A legjobb edzés férfiaknak, 8 edző szerint
On november 13, 2021 by adminNoha mindannyiunknak vannak preferenciái, amikor kiválasztjuk a kedvenc módszerünket, hogy fittek legyünk, legyen az CrossFit, HIIT edzés, állóképességi edzés, mint a futás vagy a kerékpározás, vagy valami egészen más, vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket minden férfinak csinálnia kell. Hogy megtudjuk, melyek a legmeghatározóbb, legjobb mozdulatok a pasik számára, szakértőkhöz fordultunk, akiknek gazdag tudása van a fitnesztrendekről, amelyek itt vannak, hogy maradjanak. De megkérni egy edzőt, hogy válassza ki a kedvenc mozdulatát, egyenrangú azzal, mint megkérdezni egy apukát, melyik gyerek a kedvence. Nem könnyű. De mi mégis megkérdeztük, és kaptunk néhány nagyon jó választ.
A divatos edzésekkel ellentétben ez a 8 mozdulat kiállta az idő próbáját, és akár testépítő vagy maratonista vagy, segíthetnek abban, hogy fittebb legyél és sérülésmentes maradj. Íme tehát a legjobb, szakértők által ajánlott gyakorlatok, amelyekkel pillanatok alatt izomtömeget építhetsz, zsírt égethetsz és átalakíthatod a tested.
Holtpontemelés
“Ha helyesen végzed, a holtpontemelés minden egyes ismétléssel igénybe veszi a combizmokat, a farizmokat, a törzset és a csapdákat” – mondja Mark Harari sztáredző, a kaliforniai Sherman Oaksban található Pulse Fitness Studio tulajdonosa. Ha már elsajátítottad az alapmozgást, kipróbálhatod az alábbi 5 legjobb deadlift-variáció egyikét.
a) Állj a rúd elé úgy, hogy a sípcsontod hozzáérjen, a lábfejed vállszélességben legyenek egymástól. Guggolj le, tartsd a súlyt hátul a sarkadon, engedd le a fenekedet a padló felé, és fogd meg a rudat felemás fogással, a kezek vállszélességben. Semleges gerinccel és előre tekintéssel húzzuk hátra és lefelé a vállakat, nyissuk ki a mellkast.
b) Lassan kezdjünk el felállni, a hátat laposan tartva, a karokat kinyújtva, a hasizmokat megfeszítve és a rudat a lehető legközelebb a lábakhoz. Amint a rúd elhalad a térdünk mellett, toljuk előre a csípőnket, hogy visszatérjünk az álló helyzetbe. Lassan fordítsd vissza a mozdulatot a kiindulási helyzetbe.
Barbell Squat Snatch
“E mozgás megfelelő kivitelezéséhez az erő, a mozgékonyság, az atletikusság, a koordináció és az erő hatékony koktélja szükséges. Nagy változásokat idézhet elő a testösszetételben, és a többi nagy izomzatú emeléshez hasonlóan kulcsfontosságú hormonok felszabadulását váltja ki” – jegyzi meg Adam Rosante, New York-i edző, a The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard című könyv szerzője. Az egyetlen csapda? Először keress egy edzőt, aki megtanítja neked, hogyan kell helyesen végezni a Barbell Squat Snatch-et, mondja Rosante.
a) Állj a rúd elé úgy, hogy a lábak körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Guggolj le, nyomd a csípődet magad mögé, tartsd a hátad laposan, a mellkasodat nyitva és a tekintetedet előre, és fogd meg a rudat felülről fogott markolattal, a kezeidet több mint vállszélességre téve egymástól.
b) A sarkadra nyomva húzd fel a rudat egészen a térded fölé, majd told előre a csípődet, nyújtsd ki a térded, és robbanásszerűen nyomd a rudat a plafon felé.
c) Guggolj le kissé, hogy a csípődet leengedd, és a testedet a rúd alá helyezd, miközben a karjaidat a fejed fölé nyújtod, könyöködet összezárva. Fordítsuk vissza a mozdulatot a kiindulási pontra.
Med Ball Slams
“Egy nehéz medicinlabdát olyan erővel csapkodni, amennyire csak tudunk, újra és újra egy csodálatos teljes testgyakorlat” – jegyzi meg a Los Angeles-i sztáredző, Lacey Stone. “Ráadásul remek módja annak, hogy egyetlen mozdulattal szabadjára engedd az összes erődet”. Nézd meg ezt a másik 3 hatékony medicinlabdás mozdulatot is, amit neked is csinálnod kell.
a) Állj vállszéles lábakkal, tarts mindkét kezedben egy medicinlabdát, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
b) Emeld fel a labdát a fejed fölé, menj fel lábujjhegyre, majd lassan engedd le a karjaidat és a sarkadat, miközben a labdát a földre csapod magad alatt.
Váltakozó fordított fekvőtámaszok
“Ez a gyakorlat az egész testedet erősíti, minden egyes ismétléssel a farizmokat, a négyfejűeket, a hátat és a karokat érinti, miközben ösztönzi az elme és a test koordinációját” – mondja Patrick Murphy, a sztáredző, aki Jason Segellel és Mario Lopezzel dolgozott. És ez fontos, hiszen az agy annyira meghatározó abban, hogy mennyire lehetsz és leszel fitt.
a) Tekerj egy nehéz ellenállási szalagot egy mellmagasságban lévő stabil tárgy köré (vagy használj kábelgépet) magad előtt, és fogd meg a fogantyúkat mindkét kezeddel, tenyérrel befelé fordulva. Sétáljon hátra, a rögzítőtől távolodva, amíg a karok kinyúlnak ön előtt, és a szalag megfeszül.
a) Lendüljön hátra a jobb lábával, mindkét térdét behajlítva, majd húzza a fogantyúkat a mellkasához, a könyökét maga mögé küldve; szorítsa össze a lapockákat.
b) Nyújtsa ki a karokat, és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Válts oldalt, és ismételd meg.
Török felállás (TGU)
“A TGU a test szinte minden ízületét igénybe veszi, és végezhető nagy terhelés alatt vagy a saját testsúlyoddal” – mondja Josh Stolz, a New York-i Equinox Tier 4 edzője. “Remekül erősíti a törzset, megdolgoztatja a stabilitást és a mobilitást a vállakban, javítja a csípő mobilitását, és erő-, kondicionáló vagy korrekciós gyakorlatként is használható.”
a) Feküdjön arccal felfelé a padlóra, jobb térd behajlítva, lábfej laposan a padlón, bal láb kinyújtva, jobb kezében súlyzót (vagy kettlebellt) tartva, bal karját átlósan oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Nyomjuk a súlyt egyenesen a fejünk fölé, közvetlenül a vállunk fölé, majd guruljunk balra, a súlyt a bal könyökünkre és alkarunkra helyezve.
b) Tartsuk a tekintetet a súlyzón, miközben kiegyenesítjük a bal karunkat, és felfelé nyomjuk, a bal kézbe. Nyomja fel a csípőjét hídba, hajlítsa be a bal térdét, és lendítse a lábát maga mögé, a térdét közvetlenül a csípője alá helyezve a talajra.
c) Emelje fel a felsőtestét, tolja a bal lábát és a törzsét előre (lándzsába), majd lassan álljon fel. Fordítsd vissza a mozgást vissza a kiindulási pontra; válts oldalt és ismételd meg.
Elemelt osztott guggolás
“Sokan elhanyagolják a lábukat, pedig fontos, hogy az alsótested erős maradjon” – mondja Todd Durkin, a San Diegó-i Fitness Quest 10 tulajdonosa és az Under Armour vezető edzéstanácsadója. “Ez egy egyoldalú mozgás, ami segít felismerni az egyensúlyhiányt, így dolgozhatsz az esetleges hiányosságok kijavításán”. Íme hat másik kulcsfontosságú mozgás az egyoldalú erőedzéshez.
a) Álljon egy pad elé, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva, tenyérrel befelé. Emelje fel a jobb lábát maga mögé, a lábfejét a padra helyezve. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával.
b) A felsőtestet magasan tartva és a hasizmokat megfeszítve engedje le a hátsó térdet a padló felé, az elülső térdet behajlítva; tartsa 2 számolásig, majd szorítsa össze a farizmokat, miközben visszaemelkedik. Végezzen 8 ismétlést; váltson oldalt és ismételje meg.
Spiderman fekvőtámasz
“A helyes formával és technikával végrehajtva ez nem csak a mellkas, a vállak és a tricepsz izomzatát erősíti, hanem a törzsedet is, mivel felváltva emeled és mozgatod a lábaidat a padlóról és előre, miközben megtartod a stabilitást” – mondja Chris Jordan, a Johnson & Johnson Human Performance Institute edzésfiziológiai igazgatója és a 7 perces edzés megalkotója. A csípő mobilitásának megerősítésére is nagyszerű, ami minden férfi számára szuper fontos, de különösen a feszes csípővel rendelkező futók számára.
a) Kezdj fekvőtámasz pozícióban, kezek a vállak alatt, lábak kinyújtva magad mögött, hát lapos, hasizmok megfeszítve, lábujjak behúzva.
b) Hajlítsd be a könyöködet, engedd le a mellkasod a padló felé, miközben a jobb térdedet felviszed a jobb könyöködhöz.
c) Nyújtsd ki a lábadat magad mögött, miközben visszanyomod a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, ezúttal a bal térdet húzza fel a bal könyökig.
Bar Dips
“A bar dips nagyszerű gyakorlat, mert nagyon sok felsőtest-izmot – a mellkast, a vállakat, a felső hátat, a tricepszet – dolgoztat meg egyszerre” – mondja Wayne Westcott, Ph.D., a Massachusetts állambeli Quincy College edzéstudományi professzora. Itt megtudhatod, hogyan lehet vastagodni a dipekkel.
a) Álljon a párhuzamos rúd elé, és mindkét kezével fogjon meg egy-egy rudat. Nyomja be a kezeit, amíg a karok kinyúlnak, a lábak pedig felemelkednek a padlóról, a bokák pedig keresztbe kerülnek.
b) Lassan hajlítsa be a könyökét maga mögött, és álljon meg, amikor eléri a 90 fokot; nyújtsa ki a karját, hogy teljesítsen egy ismétlést.
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!
Vélemény, hozzászólás?