8 módszer a hátizom erősítésére

Az erőnléti edzés terén a hát az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott testrész, ugyanakkor az egyik legfontosabb is. Az erős hát nem csak a testtartásodat tartja meg – amely az életkor előrehaladtával erodálódik -, de segít abban is, hogy még a leghétköznapibb napi tevékenységeket is könnyebben végezd (valaki bepakolja a bevásárlást az autóba?). Íme 8 módszer, amellyel megcélozhatod és formálhatod ezt a gyakran átugrott testrészt.

1. Erősítsd meg a deszkádat

Chris Fanning

Tudod, hogy a tökéletes deszka az egyik legjobb gyakorlat a törzsed számára. Most tedd az egyik legjobbá a hátad számára is, ha a plank edzésedhez hozzáadsz egy evezőt is, mondja Autumn Calabrese sztáredző, a 21 Day Fix és a 21 Day Fix Extreme programok megalkotója. Ez a mozdulat a hátad fontos felső toló- és húzóizmait érinti – azokat, amelyek többek között a nehéz bevásárlószatyrok felemelését is lehetővé teszik.
Íme, hogyan: Tarts két közepes szabadsúlyt, és menj egyenes karú plank pozícióba. Egyszerre váltogatva az egyik karodat húzd hátra sorban. Ismételd meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. Ismételje meg háromszor.

2. Próbáld ki az ellenállási szalagokat

Az egész napos mozgás nem csak az általános egészségednek tesz jót, de remek módja annak is, hogy rövid erőedzéseket csempéssz be. Tárolj egy ellenállásszalagot az íróasztalodnál, és a munkanap során végezz álló fordított legyeket, amelyek nemcsak a felső hátizmaidat – latisimuss dorsi, rhomboidok, teres minor és major, hátsó deltoidok – dolgoztatják meg, de a jó testtartásnak is jót tesznek, mondja Donovan Green, a sztáredző, a No Excuses Fitness című könyv szerzője. (Megtudhatja, hogyan feszesítheti és tonizálhatja egész testét ezzel az ellenállósávos edzéssel).
Íme, hogyan: Fogd meg egy ellenállási szalag végeit, és ha szükséges, fojtogasd a szalagot a nagyobb ellenállás érdekében. Nyújtsd ki teljesen a karodat enyhe könyökhajlítással. Válassza szét a fogantyúkat úgy, hogy a lapockáit összeszorítja. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. Ismételje 3 alkalommal, hetente kétszer egy hónapon keresztül, hogy a definíciót lássa.

3. Tolás, húzás és emelés
Azok az izmok, amelyeket a nap folyamán a nehéz ajtók kinyitásához és a szemét kiviteléhez használsz, egyben a legkönnyebben tonizálható izmok közé tartoznak egyszerű mozdulatokkal. “A hátizmaid minden alkalommal aktiválódnak, amikor felveszed a gyerekedet, elfordítod a kormányt, és a bőröd fürdetéséhez” – mondja Green. “A hátad alapvetően az összes emberi mozgás kulcsfontosságú mozgatórugója.”
Íme, hogyan: Hogy megcélozd ezeket a fontos hátizmokat, fontold meg a fekvenyomást – akár csak a rúddal -, a fekvőtámaszokat (lásd “Push It Up”) és a halott emeléseket, amelyek a farizmokat, a combfeszítőket, a négyfejűeket, az alkarokat, a vállakat és a hasizmokat is megdolgoztatják.

4. Nyújtsd ki

Ha a hátizmaid feszesek, hajlamos vagy többet görnyedni, ami nem túl formás hátsót eredményez. Tartsd hajlékonyan a hátizmaidat azzal, hogy igyekszel nyújtani – akár csak 10 percig is. “Gyakran előfordul, hogy a rossz testtartás, az öregedés és végül a degenerálódó gerinc miatt a hátunk görbülni és gyengülni kezd” – magyarázza Maria Kang fitneszedző, a No More Excuses Diet (Nincs több kifogás diéta) szerzője. “A test rugalmasságát a megrövidült izmok nyújtásával kell fenntartani, és a legtöbb gyenge hátú ember esetében ez az izom gyakran a mellkas és a vállak.”
Íme, hogyan: Helyezd a karodat 90 fokos szögben, és tedd egy ajtókerethez. Fordítsa a testét a másik karja felé, és nyújtsa 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt.

5. Vegye igénybe az egész hátát

Néha csak a saját testsúlyára van szüksége (plusz egy kényelmes fekvőhelyre), hogy karcsú és feszes hátat formáljon. Calabrese a Superman mozdulatot javasolja, amely a felső és alsó hátadat is megcélozza, és egyszerre segít erősíteni a törzsedet.
Íme, hogyan: Feküdj arccal lefelé a padlóra. Egyszerre emeld fel mindkét lábadat és karodat a padlóról. Tartsd 10 másodpercig, majd ereszkedj vissza. Ismételd meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. A legjobb eredmény elérése érdekében ismételd meg 3 alkalommal hetente háromszor.

6. Tökéletesítse a testtartását
Az erős hát fenntartásának fele a megfelelő testtartás, ezért tegye ergonómikussá a világát, javasolja Andrew Wolf, a Miraval Arizona Resort & Spa mozgásfiziológusa.
Íme, hogyan: “A munkahelyen a számítógép képernyőjének középpontja legyen egy vonalban a látószögeddel. Az autóban döntsd kevésbé hátra az autód ülését, és amíg a forgalomban vagy, próbáld meg, hogy a tarkódat az ülés háttámlájához tudod-e nyomni” – mondja Wolf. Az ötlet nem feltétlenül az, hogy az izmaidat igénybe vedd, hanem az, hogy az ergonomikus pozíciók révén hagyd őket ellazulni. “Ha a fejed, amely körülbelül 8 kilót nyom, a vállaid előtt van, a hát felső részén lévő összes izomnak folyamatosan dolgoznia kell, így azok túlfeszülnek és túlterheltek. Mivel ezek az izmok már eleve gyötrődnek, egy ergonomikus íróasztal-hely kialakítása például kíméli őket a munkanap során, így amikor munkához lát, azt sérülés nélkül teheti meg”.

7. Sétálj helyesen
Igen, ez gyaloglás, nem súlyemelés, de ez is tökéletes lehetőség arra, hogy a hátadat is tónusba hozd.
Íme, hogyan: Azzal, hogy séta közben az egész középső testrészedet megfeszíted, azonnal hátrahúzod a vállaidat, így kényszerítve a felső hátizmaidat arra, hogy összehúzódjanak, mondja Green. Bónusz: ezeknek az izmoknak a megfeszítése nemcsak tonizál, hanem a testtartásodat is javítja.

8. Nyomd felfelé

Vagy inkább csinálj fekvőtámaszt. Ez az alapgyakorlat a felsőtested majdnem minden fő izmát megmozgatja, beleértve a mellizmaidat is – vagyis a frusztráló “melltartódudvart”. “A melltartódudor általában a háton a hónaljhoz közeli makacs zsírpárnákból alakul ki” – magyarázza Green. “A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a nagy intenzitású edzés segít a melltartó kidudorodás csökkentésében vagy megszüntetésében. Bár bizonyos testrészeket nem lehet célzottan edzeni, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet felgyorsítani a zsírégetés folyamatát.”
Íme, hogyan: Ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt csinálni, módosítsd úgy, hogy térdelő helyzetben térdelve végzed a gyakorlatot. Ismételd meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt. A legjobb eredmény érdekében ismételd meg hetente háromszor háromszor.

TOVÁBB: Try This Equipment-Free Body Weight Workout

oldalon.