7 kerékrobbanó lábedzés

Az emberek úgy várják a lábnapot, mint a gyökérkezelést. Persze, tudod, hogy jobban fogsz kijönni belőle, de maga az esemény fájdalmas és borzalmas. De van egy különbség, amit érdemes megjegyezni: Ha jó fogorvosod van, a beavatkozás utáni kellemetlen érzés hamar elmúlik. Ha jól edzed a lábaidat, akár egy hétig is számolhatsz azzal, hogy rángatózol, csoszogsz és megvetéssel szemléled a lépcsőházakat.

Lábszárcsapkodók

De a helyzet a következő… ha buzgón elkötelezed magad a lábad edzésének, nemcsak kockára vágott, szélesre tolt combjaid lesznek a végén, hanem egy nagyobb, karcsúbb általános testalkat is. Hogyan? Mivel a lábadban lévő izmok teszik ki a teljes testtömeged nagy részét, a kalóriafelhasználás, valamint a növekedési hormon és a tesztoszteron ebből adódó megugrása ideális környezetet teremt a fizikumod javításához.

A következő oldalakon szakértői testületünk felajánlja kedvenc válogatott, ijesztő, de produktív lábtornáinkat – természetesen mindegyiket egy alapos, vérpezsdítő bemelegítés után kell elvégezni.

WORKOUT 1: MAN-UP WITH MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, úgy edz, mint egy megszállott férfi, és így természetesen elvárja, hogy a WWE-ben szereplő ügyfelei is így tegyenek. Keményen összpontosít az erőre és a teljesítményre, ez a gyakorlat nem hagy ki egyetlen izomrostot sem a deréktól lefelé.

Gyakorlat sorozatok/fordulatok

1 ¼ Frontguggolás szünettel 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-szuperszett a-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 lépés

Pihenj 2-3 percet az első két gyakorlat sorozatai között. A lábhajlítók és a fekvőtámaszok szuperszettjei között legfeljebb 90 másodperc szünetet tarts. Pihenjen 60-90 másodpercet a lábprés sorozatai között.

1 Guggoljon le, majd jöjjön fel ¼-ig, és tartson két másodperc szünetet. Ereszkedjen le még egyszer az aljára, és guggoljon le egészen a felső pozícióig. Ez egy ismétlést jelent.

Lábprés 3/15, 20, 25

Miért működik? Bár rövid, ez a lábedzés kicsit haladó lehet azok számára, akik nem rendelkeznek megfelelő rugalmassággal. Jártasnak kell lenned az elülső guggolás technikájában, hogy ne küzdj a pozícióért, és a lábaidra koncentrálhass. Az első két gyakorlat megdolgoztatja az alsótested minden izmát és sok izmot a felsőtestedben. Ne feledd, hogy a snatch grip deadliftet sokkal kisebb súllyal fogod végezni, mint a hagyományos deadliftet. Szánj időt erre az első két mozdulatra. A szuperszettnél gyorsítsd fel a tempót. Ezek után a lábaidnak már az ajtó felé kell igyekezniük. Üss ki néhány magas ismétlést a lábprésen, és remélhetőleg utána képes leszel eljutni az autódhoz.

Rob McIntyre, CSCS, a WWE floridai erőnléti és kondicionáló edzője. McIntyre további kemény edzési tippjeiért látogasson el edzőterme weboldalára a www.hardnockssouth.com címen, vagy kövesse őt a Twitteren @hardnockssouth.

WORKOUT 2: A SHUFFLEMAKER

Ha komoly lábedző vagy, egy gyors pillantás az alábbi gyakorlatra elég lesz ahhoz, hogy tudd, valószínűleg lemondhatod a holnap esti szambaórádat. Ez a rutin túlmutat a quad-centrikus edzésen, és agresszíven támadja a combhajlítóidat és a farizmaidat.

Gyakorlat sorozatok/gyakorlatszámok

Súlyzó guggolás 4/3,5,8,12

Első guggolás 3/5

Lábprés 1 2/5 (mindkét láb)

Popsiroham 3/8

Lábhajlító 1 2/5 (mindkét láb)

Lábnyújtás 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Nyomd két lábbal, majd engedd le a súlyt az egyik lábaddal, a negatívra teljes öt másodpercet szánva.

2 Ha a megcélzott ismétlésszám előtt kudarcot vall, folytassa a részleges gyakorlatok végrehajtását, amíg el nem éri a célját.

Miért működik: Fordított piramisú súlyzós guggolással kezdesz, hogy kiváltsd a posztaktivációs potenciálhatást – ez felkészíti az idegrendszert és az izmokat arra, hogy a következő sorozatokban és gyakorlatokban több ismétlésnél nagyobb súlyt tudjanak kezelni. Az elülső guggolásokkal, amelyek a négyfejűek felé helyezik a hangsúlyt, alacsonyan tartod az ismétléseket, hogy a rhomboidok (amelyek segítenek megtartani a rudat a fogas pozícióban) jobban tudjanak lépést tartani sorozatról sorozatra. A lábprésnél minden egyes ismétlésnél öt másodpercig engedd le a súlyt, mert a negatív túlterhelés bizonyítottan masszív hipertrófiát vált ki. Igen, a fenékrobbantó – ez nem csak azoknak való gép, akik élénk színű harisnyát és lábmelegítőt húznak. Ez biztosítja a keservesen szükséges izolált túlterhelést a farizmoknak. A combhajlítókat ugyanúgy kezeljük, mint a lábprést – negatív túlterheléssel -, mivel a combhajlítók gyors izomcsoport, és valójában jól reagálnak az alacsonyabb fordulatszámú edzésre. A farizom-csípőemelések lehetőséget adnak arra, hogy a combfeszítőket az eredettől a beidegződésig megdolgoztasd, mert mindkét ízületnél, amelyet kereszteznek, összehúzódásra (térd) és stabilizálásra (csípő) dolgoznak.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, a JoshStrength.com tulajdonosa és társszerzője (Adam benShea-val) az Amazon első számú eladott Jailhouse Strong című könyvének. A texasi Arlingtonban található Metroflex Gym erőnléti edzője, és 12 világrekordot tart erőemelésben. Kapcsolatba léphet vele a Twitteren és a Facebookon, vagy látogasson el weboldalára a www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUMENIA + HATÉKONYSÁG

Az edzésnapnak nem kell órákig tartania. Valójában nagyon rövid idő alatt is rengeteg izomstimuláló munkát végezhetsz, ha a megfelelő gyakorlatokat és taktikát választod.

GYakorlatsorozatok/gyakorlatszámok

Goblet Squat 3/10

-szuperszett-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 perc 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Állíts be egy köridőzítőt 10, 1 perces intervallumra. Végezz három ismétlést minden perc elején az 5RM súlyoddal. Mind a 10 munkaszakasz befejezése után pihenjen öt percet.

Miért működik: A legtöbb srác mindig egy nehéz összetett mozgással kezdi a lábedzéseit. A probléma ezzel az, hogy amikor időszűkében vagy, sok időt pazarolsz a bemelegítésre. Néha a lábedzések akár két órán át is tarthatnak! Nem mindenki tud ennyi időt szánni rá, ezért egy olyan időhatékonyabb lábedzés, mint ez, rengeteg mennyiséget pakol kis időbe. Azzal, hogy az elején izolációs munkát végzel, azt is észre fogod venni, hogy az idegrendszered bekapcsol, így hatékonyabban tudsz a nehéz súlyok mozgatására koncentrálni. Ez papíron talán nem tűnik soknak, de miután bemelegítetted a négyfejű combizmaidat és a combhajlítóidat a serlegguggolással és a lábhajlítással, készen fogsz állni a 10 sorozat elülső guggolásra. Kevesebb mint 45 perc alatt kint leszel az edzőteremből.

A Justin Grinnell, CSCS további edzési információiért látogass el az edzőterme honlapjára, a Facebook-oldalára, vagy nézd meg őt a Twitteren.

WORKOUT 4: VASIZOM ELSŐ

Nulla ember van odakint, aki egy nehéz lábnapot a vádlival kezd. De vajon hányan vannak közülünk, akiknek valóban olyan vádlijuk van, amivel érdemes dicsekedni? Ez a gyakorlat még mindig biztosítja az összetett mozdulatok összes combnövelő előnyét, de a vádlira való összpontosítás finom változást hoz, és megadja az alaphangot a későbbi izolációs munkához.

GYakorlat Sorozatok/gyakorlatszámok

Álló vádliemelés 6/10 1

Fekvő lábhajlítás 6/10 1

Lábnyújtás 3/12 2

Hack guggolás 3/12

Lábprés 4/8

Ülő vádliemelés 3/12

1 Végezz két sorozatot behajlított lábakkal, kettőt kifordított lábakkal, kettőt pedig párhuzamos lábakkal. Pihenjen 90-120 másodpercet a két sorozat között.

2 Végezzen egy sorozatot behajlított lábakkal, egyet kihajlított lábakkal és egyet párhuzamos lábakkal. Pihenjen 90-120 másodpercet a két sorozat között.

Miért válik be? Ahhoz, hogy a pálcikádból fatörzset csinálj, ugyanolyan erősen kell ütnöd a combodat és a vádlidat, mint bármely más testrészedet. Az, hogy először a vádlikat csinálod, ellentmondásosnak, sőt rossz tanácsnak tűnhet. De az első edzés, amikor még frissek, segít abban, hogy a lábad fejlődésének központi elemévé váljanak. Ez a program a láb minden izomcsoportját teljesen fejleszti, feltéve, hogy olyan súlyokat választasz, amelyek szinte lehetetlenné teszik az egyes szettek utolsó ismétlését. Ahelyett, hogy a nagy alsó testtömeg-építőkre összpontosítanál, mint a súlyzós guggolás, az egyes izmokat célozod meg több szögben, hogy az egész lábat, ne csak a négyfejűeket dolgoztasd meg. A többízületes hack guggolás és lábprés lehetővé teszi, hogy nagy súlyt használj anélkül, hogy a stabilitás miatt aggódnál – a fáradt vádlidtól vagy a törzsedtől. Ülő vádliemelésekkel fejezed be, amelyek a mélyebben fekvő soleus izmot dolgoztatják meg, hogy a vádlidnak további dimenziót adjanak.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN az elmúlt 25 évben tanácsadóként, oktatóként, kutatóként és erő- és kondicionáló edzőként dolgozott. Ő az iSatori tudományos és oktatási igazgatója és a StrengthPro, egy edzési és táplálkozási tanácsadó csoport elnöke.

WORKOUT 5: AZ ASYMMETRIA ELIMINÁLÁSA

A guggolás és a lábprés a legtöbb lábprogram két fő tömegnövelője. De nem szabad túlságosan elkényelmesedni ezekkel a kétoldalú mozdulatokkal. Alkalmanként érdemes lehet olyan mozdulatokra összpontosítani, amelyeknél egyszerre csak az egyik oldalt kell megdolgoztatnod. Az olyan gyakorlatok, mint a bolgár osztott guggolás, lehetővé teszik ezt, miközben az izmaidat hipertrófiát előidéző ismétlésszámokban terheled.

GYakorlat sorozatok/ismétlések

Bulgáriai osztott guggolás 4-5/6-10 (mindkét oldal)

Alternáló súlyzós Step-Up 4-5/6-10 (mindkét oldal)

Szimpla lábhajlítás 2-3/8-10 (mindkét oldal)

Szimpla lábnyújtás 2-3/8-10 (mindkét oldal)

Pihenj legfeljebb 30 másodpercig két sorozat között.

Miért működik? A lábak edzése ezzel a négy gyakorlattal nagyszerű módja annak, hogy változatosságot adjunk a tipikus kétoldali lábedzésekhez. Az ilyen típusú mozdulatoknak számos előnye van a két láb együttes edzésével szemben. Először is, az egylábas gyakorlatok nagymértékben javítják az egyensúlyt, és segítenek kiküszöbölni a kétoldalú edzésből adódó izomaszimmetriákat. Másodszor, mivel sok emelő szenved hátproblémáktól, az egyoldalú lábedzés “hátbarát” módja a lábak erősítésének anélkül, hogy tovább terhelné a hát alsó részét. A lábak egymástól független megdolgoztatása tökéletes kiegészítője a kétoldalú lábedzésnek. Az olyan mozgások, mint az osztott guggolás és a step-up szintén nagyszerű teljesítmény-edzési előnyökkel járnak.

Jim Ryno, CPT, a LIFT Studios, egy New Jersey-i privát személyi edzőközpont tulajdonosa.

WORKOUT 6: POSTERIOR CHAIN PERFORMANCE

A lakosság többsége quaddomináns. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a hátsó láncuk nem olyan állapotban van, mint amilyennek lennie kellene, ami kiegyensúlyozatlansághoz és sérülésekhez vezethet. Ez az edzés tehát a hátsó hátizomzatodra fog koncentrálni. De ne aggódj amiatt, hogy a négyfejűek nem kapnak elég figyelmet – itt még mindig rengeteg munkát kapnak.

gyakorlat sorozatok/lépések (vagy távolság)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-szuperszett-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (lábanként)

1 ¼ súlyzós guggolás (sarok felemelve) 3 3-4/6-8

-szuperszett-1

Fekvő lábhajlítás 4 3-4/6-8

Prowler szánkó (alacsony fogásokkal) 2-3/30 yard 2

Prowler szánkó (magas fogásokkal) 2-3/30 yard 2

1 Ebben a szuperszettben 45-60 másodperc pihenő a gyakorlatok között. Pihenjen három percet az összes sorozat befejezése után.

2 Pihenjen 90-120 másodpercet a gyakorlatok között.

3 Guggoljon le, majd jöjjön fel ¼-ig, és tartson két másodperc szünetet. Ereszkedjünk le még egyszer alulra, és guggoljunk le egészen a felső pozícióig. Ez egy ismétlést jelent.

4 Minden sorozatnál szögelje ki a lábát.

Miért működik? A hátsó láncodra való összpontosítás az erő és a funkcionalitás teljes erő-, testalkat- és teljesítménycélod teljes skálájára alkalmas. Ha nincs meg a mobilitásod a deficit deadlifthez – egy kis emelvényen végzett deadlift, ahol a súlyok a lábad szintje alá kerülhetnek – egyszerűen végezd a padlóról. Megfelelő intenzitással ez az edzés a földön fog könyörögni kegyelemért, és keményebben fogsz lélegezni, mint valaha. A “megfelelő intenzitást” egy elég nagy kihívást jelentő sorozat jelöli, ahol a felsorolt ismétlési tartományban a kudarcig vagy annak közelébe jutsz. Ugyanez a helyzet a prowlerrel: ez a 20 vagy 30 méter egy rendkívül keményen dolgozó sorozat legyen, és szinte semmi ne maradjon a tartályban. És természetesen gondoskodj arról, hogy utána feltankold a tested. Azt akarod, hogy a regenerálódásod optimális legyen. Várj egy hetet, majd próbáld meg újra ezt az edzést, de növeld a súlyokat mindenhol.

Phil Gephart, MS, CSCS, képzett személyi edző és a Newport Fit4Life tulajdonosa a kaliforniai Newport Beachen. Egykori profi kosárlabdázó, CHEK & PICP minősítéseit a holisztikus, korrekciós edzésmegközelítésben, valamint a sportolók versenyre való felkészítésében a világon a legjobbnak ismerik el.

WORKOUT 7: ÖSSZETETT NYERÉSEK

Ha sok időt töltesz a lábnyújtó és lábhajlító gépeken, akkor lemaradsz azokról a nagy nyereségekről, amelyeket az összetett mozgásokra összpontosítva érhetsz el. Ez a papíron egyszerűnek tűnő gyakorlatsor segíthet hatalmas négyfejűek és combok felépítésében, ha minden egyes sorozatba maximális erőfeszítést fektetsz.

GYakorlatsorozatok/lépések

Gyomós sétaülés x/x

Első guggolás 3/12

-szuperszett-

Román holtpontemelés 3/12

Lábprés 3/15

Miért működik: Azzal, hogy sétáló fekvőtámaszokkal kezded, esélyt adsz a testednek, hogy bemelegedjen olyan módon, amely az izmokat az előtted álló munkát utánozva rekrutálja. Ez a futópaddal vagy edzőbiciklivel összehasonlítva azonnali bemelegítés-nyerővé teszi. Végezz annyi sorozatot, amennyi szükséges a könnyű izzadáshoz, és minden alkalommal növeld a súlyt, egészen a mérsékelt súlyterhelésig. Tartsa a súlyzókat a vállánál, hogy egyenesebb testhelyzetet tartson. Az első munkasorozatokat az elülső guggolással végezd, amely kiváló tömegnövelő a négyfejűek számára. A kutatások szerint a törzsedre is nagyobb igénybevételt jelent, mint a BOSU labda használata. A román deadlift, amely két ízületen keresztül dolgoztatja a combizmokat, a combok végső tömegnövelője. Azzal, hogy az RDL-eket elülső guggolással szuperszettálod, kihasználod a reciprok innervációt, amely szerint amikor egy izmot megdolgoztatsz, az antagonista izom gátolva van, ami felgyorsítja a regenerálódást. A gyorsabb regenerálódás lehetővé teszi, hogy nehezebb terheket használjunk, mint amilyeneket általában nem használnánk egy szuperszett elvégzésével, és időt takarítunk meg az edzőteremben. Ha a gépi lábprést a végére tartogatod, akkor a nagy fáradtság ellenére, amit ekkorra már tapasztalni fogsz, egy összetett mozdulattal nehézre tudsz menni. A kutatások azt mutatják, hogy a lábak jól reagálnak a nagyobb ismétlésszámú munkára, és ennek az edzésnek az összes összetett gyakorlat jellege optimális a hipertrófiát kiváltó hormonális reakciók szempontjából.

Kelechi Opara az Optimum Nutrition és az American Bodybuilding által támogatott fitneszmodell. Ő a HumanEngine.com és az iPhone-ra és Androidra készült Nutritionist App megalkotója, és több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik az iparágban.