A legjobb emelés minden testrészhez
On november 13, 2021 by adminNéhányan szeretnek órákat tölteni az edzőteremben. Mások ép testalkatot szeretnének kiérdemelni anélkül, hogy extra időt fordítanának rá. Szerencsére gyors és hatékony edzéseket lehet végezni, ha a megfelelő gyakorlatokat helyezi előtérbe.
Az edzőteremben töltött idő maximalizálásához egyszerűen válassza ki minden testrészhez a legjobb gyakorlatot, és szükség szerint rendelje őket az edzéseihez. Íme tizenhárom ellenállóképességi gyakorlat. Nem számít, mennyire rövidített a rutinod, ezek maradjanak prioritásként.
Mellkas – A súlyzós padnyomás
Majdnem a fekvőtámaszt választottam a legjobb mellkasi gyakorlatnak, mert más izmokat is munkára kényszerít, különösen a lapocka körül. A súlyzós mellkasi nyomást azonban nehéz felülmúlni a mellizom fejlesztő képességét tekintve.
Miért ez a legjobb: Szép, teljes mozgástartományon keresztül dolgoztatja a mellkast. Ez, valamint az a képesség, hogy a súlyzókat egymáshoz közelíthetjük (vízszintes adductióban), nagyrészt ez teszi a súlyzós változatot messze jobbá a súlyzós változatnál.
A lapos kontra ferde vagy lejtős, én a lapos vagy sekély ferde súlyzós nyomást választanám. Alkalmanként azonban a ferde vagy süllyedő fekvenyomás helyettesítése a legjobb megoldás.
Hát (függőleges húzódzkodás) – A felhúzás
Megengedett, a felhúzás fő hátránya, hogy a legtöbb ember nem elég erős ahhoz, hogy néhány jó ismétlésnél többet végezzen. Bár csinálhatnál csak gépi húzódzkodást, ideális esetben válaszd a húzódzkodást könnyebbé tevő módszereket, mint például a szalagos húzódzkodás vagy a lábbal támogatott húzódzkodás. Létezik néhány elég jó gép is, amelyek segítenek a húzódzkodás közben.
Miért ez a legjobb: A húzódzkodás, mint a legjobb függőleges húzódzkodó gyakorlat kiválasztása nem kérdéses. A húzódzkodás nem csak funkcionális (testkontrollt és relatív erőt igényel), de rengeteg izmot is megdolgoztat, beleértve a hátizmokat, a középső és alsó trapszist, a romboidokat, a hátsó deltaizmokat és még a könyökhajlító izmokat is, mint a bicepsz és a brachioradialis.
Formatipp: Győződj meg róla, hogy a hátadat íveled/nyújtod, miközben felhúzod magad. Próbáld meg a mellkasod alsó felét a rúdhoz érinteni. Ez segíteni fog abban, hogy használd a lapockahúzódókat a felső hátadban. A markolatszélesség tekintetében csak egy kicsivel legyen szélesebb, mint a vállszélesség. Egy kis változatosság azonban mindig jó ötlet.
Hát (vízszintes húzás) – Az egykaros súlyzós evezés
A súlyzós evezés nagyszerű, de ha elég erős leszel, megterhelő lehet a hát alsó részére. A súlyzós evezéssel ez nem probléma, mivel a nem dolgozó kar megtámaszt, így leveszi a terhelést a hátadról.
Miért ez a legjobb: Ha egy széles, vastag hát építéséről van szó, komoly húzóerővel együtt, nehéz felülmúlni az egykaros súlyzós evezés hatékonyságát. Ráadásul elég biztonságos, még akkor is, ha igazán nehézre megy.
A súlyzó emellett mindhárom síkban szabad mozgást biztosít, ami lehetővé teszi, hogy valóban megváltoztasd a súlyzó útját és az adott hátizmokat, amelyeket megcélzol.
Erudazhatsz például a felkarcsontoddal közel az oldaladhoz, hogy a hátizmokat célozd meg, vagy leengedheted a felkarcsontodat és evezhetsz úgy, hogy a könyököd jobban oldalra mutat, hogy a lapockahúzóidat és a hátsó deltaidat jobban célozd, hasonlóan a Kroc evezéshez. Én inkább a lat-domináns változatot használom.
Vállak – A súlyzós felülnyomás
A legjobb mellkasi gyakorlathoz hasonlóan a súlyzókkal lehet a legjobban fejleszteni a vállakat.
Miért ez a legjobb: Nemcsak szép, teljes mozgástartományt kapsz, hanem lehetőséged van a mozgáspálya finomhangolására és a rendkívül mozgékony (gyakran instabil és kényes) vállízület számára kényelmes pozíció megtalálására is.
Ha egyidejűleg a törzsi stabilizátorokat is stimulálni szeretnéd, csináld az álló változatot. Ha csak a nyomó mozdulatra akarsz koncentrálni, válaszd az ülő változatot.
Tricepsz – A V-vasas fekvenyomás
A tricepszet megdolgoztató mozdulatokat könnyű találni, de vajon kímélik-e a könyököket? Nagyon szeretem a skull crusher-t (tricepsznyújtás), és talán a legjobb tricepszgyakorlatnak választottam volna, ha nem lenne hajlamos arra, hogy idővel könyökfájdalmat okozzon. Persze, alkalomadtán illessze be a rutinjába, de kerülje el a koponyamorzsolót hétről hétre. A disztális tricepsz ínja meg fogja köszönni.
Miért ez a legjobb: Ez a V-bar fekvenyomás elég jól érinti a tricepsz három fejét, különösen a látható mediális és laterális fejet. A fekvenyomás a könyököket is kíméli, ami nagy előny.
Bicepsz – A váltakozó súlyzós curl és az EZ-Bar Curl (döntetlen)
Miért mindkettő a legjobb: A váltakozó súlyzós curl lehetővé teszi, hogy egyszerre csak az egyik oldalra koncentrálj, így nagyobb mentális (és fiziológiai) erőfeszítést teszel minden egyes ismétlésbe. Ráadásul szupinálhatod (csavarhatod) a csuklódat, miközben felfelé görbíted a súlyt, ami a bicepsz egyik funkciója. Ez igazán teljes összehúzódást eredményez.
Egy kis hátránya ennek a gyakorlatnak, hogy az egyik kar egy kicsit pihen, miközben a másik oldal dolgozik. És itt jön a képbe az EZ-bar curl.
Az egyenes rúddal végzett curlökhöz hasonlóan egyszerűen megragadhatod a rudat – egyébként a vállszélességnél valamivel keskenyebbet -, és nagy bicepszekig curlelheted magad. Az EZ rúd enyhe görbülete leveszi a csuklódra és a könyöködre nehezedő indokolatlan nyomást, ami fontos az edzés hosszú élettartamához.
Igen, a súlyzós görbületeket kétoldalt is végezheted, így elkerülheted a nem dolgozó végtag pihentetését. Bár ez egy remek gyakorlat, egyszerűen nem sorolom olyan magasra, mint az EZ-bar curl-t.
Abs – A lógó lábemelés
Míg én a lógó változatot ajánlom – részben a fogóizmok stimulálása miatt stb. – akkor is jó gyakorlat, ha római széken végzed a láb/ térd emelést.
Miért ez a legjobb:
Formatipp: Ha a lógó változatot fej fölött lévő rúdról végzed, próbáld meg a lábujjaidat olyan magasra felhúzni, hogy megérintsék a rudat, amiről lógsz. Igen, ez nagyon nehéz. Igen, a gyakorlat akkor is hatékony lesz, ha nem tudsz ilyen magasra menni. Egyszerűen csak vidd fel a lábaidat olyan magasra, amilyen magasra csak tudod.
Második helyezett hasizomgyakorlat: A biciklis gyűrődéseket is érdemes megemlíteni.
Először is, ez a gyakorlat nemcsak az alsó bordakosarat hozza közelebb a medence elülső részéhez, ami a rectus abdominis elsődleges funkciója, hanem némi gerincrotációval is jár. Ez a rotációs komponens valóban játékba hozza a ferde hasizmokat, ami mindenképpen egy plusz bónusz.
A bicycle crunch viszonylag biztonságos a hát alsó részére is. Tekintettel arra, hogy a deréktájék laposan marad a talajon, nem éri nagy terhelés a porckorongot az ágyéki gerinc teljes hajlításával járó hasizomgyakorlatokhoz képest (pl. hagyományos felülések).
A bicycle crunchnak van egy hátránya: a jelentős ellenállás hiánya. Miután egy ideig csinálta ezeket, rájöhet, hogy ahhoz, hogy kihívást jelentsen a hasizmainak, túl sok ismétlést kell végeznie.
Egy ideális világban mindkét hasizomgyakorlatot rendszeresen be kell építenie az edzésprogramjába.
A négyfejűek – A guggolás
Kifejezetten a súlyzós guggolásra gondolok, amely lehetővé teszi, hogy annyi súlyt használj, amennyire szükséged van a maximális stimulációhoz.
Miért ez a legjobb: Ha szépen és mélyen csinálod, ahogy egy jó testalkatú sportolónak kell, akkor a guggolás is jó fenékgyakorlat. Ez a gyakorlat a deréktájék stimulálására is jó, amire nem sokan gondolnak.
Második helyezett quad gyakorlat: Ha már a négyfejű és a farizmokat is megdolgoztató gyakorlatokról beszélünk, a sétáló fekvőtámasz körülbelül olyan jó, mint a guggolás.
Nem csak jól stimulálja ezeket az izomcsoportokat, de a csípőhajlító izmokat is szépen nyújtja a hátráló láb oldalán. És mivel az egyik lábadon töltesz egy kis időt, a sétáló fekvőtámaszok az oldalsó farizmokat, például a glute medius-t is megdolgoztatják.
A legjobb, ha mind a guggolásokat, mind a sétáló fekvőtámaszokat rendszeresen beépíted a rutinodba. Fontolja meg e kettő mellé más quad gyakorlatokat is.
Hamstrings – The Stiff-Legged Deadlift and Seated Leg Curl (Tie)
A különböző gyakorlatok különböző mértékben hangsúlyozzák a combizom különböző részeit, ezért döntetlennek kellett neveznem. Ha csak egy combhajlító gyakorlatot választanék, igazságtalanságot tennék veled.
Miért ezek a legjobbak: Akár súlyzóval, akár súlyzókkal végezzük, a merevlábas holtpontemelés egy nagyszerű combizomgyakorlat, amely a gerinc merevítőizmait is nagyon jól megdolgoztatja. A fenébe, még a hát felső részét is izometrikusan megdolgoztatja, ahogy tartod a súlyt.
Mivel a térdízületed nem hajlítható, a merevlábas felhúzás nem teszi lehetővé a combhajlítószalagok teljes összehúzódását. Ez a gyakorlat azonban kárpótolja ezt azáltal, hogy az ismétlés excentrikus (negatív) része alatt és a megnyújtott pozícióban rendkívül megterheli a combizmokat. Ez az oka annak, hogy a merevlábas felhúzás általában több késleltetett izomfájdalmat okoz, mint más combizomgyakorlatok.
A merevlábas felhúzás ráadásul a combizomzat mind a négy fejét érinti, amit a térdhajlító gyakorlatok nem.
Az ülő combhajlítógép kiinduló helyzetében a combhajlítóid előfeszített helyzetbe kerülnek, ami arra kényszeríti őket, hogy keményebben dolgozzanak, több izomrostot stimulálva.
Nem csak ez, de ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az ismétlés alsó részében teljes összehúzódást érj el – a combjaidat egy hosszú, teljes mozgástartományon keresztül edzed, különösen jó csúcsösszehúzódással.
Vádli – Az egyoldalú súlyzós vádliemelés
Ez egyszerűen egy vádliemelés, amit egyszerre egy lábon végzel, miközben egy súlyzót tartasz a hozzáadott ellenállás érdekében.
Miért ez a legjobb: A vádliemelésnek ez a változata lehetővé teszi, hogy minden figyelmedet és erőfeszítésedet egyszerre csak egy oldalra összpontosítsd. Azzal a járulékos előnnyel is jár, hogy stimulálja a kéz és az alkar fogóizmait, valamint a felső trapszodat.
Vélemény, hozzászólás?