9 ok, amiért szükséged van a koffein fogyasztására (a 7. meg fog lepni!)

A verseny előtti kávé vagy eszpresszó sok futó számára rituálé – a koffein megbízható teljesítményfokozó hatása túl jó ahhoz, hogy kihagyd.

A Sweat Science szerzőjével, Alex Hutchinsonnal beszélgettünk erről, aki megjegyezte, hogy a koffein szedése az egyik legjobb, legális módja annak, hogy viszonylag könnyen javítsuk a teljesítményt.

Mihelyt az emésztőrendszerünk túlteszi magát a termelékenységnövekedésen (ha érted, mire gondolunk!), és képes vagy helyesen időzíteni, hogy a maximális teljesítményt érd el magad és a versenyed számára, a koffein verseny előtti teljesítményfokozóként való szedése a legtöbb futó számára meglehetősen gyakori, de mi a helyzet a koffein fogyasztásának egyéb előnyeivel?

A tudományos cikkek és a népszerű futókiadványok cikkei továbbra is részletezik, hogy a koffein miért és hogyan tud időt faragni a verseny napján, de viszonylag kevés figyelmet fordítottak arra, hogy a koffein hatással lehet-e a regenerálódásra egy kemény edzés vagy verseny után.

Többet akartunk megtudni a koffein hatásáról a kemény edzések utáni regenerálódásra (még jobb lesz?), ezért mélyebb kutatásokba ástuk bele magunkat. Ebben a bejegyzésben megosztjuk, mit találtunk, majd 8 további okot adunk, amiért érdemes a koffeint rendszeres részévé tenni az étrendednek, még akkor is, ha nem vagy kávéivó.

A koffein verseny vagy kemény edzés után drámaian csökkentheti a regenerációs időt?

Egy kemény erőfeszítést követően fáradtnak fogjuk érezni magunkat, ez adott. Tudjuk, hogy a koffein ad egy átmeneti kis pezsgést, hogy elfelejtsük, mennyire fáradtak vagyunk, de vajon többet tehet-e annál, minthogy becsap minket, hogy jobban érezzük magunkat?

A koffein hatása a fájdalomra

A koffein közvetlen hatását a kemény edzés utáni regenerálódási képességre még nem vizsgálták részletesen, de a Georgia Egyetem kutatóinak egy kis tanulmánya arra utal, hogy lehet némi előnye.

2007-es jelentésükben Victor Maridakis és munkatársai kilenc nőt vetettek alá két megerőltető tesztnek, amelyek célja a kvadricepsz izomfájdalom kiváltása volt1. Az egyik vizsgálat előtt a nők mérsékelt dózisú koffeint kaptak, míg a másik előtt placebót. Egy órával az edzésprotokoll után a nők maximális erejét és szubjektív fájdalomszintjét vizsgálták.

Maridakis és munkatársai azt találták, hogy a koffein az edzésprotokollt követően jelentősen csökkentette a szubjektív fájdalomszintet, de nem változott a tényleges izomerő szintje – mindkét csoport még mindig gyengébb volt az edzés után.

Bár érdekes, Maridaki munkáját nagyobb, jobban kontrollált vizsgálatokban kell megismételni, mielőtt megállapíthatnánk, hogy a koffein egyértelműen csökkenti az izomfájdalmat az edzés után.

A koffein hatása a szénhidrátok kimerülése utáni kimerülésig eltelt időre

A tudományos kutatások szintén ellentmondásosak azzal kapcsolatban, hogy a koffein segít-e az izmoknak feltölteni a szénhidrátraktáraikat egy hosszú edzés után.

A brit Liverpool John Moores University kutatóinak, Conor Taylornak és társainak 2011-es tanulmánya egy olyan kísérletet írt le, amelyben hat férfi reggel hosszú intervallumos edzést végzett, hogy kimerítse az izmok glikogénjét, majd négy óra regenerálódás következett, és délután egy újabb nagy intenzitású intervallumos edzés a kimerülésig.2

A regenerációs időszak alatt a férfiak vagy egy magas koffeintartalmú sportitalt, vagy egy cukros, de koffein nélküli sportitalt fogyasztottak. Minden férfi kétszer végezte el a protokollt.

Taylor és munkatársai azt találták, hogy amikor a férfiak koffeintartalmú sportitalt fogyasztottak, mindannyian jobban teljesítettek a kimerülésig tartó intervallumos edzésen – átlagosan 50%-kal tovább bírták a koffeintartalmú sportital fogyasztása után!

Ez az eredmény összhangban van David J. Pedersen és mások 2008-as tanulmányával, amelyet az ausztráliai RMIT Egyetemen végeztek.3

Petersen és munkatársai nagyon hasonló protokollt követtek: vizsgálatukban hét férfi vett részt, akik reggel egy szénhidrátcsökkentő protokollt végeztek, majd egy négyórás regenerációs időszak következett, amelyben koffeint tartalmazó vagy koffein nélküli sportitalt ittak.

Ahelyett, hogy egy második edzéstesztet végeztek volna a koffein hatásának megfigyelésére, a kutatók izombiopsziát vettek, hogy meghatározzák, mennyi izomglikogént regeneráltak a férfiak a regenerációs időszak alatt.

Mégis minden férfi kétszer és véletlenszerű sorrendben végezte el a protokollt, így a kutatóknak mindkét körülmények között minden résztvevőre vonatkozóan rendelkeztek adatokkal a glikogén regenerálódási arányáról.

Pedersen és munkatársai azt találták, hogy az izomglikogén 66%-kal magasabb volt, amikor a férfiak koffeint fogyasztottak – ez elég lenyűgöző eredmény.

A koffein hatásai mind pozitívak?

Ezzel szemben Milou Beelen és a hollandiai Maastrichti Egyetem Orvosi Központjának kutatói egy 2011-es tanulmányukban nagyon hasonló protokollt alkalmaztak kerékpárosok nagyobb csoportjánál, de nem találtak különbséget az izomglikogénben a hatórás regenerációs időszak után.4

Egy 2008-as áttekintő tanulmányban Louise Burke, az Ausztrál Sportintézet munkatársa megjegyezte, hogy a Pedersen és munkatársai vizsgálatában a glikogén helyreállítási arányok rendkívül magasak voltak, ami arra utal, hogy az eredmény statisztikai artefaktum lehet – mind Taylor és munkatársai, mind Pedersen és munkatársai nagyon kis mintát használtak.5

Mindazonáltal a Pedersen et al. és a Taylor et al. eredményei további vizsgálatot igényelnek.

Pedersen tanulmánya (és Tayloré is) egyaránt nagyon magas koffeinadagokat használt – 8 mg koffeint testsúlykilogrammonként, ami öt és fél csésze kávét jelent egy tipikus 150 kilós futó számára!

Ezzel szemben Beelen és munkatársai sokkal ésszerűbb, 1,7 mg/ttkg-os dózist használtak – ez alig több mint egy csésze kávé. Ez is magyarázhatja az eredmények közötti különbséget.

Még ha a nagy dózisú koffein valóban fokozza is a regenerálódást, Louise Burke rámutat, hogy az ilyen nagy dózisok negatív hatással lehetnek a másnap esti alvásra, ami önmagában is rontja a regenerálódást5.

A koffein regenerálódásra gyakorolt hatásával kapcsolatos eddigi kutatások némileg ígéretesek, de a kezdeti eredmények megerősítéséhez nagyobb, reálisabb dózisokkal végzett vizsgálatokra van szükség.

A koffein fájdalomcsökkentő vagy glikogénszintézist gyorsító képessége nem egyértelmű.

Ne feledje, hogy a nagy dózisú koffein több órával később befolyásolhatja az alvást, ezért ne lelkesedjen túlságosan azért, hogy egy délutáni vagy esti edzés után több csésze kávét is lenyomjon.

Azt is tartsa szem előtt, hogy a koffein nem tudja fokozni a glikogénszintézist, ha nem eszik szénhidrátot, ezért mindenképpen gondoskodjon a verseny utáni étkezésről is.

Mi a lényeg?

Semmilyen bizonyíték nincs arra, hogy a mérsékelt mennyiségű koffein rontja a regenerálódást, így nem kell bűntudatot érezned az eszpresszós szokásod miatt, amikor kemény edzésen vagy, csak fontold meg az időzítést, hogy biztosan ne áldozd fel az alvást.

Milyen egyéb előnyei vannak a koffeinnek a futók számára?

Most már tudjuk, hogy a tudomány megállapította, a koffein csökkentheti a kemény edzésből való felépüléshez szükséges időt, különösen, ha a glikogénraktáraink kimerültek, és a koffeint szedő résztvevőknek kevésbé fájtak az izmaik, mint azoknak, akik nem szedtek.

De vannak olyan mellékhatások, amelyek ellensúlyozzák ezeket az előnyöket, tehát miért is kellene még koffeint bevinnünk a rutinunkba?

Javított mentális éberség

Ismered azt a részt egy versenyen vagy edzésen, amikor a mentális démonok elkezdik azt mondani, hogy lassíts?

Az a rész, amikor elkezdesz azon gondolkodni, hogy miért teszed ki magad ennek?

Mint ahogy a reggeli csésze kávé segít mentálisan felkészülni a napra, a kutatások szerint a koffein fokozza a szellemi éberséget, javítja a hangulatodat, és fokozza a vágyat, hogy keményen fuss.

Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz keményebben futni, és le tudod küzdeni a negatív gondolatokat, hogy tovább haladj előre, és hajszold azt a PR-t!

Ez önmagában elég ok a legtöbb futó számára!

Javítja a szervezeted azon képességét, hogy a zsírt üzemanyagként használja fel

A futás egyik oka az egészséges testsúly fenntartása. A legtöbb futó a fogyást tekinti az egyik fő oknak, amiért elkezdett futni (még ha nem is ez az oka annak, hogy rákattantunk!).

A koffein serkenti a központi idegrendszert, ami fokozza a zsírsavak oxidációját, és emeli az anyagcserét, hogy segítsen a szervezetnek a zsírt üzemanyagforrásként felhasználni.

Amellett, hogy nap mint nap felhasználja a zsírt, lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy glikogént tartalékoljon, ami nagy különbséget jelenthet olyan versenyeken, mint a maraton utolsó 10 kilométere, vagy a verseny nagy része egy ultramaratonon.

Kisebb a II-es típusú cukorbetegség kockázata

Azt már tárgyaltuk, hogy sajnos bármennyire is szeretnénk azt hinni, hogy lehetséges, bármilyen gyors futó is vagy, a rossz étrend elől nem tudunk elfutni. Fontos, hogy a megfelelő ételeket fogyasszuk, hogy ne csak üzemanyaggal lássuk el az edzésünket, különösen, ha maratoni edzéstervet követünk, hanem hogy jól érezzük magunkat a testünkben.

A cukor különösen megviseli a szervezetünket. Bár nemrégiben megállapítottuk, hogy a futók a futás miatt megúszhatnak némi plusz cukrot, ha az nem természetes forrásból származik, akkor hosszú távon kockára tehetjük az egészségünket. Ezáltal az édesszájú futók ki vannak téve a II. típusú cukorbetegség kockázatának.

Noha a megfelelő táplálkozás a legfontosabb módja annak, hogy csökkentsük a cukorbetegség kockázatát, a koffein valójában tovább csökkentheti a kockázatot. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy minden további, egy nap elfogyasztott csésze kávé 7%-kal csökkentette a cukorbetegség túlzott kockázatát!

Megnövelte a reakcióidőt és javította a neuromuszkuláris koordinációt.

Ha rövidebb távú versenyekre edzel, vagy sok robbanékony edzést iktatsz be, örömmel fogod hallani, hogy a koffein javítja a reakcióidőt, de ez nem csak a rövidebb versenyeken indulóknak jelent előnyt.

A koffein javítja a neuromuszkuláris koordinációt, ami lehetővé teszi, hogy a lábizmaid gyorsabban és erőteljesebben tüzeljenek. Ezáltal hatékonyabbá válsz, és a nagyobb hatékonyság azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban tudsz futni.

Ez nem éppen visszalépés egy futó számára!

Jobb teljesítményt nyújt a hőségben

Bár kevés futókkal végzett vizsgálat áll rendelkezésre, jó öreg barátaink, a kerékpárosok néhány ígéretes eredményt mutatnak, amelyek a futókra is alkalmazhatók:

A koffeint bevitt kerékpárosok 15-23%-kal több munkát végeztek meleg időben, mint azok a kerékpárosok, akik vizet vagy hagyományos sportitalt fogyasztottak.

És ez még jobb lesz:

A koffeint fogyasztó kerékpárosoknál alacsonyabb volt az érzékelt terhelés szintje.

Gyorsabb 5 km-es idő

Most, már elmondtuk az előnyöket a maratoni edzés közepén lévők számára, de mi a helyzet az 5 km-es vagy 10 km-es speciális edzésben lévő futókkal?

Azok a futók, akik koffeint használtak az 5 km-es versenyük előtt, 1,0-1,1%-kal javultak (ez azt jelenti, hogy egy 20 perces 5 km-es futó 10-13 másodperccel gyorsabban fut csak a koffein használatával).

A legjobb antioxidánsforrás

A jó étkezés első osztályú jegyet ad a jó egészséghez. Beszámoltunk arról, hogy melyek a legjobb regeneráló élelmiszerek a gyógyulás felgyorsítására, különösen, ha sérült vagy a túledzés szélén állsz, de nem említettük a kávé egészségre gyakorolt jó hatásait.

Most:

Az intenzív aerob munka nagy mennyiségű oxidatív stresszt okoz, egy kémiai reakciót a szervezetedben, amely gyulladást hoz létre és elnyomja az immunrendszeredet.

Az antioxidánsok az egyik módja annak, hogy a szervezeted leküzdje ezt a stresszt, és megváltoztassa, hogyan reagál a tested az edzés során esetlegesen fellépő intenzív stressz egyikére.

Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a kávé több antioxidánst tartalmaz, mint bármely más táplálékforrás!

Azzal lehet érvelni, hogy a kávé talán a legegészségesebb ital, ami létezik.

A májad meg fogja köszönni

Már több tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy a májzsugor kockázata jelentősen csökkenthető a rendszeres kávéfogyasztással. A kutatók megállapították, hogy a kávéban van egy olyan összetevő, amely véd a májzsugorodás ellen.

Tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy az erőteljes testmozgás, például a kemény futás megemelheti a transzamináz májenzim szintjét a gyulladás ellen, a kávé egy kis extra segítséget adhat a májának a gyulladásos reakció leküzdéséhez.

Elgondolkodhatsz:

Mennyire van szükséged? Van egy koffein-kalkulátorunk, amely pontosan megmondja, hogy az egyéni számaid és háttered alapján mennyire van szükséged, de ha általánosabb útmutatásra van szükséged, a koffein futóknak című írásunkban le kell bontanunk, hogy hol tudsz elindulni.

És ezzel meg is van.

A kávé nem csak azért van, hogy felmelegítsen és reggeli lökést adjon, hanem valóban javítja az egészségedet és javítja a teljesítményedet!

Függetlenül attól, hogy a tudomány hova jutott, nem kell túlságosan aggódnod – mi a legnépszerűbb edzés utáni ital Kenyában?

Fekete tea tejjel és cukorral.

Mi a legnépszerűbb edzés utáni ital Kenyában?