamikus nyújtás az a fajta nyújtás, amely a leginkább javítja a teljesítményedet. Ezt a fajta nyújtást szeretem a hosszú futásaim előtt végezni.

Javítja a véráramlást

Mivel rugalmasabbá válsz, növeled a véráramlást az izmaidban. A véráramlás fokozása segít csökkenteni az edzés utáni regenerálódási időt.

csökkenti a stresszt

Amikor nyújtasz és a légzésedre koncentrálsz, megnyugtatja az elmédet. A nyugodt elmével segít csökkenteni a stresszt és javítja az általános egészségi állapotot. A stressz az első számú oka számos problémának az emberi szervezetben, ezért nagyon fontos, hogy minden lehetőséget megragadjunk a csökkentésére.

Növeli a mozgástartományt

A rugalmasságod növelésével a végtagjaid mozgástartományát is növelheted. Ez a mobilitásnövekedés drasztikusan csökkenti a sérülések arányát.

csökkenti a hátfájást

A hátfájás egyik vezető oka a hosszú ideig tartó ülés. A hosszú ideig tartó ülés hatására az izmaink megfeszülnek, és csökken a mozgástartományunk. A rugalmasság növelése az egész testében növeli az általános mozgástartományt és csökkenti a fájdalmat.

megnyugtatja az elmét

Minden alkalommal, amikor a nyújtásra összpontosít, nagyon oda kell figyelnie a légzésére. A légzésre való összpontosítás lehetővé teszi, hogy a tested ellazuljon, így mélyebb nyújtásba kerülhetsz, és az elmédet is megnyugtatja. Az elme megnyugtatása a legjobb módja a nap végének, hogy segítsen mélyebb álomba merülni, így másnap tele energiával ébredhetsz!

Gyakori hajlékonysági hibák

Itt van egy lista a kezdők által elkövetett hibákról, amikor a hajlékonyságukat próbálják növelni. Ha ezeket a hibákat tudomásul veszed, jelentősen csökkentheted a sérülés esélyét.

1. Nem melegítünk be: Soha ne kezdd el az izmok és szalagok nyújtását, ha fázol. Ha nem melegszik be megfelelően, és nem kezd bele ezekbe a gyakorlatokba, az valójában sérülést okoz a szervezetének.
2. Túl gyorsan túl messzire nyújtani: Néhányan nagyon rövid idő alatt akarnak egy osztást elvégezni, ezért megerőltetik a testüket. Ha arra kényszeríted a tested, hogy kényelmetlen pozíciókba kerüljön, amelyek túlságosan messzire nyomják, az jeleket küld az agyadnak, hogy ne lazítsd el az izmaidat. Az osztás felé való lassú haladás a kulcs a rugalmasságod javításához.
3. Heti 1 óra költés: Annak érdekében, hogy nagy javulást láss a rugalmasságodban, inkább a mennyiségre akarsz összpontosítani, ahelyett, hogy egy napba csomagolnád a rutinodat. Napi 10 perc nyújtás 7 napon keresztül sokkal jobb, mint hetente egyszer 1 órát nyújtani.
4. Nem lélegzel: A koncentráció elvesztése és a légzés visszatartása nyújtás közben nagyon rosszat tesz a testednek. Koncentrálj a légzésedre, és lélegezz nagyon lassan és lazán. További légzőgyakorlatok és meditáció hozzáadása szintén segít a testednek csökkenteni az általános feszültséget, amit megtart.
5. Fókuszál a fájdalomra: Amikor először próbálod növelni a rugalmasságodat, azt fogod tapasztalni, hogy különböző pózok jobban fájnak, mint mások. Ez a fájdalom, amire utalok, nem lehet éles fájdalom, amit az inakból vagy az ízületekből érzel, ha ez a helyzet, ÁLLJ MEG. A fájdalom, amire utalok, az a fájdalom, amit az izom közepéből érezhetsz, miközben az izom nyújtva van. Koncentrálj a légzésedre és lazítsd el az elmédet a legjobb eredmény érdekében.

Miért fontos a vízivás

Az egyik legjobb dolog, amit a testedért tehetsz, hogy rendszeresen vizet iszol. Nemcsak az általános egészségedhez elengedhetetlen a vízivás, de segíteni fog abban is, hogy rugalmasabbá válj.

Fascia veszi körül az összes izmunkat, szalagunkat és ínunkat. Ez a vékony réteg, amely mindent körülvesz, kevésbé lesz sima, ha a test dehidratált.

A teljes hidratáltság érdekében fontos, hogy minden kilónyi súlyra ½-1 uncia vizet igyunk. Ha 150 fontot nyomsz, akkor 75-150 oz vizet kellene innod minden nap.

Ha az a fajta ember vagy, aki nem szokott ennyi vizet inni, lassan, apránként növeld a vízbevitelt. Kezdje azzal, hogy naponta 1-2 csésze vizet iszik. Pár naponta pedig lassan vezessen be egyre több vizet a szervezetébe.

A hidratálás nagyon fontos lesz a nagyobb rugalmasság megszerzésében, és ezt komolyan kell vennie, ha el akarja érni a célját.

Kiegészítők a rugalmasság növelésére

A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az egészséges szervezethez. Mindegyiknek más-más funkciója van, és utánanéztem, hogy melyek segítenek leginkább a hajlékonyság javításában.

Magnézium

Ez az ásványi anyag segít a szervezetnek ellazítani az izmokat és az elmét. Ez a kedvencem közvetlenül lefekvés előtt, mert mennyire ellazít. Az ellazulás képessége elengedhetetlen ahhoz, hogy rugalmasabbá válj, mert megakadályozza, hogy az izmaid megfeszüljenek.

Kalcium

A kalcium nagy szerepet játszik a csontjaid alátámasztásában, ami az izmaid és szalagjaid alapja. Ha erős, egészséges csontjaid vannak, az segít kialakítani a tested erős alapját.

D-vitamin

A D-vitamin kéz a kézben jár a kalciummal. Ahhoz, hogy a kalcium megfelelően felszívódjon, ezt a kiegészítőt kell vele együtt szedned. Természetes módon a napon keresztül juthatunk hozzá, de a mai életmód miatt a legtöbb ember nem jut hozzá a szükséges mennyiséghez, és hiányt szenved ebből a vitaminból.

Glükozamin

Mikor nyújtunk, nemcsak az izmainkat, hanem az ízületeinket és a szalagokat is megnyújtjuk. Ennek a táplálékkiegészítőnek a szedése optimális ízületi egészséget és mobilitást biztosít.

C-vitamin

A C-vitamin segít a kollégium előállításában, amely egy olyan fehérje, amely a kötőszövetben található. Ennek a táplálékkiegészítőnek a hosszú ideig tartó, megfelelő mennyiségű szedése elősegíti a szalagok, izmok és inak rugalmasságát, lényegében rugalmasabbá téve Önt.

Mennyi időbe telik a teljes hasadás elérése?

Minden embernek más és más lesz a jelenlegi rugalmassága és a következetes erőfeszítések mennyisége alapján. A különböző fórumokon való keresgélés után azt találtam, hogy az átlagos személynek körülbelül 6-12 hónapba telik, hogy elvégezze a felosztást.

A teljes osztás elérése érdekében a következetesség kulcsfontosságú. Ha úgy döntesz, hogy két hétig koncentrálsz, a következő hetet pedig leveszed, akkor nem fogod olyan gyorsan elérni a célodat, ahogyan csak lehet.

A célod az, hogy a rutinra koncentrálj, amit most fogunk átnézni.

Felmelegítés a rutinhoz

Mielőtt bármilyen típusú hajlékonysági rutint elkezdenél, mindig meg kell győződnöd arról, hogy a tested megfelelően bemelegedett. Ha hideg testtel kezdjük el a gyakorlatot, az sérüléshez vezet.

A bemelegítés, amit most át fogunk venni, az az alapvető reggeli rutin, amiről egy korábbi cikkünkben már beszéltünk.

Az alaprutin a következő:

• karok körzése
• könyök-térd ferde csavarás
• guggolás
• ugródeszka
• előrenyújtás
• görcsölés
• plank

A rutin teljes időtartama mindössze 10 perc.

Azzal kapcsolatban, hogy hogyan kell ezt a gyakorlatot végrehajtani, nézd meg ezt a cikket, amely részletesebben kifejti.

Előre osztott gyakorlat

Most, hogy a tested bemelegedett, elkezdheted a front split gyakorlatot.

Ezt a gyakorlatot a YouTube csatornán találod: PsycheTruth. Minden általam megnézett videó közül ez a rutin hozta a legjobb eredményeket az embereknek.

Az alábbiakban képekre bontom a videójukat. Ezek a képek megtalálhatók a 12 perces Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial for the Splits. Kezdjük el!

Előre hajtás

Ülj le a földre egyenes lábakkal előre. Hajlítsd be a lábaidat, és kezdd el átdönteni a lábaidat úgy, hogy a mellkasod vezesse a mozdulatot.

Lélegezz nyugodtan, és tartsd ezt a pozíciót 15 másodpercig.

(Választható) Előrehajlás partnerrel

Ha van egy partnered, akivel együtt dolgozhatsz, hogy segítsen a mélyebb nyújtás elérésében, nagyon ajánlott lenne.

A kezdők számára, akik először kezdenek, győződj meg róla, hogy arra koncentrálsz, hogy laza legyél, amikor a lábad felé húzódsz. Semmiképpen sem szabad extrém fájdalmat érezned. A cél az, hogy ne fájjon a tested, hanem hagyd, hogy ellazuljon ezekben a pózokban.

Ha nincs partnered, ne aggódj emiatt. A mélyebb nyújtáshoz használhatsz jógaszíjat segítségül

Oldalnyújtás ellentétes kézzel

A következő két nyújtás egy áramlást fog létrehozni.

Az oldalnyújtás pozícióba úgy kerülj, hogy a jobb lábadat előre nyújtod, a bal lábadat pedig magad mögé hajlítod. Nézz egyenesen előre, és a bal kezedet vidd a fejed fölé, és nyúlj a jobb lábad felé. Tartsa 12 másodpercig.

Oldalnyújtás előrehajlított lábbal

Jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, és nézzen a jobb lábával szembe. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor hajtsuk a mellkasunkat a jobb lábunk fölé. Tartsd meg ezt a pózt 12 másodpercig. Most menj vissza az oldalnyújtáshoz az ellenkező kézzel.

*Még két sorozatban ismételd meg ezt az áramlást, mielőtt a következő áramlásra lépnél*

Side Stretch Front Fold

Most menj vissza az oldalnyújtás kiinduló helyzetébe. Nézz magad elé. Vegyél egy mély lélegzetet, kilégzéskor hajtsd magad elé. Tartsa 12 másodpercig.

A rugalmassági szintjétől függ, milyen mélységben képes lehajolni. Az alábbi képen a bal oldali személy egyértelműen hajlékonyabb, mint a jobb oldali. Ismerd fel, hogy elegendő gyakorlással képes leszel olyan messzire nyújtózkodni, mint a képen látható hajlékony személy.

Side Stretch Lean Back

Jöjj vissza az oldalnyújtás kiinduló helyzetébe, és hajolj hátra. Tartsuk 12 másodpercig.

Ez egy másik pozíció, amely az egyén rugalmassági szintjétől függően változik. Ha nagyon hajlékony vagy, akkor képes leszel arra, hogy a hátad a földet érje. Azoknak, akik ugyanabban a pozícióban kezdenek, mint én, szükségük lesz arra, hogy a kezüket hátra helyezzék, hogy extra támogatást kapjanak. Csak annyira menj hátra, amennyire a testednek kényelmes.

*Ez után a póz után kezdd újra az áramlást, és ismételd meg még egyszer a jobb oldaladon*

Ha végeztél ezzel az áramlással, akkor válts át a bal oldaladra. A bal lábadat egyenesítsd ki, a jobb lábadat pedig hajlítsd magad mögé. Kezdd újra az egyes áramlásokat, és kövesd a bal oldaladra vonatkozó rutint.

Mondd el ezt az áramlást háromszor

Mondd el ezt az áramlást kétszer

Lunge

Az áramlás kezdete egy lunge-val fog kezdődni. Ahhoz, hogy ebbe a pozícióba kerülj, helyezd a bal lábadat a szőnyegbe, a jobb lábadat pedig nyújtsd hátra. Érezned kell a nyújtást a csípőhajlítódban. A nyújtás fokozása érdekében azok számára, akik rugalmasak, hozza közelebb a csípőjét a talajhoz, és próbálja meg ringatni a hátsó lábát, hogy még jobban kinyissa a csípőhajlítóját. Tartsd ezt a pózt 12 másodpercig.

Egylábú álló előrehajlás

Ezután hozd a jobb lábadat közelebb a testedhez, és nyújtsd ki mindkét lábadat. Hajtsd át a bal lábadat, hogy mély combizom- és vádlinyújtást érj el. Tartsd 12 másodpercig.

*Ez után a póz után térj vissza a lung pózba, és ismételd meg még egyszer az áramlást*

Ha befejezted az egylábú álló előre hajtást, fordítsd előre a lábadat, és hajolj előre. A mélyebb nyújtás érdekében fogd meg a bokád hátsó részét és húzd előre. Tartsd ezt a pózt 12 másodpercig.

A középső előre hajtás után forgasd a lábadat jobbra, és kezdd el az egylábú baloldali álló előre hajtást. Ezzel a pózzal ugyanez az áramlás kezdődik a tested jobb oldalára.

Ismételd meg az áramlást kétszer.

Lábak együtt álló előre hajtás

Az áramlás befejezése után térj vissza középre a lábaddal együtt és hajtsd át a lábadat. Fogd meg a bokádat a mélyebb nyújtás érdekében. Tartsd a pózt 12 másodpercig.

Egyenes lábakkal előreugrás

A jobb lábaddal előreugrás pózba kerülj, most egyenesítsd ki a jobb lábad, és vidd vissza a csípődet a bal lábad fölé. Hajtsd át a jobb lábadat, és érezd a nyújtást a combhajlítóidban. Tartsd 12 másodpercig.

Izometrikus elülső osztott tartás

Ugyanebben a pózban vidd a harci lábadat jobban előre, a bal lábadat pedig hátra. Szánj időt erre a pózra. Használj jógablokkokat segítségül, ha a kezeid nem érnek a talajhoz. Tartsd meg ezt a pózt 12 másodpercig.

*Még egyszer ismételd meg ezt az áramlást. Ezután végezd el ugyanezt az áramlást a tested bal oldalán kétszer*

Middle Split Routine (más néven Side Split)

Azért, hogy felépítsd magad ahhoz, hogy képes legyél egy middle splitre, sokkal több munkát igényel, mert sokkal több rugalmasságot és erőt igényel. Ennek ellenére, ha még nem jutottál közel ahhoz, hogy képes legyél egy teljes splitre, akkor egyáltalán nem dolgoznék ezen a gyakorlaton.

A másik követelmény, hogy ezt a gyakorlatot meg tudd tartani a lóállást (más néven Goddess Pose) körülbelül 2 percig. Ha nem tudod tartani ezt a pózt, akkor még nem fejlesztetted ki a szükséges erőt a rutin elkezdéséhez.

Munkálkodj a combizmaid felépítésén, mielőtt egyáltalán megpróbálnád ezt a gyakorlatot. Azért akarják, hogy felépítsd a combizmaidat, mert ez nagyobb terhelést vesz le a térdekről, és csökkenti a sérülés esélyét.

Ezt a gyakorlatot, amit most megosztok veled, Tom Merrick YouTuber készítette. Ő nagyon szenvedélyesen foglalkozik a tornával, a testsúlyos gyakorlatokkal és a mobilitással. Ezt a rutint használta, amivel körülbelül 12 hónap alatt érte el a középső osztást. Tölts hetente 2-3 alkalommal ezzel a rutinnal. A videó neve, amit mindezekkel a képekkel fogok lebontani, a Middle Split Loaded Mobility Routine.

Warm Up

Mindig melegítsd be a tested, mielőtt bármilyen megerőltető fizikai tevékenységgel próbálkozol. Az előző bemelegítés, amiről beszéltünk, mielőtt elkezdtük a kezdőknek szóló teljes spárgázást, ugyanaz a bemelegítési rutin lesz, amit ennek a középső spárga rutinnak a megkezdése előtt is el kell végezned.

Súlyos Tailor Pose

Ezért a gyakorlatért egy súlykészletet kell használnod. Kezdd 5 kilóval, és haladj felfelé 15 kilóig. Ülj fel egy falhoz, és tedd össze a két lábadat. Most helyezd mindkét súlyt a dolgaidra, és 10 alkalommal hozd fel a súlyt. A 10. ismétlés után tartsd meg a teljesen kinyújtott pozíciót 30-60 másodpercig.

Végezz 3-5 sorozatot, a két sorozat között 60 másodperc pihenőidővel.

Lóállásos guggolás

Ezzel a gyakorlattal kezdj úgy, hogy a lábaidat együtt tartod, középen egy 5 és 15 font közötti súlyt tartva. Csavard ki a sarkadat, majd a lábujjaidat körülbelül ötször. Amikor beleülsz ebbe a pózba, a formádnak nagyon hasonlónak kell lennie az alábbi képhez. Mindig kis súllyal kezdje, és építse fel a súlyt 15 fontig. Guggoljon le 10 alkalommal. Ezután tartsd a guggoló pózt a súllyal körülbelül 10-30 másodpercig.

Végezz 3-5 sorozatot 60 másodperc pihenőidővel a két sorozat között.

Súlyos palacsinta

Ez a következő gyakorlat a combizom és az alsó hát mozgékonyságának fejlesztését fogja segíteni. Ha még nem vagy ennyire hajlékony, akkor a csípődet fogod megemelni. Helyezz egy párnát vagy szivacsot a földre, és ülj rá. Legyél terpeszállásba úgy, hogy a lábaidat széttárod. Helyezd a súlyt a fejed mögé, csípőből hajolj össze, és süllyedj olyan mélyre a földre, amennyire csak tudsz. Végezzen 10 ismétlést. Az utolsó ismétlésnél tartsa az alsó pozíciót 10-30 másodpercig.

Végezzen 1-3 sorozatot, a két sorozat között 60 másodperc pihenőidővel.

Side Split Isometric Hold

A gyakorlat célja, hogy a teste hozzászokjon a hasításba kerüléshez. Eleinte a tested nem fogja akarni, hogy növeld a mozgástartományt, mert nincs hozzászokva. Idővel a központi idegrendszer alkalmazkodni fog, és jobban ellazítja az izmokat és az inakat, így képes leszel teljes középső hasításba kerülni. Lassan haladjon ezzel a gyakorlattal, és használjon jógablokkokat vagy egy széket támaszként. Tartsa a lehető legmélyebb középső osztást 20-60 másodpercig.

Végezzen 3-5 sorozatot 60 másodperc pihenőidővel a gyakorlatok között.

Összefoglaló megjegyzések

Ez egy nagyon terjedelmes útmutató, és szerettem volna a végén egy összefoglalót adni, hogy emlékeztetőül szolgáljon a hajlékonysági utazásához:

• Az elmének és a légzésnek megvan az ereje, hogy ellazítsa a testét, hogy az rugalmasabbá válhasson.
• Legyen türelmed és kitartásod, hogy minden nap legalább 10 percig folyamatosan javítsd a hajlékonyságodat.
• A legjobb eredmény érdekében melegíts be minden hajlékonysági gyakorlat előtt.
• Igyál sok vizet minden nap.
• Ha fájdalmat érzel… ÁLLJ MEG! Nem akarjuk, hogy bárki megsérüljön.
• Ne siettesse a folyamatot. Adj időt a testednek, hogy alkalmazkodjon ahhoz, aminek kiteszed.