A ketózis paleo útmutatója

A ketózis egy olyan szó, amelyet a paleo közösségen belül sokat dobálnak – egyesek szerint ez egy varázslatos fogyókúra, mások szerint egy életmód, megint mások szerint pedig csak a mellékvese fáradtságát okozza. De annak megértése, hogy mi is a ketózis valójában (nem csak az, hogy mit csinál), valamint a zsírtól táplált anyagcsere fizikai okai és következményei segíthetnek abban, hogy megalapozott döntést hozzon az adott életmódjához legmegfelelőbb étrendről, legyen az ketogén vagy sem.

A ketózis lényegében egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet elsősorban a zsírra támaszkodik energiaként. Biológiailag az emberi test egy nagyon alkalmazkodó gépezet, amely többféle üzemanyaggal is képes működni, de a szénhidrátsúlyos nyugati étrendben az elsődleges energiaforrás a glükóz. Ha a glükóz rendelkezésre áll, a szervezet azt használja fel először, mivel ez metabolizálódik a leggyorsabban. Tehát a szokásos amerikai étrend mellett az anyagcsere elsősorban a szénhidrátok (glükóz) elégetésére irányul üzemanyagként.

A ketózisban ez éppen fordítva van: a szervezet elsősorban a ketonokra támaszkodik, nem pedig a glükózra. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik ez, fontos megérteni, hogy a test egyes szerveinek (különösen az agynak) alapszintű glükózra van szüksége a működés fenntartásához. Ha az agyad nem kap glükózt, akkor meghalsz. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy szükséged van glükózra az étrendben – a szervezeted tökéletesen képes kielégíteni a glükózszükségletét egy hosszabb böjt, egy éhezési időszak vagy egy hosszú, nagyon minimális szénhidrátbevitelű időszak alatt.

Ez két különböző módon valósulhat meg. Először is, lebonthatod az izmaidban lévő fehérjét, és azt használhatod üzemanyagként az agyad és a májad számára. Ez azonban evolúciós szempontból nem ideális – amikor táplálékhiányos időszakot élsz át, erősnek és gyorsnak kell lenned, nem pedig folyamatosan gyengülnöd. Szerencsére a glükóz előállításának van egy másik forrása is: a ketontestek.

A ketontestek a zsírsavak egy fajtája – alapvetően annak a folyamatnak a melléktermékei, amely a májban a fehérjét glükózzá alakítja át. A ketontestek az agyad glükózszükségletének egy részét fedezik (így nem kell annyi izomtömeget lebontanod), és az összes többi fontos szervedet is ellátják energiával. Ha nagyon kevés szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztasz (ami arra kényszeríti a szervezetedet, hogy máshol keressen glükózt), az egész anyagcseréd átáll arra, hogy helyette ketonokat használj üzemanyagként – ezt nevezzük ketózisnak.

Ketózis és ketoacidózis

A ketózisról szóló bármilyen vitában fontos, hogy ne keverd össze a ketózist a ketoacidózissal. A hasonló elnevezések miatti zűrzavar az egyik oka annak, hogy sokan veszélyesnek tartják a ketogén diétát, de valójában két hasonló szó két teljesen különböző dologra. A ketózis az, amikor minden rendben van; csak éppen zsírral és nem glükózzal működsz. A ketoacidózis azonban egy nagyon veszélyes anyagcsere-állapot, amely leggyakrabban 1-es típusú cukorbetegeknél fordul elő. Az 1-es típusú cukorbetegségben a hasnyálmirigy nem termel elég inzulint, így még ha egy 1-es típusú cukorbeteg meg is eszik egy egész tányér tésztát, nem lesz képes megemészteni és energiaként felhasználni a glükózt. Elég ételt eszik, de a szervezete éhezik. Alternatív megoldásként a teste zsírt kezd égetni, hogy kielégítse alapvető üzemanyagszükségletét.

Ez teljesen rendben is lenne, kivéve, hogy a ketontermelés szabályozásának egyik legfontosabb hormonja az inzulin. Mivel az 1-es típusú cukorbetegek nem termelnek elég inzulint a ketontestek termelésének szabályozásához, a zsírégetés üzemanyagként túl sok ketontest ellenőrizetlen termelésével jár. Ne feledjük, hogy a ketontestek zsírsavak (és így savasak); a kontrollálatlan mennyiségű ketonok termelése felborítja a szervezetben a savas és bázikus anyagok közötti egyensúlyt, és gyulladást, kiszáradást és duzzanatot okoz az agyszövetben, ami kezeletlenül halálos lehet.

A ketoacidózis nyilvánvalóan nem olyan állapot, amellyel senki sem akar foglalkozni, függetlenül a lehetséges előnyöktől. De a legtöbb ember számára egyszerűen nem jelent gondot, mert amikor a cukorbetegeken kívül bárki más a zsírra támaszkodik üzemanyagként, akkor számíthat az inzulinra, hogy a ketontermelést egészséges szinten tartja. Még ha úgy találod is, hogy a ketózis más okokból nem egészen megfelelő számodra, nem kell kerülnöd, mert attól félsz, hogy helyette ketoacidózisba kerülsz.

Miért ketózis?

A ketózis és a ketoacidózis közötti különbség megértése egy dolog, de ez még mindig nem magyarázza meg, hogy valójában miért akar valaki ketózisban lenni. Ha anyagcsere szempontjából annyira hasonlít az éhezéshez, akkor tényleg hasznos lehet?

Egyeseknek igen. A leggyakoribb ok, amiért megpróbálnak ketózisba kerülni, az a fogyás. Számos tanulmányban a ketogén diéta felülmúlta akár a tipikus alacsony szénhidráttartalmú diétát, akár a kalóriaszegény diétát a fogyás szempontjából. Amikor a szervezet már zsírt használ üzemanyagként, anyagcsere szempontjából könnyű elégetni a testben már elraktározott zsírt, valamint a diéta során nyert zsírt. A ketózis még a nyugati étrend által okozott hosszabb távú károk egy részét is segíthet meggyógyítani: az elhízott, inzulinrezisztens embereknél a ketogén étrend segíthet az inzulinérzékenység helyreállításában és a szabályos anyagcsere-funkciók helyreállításában.

Egy különösen érdekes vizsgálatban egy 31 elhízott alanyból álló csoport a paleóhoz nagyon hasonló étrendet követett. A “spanyol ketogén mediterrán diéta” néven emlegetett étrend fő étrendi fehérjéül halat, fő zsiradékként olívaolajat és sok nem keményítőtartalmú zöldséget tartalmazott. Az alanyok naponta mérsékelt mennyiségű vörösbort is ittak. A legtöbb Atkins-típusú diétával ellentétben (amelyek feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú ételhelyettesítőkre támaszkodnak), ez az étrend rendkívül magas egészséges zsírokban és mikrotápanyagokban gazdag, és alacsony méreganyag-tartalmú. Az eredmények lenyűgözőek voltak: a fogyás mellett az alanyok vérnyomásértékei, éhgyomri vércukorszintje és koleszterinprofilja is javult. A könnyen “paleo”-nak nevezhető étrend 12 hét alatt drámaian javított számos fontos egészségügyi markert.

A súlycsökkentés további előnyeként a ketózisnak jól dokumentált étvágycsökkentő hatása is van, ami részben a vércukorszintre gyakorolt hatásának köszönhető. A ketogén étrend minimalizálja a vércukorszint ingadozását, így nem leszel kimerült és nyűgös, ha néhány órán át nem ettél. Ez megkönnyíti, hogy tudatos kalóriakorlátozás nélkül is (ami általában rossz ötlet) minden nap az ésszerű ételmennyiségen belül maradjunk.

A ketózis a hatékony fogyókúra mellett terápiás étrendként is ígéretesnek bizonyul különböző neurológiai rendellenességek esetén. Az 1920-as évek óta tudományosan elismert gyógymódja legalább egy egészségügyi állapotnak: az epilepsziának. Az epilepszia olyan agyi rendellenesség, amely ismétlődő rohamokat okoz; egyes emberek epilepsziásnak születnek, másoknál pedig sérülés, fertőzés vagy más, az agyat ért trauma következtében alakul ki a rendellenesség. A tudósok nem biztosak abban, hogy a ketózis miért olyan előnyös az epilepsziás betegek számára – számos magyarázatot javasoltak már, de egyiket sem sikerült bizonyítani. Tagadhatatlan tény azonban, hogy a ketózis biztonságos és hatékony terápia az epilepszia kezelésére, különösen gyermekeknél.

Az epilepsziás betegeket kezelő orvosok munkájára építve néhány tanulmány rámutatott a ketózis lehetséges előnyeire az olyan neurodegeneratív betegségekben, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór Néhány beteg sikeresen alkalmazta a ketogén étrendet a migrén kezelésére, és a kutatók megállapították, hogy az agydaganatok kezelésében is segítséget nyújthat. Általánosságban elmondható, hogy a ketózis az agyi és neurológiai rendellenességek széles skálájára nézve potenciálisan terápiás hatásúnak tűnik. Ennek valószínűleg köze van az agyban a glükózról a ketonokra történő metabolikus váltáshoz, bár a konkrét okokat még vizsgálják. De ez egy nagyon érdekes kutatási irány, és mindenképpen érdemes megvizsgálni, ha Ön vagy egy Önhöz közel álló személy neurológiai tünetektől szenved.

Összefoglalva a ketogén étrend dokumentált egészségügyi előnyeit, úgy tűnik, hogy a ketózis a legegyértelműbben az olyan súlyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára hasznos, mint az elhízás vagy az epilepszia. Ezen állapotok esetében a ketózis viszonylag biztonságos és hatékony kezelés – minden bizonnyal jobb, mintha az ember élete hátralévő részét görcsoldó gyógyszerek koktélján töltené, vagy a kontrollálatlan cukorbetegség összes mellékhatását elszenvedné. De azok az egészséges emberek, akiket nem fenyeget valamelyik ilyen állapot, talán kétszer is meggondolhatják a ketogén diéta bevezetését, mert a ketózis nem mentes a kockázatoktól.

A ketózis kockázatai és hátrányai

A ketózis előnyei tagadhatatlanok, másrészt azonban bizonyos kockázatokkal is jár. Néhány ember számára nem is jöhet szóba – aki piruvát-karboxiláz-hiányban, porfíriában és néhány más anyagcserezavarban szenved (különösen azokban, amelyek megakadályozzák, hogy az illető megfelelően metabolizálja a zsírokat), annak messzire el kell kerülnie a ketózist. Ezek a betegségek azonban ritkák – sokkal gyakoribbak azok az állapotok, amelyek nem zárják ki a ketogén diéta alkalmazását, de extra óvatosságot és figyelmet igényelnek ahhoz, hogy biztonságos legyen.

Az 1-es típusú cukorbetegeknek például nagyon óvatosnak kell lenniük, amikor ketogén diétával próbálkoznak. Elsőre nyilvánvalónak tűnhet, hogy az 1-es típusú cukorbetegeknek teljesen el kell kerülniük a ketózist, mert attól tartanak, hogy helyette ketoacidózisba csúsznak, de valójában a ketogén diéta biztonságos lehet az olyan 1-es típusú cukorbetegek számára, akik inzulinpótlót is szednek. A ketoacidózis kiváltó tényezője az inzulinhiány, így az inzulinpótló hormonok működőképessé tehetik a ketózist, még ha nem is teljesen kockázatmentes. Az epilepsziában és cukorbetegségben egyaránt szenvedő gyermekeknél az epilepsziás ketogén diétával kísérletező orvosok jelentős sikereket értek el a két állapot kiegyensúlyozásában: ketózis az epilepsziás tünetek megszüntetésére, és inzulinpótlás a ketontestek termelésének szabályozására. Ez azonban még mindig némileg kísérleti terápia, és olyan kockázatokkal jár, amelyekkel a nem cukorbetegeknek nem kell számolniuk. Ha Ön 1-es típusú cukorbeteg, és bármilyen okból érdeklődik a ketózis iránt, a legbiztonságosabb, ha előbb beszél az orvosával.

A ketogén diétának még a nem cukorbetegek számára is lehetnek bizonyos hátrányai. Ne feledje, hogy a ketózis anyagcsere szempontjából nagyon hasonlít az éhezéshez. Ha a termékenységét próbálja növelni, vagy ha jelenleg terhes, a ketózis valójában kontraproduktív lehet. A termékenység akkor a legnagyobb, ha a szervezet jól tápláltnak érzi magát (ami teljesen logikus: evolúciós szempontból a táplálékhiányos időszakban való fogantatás nagyon veszélyes lehet), így az éhezést imitáló, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ideális a fogantatás szempontjából. Hasonlóképpen, a terhesség alatt a legegészségesebb tápláltsági állapot a következetesen jól táplált állapot; a ketózis veszélyes lehet mind az anya, mind a baba számára.

Azoknak, akik sokat és nagy intenzitású anyagcsere-tréninget végeznek, szintén kerülniük kell a ketózist. Ez a fajta tevékenység glükózt igényel üzemanyagként. A szervezeted képes a saját glükózát zsírból és fehérjéből előállítani, de nem olyan sebességgel, mint amilyenre a rendszeres sprint edzésekhez vagy a Crossfit metcons-hoz szükséged van. Ha rendszeresen alacsony szénhidráttartalmú étrenddel próbálod végignyomni magad egy ilyen edzésen, akkor azonnal elégeted az összes elraktározott izomglikogént, és utána látni fogod, hogy a teljesítményed csökkenni kezd. Ahelyett, hogy a testedet és az anyagcserédet sértenéd azzal, hogy erőlteted magad, hogy folytasd, inkább igazítsd a szénhidrátokat az edzéseidhez, és élvezd az édesburgonyás krumplit vagy más, Paleo-barát keményítőforrást.

A csak bizonyos embercsoportokra vonatkozó kockázatok mellett néhány kockázat bárkit érinthet a ketogén diéta során is. A vesekő jól ismert példa: a hosszú ideig tartó ketózis komoly kockázati tényező. Egyes tanulmányok a csontsűrűség csökkenésének kockázatát is jelzik, ami csontritkuláshoz vagy további komplikációkhoz vezethet a későbbiekben. A ketogén diétán lévő gyerekek lassabban nőnek, mint társaik – nem meglepő, tekintve, hogy a ketózis annyira hasonlít az éhezéshez. Egy kevésbé súlyos, de bosszantó mellékhatás a székrekedés (amelyet valószínűleg a rostban gazdag gabonafélék és szénhidrátok étrendben való csökkentése okoz). A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta egyéb kockázatai közé tartoznak általában a pajzsmirigyproblémák, a C-vitaminhiány, az alacsony energia és a hangulatzavarok.

Mindezek a mellékhatások azt jelentik, hogy fontos a kérdés mindkét oldalát figyelembe venni, ha a ketogén diétán gondolkodik. Lehet, hogy fogyókúrás csodadiétának tűnik, de nem mentes a velejáró hátrányoktól.

Hogyan érhető el a ketózis

Ha úgy döntesz, hogy a ketogén diéta hasznos lehet számodra, a jó hír az, hogy nem túl nehéz elérni. A testedet ketózisba küldeni tulajdonképpen nagyon egyszerű – fogyassz zsírt, hogy a kalóriák nagy részét ellásd, korlátozott mennyiségű fehérjét, és ne fogyassz keményítőtartalmú szénhidrátokat (a szénhidrátok csak nem keményítőtartalmú zöldségekből, például salátanövényekből származzanak). A legtöbb ember képes lesz elérni a ketózist napi 50 gramm vagy annál kevesebb nettó szénhidrátbevitellel (a rostokat nem számítva) – ennyi szénhidrát van 2,5 csésze áfonyában vagy 4 csésze apróra vágott sárgarépában. Az is fontos, hogy a fehérjét viszonylag alacsonyan tartsd, mert ha a szervezetednek elég fehérje van ahhoz, hogy glükózzá alakuljon, akkor nem kezd el ketonokat termelni helyette. Alapvetően az a cél, hogy a testednek ne legyen más választása, mint a ketonok elégetése üzemanyagként, ezért a zsíron kívül minden más energiaforrást szigorúan korlátozni kell.

A ketózis teszteléséhez valóban lehet kapni kereskedelmi forgalomban kapható ketostixet. Ezek a csíkok a vizeletedben lévő ketonokat mérik, és ennek megfelelően változtatják a színüket. Amikor először lépsz ketózisba, a csíkok egészen sötétlila színűvé válnak, ami a vizelet magas ketonszintjét jelzi. Ami néhány embert összezavar, hogy néhány hét elteltével a ketostix világosabb lila árnyalatúvá halványul (kevesebb keton van a vizeletben), annak ellenére, hogy nem változtattak a ketogén étrendjükön.

Ez valójában normális, és nem azt jelzi, hogy kiléptél a ketózisból. Amikor először lépsz ketózisba, a pálcikák azért lesznek sötétlilák, mert túl sok keton termelődik és kiválasztod azokat, amikre nincs szükséged. Ahogy a szervezeted hozzászokik a ketogén étrendhez, megtanulja, hogyan termeljen csak annyi ketoont, amennyire szüksége van. Ekkor már nincs sok felesleges kiválasztandó keton, így kevesebb van a vizeletedben, és a csíkok nem lesznek olyan sötét színűek. Ha túl sokáig árasztanád el a szervezetedet használhatatlan ketonokkal, akkor ketoacidózisba kerülnél, ezért valójában nagyon egészséges, ha leállítod a sok keton termelését. Amíg folytatod a ketogén étrendedet, addig ketózisban maradsz – nem kell aggódnod, hogy valamit valahogy rosszul csináltál.

A ketózis kockázatainak minimalizálása

Még ha úgy döntesz is, hogy a ketogén diéta lehetséges előnyei felülmúlják a kockázatokat, a legtöbb ember nem túlságosan izgatott a vesekő vagy akár egy kevésbé súlyos probléma, például krónikus székrekedés kialakulásának gondolatától. Mivel mindenfajta ketogén diéta valójában csak eszköz a célhoz (ketózis), ebből következik, hogy a legjobb ketogén diéta az, amely minimalizálja ezeket a kockázatokat – az az étrend, amely a lehető legkíméletesebb, legkevésbé káros módon idézi elő a ketózist.

Az egyes étrend-kiegészítők segíthetnek abban, hogy egy kicsit nagyobb mozgásteret kapjon a ketogén diéta során. A lizin és a leucin aminosavak támogatják a ketózist, és lehetővé teszik, hogy az étrend több fehérjét tartalmazzon anélkül, hogy a ketózis veszélybe kerülne. A rövid szénláncú zsírok, mint a kókuszolaj, szintén nagyon ketogén hatásúak, mert jelzik a májnak, hogy több ketonokat termeljen. Ezek a kiegészítők nagyon hasznosak, mert nagyobb rugalmasságot tesznek lehetővé az étrendben: a ketózis elérése önmagában szénhidrát- és fehérjebeszorítással is lehetséges, de egy kissé magasabb szintű fehérje- és szénhidrátbevitel, kiegészítve ezekkel a ketogén élelmiszerekkel, segíthet csökkenteni a mellékhatásokat, és hosszú távon biztonságosabbá teszi az étrendet. A D-vitaminnal való kiegészítés (amit a legtöbbünknek amúgy is meg kellene tennie) szintén segíthet minimalizálni a csontsűrűség csökkenésének kockázatát.

Egy mérsékeltebb megközelítést, az úgynevezett ciklikus ketogén diétát is választhatjuk. Ennél a fajta tervnél nem az a cél, hogy állandóan ketózisban legyünk, hanem az, hogy egy nagyon rugalmas anyagcserét támogassunk, amely napról napra könnyen be- és ki tud menni a ketózisba. A ciklikus ketogén diéta általában néhány napos ketogén étkezést foglal magában, amelyet körülbelül hetente egyszer egy-két magas szénhidráttartalmú nap követ. Ez lehetővé teszi, hogy az idő nagy részében élvezze a ketózis előnyeit, miközben sokkal magasabb szintű sportteljesítményt tarthat fenn, és sokkal nagyobb étrendi rugalmasságot és változatosságot is élvezhet. Ez a fajta ciklikus ketogén diéta valószínűleg a legtöbb ember számára előnyösebb, mint az állandó ketózis, mivel biztosítja az inzulinérzékenység és a testsúlyszabályozás előnyeit, miközben minimalizálja a hosszú távú ketogén diéta számos kockázatát.

Következtetés:

A válasz erre a kérdésre természetesen az, hogy “attól függ”. Mivel bizonyítékunk van arra, hogy a vadászó-gyűjtögető törzsek ilyen sokféle makrotápanyag-arányt fogyasztottak, egyértelműnek tűnik, hogy az ember evolúciósan nem arra lett tervezve, hogy állandóan ketózisban legyen; sokkal valószínűbb, hogy nagyon rugalmas anyagcsere-struktúrával rendelkezünk, amely elég jól tud működni akár ketonokat, akár glükózt égetve üzemanyagként.

Ezért, ha terhes vagy, rendkívül sportos vagy más ellenjavallt tényezővel küzdesz, vagy ha jól elvagy a mérsékelt szénhidráttartalmú étrenddel, és nem látod okát, hogy változtass, akkor nincs okod a ketózissal próbálkozni. Ha érdekelnek a lehetséges előnyök, de nem akarod végigcsinálni, a ciklikus ketogén diéta jobb választás lehet – ez lehetővé teszi, hogy kísérletezz a ketózissal anélkül, hogy kockáztatnád a hosszú távú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásait. Másrészt, ha jobban érzi magát a zsírégető anyagcserével, ha fogyni szeretne, vagy ha egy neurológiai betegséget próbál kezelni, akkor nincs oka aggódni amiatt, hogy a ketózis valahogy káros vagy természetellenes.

Reálisan nézve a hosszú távú ketogén diéta inkább terápiás beavatkozásnak tekinthető, mint olyan célnak, amelynek elérésére mindenkinek törekednie kell. Az elhízásban vagy neurológiai rendellenességekben, például epilepsziában szenvedő betegek számára biztonságos és hatékony kezelés lehet, de ez nem jelenti azt, hogy a tökéletesen egészséges embereknek feltétlenül el kellene fogadniuk. A szemüveg szintén biztonságos és hatékony kezelés a rossz látás kezelésére, de ez nem jelenti azt, hogy azoknak az embereknek, akik már tökéletesen jól látnak, mindannyiuknak el kellene indulniuk, és be kellene szerezniük. Gondoljon a ketogén diétára úgy, mint a több egyformán legitim lehetőség egyikére, és válassza azt az étkezési módot, amelyik a legjobban megfelel Önnek.

Kíván egy szemléletesebb pillantást vetni a ketózisra és a keto diétára? Tekintse meg infografikánkat itt.