8 hetes kezdők futóterve

Akár a fogyás érdekében szeretnél futóprogramot indítani, akár az első 5 km vagy végül a félmaraton lefutása a célod, a kezdők futóterve nagyszerű módja az egészségügyi és fittségi céljaid elérésének. Ebben a cikkben egy nyolchetes kezdő edzéstervbe merülünk bele, hogy formába lendülj és jól érezd magad.

Egy kezdő, tapasztalat nélküli futó számára jó cél, ha 30 percig megállás nélkül, egyenletes, nyugodt tempóban tud futni. Ha még soha nem futottál, ez soknak tűnhet, de ne aggódj. Minden héten könnyebb lesz, és erősebbnek fogod érezni magad, mint az előző héten.

Tréning-tipp: Ha több mint 20 kiló túlsúlyod van, szívbeteg vagy bármilyen más, aggodalomra okot adó alapproblémád van, beszélj az orvosoddal, mielőtt belevágsz a futástervbe. Ők segíthetnek fogyókúrás tippekkel, a sérülésveszély csökkentésének módjaival, felülvizsgálhatják a gyógyszereidet, és zöld utat adhatnak, hogy elkezdj edzeni és befűzhesd a futócipőt.

Első hét

Mint új futók, lassan kezdjetek a séta-futás megközelítéssel. Bemelegítésként néhány perces sétával lazítsd fel a lábadat. Ezután kocogjatok egy percet, majd sétáljatok két percet. Ismételd meg 10-szer, összesen 10 perc futás és 20 perc séta. Ezt az edzést háromszor végezd el a szabadban, futópadon vagy futópályán a hét folyamán.

Ha akarsz, sétálhatsz, vagy az egyik szabadnapodon beiktathatsz valamilyen alacsony terhelésű keresztedzést vagy erőnléti edzést, például úszást, pilatest vagy jógát.

Kettedik hét

Ha bemelegítettél, kezdj két perc futással és egy perc gyaloglással, összesen 30 percig A második futásodon próbálj meg három percet futni és egy perc 30 másodpercig gyalogolni. Végül a heti harmadik futásodon próbálj meg négy percet futni és kettőt sétálni. Szükség szerint igazítsd ki, attól függően, hogy hogyan érzed magad.

Ha a négy percet túl nehéznek érzed, lassíts a tempón, vagy iktass be több gyaloglási időt. Ez a te edzésterved, és mindenki más!

Harmadik hét

A három perc futásnak ezen a ponton már elég reálisnak kell tűnnie, így itt az ideje, hogy elkezdj egy kicsit tovább nyomni. Ha úgy tűnik, hogy nem tudod befejezni a megadott számú perc futást, lassíts egy kicsit a tempódon. Az első napon 30 percen keresztül fusson három percet és sétáljon egy percet. A második futáskor növelje a futást négy percre, egy perc gyaloglással.

A hét utolsó futásakor fusson öt percet és sétáljon egy perc 30 másodpercet. Ha néhány négyperces kört kell becserélned, az sem baj. Minden futásnak összesen 30 percnek kell lennie.

Negyedik hét

A testednek mostanra már hozzá kell szoknia a futáshoz, ezért egy kicsit fokozzuk a tempót. A hét első futásán fuss négy percet, és sétálj egy percet. A második futáson fuss hat percet és sétálj egy percet.

Az utolsó futásnál próbáld ki magad, és próbálj meg nyolc percet futni, majd kettőt sétálni. Ha szükséged van néhány rövidebb szakaszra, hallgass a testedre, és igazodj hozzá.

Ötödik hét

Túl vagy a félúton! Néhány hét múlva már gond nélkül, következetesen 30 percet kell futnod. Az első futásnál kocogj öt percet, és a futószakaszok között felváltva 30 másodpercet, illetve egy percet pihenj. A második futásod során hét percet futsz, és a futások között felváltva 30 másodperc és egy perc gyaloglás következik.

A hét utolsó futására állítsd ki magad egy tízperces futással. Ne őrülj meg – tartsd kordában a pulzusodat olyan társalgási tempóban, ahol még tudsz egyszerre beszélgetni és lélegezni. Ezt kövesse két perc séta, majd két ötperces futás, a kettő között egy perccel.

Tréningtipp: Fontos, hogy egészségesen étkezz, amikor bármilyen új edzésprogramot kezdesz. Koncentrálj arra, hogy naponta két-három adag gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát fogyassz. Emellett ne feledkezzen meg a hidratálásról és igyon sok vizet, hogy pótolja az izzadás közben elveszített folyadékot.

hatodik hét

A kezdők futótervének ezen a pontján a futásnak már elég természetesnek kell tűnnie. Ezen a héten négy napon fogunk futni. Kezdd a hetet hét perc futással és 30 másodperces gyaloglással. Ezt csináld kétszer, majd fuss nyolc percet kétszer 30 másodperces szünettel a kettő között.

A második edzésen fuss kilenc percet, a kettő között egyperces szünettel. Ismételd meg háromszor. A harmadik futás egy könnyebb nap lesz, hogy felkészülj a 4. edzésre. Csak fuss négy percet, közte 30 másodperces sétaszünettel 30 percig.

Az utolsó futásod tizenkét perc futásból fog állni, a kettő között másfél perc szünettel. Ezután fuss öt percet egyperces szünettel, majd fuss ismét 12 percet.

Hetedik hét

Már majdnem kész vagy! Az első napon háromszor fuss 10 percet egyperces szünettel a kettő között. A második edzésen fuss 12 percet háromszor egyperces szünettel a kettő között. A harmadik edzésre hozz be egy könnyű napot öt perc futás/egy perc séta.

A hét utolsó edzésén felkészülsz a 30 perces futásra. Fuss 15 percet, majd sétálj egy-két percet. Utána fuss még 15 percet. Hűtsd le magad néhány perces sétával.

A nyolcadik hét

Sikerült! Már csak azt az egy-két perces sétát kell kivenned a 15 perces futószakaszok közé a legutóbbi edzésedből. Beletetted a munkát, és most már csak az elmén múlik, hogy végigcsináld a 30 perc folyamatos futást. Megcsinálod!

Most, hogy befejezted ezt a kezdő futótervet és tudsz 30 percet futni, készen állsz egy olyan edzésterv kidolgozására, amely a futásodat a következő szintre emeli? Akár egy közelgő versenyre készülsz, akár megpróbálsz jobb formába kerülni, vagy szeretnéd végre leadni a felesleges kilókat, a The Run Experience rengeteg forrást tartogat számodra.

Letöltötted már az új mobilalkalmazásunkat? Tele van edzésekkel, videókkal, tippekkel és szakértő edzők tanácsaival, hogy minden lépésnél motivált maradj. Ne felejtsd el megnézni a minden szinten futóknak szóló edzésterv-kínálatunkat is!