A jobb alvás pszichológiája: Alvási tippek az egészségesebb életmódhoz

A jobb alvás kulcsa csak a fejében van? Kiderült, hogy a kielégítő alvás elérésének van egy mentális összetevője is.

A krónikus álmatlanság gyakran a tanult viselkedésmódok, minták és egyéb rossz alvási szokások eredménye, amelyek akadályozhatják a könnyű elalvást.

Díjnyertes matracok

15,000+ vélemény

Vásárolja meg matracainkat

Ez azt jelenti, hogy sokkal több ereje lehet, mint gondolná, hogy elérje a vágyott alvást. Ha erőfeszítéseket teszel az egészségesebb életmódra, valamint az elalvás előtti viselkedésed finomhangolására, valószínűleg gyorsabban és rendszeresebben fogsz tudni álomországba jutni, mondják azAmerikai Pszichológiai Társaság alvásszakértői. Ellenőrzött forrásAmerican Psychological Association (APA)Az ország pszichológusainak együttműködő szervezete. Forrás megtekintése

Itt vannak a pszichológián alapuló alvási tippek – plusz a mindennapi egészséges szokások -, amelyek segíthetnek abban, hogy nyugodtabban szundítson.

Emlékezzen: Az ágya = az alvás helye.

Ha éjszakai forgolódások gyötörnek, és nem a legjobb matracod van, a hálószobád gyorsan átalakulhat kényelmes alvóhelyből a szorongás rettegett forrásává.

Ezek az idegőrlő érzések valójában azt okozhatják, hogy éberebbnek érzed magad. És idővel a szorongás végül olyan hógolyószerűvé válik, hogy álmosság helyett inkább felpörgöttnek érzi magát, valahányszor ágyba bújik.

De könnyebb, mint gondolná, hogy átnevelje az agyát, hogy az ágyát az ébrenlét helyett az alváshoz társítsa.

Ha nehezen alszol el, kelj ki az ágyból, és ne menj vissza, amíg úgy nem érzed, hogy készen állsz az elalvásra, és kerüld az ágyadon kívüli helyeken, például a kanapén való alvást – javasolják a Stanford Egyetem alvásszakértői.

A legfontosabb? Csak alvásra használd az ágyadat, a házi feladatot, a kedvenc sorozatod nézését és az olvasást tartogasd a kanapéra.

Ne próbálkozz annyira.

Az ellenkezője hangzik, de az alvás kikényszerítésének mellőzése egy másik módja annak, hogy csökkentsd az alvással kapcsolatos szorongást, és javítsd az elalvás esélyeit.

Az “alvásra való törekvésről” az “alvás megengedésére” való áttéréshez a Stanford Egyetem alvásszakértői az alábbi egyszerű alvási szokások elsajátítását javasolják:

• • A lefekvés előtti órát töltse a napi stresszből való kikapcsolódással. Vegyen egy meleg habfürdőt, végezzen néhány gyengéd nyújtást, olvasson el egy könyvet, vagy nézzen meg egy jó érzésű videót.
  • Felfordíthatja az órát, hogy ne lássa az időt. Egy tanulmány szerint az órát figyelőknek tovább tartott az elalvás, mint azoknak, akik egy véletlenszerű számokat mutató óraszerű készüléket bámultak.
  • Kellemes, kényelmes alvási környezetet alakítson ki. Gondoljon kényelmes lepedőkre, kényelmes párnákra és 65 és 72 fok közötti szobahőmérsékletre. A túl meleg szoba megnehezítheti az elalvást.

Próbálja ki az izomlazítást.

Effektív, de kevéssé ismert alvási tipp: Ha azt mondjuk a feszült izmoknak, hogy lazítsanak, az segíthet ellazulni és gyorsabban elaludni, állítják a University of Maryland Medical Center’s Sleep Disorders Center orvosai.

Itt egy egyszerű gyakorlat, amit ők ajánlanak, amihez a lábujjak ismételt megfeszítésére van szükség, ami valójában segít feloldani a test többi részében felgyülemlett feszültséget.

• • 1. Feküdj a hátadra, és hunyd be a szemed.
    2. Feszítsd meg a lábujjaidat.
    3. Húzd mind a 10 lábujjadat az arcod felé. Számoljon lassan 10-ig.
    4. Most lazítsa el a lábujjait.
    5. Számoljon lassan 10-ig.
    6. Ismételje meg a fenti ciklust 10-szer.

Az izmok ellazításának más módjai is vannak, például a progresszív izomlazítás, a mély légzés, vagy akár az irányított képalkotás.

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás.

Az egészséges életmód alapelveinek átvétele sokat segíthet a szundikálásban. Először is? Testmozgás.

Heti öt alkalommal végzett erőteljes vagy mérsékelt testmozgás összefüggésbe hozható az alvás minőségének és időtartamának javulásával. (Időzítse az edzést reggelre vagy estére; mindkettő hatékony, és a legtöbb felnőtt arról számol be, hogy nem okoz gondot az elalvás egy éjszakai izzasztó edzés után.)

A helyes táplálkozás is döntő fontosságú. Korlátozza a zsíros, nehéz ételek fogyasztását lefekvés előtt, mivel ezek savas refluxot vagy gyomorégést okozhatnak, és megzavarhatják a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát.

Fekvés előtt 2-3 órával ne egyen, hogy a szervezetnek elegendő ideje legyen az emésztésre, és kerülje a fűszeres ételeket vagy a sok folyadékot éjszaka, mivel mindkettő megzavarhatja az alvást.

Végül kerülje a koffeint késő délután után. Az anyag fogyasztása – kávé, tea vagy csokoládé formájában – akár hat órával lefekvés előtt akár egy órával is megrövidítheti az alvást, állapította meg egy friss tanulmány Ellenőrzött forrásAmerican Academy of Sleep MedicineAz alvásgyógyászattal és alvászavarokkal foglalkozó társaság, és az AASM az, aki engedélyezi az amerikai alvásgyógyászati létesítményeket. View sourcefrom the Academy of Sleep Medicine.

Think positive. Tényleg!

“Ha megértjük, hogy vannak dolgok, amiket megtehetünk a jobb alvás érdekében, az csökkentheti a tehetetlenséget, amit az emberek éreznek, amikor álmatlanságban szenvednek” – mondja Colleen E. Carney, a kanadai Torontóban található Ryerson Egyetem pszichológia docense. “A kulcs az, hogy védjük meg az ágyunkat, mint kizárólag az alvás helyét, tartsuk be az ágyba kerülés és az ágyból való felkelés rendszeres időbeosztását, pihenjünk le lefekvés előtt, és napközben mozogjunk sokat és tartózkodjunk a szabadban.”

Még az egészségesebb alvási szokások elfogadása után is fontos, hogy optimistán tekintsünk az elalvásra.

“Néhány embernek irreális elvárásai vannak azzal kapcsolatban, hogy mennyi ideig kellene aludnia, azt gondolják, hogy a rossz nappali teljesítmény csak az álmatlanság miatt van, vagy azt hiszik, hogy az álmatlanságuk rosszabb, mint amilyen valójában” – mondják az Amerikai Pszichológiai Társaság szakértői.

Azzal, hogy pozitív maradsz az alvással kapcsolatban – ha úgy tetszik, egyfajta placebo alvás agyi hacket használsz – valóban növelheted a valódi, kielégítő szundikálás esélyeit.

A pozitív gondolkodás segített már neked jobban aludni? Kipróbáltál már olyan agyi hacket, amellyel növelheted az alvási képességedet?

A képek a Flickr, lightsoutfilms, tudor jóvoltából készültek.