6 legjobb módszer a D-vitamin bevitelére télen
On január 24, 2022 by admin- A D-vitamin támogatja az olyan alapvető funkciókat, mint az immunitás, és segít fenntartani az agy, a szív és a csontok egészségét.
- Mivel a napfény a D-vitamin legjobb forrása, télen nehéz lehet elegendő mennyiséghez jutni.
- A napozás hiányának ellensúlyozására fontolja meg a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, olajos halak és gombák fogyasztását.
Az elegendő D-vitamin bevitele elengedhetetlen a fittség megőrzéséhez. Létfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében, az immunrendszerben és a kognitív működésben. Sajnos az Egyesült Államokban az emberek akár 77%-a nem jut elegendő mennyiségben ehhez a fontos vitaminhoz.
Noha a napi D-vitaminadag bevitelének legegyszerűbb és legolcsóbb módja a napon való tartózkodás, télen kellemetlen lehet, ha a bőrét kiteszi az elemeknek.
Szerencsére van rá mód, hogy a D-vitamin szintje egészséges tartományban maradjon akkor is, amikor nem süt a nap. Az INSIDER orvosokkal és táplálkozási szakemberekkel konzultált, hogy megtudja, mik a legjobb módszerek a D-vitamin bevitelére télen.
Először is, íme a D-vitamin alapjai
A D-vitamint gyakran nevezik “napfényvitaminnak”, de valójában egy szteroid, amely hormonként viselkedik a szervezetben. A D-vitamin több mint 200 gén működését szabályozza, és elengedhetetlen a növekedésünkhöz, fejlődésünkhöz és folyamatos egészségünkhöz.
“Mivel a D-vitamin részt vesz az olyan alapvető funkciók támogatásában, mint az immunitás és a rákmegelőzés, valamint az idegrendszeri, a szív- és érrendszeri és a csontok egészsége, könnyen belátható, hogy milyen veszélyes lehet a hiány” – mondta Dr. Frank Lipman, MD az INSIDER-nek.
A D-vitaminnak valójában két fő formája található az élelmiszerekben. A D3-vitamin az aktívabb forma, és csak állati forrásokból található meg. A D2-vitamin növényi forrásokból származik. Mind az állatoknak, mind a növényeknek napfényre vagy UV sugárzásra van szükségük a D-vitamin előállításához.
“Az embereknek arra kell törekedniük, hogy naponta legalább 600-800 NE D-vitaminhoz jussanak. Sok egészségügyi szakember azonban úgy érzi, hogy ennél magasabb mennyiség, általában 1000-2000 NE vagy még több, előnyös” – magyarázta Dr. Arlene Dijamco, MD, integratív orvos az INSIDER-nek.
Elég néhány perc napozás ahhoz, hogy a D-vitamin szintje egészséges maradjon
A hideg időjárás miatt be akarunk majd bújni, de minden lehetőség, hogy télen egy kis bőrt csupaszítsunk, segít abban, hogy elegendő D-vitaminhoz jussunk.
“A D-vitamin bevitelének legjobb módja a napfény, körülbelül 20-30 perc, hetente háromszor, napvédő krém nélkül a világos bőrűeknek, és hosszabb idő a sötétebb bőrűeknek” – tanácsolta Dr. Dijamco.
Egy szokatlanul meleg nap vagy egy hétvégi kirándulás egy naposabb éghajlatra nagyszerű alkalom a napsugarak felszívására. És bár általában a naptej viselése a legegészségesebb módja annak, hogy élvezzük a napsütést, ha néhány percre védelem nélkül maradunk, az a kulcs a saját D-vitamin előállításához. 15-ös fényvédő faktorú naptej 99%-kal csökkenti a D-vitamin szintézisét, ha előírás szerint használjuk, ezért várjunk egy-két percet a felvitel előtt.
A zsíros vagy olajos halak nagyszerű D-vitamin-források
Ha a tenger gyümölcseiért rajong, az olajos halak csodálatos D-vitamin-források lehetnek: Sockeye lazac, makréla, lepényhal, nyelvhal, kardhal, fehérhal, tokhal és szivárványos pisztráng.
“Ezeknek a halaknak minden tenyérnyi adagja segít az ajánlott napi D-vitamin mennyiség 75-100%-át bevinni. Bónuszként egy adag omega-3 zsírsavat is kapunk, amelyek a szervezetünk számára nélkülözhetetlenek & segítenek a gyulladások leküzdésében” – mondta Tyffanie Ammeter regisztrált dietetikus az INSIDER-nek.
Ha pénztárcabarát halfajta után kutat, próbálja ki a könnyű tonhalkonzervet és a szardíniát. Mindkettő sokoldalú, polcokon tárolható és könnyen elkészíthető, így kényelmesen használható rágcsálnivalóként és ebédként.
A gomba az egyetlen növényi típusú élelmiszer, amely természetes módon termel D-vitamint
Bár a gombák technikailag gombák, nem növények, mégis ők az egyetlen nem állati eredetű, természetes D-vitamin-forrás.
“A vadon termő gombáknak és az UV-fénynek kitett gombáknak van a legmagasabb D-vitamin-tartalmuk. Elég körülbelül 1 csésze nyers, UV-sugárzásnak kitett gomba, hogy a napi D-vitamin-szükségletünket fedezzük vagy meghaladjuk” – mondta Ammeter.
Az UV-fénynek kitett barna cremini, portabella, maitake és fehér gombák rendszeres rágcsálása remek módja a nem állati eredetű D-vitamin bevitelének.
A tőkehalmájolaj tele van D-vitaminnal
Néhányan nem rajonganak a halas ízéért, de a tőkehalmájolaj valójában tele van D-vitaminnal.
“A régimódi csukamájolaj koncentrált, és evőkanálanként 1300 NE D-vitamint tartalmaz, és az antioxidáns A-vitamin mellett omega-3-vitaminokat is” – mondta Dr. Dijamco.
A csukamájolajat folyékony formában, valamint ízesített gélkapszulában is megvásárolhatja. Ne keverjük azonban össze a csukamájolajat a hagyományos omega-3 halolaj-kiegészítőkkel – ezeknek nem biztos, hogy ugyanolyan a D-vitamin-tartalmuk, mint a csukamájolajnak.
Fogyasszon D-vitaminnal dúsított élelmiszereket az egészséges szint fenntartása érdekében
Noha egyes élelmiszerek természetes módon magas D-vitamin-tartalommal rendelkeznek, rengeteg olyan élelmiszerboltban kapható termék van, amelyet D-vitaminnal dúsítottak. Ezek között vannak növényi és állati eredetű termékek egyaránt.
“A magas D-vitamin-tartalmú, dúsított élelmiszerek közé tartozik a narancslé, a tej, a joghurt, a szójatej és más nem tejes tej alternatívák. Ezek az italok egy dúsítási folyamaton mennek keresztül, amelynek során D-vitamint adnak hozzájuk” – mondta Melissa Giovanni okleveles dietetikus és táplálkozási szakértő az INSIDER-nek.
És ha egy gyors D-vitamin- és fehérjebevitelre vágyik, egy-két tojás megfőzésével körülbelül 44 NE D-vitamint kaphat.
“Amellett, hogy a tojás teljes értékű fehérje, és számos B-vitamint és ásványi anyagot, például szelént biztosít, tisztességes mennyiségű D-vitamint is tartalmaz. A tojás könnyen a legsokoldalúbb és legolcsóbb D-vitaminforrás” – mondta Ammeter.
Mivel a D-vitamin valójában zsírban oldódó vitamin, a tojássárgájában lévő zsírsavak és telített zsírok segítik a szervezetednek a vitamin felszívódását. Ezért is jó ötlet más D-vitamin-forrásokat is enni egy kis zsírral, például avokádót, vajat vagy növényi olajat.
Bizonyos embereknek érdemes megfontolniuk a D-vitamin-kiegészítő szedését
Attól függően, hogy hol élsz a világon, és milyen életmódot folytatsz, nagyobb lehet a D-vitamin-hiány kockázata.
“Napi étrend-kiegészítőre lehet szükségük azoknak, akik nem jutnak elegendő D-vitaminhoz, például a házhoz kötött idősebb felnőtteknek, a sötét bőrűeknek, a terhes és szoptató nőknek, valamint azoknak, akik bizonyos egészségügyi állapotokban szenvednek, például májbetegségben, cisztás fibrózisban, cöliákiában és Crohn-betegségben” – mondta Louise Payne, a Spoon Guru regisztrált dietetikusa az INSIDER-nek.
Ezeken kívül, aki olyan ruházatot visel, amely a bőrének nagy részét eltakarja, amikor a szabadban tartózkodik, lehet, hogy nem kap elég napfényt ahhoz, hogy saját D-vitamint termeljen, és fontolóra kell vennie a táplálékkiegészítő szedését.
Látogasson el az INSIDER honlapjára, ha többet szeretne megtudni.
LÁSD MEG TOVÁBB:
Most nézze meg!
NOW WATCH:
népszerű videók az Insider Inc.-től.
Vélemény, hozzászólás?