A 7 edzésbűn

Az edzés teljes kihagyásánál csak az rosszabb, ha félgőzzel csinálod. Az intenzitás hiányát azzal indokolni, hogy “Legalább csináltam valamit”, nem fog menni – menj teljes erőbedobással, vagy ne menj egyáltalán. Kezdheted azzal, hogy elkerülöd ezt a hét edzésbűnt.

FORDULÓ LÁBAK NAPJA A teherautó méretű mellkas és a 18 hüvelykes pitonok fittnek tűnnek. De csapj rájuk egy pár csirkelábat, és úgy nézel ki, mint egy elefántmaszk. Sok srác összetéveszti a guggolóállványokat és a lábprésgépeket a bútorokkal, pedig nagyobb hangsúlyt kellene fektetned a szimmetriára és az egyensúlyra, mielőtt a végén emberi nyalókává válnál. Legyél férfi, ne törődj a guggolásoktól érzett hányingerrel, és építsd meg a tested alapját.

Tanácsok: Ha az edzésed nagy volumenű sorozatokból és ismétlésekből áll, hetente egyszer edzd a lábakat. Ha alacsonyabb intenzitással vagy kisebb volumenben dolgozol, eddz lábakat hetente kétszer. A beépítendő alapmozgások a guggolás, a lábprés, a lábhajlítás, a lábnyújtás és a fekvőtámasz. Nincs edzésterve? Adjon egy esélyt ennek: Az edzésed szar: Boost Your Leg Work.

CLING TO MACHINES Több tanulmány is megerősítette, hogy a nagy, összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot használnak, sokkal hatékonyabbak az izomépítés és a zsírégetés szempontjából. A csapda? Ez nehéz.

Tanácsok: Hagyd abba a nyavalygást, és ne félj megizzadni. A fitnesz és az edzés arról szól, hogy kihívás elé állítsd magad, ezért építsd be a holtpontemeléseket, a power cleaneket és a fekvenyomásokat. Koncentrálj keményen a korábbi rekordok túlteljesítésére. Nem fogsz minden edzésen megdönteni egyet sem, de rohadtul meg kell próbálnod.

KÉPTELENSÉG a kudarcra Amikor az edzésről van szó, a kudarc a siker. Az edzőterembe menni pumpálni és futni rövid távú, félszívű megközelítés. Nem kell vonszolva elhagynod az edzőtermet, de győződj meg róla, hogy minden sorozat és ismétlés számít, és hagyj mindent az állványon.

Tanácsok: Könnyű lenne feltölteni a telefonodat olyan dalokkal, amelyek felpumpálnak; a zene motivációs csodákat művel. Ennél azonban hatékonyabb lehet az elme-izom kapcsolat fokozása. Koncentrálj erősen arra, hogy mit érzel az egyes edzendő izomcsoportokban. Tanuld meg elfogadni a feszítő, tépő érzést, és lökd át azokat a pillanatokat, amikor már nincs benzin a tankban.

Pihenési periódus megélése A szettek között a szervezet a következő ismétléssorozat előtt regenerálódási időszakot követel. De ha céltalanul figyelmen kívül hagyod az órát, miközben a semmibe bámulsz, az megöli az edzés intenzitását.

Tanácsok: Ha bűnös vagy abban, hogy űrkadét vagy, állíts be időzítőket az órádon vagy a telefonodon, hogy figyelmeztessenek, ha lejárt a pihenőidő. A közepes intenzitású, nagy ismétlésszámú edzéseknél 45-60 másodperc legyen a határ; a kisebb ismétlésszámú, nagy intenzitású edzéseknél két perc a biztonságos viszonyítási pont.

ÖZSÖID MEGBORULÁSA Lehet, hogy kifejlesztettél egy gyilkos edzésprogramot, amely az első két hétben hihetetlen eredményeket hozott, de végül a szervezet alkalmazkodni fog, és az eredmények stagnálni fognak.

Tanács: A változók, amelyeket kéthetente-havonta változtatni kell, az ismétlésmennyiség, a sorozatmennyiség, a rutin felépítése (pl. teljes test, osztott rutinok, push-pull stb.) és az edzésspecifikus technikák. Az edzések finomhangolásának további módjaiért olvassa el ezeket: Techniques to Reenergize Your Training.

TIMED TRAINING Csak azért, mert minden este 18 órakor érkezik az edzőterembe, nem jelenti azt, hogy ugyanabban az időben kell távoznia is. Néha hosszabb ideig tart a bemelegítés, vagy a rutinod kissé módosul. Ha egyszer szigorú időkorlátokat szabsz az edzéseidnek, elkezded siettetni a sorozatokat és elveszíted a fókuszt.

Tanácsok: Ha elfogadsz egy olyan rutint, amely számos sorozat és ismétlés elvégzését követeli meg, de a vártnál tovább tart, tartsd magadat felelősnek azért, hogy a rutint teljes egészében végigcsináld.

KARDIÓ Nem minden kardió egyforma, és ugyanez vonatkozik az eszközeire is. Ha az Ön elképzelése a jó kardiovaszkuláris edzésről az, hogy 30 percig úgy tekerjen a helyhez kötött kerékpárral, mint egy strandcirkálóval, akkor kapjon egy kis támpontot.

Tanácsok: A kardiónak folyamatosan változnia kell intenzitásban, időtartamban és edzéstípusban. A mérsékelt intenzitású kardió (60-75%-os maximális pulzusszám) 40-60 percet jelent heti négy-öt napon át, öt-öt perces időközönként váltogatva a futópad, a kerékpár, az elliptikus tréner és az evezés között. A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) 10-25 percet jelent heti két-négy napon át, egy kardiógépet használva, váltakozó intenzitással. Például intenzív (90%-os maximális pulzusszám) egy percig, majd mérsékelt (70%-os maximális pulzusszám) egy percig, majd alacsony intenzitású (60%-os maximális pulzusszám) egy percig, majd ismétlés.

Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!