7 helyreállító póz, hogy nyugodt maradj az ünnepek alatt

Próbáld ki ezt a helyreállító sorozatot, hogy nyugodt maradj a zsúfolt ünnepi időszakban.

Gyakorold ezt a 60 perces helyreállító sorozatot, amilyen gyakran csak tudod a zsúfolt ünnepi időszakban. Vagy ha kevés az időd, akkor hetente egyszer elkényeztetve is learathatod a gyümölcsöket. Keress egy csendes, sötét helyet, állítsd fel a kellékeket (ha nincsenek hagyományos blokkok és támlák, használj könyveket és párnákat), és helyezkedj el a pózokban, amelyek segítenek pihenni, emészteni és végül feltöltődni. A nyugtató jóga egy befogadó gyakorlat, így utána nyitottnak fogod érezni magad, és szeretetteljesebb módon fogsz kapcsolatba lépni magaddal és másokkal.

Sea also Why You Need a Restorative Yoga Practice This Winter

OUR PROS Tanárnőnk, Gail Grossman a New York-i Port Washingtonban található Om Sweet Om Yoga alapítója és vezetője, és 2000 óta tanít jógát. Amanda Russcol modell körülbelül egy évtizede tanít jógát, és saját stúdióját, a Yoga High-t vezeti Denverben. Kate Siber író szabadúszó egészségügyi, utazási és környezetvédelmi újságíró a Colorado állambeli Durangóban.

Siddhasana

Adeptus póz

Kényelmes keresztbe tett lábakkal ülj. Ha a térdeid magasabban vannak, mint a csípőd, támaszd ki magad egy vagy két takaróra. Tenyereidet támaszd a térdeidre, és belégzéskor nyújtsd meg a gerincedet, a fejkoronádon keresztül nyúlj felfelé. Csukd be a szemed, és tereld befelé a figyelmed, gyakorold az Apa Japa-t, vagyis a légzés tudatosságát. Próbáld meg nem megváltoztatni a légzésed módját; ehelyett kövesd a természetes ritmust. Koncentrálj a belégzések és kilégzések hosszára. Figyeld meg, ahogy a lélegzet az orrlyukakon keresztül a tüdődbe áramlik. Érezd a bordáid tágulását és összehúzódását be- és kilégzés közben. Ez segíteni fog abban, hogy az évnek ebben a kaotikus időszakában jelenlévőnek érezd magad a testedben és az életedben, valamint földhöz és a középpontodhoz kapcsolódva.

Ülj itt és lélegezz legalább 2 percig.

Lásd még A relaxáció művészete

Salamba Balasana

Támogatott gyermekpóz

1. Helyezzünk el egy támasztékot ferdén, amelyet középen, a legszélesebb oldalán egy blokk, a tetején, a hosszú szélén pedig egy blokk támaszt.

2. Üljünk úgy, hogy a térdeink a támaszték alsó végének két oldalán, a sarkunkon támaszkodva helyezkedjenek el. Ha feszes a lábfeje, helyezzen egy feltekert takarót a lábfeje alá.

3. Hajoljon előre, és teljes hasával támaszkodjon a boleróra, hogy teljesen el tudjon lazulni. Használjon takarót az alkarjai alatt támaszként. Fordítsa a fejét az egyik oldalra, majd néhány perc múlva fordítsa a fejét a másik oldalra.

Maradjon a testtartásban összesen legalább 5 percig.

4. Amikor befejezted, ülj fel, tedd oldalra a támlát, és nyújtsd ki a lábadat.

Ez a póz gyengéden masszírozza a hasi szerveket. Ez mozgásba hozhatja az emésztésedet, ami az évnek ebben az időszakában, amikor hajlamosak vagyunk nem olyan jól enni, mint máskor, visszamaradhat.

Szintén lásd: Menekülés a támogatott gyermekpózba

Támogatott hasi lefelé csavarás

1. Ülő helyzetből helyezd a párnát a szőnyeged közepére. Választhatod azt is, hogy a bolerót egy enyhe emelkedőre helyezed blokkok segítségével.

2. Hozd a jobb csípődet a boleró mellé, a térded hajlítva.

3. Nyújtsd ki a jobb karodat a boleró mentén, majd engedd le a karodat a boleró mellé a padlóra. A bal kezét helyezze a padlóra a boleró másik oldala mentén, és fordítsa a hasát a boleró felé.

4. Ereszkedjen le a boleróra. Fordítsa a fejét vagy a térdei felé, vagy mélyebb csavarás esetén a térdeitől elfelé. Hagyja, hogy a boleró megtámassza magát: Lazítsa el a karjait, és próbálja meg nem tartani magát. Ha szükséges, helyezzen takarót az alkarjai alá támaszként, a térdei közé pedig egy takarót vagy egy blokkot, hogy a hátát tehermentesítse.

Tartsa ezt a pozíciót legalább 3 percig.

5. Jöjjön ki úgy, hogy elpréseli magát a bolerótól, és felül.

Ismételje meg a másik oldalon.

Ez a csavarás segít oldani a stresszt és a feszültséget a törzs oldalsó és középső részén lévő izmokban, és nagyszerűen segít megemészteni a nagy ünnepi étkezéseket.

A csavarás hosszú ideig történő tartása ellazult állapotban segíti a dolgok mozgását, beleértve a gyomorba irányuló véráramlást is.

Szintén lásd: Restoratív jógapózok

Salamba Supta Baddha Konasana

Támogatott fekvő kötött szögpóz

1. Állítsunk fel egy másik fekvő bolerót, de azt meredekebb dőlésszöggel, mint amit a Támogatott gyermekpózhoz használtunk.

2. Üljünk le a földre, és a hátunk alsó részét hozzuk a boleró alsó széléhez. Vegyünk egy másik bolerót, és helyezzük vízszintesen a térdeink alá.

3. Tegyük a kezünket a mögöttünk lévő boleróra, fújjuk fel a mellkasunkat, majd feküdjünk hátra a boleróra.

4. Húzzuk össze a talpunkat, és engedjük a térdeinket oldalra ereszkedni.

5. Húzzuk össze a talpunkat, és engedjük ki a térdeinket oldalra.

5. A karjait egyenesen kinyújtva maga előtt, terítsen rájuk egy félbehajtott takarót, és burkolja be őket úgy, hogy azok és a törzse bepólyázva legyenek.

Tartson ebben a pózban 10 vagy több percig.
6. A kilépéshez először a karjait szabadítsa fel, majd a külső térdeken lévő kezeivel hozza össze a lábait. Guruljon a jobb oldalára, és jöjjön fel ülő helyzetbe.

Ez a póz a nyugalom érzetét kelti, miközben megnyitja a hátat, a medence és a csípő területét, és nyújtja a belső combokat.

Lásd még a Fekvő kötőszög pózt

Viparita Karani

Lábak fel a falra póz

1. Helyezzünk egy bolerót a lapos oldalára néhány centire a faltól.

2. Üljünk le a padlóra a fallal szemben, egyik csípőnkkel a boleró egyik végének támaszkodva.

3. Engedjük le a vállunkat és a fejünket a padlóra, az oldalunkon fekve.

4. Ezután guruljunk a hátunkra és fel a boleróra, végül nyújtsuk fel a lábunkat a falra.

5. Ezután guruljunk a hátunkra és fel a boleróra, végül nyújtsuk ki a lábunkat a falra.

5. Állítsa be a helyzetét úgy, hogy a farokcsontját a fal felé görgeti, amíg az át nem esik a boleró pereme fölött.

6. Keressen egy kényelmes pozíciót a karjainak, ügyelve arra, hogy azok ne érjenek semmihez, csak a padlóhoz. Helyezkedjünk el a pózban, és lélegezzünk.

Tartsuk ezt a pózt legalább 10 percig.

7. A kilépéshez hajlítsuk be a térdünket, toljuk le magunkat a boleróról, és guruljunk a jobb oldalunkra, mielőtt visszanyomjuk magunkat ülő helyzetbe.

Ez a póz nagyszerű a fáradt lábak és lábfejek újraélesztésére. Mint sok inverz póz, ez is nyugtató hatással van az idegrendszerre, mivel pihenteti a szívet. És remekül alkalmas arra, hogy utazás közben is kiegyensúlyozott maradj, mert segíti a vér keringését, miután ültél.

Lásd még a Lábak a falon póz

Lábak a széken póz

1. Helyezzünk egy széket a jógamatracunkra, az ülésre pedig egy összehajtogatott takarót.

2. Állítsunk fel két T alakú bolerót, a székhez legközelebbit vízszintesen elhelyezve.

3. Üljünk a székhez legközelebbi boleróra és feküdjünk oldalra, majd guruljunk a hátunkra és támasszuk a gerincünket a függőleges boleróra.

4. Ha jól esik, támasszuk meg a fejünket egy takaróval.

5. Támasszuk meg a fejünket egy takaróval. Emelje a vádliját a szék ülőfelületére, és tegye a karjait maga mellé, ügyelve arra, hogy azok ne érjenek semmihez, csak a padlóhoz. Rendezkedjen be, és kapcsolódjon a légzéséhez.

Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 percig.

6. A kilépéshez ölelje a térdeit a mellkasához, és guruljon a jobb oldalára.

Akárcsak a Lábakat a falra, ez a póz is biztosítja az inverzió előnyeit – beleértve a megnyugodott idegrendszert, a helyreállított lábakat és lábfejet, valamint az ellazult alsó hátat.

Lásd még a Pihenő kényelem és öröm

Fekvő Savasana

Fekvő tetem póz

1. Feküdjünk a jobb oldalunkra, egy összehajtott takaróval a fejünk alatt.

2. Húzzuk ki a jobb karunkat magunktól távolabb.

3. Helyezzünk egy polárt a lábaink közé, combközéptől vagy térdtől a bokánkig. Egy másik bolerót helyezzünk a hasunk elé, úgy, hogy a felső karunk ráterpeszkedhessen.

4. Ha a térdünk és a bokánk nem egy síkban van, tegyünk egy összehajtogatott takarót a vádlink és a bokánk alá, hogy megemeljük őket.

A póz valódi előnyeiért tartsuk 10-20 percig.
Az oldalfekvő Savasana különösen hatékony a fáradtság oldásában. Ha terhes vagy, vagy segítségre van szükséged az emésztésedhez, feküdj balra, hogy elkerüld a vena cava véna összenyomását, amely a vért a test alsó részéből – a méhből – a szívbe szállítja, és hogy elősegítsd a természetes hulladékáramlást a beleken keresztül.

Lásd még: Tetem póz