A legjobb módja a lábad legnagyobb izmának nyújtására egy gyógytornász szerint

Ez az izom – amelyet Jeff Brannigan, a Stretch*d program igazgatója “a legerősebbnek” nevez – elsősorban az alsó lábszár kinyújtásán dolgozik, és lehetővé teszi, hogy a test guggoló helyzetből felemelkedjen. “Ez egy fontos izom, mert a fő feladatán kívül a térdkalács követését és helyzetét is befolyásolja” – mondja Jaclyn Fulop, gyógytornász és az Exchange Physical Therapy Group alapítója. Tehát ha nem megfelelően feszül, azt mondja, a térdben érezheted a végén.

“A Vastus lateralis feszessége nyomkövetési problémát okozhat a térdnél, oldalirányban húzva a térdkalácsot, ami fájdalmat és kellemetlenséget okozhat” – mondja Fulop. Ráadásul megjegyzi, hogy állandóan használjuk, anélkül, hogy észrevennénk, így a feszesség kellemetlenné teheti az olyan tevékenységeket, mint a lépcsőzés vagy a székből való felállás. Brannigan szerint a vastus lateralis az egyik leginkább “túlhasznált” izom a testben, és sokféleképpen megterhelhető, akár nagy intenzitású edzés, akár hosszan tartó inaktivitás miatt. “A hosszú órákon át tartó ülés lehetővé teszi, hogy a csípőhajlítók és a quadricepszek nagyon feszesek és feszesek legyenek” – mondja.”

Amikor azonban a nyújtásról van szó, a vastus lateralus, nehéz lehet megfelelően elérni. “Ez az izom nem keresztezi a csípőízületet, így nem izolálódik megfelelően” – mondja Fulop, hozzátéve, hogy a leggyakoribb quad nyújtás nem ad elég szeretetet ennek a speciális területnek. “Az alapvető quad nyújtásnál az emberek hajlamosak a comb középső izmát, a rectus femorist nyújtani” – mondja. Mit tehetsz tehát? Egyrészt habhengerléssel, amit Fulop ajánl a forró pont eléréséhez. Aztán van néhány más mozdulat, amit hozzáadhatsz a regenerációs rutinodhoz, hogy megtedd a trükköt. Görgess tovább a profik által ajánlott vastis lateralis nyújtásokért, amelyekkel szépen meglazíthatod a lábadat.

Hogyan nyújtsd a vastus lateralist

1. Térdelő quad stretch: Térdelj a jobb térdedre, a bal lábadat pedig tedd a padlóra úgy, hogy a bal térded 90 fokos szögben álljon – mondja Fulop. Fogd meg a lábfejet a hátad mögött lévő kezeddel, és alkalmazz mediális rotációt a csípőre a lábfejnek a test középvonalától való ellökésével. Vezesse előre a csípőjét, és tartsa egyenesen a hátát, miközben a törzsét előre dől. A nyújtás kíméletes fokozásához döntse a medencéjét hátrafelé, és tartsa egyenesen a mellkasát, miközben a csípőbe hajol. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg két-ötször mindkét lábon, és próbálja minden alkalommal növelni a nyújtást.

2. Padló elülső szakaszának nyújtása: Ehhez ragadj meg egy hevedert. Feküdj az oldaladra 90 fokban behajlított térdekkel, és az alsó lábad lábfejét helyezd a hurok belsejébe, a heveder másik végét pedig fogd meg ugyanazzal a kezeddel. A másik kezét helyezze a felső lábának bokája köré. Feszítse össze a hasizmait, hogy stabilizálja a testét, és tartsa a térdét behajlítva, a lábát pedig párhuzamosan a padlóval. Feszítsd össze a combizmaidat és a farizmokat, miközben a felső lábadat olyan messzire mozgatod hátra, amennyire csak tudod. Brannigan azt javasolja, hogy a nyújtás végén gyengéden segítsd a kezeddel.

A profik megosztják, hogyan nyújtsd és habhengereld az alsótestedet a folyékonyabb, hajlékonyabb lábakért. Aztán íme, hogyan nyújtsd ki a lábad egy balerina szerint.