Skip to content

Archives

  • 2022 január
  • 2021 december
  • 2021 november
  • 2021 október
  • 2021 szeptember

Categories

  • Nincs kategória
Trend RepositoryArticles and guides
Articles

8 módszer a hátizom erősítésére

On január 17, 2022 by admin

Az erőnléti edzés terén a hát az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott testrész, ugyanakkor az egyik legfontosabb is. Az erős hát nem csak a testtartásodat tartja meg – amely az életkor előrehaladtával erodálódik -, de segít abban is, hogy még a leghétköznapibb napi tevékenységeket is könnyebben végezd (valaki bepakolja a bevásárlást az autóba?). Íme 8 módszer, amellyel megcélozhatod és formálhatod ezt a gyakran átugrott testrészt.

1. Erősítsd meg a deszkádat

Chris Fanning

Tudod, hogy a tökéletes deszka az egyik legjobb gyakorlat a törzsed számára. Most tedd az egyik legjobbá a hátad számára is, ha a plank edzésedhez hozzáadsz egy evezőt is, mondja Autumn Calabrese sztáredző, a 21 Day Fix és a 21 Day Fix Extreme programok megalkotója. Ez a mozdulat a hátad fontos felső toló- és húzóizmait érinti – azokat, amelyek többek között a nehéz bevásárlószatyrok felemelését is lehetővé teszik.
Íme, hogyan: Tarts két közepes szabadsúlyt, és menj egyenes karú plank pozícióba. Egyszerre váltogatva az egyik karodat húzd hátra sorban. Ismételd meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. Ismételje meg háromszor.

2. Próbáld ki az ellenállási szalagokat

Hero Images/Getty Images

Az egész napos mozgás nem csak az általános egészségednek tesz jót, de remek módja annak is, hogy rövid erőedzéseket csempéssz be. Tárolj egy ellenállásszalagot az íróasztalodnál, és a munkanap során végezz álló fordított legyeket, amelyek nemcsak a felső hátizmaidat – latisimuss dorsi, rhomboidok, teres minor és major, hátsó deltoidok – dolgoztatják meg, de a jó testtartásnak is jót tesznek, mondja Donovan Green, a sztáredző, a No Excuses Fitness című könyv szerzője. (Megtudhatja, hogyan feszesítheti és tonizálhatja egész testét ezzel az ellenállósávos edzéssel).
Íme, hogyan: Fogd meg egy ellenállási szalag végeit, és ha szükséges, fojtogasd a szalagot a nagyobb ellenállás érdekében. Nyújtsd ki teljesen a karodat enyhe könyökhajlítással. Válassza szét a fogantyúkat úgy, hogy a lapockáit összeszorítja. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. Ismételje 3 alkalommal, hetente kétszer egy hónapon keresztül, hogy a definíciót lássa.

3. Tolás, húzás és emelés
Azok az izmok, amelyeket a nap folyamán a nehéz ajtók kinyitásához és a szemét kiviteléhez használsz, egyben a legkönnyebben tonizálható izmok közé tartoznak egyszerű mozdulatokkal. “A hátizmaid minden alkalommal aktiválódnak, amikor felveszed a gyerekedet, elfordítod a kormányt, és a bőröd fürdetéséhez” – mondja Green. “A hátad alapvetően az összes emberi mozgás kulcsfontosságú mozgatórugója.”
Íme, hogyan: Hogy megcélozd ezeket a fontos hátizmokat, fontold meg a fekvenyomást – akár csak a rúddal -, a fekvőtámaszokat (lásd “Push It Up”) és a halott emeléseket, amelyek a farizmokat, a combfeszítőket, a négyfejűeket, az alkarokat, a vállakat és a hasizmokat is megdolgoztatják.

4. Nyújtsd ki

Mitch Mandel

Ha a hátizmaid feszesek, hajlamos vagy többet görnyedni, ami nem túl formás hátsót eredményez. Tartsd hajlékonyan a hátizmaidat azzal, hogy igyekszel nyújtani – akár csak 10 percig is. “Gyakran előfordul, hogy a rossz testtartás, az öregedés és végül a degenerálódó gerinc miatt a hátunk görbülni és gyengülni kezd” – magyarázza Maria Kang fitneszedző, a No More Excuses Diet (Nincs több kifogás diéta) szerzője. “A test rugalmasságát a megrövidült izmok nyújtásával kell fenntartani, és a legtöbb gyenge hátú ember esetében ez az izom gyakran a mellkas és a vállak.”
Íme, hogyan: Helyezd a karodat 90 fokos szögben, és tedd egy ajtókerethez. Fordítsa a testét a másik karja felé, és nyújtsa 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt.

5. Vegye igénybe az egész hátát

Yuri Arcurs/Getty Images

Néha csak a saját testsúlyára van szüksége (plusz egy kényelmes fekvőhelyre), hogy karcsú és feszes hátat formáljon. Calabrese a Superman mozdulatot javasolja, amely a felső és alsó hátadat is megcélozza, és egyszerre segít erősíteni a törzsedet.
Íme, hogyan: Feküdj arccal lefelé a padlóra. Egyszerre emeld fel mindkét lábadat és karodat a padlóról. Tartsd 10 másodpercig, majd ereszkedj vissza. Ismételd meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. A legjobb eredmény elérése érdekében ismételd meg 3 alkalommal hetente háromszor.

6. Tökéletesítse a testtartását
Az erős hát fenntartásának fele a megfelelő testtartás, ezért tegye ergonómikussá a világát, javasolja Andrew Wolf, a Miraval Arizona Resort & Spa mozgásfiziológusa.
Íme, hogyan: “A munkahelyen a számítógép képernyőjének középpontja legyen egy vonalban a látószögeddel. Az autóban döntsd kevésbé hátra az autód ülését, és amíg a forgalomban vagy, próbáld meg, hogy a tarkódat az ülés háttámlájához tudod-e nyomni” – mondja Wolf. Az ötlet nem feltétlenül az, hogy az izmaidat igénybe vedd, hanem az, hogy az ergonomikus pozíciók révén hagyd őket ellazulni. “Ha a fejed, amely körülbelül 8 kilót nyom, a vállaid előtt van, a hát felső részén lévő összes izomnak folyamatosan dolgoznia kell, így azok túlfeszülnek és túlterheltek. Mivel ezek az izmok már eleve gyötrődnek, egy ergonomikus íróasztal-hely kialakítása például kíméli őket a munkanap során, így amikor munkához lát, azt sérülés nélkül teheti meg”.

7. Sétálj helyesen
Igen, ez gyaloglás, nem súlyemelés, de ez is tökéletes lehetőség arra, hogy a hátadat is tónusba hozd.
Íme, hogyan: Azzal, hogy séta közben az egész középső testrészedet megfeszíted, azonnal hátrahúzod a vállaidat, így kényszerítve a felső hátizmaidat arra, hogy összehúzódjanak, mondja Green. Bónusz: ezeknek az izmoknak a megfeszítése nemcsak tonizál, hanem a testtartásodat is javítja.

8. Nyomd felfelé

James Farrel/Getty Images

Vagy inkább csinálj fekvőtámaszt. Ez az alapgyakorlat a felsőtested majdnem minden fő izmát megmozgatja, beleértve a mellizmaidat is – vagyis a frusztráló “melltartódudvart”. “A melltartódudor általában a háton a hónaljhoz közeli makacs zsírpárnákból alakul ki” – magyarázza Green. “A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a nagy intenzitású edzés segít a melltartó kidudorodás csökkentésében vagy megszüntetésében. Bár bizonyos testrészeket nem lehet célzottan edzeni, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet felgyorsítani a zsírégetés folyamatát.”
Íme, hogyan: Ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt csinálni, módosítsd úgy, hogy térdelő helyzetben térdelve végzed a gyakorlatot. Ismételd meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. A legjobb eredmény érdekében ismételd meg hetente háromszor háromszor.

TOVÁBB: Try This Equipment-Free Body Weight Workout

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.

Vélemény, hozzászólás? Kilépés a válaszból

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Archívum

  • 2022 január
  • 2021 december
  • 2021 november
  • 2021 október
  • 2021 szeptember

Meta

  • Bejelentkezés
  • Bejegyzések hírcsatorna
  • Hozzászólások hírcsatorna
  • WordPress Magyarország
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語

Copyright Trend Repository 2022 | Theme by ThemeinProgress | Proudly powered by WordPress