A 10 legjobb teljes kiőrlésű gabonából készült étel, amit ehetsz egy dietetikus szerint

Azt halljuk állandóan: egyél több teljes kiőrlésű gabonát. Regisztrált dietetikusként elmondhatom, hogy ez egy jó tanács! A teljes kiőrlésű gabonafélék előnyei a tápláló étrend részeként széles körben ismertek – és széles körűek. Az egészséges testsúly fenntartásának segítésétől kezdve a vérnyomás csökkentéséig, a vércukorszint szabályozásáig és még a rák megelőzéséig, a több gabona beillesztése az étrendbe kivételesen pozitív hatással lehet az egészségre.

Teljes gabonák vs. finomított gabonák

A gabonákat általában két kategóriába vagy típusba sorolják: teljes kiőrlésű gabonák és finomított gabonák. Az egész szemek a teljes gabonamagot tartalmazzák, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot. A finomított magvak őrlésen estek át, amely során a korpát és a csírát eltávolítják. Ez azért történik, hogy a gabonafélék finomabb textúrát kapjanak, és javuljon az eltarthatóságuk – de ezzel egyúttal az élelmi rostokat, a vasat és számos B-vitamint is eltávolítják.

A teljes kiőrlésű élelmiszerek, különösen a 100 százalékban teljes kiőrlésű élelmiszerek tele vannak olyan vitaminokkal, tápanyagokkal és antioxidánsokkal, amelyeket a finomított gabonákból nem kapunk meg.

Mire figyeljünk a teljes kiőrlésű élelmiszerek vásárlásakor

A teljes kiőrlésű élelmiszerek vagy snackek vásárlásakor mindig ellenőrizzük a címkét, hogy az első összetevő valóban teljes kiőrlésű gabona legyen. Keresse a “teljes kiőrlésű” szót az elején. Néhány teljes kiőrlésű összetevő közé tartozik a teljes kiőrlésű zab, a teljes kiőrlésű búzaliszt, a teljes kiőrlésű kukorica, a teljes kiőrlésű barna rizs és a teljes kiőrlésű rozs. Azok az élelmiszerek, amelyeken az áll, hogy “többmagvú”, “100% búza”, “magas rosttartalmú” vagy barna színűek, nem feltétlenül teljes kiőrlésű termékek.

Egyszerűbb, mint gondolná, hogy több gabonát adjon az étrendjéhez. Kezdje egyszerű cserékkel (készítsen például barna rizst fehér rizs helyett), és összpontosítson erre a 10 legfontosabb élelmiszerre:

1. Barna rizs

A rostok és tápanyagok szuper forrása, a barna rizs remekül kiegészíti az étrendedet. Enyhe diós íze élvezetes, és könnyen készíthetsz egy nagy adagot a hét elején, hogy sovány fehérjékkel és zöldségekkel párosítsd a kiegyensúlyozott, laktató ételekhez.

2. 100% teljes kiőrlésű kenyér

A szokásos fehér kenyérszeleteket cseréld le teljes kiőrlésű kenyérre, hogy a reggeli pirítósod vagy az ebédszendvicsed tápanyagtartalmát növeld. Mindig keresse a “teljes kiőrlésű lisztet” mint első összetevőt, és kerülje azokat az élelmiszereket, amelyek összetevőlistáján bárhol szerepel a “dúsított” szó.

3. Zabpehely

A zab egy másik nagyszerű rostforrás, amely segít hosszabb ideig jóllakottan tartani. Próbáljon meg enni egy adag főtt zabpelyhet reggel, hogy segítsen átvészelni az ebédig, de ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl a zabot cukorral teli feltétekkel, például barna cukorral vagy mézzel. Ehelyett édesítse zabját természetes cukrokkal, például friss gyümölcsökkel vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó szárított gyümölcsökkel.

4. Árpa

Az árpa kiadós textúrával és diós ízzel rendelkezik, ami remekül kiegészíti a leveseket, salátákat vagy gabonatálakat. Próbálja meg az árpát zöldségekkel és babokkal párosítani egy tápanyagokban gazdag, növényi alapú étkezéshez.

5. Teljes kiőrlésű gabonapehely

Kényelmes reggelire vagy uzsonnára van szüksége? Keress olyan teljes kiőrlésű gabonapelyhet, amelynek első összetevője teljes kiőrlésű gabona (pl. zab, teljes kiőrlésű búzaliszt), és amely legalább 3 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz.

6. Quinoa

A quinoa egy erőteljes teljes kiőrlésű gabona, amely egyben “teljes értékű fehérje” is, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A quinoa hihetetlenül sokoldalú: használd saláták tetején, levesekben, gabonatál alapanyagaként vagy növényi alapú quinoa burgerekben. A quinoa még reggeliként is élvezhető, ha fahéjjal és friss gyümölcsökkel körítjük!

7. Farro

A többi teljes kiőrlésű gabonához képest magas fehérje- és rosttartalma miatt a farro tökéletes gabona, ha igazán jóllakottnak szeretnénk érezni magunkat étkezés után. Energikusabbnak is fogod érezni magad, mivel a szervezetnek tovább tart a fehérjében és rostban gazdag ételek lebontása és megemésztése.

8. Teljes kiőrlésű tészta

A fehér tésztát cseréld le teljes kiőrlésű spagettire, hogy tésztás étkezés után inkább jóllakottnak és energikusnak érezd magad, mint lomhának. Emellett győződjön meg róla, hogy a tésztát egy adag zöldséggel pumpálja fel, hogy segítsen az adagok szabályozásában és kiegyensúlyozza a tányérját!

9. 100% teljes kiőrlésű angol muffinok

A teljes kiőrlésű angol muffinok tökéletesen adagolhatóak, és gyors, egészséges reggelit vagy délutáni nassolnivalót jelentenek. Tegyél az egyik tetejére mogyoróvajat vagy mandulavajat a kiegyensúlyozott falatokért.

10. Popcorn