A legjobb kardió gyakorlatok férfiaknak

Burn Calories, Lose Fat and Stave Off Cardiovascular Disease

Azt tudom mondani a kardióról: az emberek utálják. Mintha erős ellenszenvvel viseltetnének iránta. Csak ülj le egy csoportban, és mondd ki a kardió szót, és várd meg a kollektív nyögést. Vagy kérdezd meg bármelyik kezdő tornázót, hogy mi a legkevésbé kedvelt része a gyakorlatának.

De miért?

Miért utálják az emberek ennyire a kardiót? A válasz az, hogy azért, mert fáj. És a legtöbbször unalmas. Amikor az emberek a kardióra gondolnak, a futópadon való agyzsibbasztó kitartást képzelik el, kilométereket gyűjtve, amelyek abszolút nem vezetnek sehova. Vagy arra emlékeznek, hogy éheznek az oxigénre – égő fekvőtámaszok, égő mellkas, futóköhögést okozó, kézzel-lábbal térdelő, mikor lesz ennek vége, kínszenvedés.

De nem kell, hogy így legyen. Oké, egy részének muszáj. A kardió általában fáj. Ott nem szabad hazudni. De nem kell, hogy unalmas legyen. És a kardió nem igazán gonosz.

Először is definiáljuk a kardiót. A kardió igazából bármi, ami felpörgeti a pulzusszámodat. És annak ellenére, hogy pillanatnyilag milyen érzés, tudjuk, hogy a kardió jót tesz nekünk. Átkozd a futópadot, amennyit csak akarsz, a szív egészségére gyakorolt eredendő előnyei mellett a kardiómozgás segít a fogyásban, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a csontsűrűséget és csökkenti a stresszt.

Az Amerikai Szív Szövetség legalább heti öt napon 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet vagy heti három napon 25 perc erőteljes aerob tevékenységet javasol. Az aerob aktivitás általában olyan gyakorlatokra utal, amelyek serkentik és erősítik a szervezet oxigénfelhasználását, mint a kocogás, úszás, kerékpározás vagy evezés. A nagy intenzitású, izomépítő mozgások, mint amilyenekkel egy kör edzésprogramban találkozhatsz, anaerob tevékenységek.

Mielőtt belemerülnénk abba, hogyan tehetjük a kardiót (kicsit) kevésbé szívássá, foglalkozzunk néhány tévhittel.

A kardióról szóló általános mítoszok

Mítosz #1: A kardió a legjobb módja a zsírégetésnek

Hát ez attól függ, milyen típusú kardióról beszélünk. És általában, amikor kardióra gondolunk, akkor egyenletes állapotú kardióról beszélünk: kocogás, séta, úszás. Tehát míg a futópadon való futás (aerob edzés) ugyanannyi idő alatt több kalóriát éget el a tevékenység során, mint egy intenzív emelő- vagy köredzéses edzés (anaerob), az intenzívebb edzés nagyobb edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC) indukál, ami lényegében azt jelenti, hogy az edzés vége után is jóval tovább égeted a kalóriákat. Végső soron a rövidebb, intenzívebb edzésekkel összességében több zsírt égetsz el.

Mítosz #2: A kardióra való összpontosítás azt jelenti, hogy azt ehetsz, amit akarsz

OK, talán én vagyok az első, aki azt mondja, hogy az edzés azt jelenti, hogy azt ehetsz, amit akarsz. De ez, barátaim, álhír. Ahogy a közhely tartja, egyszerűen nem tudsz túlszárnyalni vagy túledzeni egy rossz diétát. Gondoljatok erre: Ha 30 percig futsz, körülbelül 338 kalóriát égethetsz el, ha 8 percet futsz mérföldenként. Egy hamburger körülbelül 354 kalóriának felel meg (ez sült krumpli és ital nélkül). Tehát egy kiruccanás bármelyik gyorsétterembe jobbat jelent neked, mint egy holnapi 10 kilométeres futás a fedélzeten.

Mítosz #2: A kardió csak akkor számít, ha fájdalmas

Nem kell minden kardióedzésnek egy sima sprint vagy maratoni kerékpáros edzésnek lennie. Valójában javíthatod az eredményeidet, ha variálod a kardiovaszkuláris edzés intenzitását és időtartamát. A sprintelés abszolút jót tesz neked, de anaerob reakciót aktivál a testedben, ami jót tesz az izmaidnak, viszont egy hosszabb, lassabb tempójú kocogás nagyobb előnyökkel érinti az aerob rendszeredet. A legjobb megközelítés a kardióhoz az, ha nem csak az előnyök, hanem a saját személyes kapacitásod alapján variálod. Ha nem tudsz lefutni egy mérföldet, ne mondd magadnak, hogy muszáj

A legjobb kardiógyakorlatok

Itt a legjobb a HIIT edzésben: ez nem futás. De emellett a HIIT az az edzésmódszer, ami a legtöbbet hozza neked a pénzedért vagy az idődért. Bármi is legyen számodra fontosabb. A HIIT munka ideális a zsírégetéshez és az izomépítéshez rövid, szuperintenzív kitörésekkel, amelyek azután is energiát égetnek, hogy már nem izzadsz tovább, és elhagytad az edzőtermet. Nemcsak több kalóriát égetsz, hanem az anyagcserédet is felpörgeted, és az izmok állóképességét is növeled a mozgások folyamatos változtatásával.

A HIIT edzéseket általában 80 százalékos vagy annál nagyobb erőfeszítéssel végzed. És ha nem vagy biztos benne, hogy ez mit jelent, ha tisztán tudsz beszélni edzés közben, akkor növelned kell az intenzitást.

Compound barbell mozdulatok

Az edzők sokkal inkább hajlamosak a súlyokat kézbe venni, mint a futócipőt fűzni. Ennek oka többek között az, hogy mérni lehet az erőfeszítéseket, és a pihenőidők is gyakrabban jönnek. De próbálj meg összefűzni pár súlyzós vagy súlyzós mozdulatot egymás után anélkül, hogy letennéd a rudat, és figyeld, ahogy a pulzusod az egekbe szökik. Sőt, próbáld ki a CrossFit Open 17.5-ös edzését, a thrusterek párosát, ami lényegében egy elülső guggolás, majd egy felülnyomás és egy dupla-unders (ez két fordulat a kötéllel minden egyes ugráshoz). Ha az ugróköteles képességeid nem elég fejlettek a double-undershez, egyszerűen duplázd meg a próbálkozások számát.

CrossFit Open Workout 17.5

10 kör időre (40 perces felső határ)

10 thrusters (95 font férfiaknál/65 font nőknél)
35 double-unders (70 egyes)

Related: A hat CrossFit gyakorlat, amit feltétlenül csinálnod kell

Testsúlyos gyakorlatok

Nem kell felszerelés az izomépítéshez, vagy a zsírégető kardió edzéshez. Egyszerűen csak több izmot kell toboroznod, hasonlóan a nagy összetett emelőmozgásokhoz. A burpees, a guggolás, az osztott ugrások és a hegymászók mind-mind példák a testsúlyos mozdulatokra, amelyek felpezsdítik a vérkeringést. Ha kevés a hely és az idő, a Death by Burpees egy tökéletes edzés útközben. És olyan jó érzés, mint amilyennek hangzik. Az egyetlen szabály itt az, hogy a mellkasodnak a padlót kell érnie, és mindkét lábadra állva kell visszatérned. A csúcson ugorj, és tapsolj a kezeddel a fejed fölött, hogy megünnepeld.

Related: 17 Burpee variáció, ami szétrúgja a segged

Death by Burpees

1. perc: Teljesíts 1 burpee-t

2. perc: Teljesíts 2 burpee-t

3. perc: Teljesíts 3 burpee-t

4. perc: Végezz 4 burpee-t

5. perc: Végezz 4 burpee-t

5. perc:

Ezek…

Ha nem teljesíti az előírt számú burpee-t egy adott perc alatt (pl.: ha eléri a 20. percet, és csak 17 burpee-t teljesít 60 másodperc alatt), az edzésnek vége.

Jumping Rope

Nem tudom, te hogy vagy vele, de engem mindig is lenyűgözött, ahogy a bokszolók ugróköteleznek. De a látványosságon kívül a kötélugrás egy elég jó edzés is, percenként 10 kalóriát éget el. A Compendium of Physical Activities szerint 10 perc kötélugrással annyi kalóriát lehet elégetni, mintha 8 perces mérföldes tempóban futnánk. Egyszerűen nekiláthatsz, és ugrókötelezhetsz 10 percig egyfolytában, vagy kipróbálhatod az intervallumokat, 1 perc rá, 1 perc vissza 10 percig.

Related: A végső zsírégető ugróköteles edzés

Sprinting

Az ötmérföldes futás gondolata úgy hangozhat, mint egy halálmenet. De ha a célod a zsírégetés, egy hosszú futás végigtaposása amúgy sem a leggyorsabb útvonal. A sprintelés nem csak a zsírt égeti gyorsabban, de segít az izomépítésben is. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a sprint edzés hatékonyabb volt az állóképesség és a munkaképesség építésében. Ha túl hideg van odakint, a sprinteket a lépcsőre is kiviheted, ha az irodádban (ha a főnököd vagy a munkatársaid nem nézik rossz szemmel az ilyen viselkedést) vagy a lakóházadban. Íme egy edzés mindkét esetre.

Lépcsősprintek

Kezd a lépcső tetején.

Első sorozat: Menj le egy lépcsőfokon, és sprintelj vissza a tetejére.

Második sorozat: Menj le két lépcsőfokon, és sprintelj vissza a tetejére.

Harmadik sorozat: Menj le három lépcsőfokon, és sprintelj vissza a tetejére.

Végezd ezt legalább öt sorozaton keresztül. Minden egyes alkalommal, amikor megpróbálja ezt az edzést, adjon hozzá még egy lépcsőfokot.

Sprint edzés

10×100 méteres sprintek.

Pihenés: Sétáljon vagy kocogjon lassan vissza a rajtvonalhoz.

OK rendben. Futás

Kénytelen leszek itt egy vallomást tenni. Valójában nem utálom a futást. Tartogasd az ítéletedet.

Az igazából elég felszabadító, ha egyszer a térdeim, a lábaim és a csípőm nem sikítanak. Akkor tudok a légzésemre, a körülöttem lévő tájra és (remélhetőleg) arra az érzésre koncentrálni, hogy teljesen ura vagyok a saját testemnek. De megértem, hogy a legtöbb ember kegyetlen és szokatlan kínzásnak tartja a futást, és a fejhallgatón keresztül duruzsoló tökéletes lejátszási lista nélkül szó szerint összegömbölyödhet és meghalhat.

Kapcsolódó: Ha utálsz futni, ezek a kardiógyakorlatok neked valók

A futás hosszú és unalmas lehet. Valószínűleg nem fogsz adrenalinlöketet kapni, és ha mégis, akkor valószínűleg túl gyorsan fogsz futni, és a futás még jobban fog fájni. De az egyenletes, mérsékelt intenzitású futás sok szempontból előnyös lehet számodra. A javuló izomállóképesség segíthet az emelőedzéseken. Emellett remek regeneráló edzés is, miután az edzőteremben összeverted magad.

A futás befejezésében is van valami, ami sokkal jobb, mint az elkezdésében. Próbáld ki! Mondd meg, ha tévedek.

You Might Also Dig:

• Box technikák a törzsed erősítésére
• A legjobb edzések az Amazon Prime-on
• A legjobb személyi edző alkalmazások