A guide to eating a balanced diet

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az alábbi öt csoportból származó élelmiszereket tartalmazza:

• zöldségek
• gyümölcsök
• gabonák
• fehérjék
• tejtermékek

zöldségek

A zöldségcsoport öt alcsoportot tartalmaz:

• leveles zöldségek
• piros vagy narancssárga zöldségek
• keményítő zöldségek
• bab és borsó (hüvelyesek)
• egyéb zöldségek, például padlizsán vagy cukkini

Az elegendő tápanyagbevitel és az étrendi unalom elkerülése érdekében az embereknek többféle zöldséget kell választaniuk.

Az USDA emellett azt ajánlja, hogy az emberek minden héten egyenek zöldséget mind az öt alcsoportból.

Az emberek fogyaszthatják a zöldségeket nyersen vagy főzve. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zöldségek főzése megfosztja őket tápértékük egy részétől. Emellett egyes módszerek, mint például a mélyhűtött sütés, egészségtelen zsírokat adhatnak az ételhez.

Gyümölcsök

A kiegyensúlyozott étrendhez sok gyümölcs is tartozik. Ahelyett, hogy gyümölcslevekből szereznénk be a gyümölcsöket, a táplálkozási szakértők az egész gyümölcsök fogyasztását javasolják.

A gyümölcslevek kevesebb tápanyagot tartalmaznak. Emellett a gyártási folyamat gyakran üres kalóriákat ad hozzá a hozzáadott cukor miatt. Az embereknek inkább a friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, illetve a szirup helyett vízben konzervált gyümölcsöket kellene választaniuk.

Grains

Két alcsoportot különböztetünk meg: a teljes kiőrlésű gabonákat és a finomított gabonákat.

A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a gabona mindhárom része, azaz a korpa, a csíra és az endospermium. A szervezet lassan bontja le a teljes kiőrlésű gabonákat, így kevésbé hatnak az ember vércukorszintjére.

A teljes kiőrlésű gabonák általában több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a finomított gabonák.

A finomított gabonákat feldolgozzák, és nem tartalmazzák a három eredeti összetevőt. A finomított gabonák általában kevesebb fehérjét és rostot is tartalmaznak, és vércukorszint-emelkedést okozhatnak.

Régebben a gabonafélék alkották a kormány által jóváhagyott táplálékpiramis alapját, ami azt jelenti, hogy az ember napi kalóriabevitelének nagy része gabonafélékből származott. A frissített irányelvek szerint azonban a gabonaféléknek csak a tányér negyedét kellene kitenniük.

A naponta elfogyasztott gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kellene lennie. Az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartoznak:

• kinoa
• zab
• barna rizs
• árpa
• hajdina

fehérje

A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint minden embernek tápanyagdús fehérjét kell tartalmaznia a rendszeres étrendje részeként.

Az irányelvek szerint ennek a fehérjének az ember tányérjának negyedét kellene kitennie.

A tápláló fehérjeválasztékok közé tartoznak:

• tiszta marha- és sertéshús
• csirke és pulyka
• hal
• bab, borsó és hüvelyesek

tejtermékek

A tejtermékek és a dúsított szójatermékek létfontosságú kalciumforrások. Az USDA ajánlja az alacsony zsírtartalmú változatok fogyasztását, amikor csak lehetséges.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és szójatermékek közé tartoznak:

• ricotta vagy túró
• alacsony zsírtartalmú tej
• joghurt
• szójatej

.