6 gyilkos kardió edzés, amihez nem kell futni
On november 29, 2021 by admin
Naná, hogy a futás remek edzés a kardió repertoárod részeként – nem csak fittebbé tesz, de a mentális jólétedet is javítja. (Olvasd el egy nő történetét arról, hogyan mentette meg a futás az életét.) De nem mindenkinek való, és ami még fontosabb, a futás nem az egyetlen módja annak, hogy formában maradj. Valójában sokféle dinamikus kardiógyakorlat létezik, amelyek kiváló kalóriaégetést biztosítanak, miközben egyúttal az izmokat is formálják. Próbáld ki ezt a hat edzést, ahelyett, hogy végigmennél a mozdulatokon, maximalizáld az erőfeszítéseidet az alábbi, szakértők által jóváhagyott tippekkel. Még nem tudod elvégezni a módosításokat? Semmi gond. Dolgozza fel magát fokozatosan, és tegye könyvjelzőbe ezt az oldalt, amikor készen áll arra, hogy a következő szintre emelje az edzéseit.
RELATED: 6 egyszerű módja annak, hogy kardiót adj hozzá az erőedzésedhez
6 kardió gyakorlat, amit otthon – vagy az edzőteremben – is végezhetsz
Fotó: Ryan Kelly / Daily Burn 365
1. Körkörös edzés
Hogyan lehet maximalizálni: A körkörös edzés úgy működik, hogy aerob és erősítő mozgásokat váltogatunk, minimális pihenőidővel a két mozgás között. (Csak hangolódj a Daily Burn 365-re, hogy lásd, mire gondolunk!) A kulcs, akárcsak a HIIT edzésnél, a pihenő- és regenerációs időszak elsajátítása. Győződj meg róla, hogy legalább 15 másodpercet szánsz arra, hogy levegőt vegyél és igyál egy korty vizet. Több időre van szükséged? Vegye ki! Ahogy a DB365 csapatunk mindig mondja, minden edzést igazítson az egyéni fittségi szintjéhez. (A vízszüneteket is beleértve.) Győződjön meg róla, hogy a mozdulatokat is keveri – nézze meg ezt a három köredzéses edzést, hogy elindulhasson.
RELATED: 50 hasizomgyakorlat az erősebb törzsért
Fotó:
Kép: Pond5
Benti kerékpározás
Hogyan lehet maximalizálni: Holly Rillinger, a Flywheel Sports mesteroktatója szerint: Miután megfelelően beálltál, fokozd az égésedet azzal, hogy “koncentrálj arra, hogy felhúzd magad mögé a pedálokat”. “Legtöbbször csak a négyfejűekkel nyomjuk lefelé, de amikor be vagy klipszelve , akkor megvan az az előnye, hogy a teljes lökést használod”. A felfelé irányuló mozgásra való összpontosítás segít megcélozni a farizmokat és a combfeszítőket, így több kalóriát éget, miközben az egész alsótestet is megformálja. Rillinger azt is javasolja, hogy a gyors sprint edzések során több ellenállást adjon hozzá: “Amikor lendületben vagy, több ellenállást tudsz kezelni, mint a sprint elején. Ez megemeli a pulzusszámot, és több zsírt robbant fel” – mondja. Használd a törzsedet, hogy ellenállj a késztetésnek, hogy a kormányra borulj, amikor kimerült vagy – a hasizmod később megköszöni majd.
Fotó: Pond5
3. Nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT)
Hogyan maximalizáld: A HIIT olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a sprintek, a fekvőtámaszok és a gyorskorcsolyázás, a kettő között rövid pihenőidőkkel. “Ez tartja a motorodat felpörgetve után , így több kalóriát égetsz el, mint egy egyenletes, mérsékelt tempóban végzett edzés “, mondja Yusuf Jeffers, a New York-i HIIT stúdió Tone House edzője. De győződj meg róla, hogy megadod a testednek a megérdemelt pihenőidőket, mondja Jeffers. Nem tudod eléggé erőltetni magad, ha nem regenerálódsz teljesen a körök között. “Ráadásul az elégtelen regenerálódás túlhasználati sérülésekhez és gyengébb eredményekhez vezet”. Mi a megfelelő mennyiségű pihenés? Legalább fele annyi ideig szedd a levegőt, mint amennyit az imént dolgoztál. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint a munka és a pihenés aránya 2:1 az ideális. Próbáld ki otthon ezzel az edzéssel.
RELATED: 3 zsírbontó HIIT edzés, amit most kell kipróbálnod
Fotó: Szia, dr: Rise Nation jóvoltából
A VersaClimber
Hogyan lehet maximalizálni: Ha egyszer elsajátítod ezt az intervallum alapú edzést, soha többé nem térsz vissza a poros StairMasterhez. A kulcs ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a VersaClimberből? Egyszerűen csak tartsd a lépést. Mivel az alsó és felsőtestedet együtt dolgoztatod egyetlen mászó mozdulattal, számíts arra, hogy gyorsan elfáradsz. Jason Walsh, a Los Angeles-i VersaClimber stúdió, a Rise Nation alapítója szerint azonban még ha fáradtnak is érzed magad, az erő, az állóképesség és a koordináció fejlődik. “A VersaClimberen való mászás nem csak erőssé tesz, hanem a gravitációval szemben dolgozva jobb mozgásmintákat is erősít” – mondja Walsh. “A VersaClimberen végzett mozdulatok erősebb törzset és hátat építenek, ami jobb testtartást biztosít, és halálosabb sportolóvá tesz.” Győzelem, győzelem.
RELÁTUS: A hátadat formáld Jason Walsh Go-To mozdulataival
Fotó: Jason Walsh: A hátadat formáld Jason Walsh Go-To mozdulataival
Kép: Pond5
5. Beltéri evezés
Hogyan lehet maximalizálni: Pattanj fel egy beltéri evezőgépre, hogy az egész testedet megdolgoztasd olyan módon, amiről nem is gondoltad, hogy lehetséges. Minden egyes ütésed az izmaid körülbelül 84 százalékát foglalja magába, mondja Helaine Knapp, a CITYROW alapítója és vezérigazgatója. És a futással ellentétben ez szuper-kevésbé terheli az ízületeket. De mint minden edzésnél, a megfelelő forma elengedhetetlen. “A lökés ellenkezik az intuícióval, ha még nem ismeri az evezést” – mondja Knapp. “Az erő nagy részét a lábadnak kell kifejtenie, amikor hátrafelé tolod, a csípődnél előrecsuklódva. A karjaid mozognak utoljára, és a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor is elsőként engednek el.” Ülj egyenesen, feszesre húzott hasizmokkal, és koncentrálj az erődre – ne a sebességre. Vedd fel a tempót, és valószínűleg rövid ütéseket fogsz végezni, amelyek nem dolgoztatják meg a teljes izomtartományt. A Journal of Sports Sciences című szaklapban megjelent tanulmány szerint ez még a hátad alsó részét is túlzottan megterhelheti. “Abban a pillanatban, amikor a megfelelő formával szemben a sebességet helyezed előtérbe, a lökésed elromlik, és kicsalod magad az edzés teljes hasznából” – mondja Knapp.
RELATED: 3 evezőgépes edzés a kardióért és az erőért
Kép: Pond5
6. Plyometrics
Hogyan lehet maximalizálni: Látod az embereket, akik az edzőteremben ugráló guggolásokat, burpee-ket vagy box jump-okat hajtanak végre? Ezek mind a plyometrikusnak nevezett mozgásformák, a robbanékony mozgásokra támaszkodó metabolikus kondicionálási módszer. Gondolj az ugrásokra, ugrásokra és gyors lábakra. A cél a maximális számú izomrost összehúzódása minimális idő alatt. A plyometria “‘becsapja’ az idegrendszeredet, hogy nagyon gyorsan maximális erővel hajtsa végre a mozdulatokat” – mondja Jeffers. A maximális erő és a gyors lábak iránti igényt úgy csatornázd be, hogy akkor edzel, amikor “friss és bevetésre kész vagy, soha nem vagy fáradt vagy egy másik edzés után befejeződő” – figyelmeztet. “Ha így teszel, az idegközpontodat arra edzed, hogy lassabban és gyengébben reagáljon, ami meghiúsítja az edzés kumulatív előnyeit”. Próbáld ki ezeket a robbanékony gyakorlatokat otthon!
Eredetileg 2015 augusztusában jelent meg. Frissítve 2018 februárjában.
275 testsúlyos gyakorlat, amivel felrázhatod az edzésrutinodat
Does fasted cardio Really Burn More Fat?
50 fenékgyakorlat az erősebb farizmok megformálásához
Vélemény, hozzászólás?