5 napos edzésprogram férfiaknak az izomtömeg növeléséhez

AzIFBB Pro Classic Physique versenyzője és a Gaspari Nutrition által támogatott sportoló, Robert Timms beszél nekünk a férfiak 5 napos edzésprogramjáról az izomtömeg növeléséhez.

Az évek során sok testépítő és edző állította, hogy vannak jól őrzött titkok az izomtömeg növeléséhez. Bár egyes edzésmódszerek gyorsabb izomnövekedést tesznek lehetővé, mint mások, nincsenek igazi titkok, de vannak igazságok, amelyek nagyobbá és erősebbé tesznek.

A jó hír az, hogy ezek az igazságok hihetetlenül egyszerűek, az egyetlen trükkös rész az, hogy nap mint nap ismételni kell őket anélkül, hogy nem sikerülne következetesen meghajtani a szándékaidat és a nyereséget. Mielőtt rátérnénk az edzéstervre, íme 5 ilyen igazság az 5 napos izomépítő edzéstervedhez

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Lift heavy

Minden sorozatot, amit végzel, a legnehezebb súllyal kell végezned, amit az adott ismétlés tartományban fel tudsz emelni. Ha akár csak egy ismétléssel is többre vagy képes, mint ami az aznapi tervben szerepel, az azt jelenti, hogy nem mentél elég nehezen.

Kezd a progresszív túlterhelést

Hogy az izmaid növekedjenek, folyamatosan változó és egyre növekvő terhelést kell biztosítanod számukra, amihez alkalmazkodniuk kell. A fejlődés legegyszerűbb módja a nehezebb és nehezebb súlyokon keresztül történik, azonban előbb-utóbb rá fogsz jönni, hogy nem tudod egyszerűen minden egyes héten növelni a súlyokat (bár szeretnéd).

Keresd meg az izmok túlterhelésének új módjait az ilyen napokon azáltal, hogy csökkented a szettek közötti pihenőidőt, lassabb tempóban végzed az ismétléseidet, vagy negatívokat és erőltetett ismétléseket építesz be a rutinodba.

Gondoskodj arról, hogy használd a hipertrófiás tartományt

A hipertrófia egy díszes kifejezés arra, hogy: nagyobb izmokat növessz, és történetesen egy bizonyos ismétlési tartomány maximalizálja a hipertrófiát. Minden fontosabb munkasorozatodat a 8-12 ismétléses tartományban kell végezned az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

4. Mindig a megfelelő mennyiségű pihenés

Míg a kemény edzőtermi munka szükséges a növekedéshez, az izmaink pihentetése és a regenerálódásra való idő biztosítása ugyanilyen fontos.

Minden izomcsoportnak legalább 48-72 órára van szüksége ahhoz, hogy egy intenzív edzés után teljesen helyreálljon, így ez azt jelenti, hogy minden izomcsoportot legfeljebb heti egy vagy két alkalommal szabad csak megtámadni. Ha nem pihensz, nem növekedsz.

Egyél, hogy növekedj

Mint ahogy egy versenyautónak is különleges üzemanyagra van szüksége a maximális sebesség eléréséhez, a testednek is különleges üzemanyagkeverékre van szüksége a legjobb teljesítmény eléréséhez. Testsúlykilónként 1-2 g fehérjét kell adnod magadnak, ha növekedni akarsz, valamint 1-3 g összetett szénhidrátot testsúlykilónként, és sok egészséges zsírt.

Mielőtt belevágsz az izomépítésbe, vázolnod kell a közelgő étrendedet, hogy megbizonyosodj arról, hogy mindent megadsz az izmaidnak, amire szükségük van a lehető leggyorsabb növekedéshez. Rengeteg izomépítő diétás cikkünk van itt a TRAIN-on.

Lássunk hozzá az általam használt edzéshez, ami profivá tett az IFBB-nél.

5 napos edzésprogram férfiaknak az izomtömeg növeléséhez – IFBB PRO Robert Timms

1. nap: Hát és tricepsz

Hát

Lat húzódzkodás – 4 sorozat x 12 ismétlés

Hajlított súlyzósorok – 4 sorozat x 10 ismétlés

Karos súlyzósorok – 4 sorozat x 10 ismétlés

Pull-felhúzás – 4 sorozat kudarcig

Tricepsz

Close grip bench press – 4 sorozat x 8 ismétlés

Skullcrushers – 4 sorozat x 12 ismétlés

Cable push downs – 4 sorozat x 12 ismétlés

Tricepsz kick backs – 4 sorozat x 12 ismétlés

2. nap: Mellkas és bicepsz

Mell

Gömbsúlyos fekvenyomás – 4 sorozat x 10 ismétlés

Gömbsúlyos legyek – 4 sorozat x 12 ismétlés

Cable flyes – 4 sorozat x 12 ismétlés

Gömbsúlyos húzódzkodás – 4 sorozat x 10 ismétlés

Bicepsz

Súlyzós curls – 4 sorozat x 10 ismétlés

Változó súlyzós curls – 4 sorozat x 12 ismétlés

Koncentrációs curls – 4 sorozat x 12 ismétlés

Preacher curls – 4 sorozat x 12 ismétlés

3. nap: Pihenés

Pihenőnapokon enyhe vagy közepes intenzitású kardiót lehet végezni, de maximum 30 percig kell tartani.

4. nap: Lábak

Kvadricepsz

Gömbsúlyos guggolás – 4 sorozat x 12 ismétlés

45 fokos lábprés – 4 sorozat x 10 ismétlés Négylábú nyújtás – 6 sorozat x 12 ismétlés

Hamstrings

Feszített lábú súlyzós holtpontemelés – 4 sorozat x 10 ismétlés

Köteles fekvőtámasz. – 4 sorozat x 12 ismétlés

Fekvő combhajlítók – 6 sorozat x 12 ismétlés

Vádli

Álló vádliemelések – 5 sorozat x 12 ismétlés

Ülő vádliemelések – 5 sorozat x 12 ismétlés

Testsúlyos vádliemelések – 5 sorozat kudarcig

5. nap:

Ülő helyzetben lévő katonai súlyzó nyomása – 4 sorozat x 10 ismétlés

Ülő helyzetben lévő Arnold nyomása – 4 sorozat x 12 ismétlés

Oldalsó súlyzóemelés – 4 sorozat x 12 ismétlés

Előre. Tányéremelések – 4 sorozat x 12 ismétlés

Traps

Smith gépi zsugorítások – 4 sorozat x 10 ismétlés

Reverse Smith gépi zsugorítások – 4 sorozat x 12 ismétlés

Dumbbell shrugs – 4 sorozat x 12 ismétlés

6. nap: Pihenés

Pihenőnapokon enyhe vagy közepes intenzitású kardiót lehet végezni, de maximum 30 percig kell tartani.

7. nap: Hasizom és “felzárkózás”

A “felzárkózó” izomcsoportod az az izomcsoport, amelyikről úgy érzed, hogy a legtöbb munkát igényli. Ez azt jelenti, hogy a leggyengébb izomcsoportodat hetente kétszer fogod edzeni, mindkét alkalommal pontosan ugyanúgy.