A legjobb kettlebell otthoni fitneszhez

Ha szeretne egy kettlebellt, az első kérdés, amit meg kell válaszolnia, hogy milyen súlyt vegyen. Ha csak egyet veszel, amit kezdőként érdemes, akkor férfiaknak egy 16 kilós, nőknek pedig egy 10 kilós harangot ajánlok (ha 10 kg nem áll rendelkezésre, akkor szerezz be egy 12 kg-os harangot). Bár sokan javasolják, hogy a nők 8 kilogrammos haranggal (kb. 16 kiló) kezdjenek, úgy gondolom, hogy a kétkezes emelések, mint a guggolás és a lengés, nem túl jól használhatóak ezzel az alacsony súllyal. Ha szerényen akarsz kezdeni, az lenne a javaslatom, hogy szerezd be a 13 kilós változatot a budget pickünkből, majd rendelj egy nagyobb, jobb minőségű harangot, ha már kényelmesen érzed magad.

Egy ideális világban egy férfinak 16, 20 és 24 kilós harangjai lennének. Ezzel a hárommal mindenféle szimpla és dupla kettlebell munka könnyen megvalósítható és skálázható. Nők számára, ha három súlyból álló készletet szeretnének, akkor 10, 12 és 16 kilós harangokat ajánlanék. Íme egy női nézőpont a kettlebellel való kezdésről, a régóta kettlebell edző Lauren Brooks-tól. Itt egy másik nézőpont a súlyokkal való kezdésről. Mindkét linkelt darab megismétli a korábbi megjegyzésemet, miszerint hiteles oktatást kell keresni, mielőtt elkezdenénk az otthoni edzéseket.

Aztán ott van a kérdés, hogy milyen kettlebellt érdemes vásárolni: öntöttvasat, versenysúlyzót vagy állíthatót. Ezek közül szerintünk az öntöttvasnak van a legszélesebb körű vonzereje, ezért erre koncentráltunk ebben az útmutatóban. Az öntöttvas harangok kényelmesebbek a kétkezes fogáspozíciókhoz, amit a kezdőknek el kell sajátítaniuk, mielőtt áttérnének a nagyobb kihívást jelentő egykezes gyakorlatokra. Az öntöttvas harangok általában lekerekített fogantyúval rendelkeznek (szemben a versenyharangok szögletesebb fogantyújával, ami kétkezes fogásnál kemény a kisujjaknak).

A versenyharangokat a versenyszerű emelésekhez – sznatch és clean-and-jerks – készítették, amelyek messze meghaladják az új emelők kapacitását. A nyélformán kívül a fő különbség az öntöttvas és a versenyharangok között a méret. Míg az öntöttvas harangok a súlyukkal arányosan nőnek és csökkennek, a versenyharangok súlytól függetlenül ugyanolyan méretűek. Egyetlen kovácsolt acéldarabból készülnek, és a harangházban nagyobb vagy kisebb üregek vannak, ahelyett, hogy magának a harangnak a mérete változna. Ez előnyösebbé teszi őket az egykezes mozdulatokhoz, mivel a harang gömbölyű része a csukló/alkar ugyanazon részén ül (fogas helyzetben) a súlytól függetlenül. A különböző súlyú öntöttvas harangok a kar kissé eltérő részein ülnek.

Bár a versenykettlebellnek speciális, versenyen használt tervezési specifikációi vannak, a velük végzett emeléstípusok (clean-and-jerks/snatches) öntöttvas harangokkal is könnyen elvégezhetők. Tehát nem szabad azt gondolni, hogy egy bizonyos ponton “el kell ballagni” a versenyharangokra. Mi csak azért döntöttünk az öntöttvas harangok mellett ebben a tesztben, mert a kettlebell munkába a legjobb két kézzel belevágni, és a fenti képen látható, hogy a versenyharangok szögletes fogantyúja kevésbé alkalmazkodik mindkét kézhez. Továbbá azok, akik a kettlebellt az erő/testösszetétel tulajdonságok maximalizálására szeretnék használni, öntöttvas kettlebellt fognak választani, mert a kisebb/sűrűbb méretük lehetővé teszi két kettlebell egyidejű használatát. A dupla versenyharangok használata nehézkes a hátsó lendítésben (kettő egyszerre nem fog jól elférni a lábak között), így ez egy másik ok, amiért az öntöttvasat választom, amikor duplákat csinálok. Lásd ezt a beszélgetést a dupla kettlebell emelések előnyeiről. Végezetül érdemes megjegyezni, hogy egy versenyharang 10-20 dollárral többe kerül, mint öntöttvas társa egy adott súlynál. Nem éri meg többet fizetni, hacsak nem tervezel ténylegesen versenyezni – ami az otthoni kettlebell használók elenyésző kisebbsége.

A súlyzókkal ellentétben az állítható kettlebell nem jó vétel. Tagadhatatlan a vonzereje annak, hogy több súlyfokozatot kapunk egy eszközben. Tekintettel azonban a legtöbb kettlebell mozdulat dinamikus jellegére, nem ajánlom a sok mozgatható vagy törékeny eszközzel ellátott kettlebellt. Egy kettlebellnek alkalmasnak kell lennie arra, hogy dobálni, leejteni, sőt zsonglőrködni is lehessen vele, ezért én az egybe kovácsolt fémet választanám, ami bírja a verést – és közben egyben marad. Továbbá, az állítható kettlebellek egyik fő frusztrációja az, hogy nem kínálnak elég széles súlytartományt ahhoz, hogy sokak számára ideálisak legyenek. A legtöbb ilyen harang körülbelül 24 és 36 font közötti tartományban állítható. Míg ez a legtöbb nő számára megfelelő tartomány lenne, a férfi felhasználók 36 fontnál kezdenének, és onnan már nincs hová menniük. Az a néhány állítható kettlebell, amelyiknek magasabb súlytartománya van, nehézkes formájú, ami lehetetlenné teszi, hogy néhány jellegzetes kettlebell mozdulathoz, például a snatchinghez és a jerkinghez használják őket.

Ezt szem előtt tartva nekiláttam, hogy kiválasszam a legjobb öntöttvas harangokat a teszteléshez. Mint kiderült, nem sok különbség van ezek között a dolgok között, mert a legtöbbjük a Dragon Door RKC-től kölcsönzi a kialakítását. A Dragon Door volt az első amerikai cég, amely kettlebell oktatói minősítéseket futtatott (a híres oktató, Pavel Tsatsouline tanította) és tömeges forgalmazással rendelkezett az USA-ban (a Dragon Door 2001-ben kezdte el árulni ezeket a harangokat). A Dragon Door harangok nagy elismerést értek el, de magas áruk (nagyjából 120 dollár darabonként a szállítási és kezelési költségek után, a legmagasabb a tesztünkben) sok versenytársat hívott meg más cégektől. A Rogue az egyik legismertebb versenytárs, amelyet viszonylag alacsony ára miatt népszerűsítettek. A CAP egy másik népszerű fitneszcég, amely alacsonyabb áron készít jó harangot. Aztán van egy rakás más RKC másoló, amelyek rosszabb forgalmazással rendelkeznek, vagy valamilyen más módon hibásak. Például ez a Yes4All csengő az egyik legnépszerűbb modell az Amazonon, de nagy, lapos arca nehéz a csuklónak egykezes helyzetben.

Bár sokkal ritkább, néhány cég azzal versenyez, hogy eltérő dizájnnal különbözteti meg kínálatát a Dragon Doorétól. A Kettlebells USA harangjai kissé szélesebb fogantyúval rendelkeznek a jobb kényelem érdekében a kétkezes pozíciókban, valamint a versenyharangokhoz hasonló érzés az egykezes mozdulatoknál. A Perform Better egy időben csavarozható gumi csúszásgátló lemezt vezetett be a harangjaik alján, de később a negatív vásárlói visszajelzések miatt ezt elvetette. Most már szélesebb átmérőjű, stabilabb alappal rendelkező harangokat gyártanak.

Egy porszórt és egy e-bevonatú bevonat között is döntenie kell.1 Általánosságban elmondható, hogy az e-bevonat egy drágább eljárás, amely simább felületet eredményez, ami szükséges az egykezes munkához. A porbevonat olcsóbb, de durvább a kézre. Kétkezes munkához jó, de az egykezes munka során letépheti a bőrkeményedéseket.

Mehet még olcsóbban is, ha vinilbevonatú harangot vesz, de ezt nem javasoljuk. A vinilbevonatú harangokat a kereskedelmi edzőtermek és otthonok padlófelületeinek védelmére hozták létre, de gyakrabban a vinil azért van ott, hogy elsimítsa az olcsón öntött harang hibáit, és gyakran kritizálják őket a nagyon egyenetlen fogantyúk miatt, amelyek kézfájdalmat és szakadást okoznak. Több, a nagyáruházakban általánosan forgalmazott, vinil borítású harangot teszteltem, és egyiket sem volt érdemes megvenni. Rendkívül egyenetlenek voltak a fémfogantyú minősége szempontjából, korlátozott súlyválasztékkal rendelkeztek, és nem voltak lényegesen olcsóbbak, mint a költségvetési lehetőségek, amelyeket végül teszteltünk – még a szállításon sem spóroltál pénzt. Ezeknek a harangoknak a vinil részein is jelentős szakadást vettem észre, miközben a Sports Authority (most Dick’s Sporting Goods) polcain ültek, hogy “újként” árulják őket.

A végén a Kettlebells USA-tól származó Metrixx Elite Precision E-Coat Cast Iron Bell, a Dragon Door RKC harangja, a Perform Better First Place harangja, a CAP Cast Iron Competition Bell (ami zavarba ejtően nem is versenyharang) és a Rogue Kettlebell tesztelése mellett döntöttem.

A tesztelő csoportunk, amely magamból és az általam edzett középiskolai egyetemi baseballcsapat öt tagjából állt, mind az öt haranggal kezdő/közepes szinten dolgozott, és csak kétkezes mozgásokat végzett (deadlifts, guggolások, nyomások, magas húzások és lengések).

Csak a tesztelés harmadik hetének végén kérdeztem meg a játékosokat, melyik harang volt a kedvencük. Mindannyian azt mondták, hogy nem sok különbséget észleltek a harangok között, de értékelték a Metrixx harang kissé szélesebb nyélrését, ami jobban alkalmazkodott a kényelmes fogáshoz a kétkezes munka során. Úgy döntöttünk, hogy ha csak az alap/közepes kettlebell munka az, amit keresel, bármelyik harang tökéletesen megfelel, és hogy a legköltséghatékonyabb harang kiválasztása okos választás lenne. Ha azonban valaki a kettlebell gyakorlatok teljes skáláját szeretné felfedezni (beleértve a kettlebell snatch-et is, amely a laboratóriumi tesztek során figyelemre méltó, 20,2 kalóriát éget percenként egy 20 perces edzés során – ugyanannyi kalóriaégetést eredményezett, mint egy 6 perces mérföldes tempó), akkor mindenképpen egy olyan prémium kategóriás harangot válasszon, mint a Metrixx harang. Én voltam az egyetlen tesztelő, aki az öt tesztcsengővel nagy ismétlésszámú elkapást (egykezes gyakorlat) végzett, és a Metrixx könnyedén a legmagasabb értéket kapta az egy- és kétkezes gyakorlatokkal végzett tesztelés során.

A tesztcsoportban lévő öt csengő mindegyikét 21 edzésen használták a hét hetes tesztelési időszak alatt. Először egy alapgyakorlatot csináltunk együtt, majd én egy haladóbbat. Az alapprogram öt súlyemelésből, öt guggolásból/nyomásból, öt magas húzásból és 10 lengésből állt. Azért használtam ezt a protokollt, mert tartalmazza a kettlebell swinget (ami egy jellegzetes kettlebell mozdulat, amit mindenkinek, aki kettlebellel foglalkozik, meg kell tanulnia végrehajtani), néhány kezdő mozdulatot, és a kétkezes magas húzást, ami jelentős nyomást gyakorol a kézre/markolatra. Ezt a protokollt azért választottam, hogy megmutassam egy egyszerű kettlebell gyakorlat erő- és kondicionális előnyeit, és értékeljem a kettlebell markolat minőségét abból a szempontból, hogy hogyan terheli a kezeket.

A második teszthez 100 elkapást végeztem minden haranggal (20 bal kézzel, 20 jobb kézzel, 15 bal kézzel, 15 jobb kézzel, 10 bal/10 jobb kézzel, 5 bal/5 jobb kézzel) a lehető legrövidebb idő alatt (átlagosan 3:45 alatt). A kettlebell snatch nagyobb nyomást gyakorol a kezedre és a markolatodra, mint bármely más mozgás, és a snatchelésből kiderül, hogy melyik terméknek van a legjobb markolata. Egy rosszul gyártott fogantyú letépheti a bőrkeményedéseket a kézről a snatching során, és ez az a teszt, ahol a harangok megkülönböztették magukat. A három drágább harang – Dragon Door, Perform Better, Metrixx – könnyedén felülmúlta az olcsóbb CAP és Rogue harangokat. Valójában nem használnám a CAP vagy a Rogue harangokat magas ismétlésű elkapásra, mert durva a fogantyújuk és a festett felületből adódóan kissé tapadósak. Az évek óta tartó kettlebell munka miatt erősen bőrkeményedéses a kezem, és a két olcsóbb harang ezeket a bőrkeményedéseket duzzadt, élénkpiros hegekké alakította, mire 100 ismétlésen keresztüljutottam.