5 lépés, hogy profi húzódzkodó legyél

Mindenki szereti a rudat

A húzódzkodó rúd valószínűleg a leghatékonyabb és legsokoldalúbb eszköz. De van egy nagy hibája. Nézz lefelé! Azt a terhet nehéz könnyíteni. És sokak számára már a gondolat, hogy egy ilyen súlyos héjat kell cipelniük bármelyik bár fölött, ahol nincs finom italválaszték, elég ahhoz, hogy kiváltsák egy erős ital szükségét. Azonban az egyszerű húzódzkodó- és felhúzódzkodó-variációk fokozatos elsajátításával lassan, de biztosan felépítheted a félelmetes karizomzatot. Dolgozza végig a PT Scott H. Mendelson rúdvizsga-sorozatát, hogy kolosszális erőt építsen az egész felsőtestén.

Első szint: Oldalirányú lehúzások

Ha az orr-felhúzások – vagy talán még a haj-felhúzások is – pontosabb leírása lenne annak, hogy megpróbálod a fejedet a rúd fölé cipelni, akkor a lat-húzások legyenek az edzésed kiindulópontjai. “Ugyanazokat az izmokat dolgoztatják meg, és ugyanazt a mozgástartományt használják, mint a húzódzkodások” – magyarázza Mendelson. Menj a lat pull-down géphez, ülj le, és fogd meg a rudat vállszéles tenyérrel, a karjaidat pedig teljesen kinyújtva a fejed fölé. Ne dőlj hátra, miközben a rudat a mellkasod tetejéig húzod, és ott tartod két másodpercig. “Képzeld el, hogy egy szőlőt tartasz a lapockáid között” – tanácsolja Mendelson. Irányítsd a rudat, ahogy az visszahúzza magát a kiinduló helyzetbe, és törekedj arra, hogy három másodpercig emelkedj, a mozgás tetején ne legyen szünet.

Felfelé haladva Ha 6-8 ismétlést tudsz végrehajtani a testsúlyod 80%-át használva, lépj tovább a következő szintre.

Kettes szint: Negatív felhúzás

A “felhúzás” még mindig egy kicsit félreérthetőnek bizonyul? Koncentrálj kizárólag a mozgás leengedési fázisának tökéletesítésére. “Idővel az ereszkedő (excentrikus) erő kiépítése javítani fogja azt a képességedet, hogy segítség nélkül fel tudd emelni magad” – mondja Mendelson. Állj egy padra, és helyezd magad az áll felfelé mozdulat tetejére úgy, hogy a tenyerek vállszélességben álljanak feléd. Hat másodperc alatt engedd le magad, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak. Ezután lépjen fel a padra. Emeld fel magad a kiinduló helyzetbe. És ismételd meg.

Nézz meg egy példát erre a mozdulatra az MHTV-n.

Felfelé haladva Körülbelül négy hét múlva képesnek kell lenned 6-8 ismétlésre tökéletes formával. Lépj át a harmadik szintre.

Harmadik szint: A legtöbb ember úgy találja, hogy a fogása akkor a legerősebb, amikor a tenyerei egymással szemben vannak. Az edzőtermek többségében kell, hogy legyenek ehhez megfelelő eszközök – ideális esetben két, egymástól 8-10 hüvelyk távolságra lévő rúd. Emeld fel magad gyorsítva, és három másodpercig számolva engedd le, a mozdulat alján ne tarts szünetet. “Nem baj, ha kihasználod a lendületet, amíg teljes kontrollt tartasz a megfelelő formával” – mondja Mendelson.

Felfelé haladva Kezdd három ismétléssel, és próbálj hetente eggyel többet hozzáadni. Ha elérte a hatot, készen áll a negyedik szintre.

Negyedik szint:

Mostanra már készen kell állnod az igazi feladatra. De keverjük fel egy plusz ¼ ismétléssel. A tenyerekkel feléd fordulva, vállszélességben, húzd fel magad ¼-éig, tarts egy másodperc szünetet, hogy visszaemlékezz arra, amikor még csak ennyire tudtál eljutni, majd térj vissza az aljára, mielőtt egy teljes ismétlést végrehajtanál a szokásos módon. “Ez 25%-kal több munkát ad a mozgástartomány leggyengébb részéhez, ahol az edzők általában kudarcot vallanak” – mondja Mendelson. “Ennek a gyenge láncszemnek a felépítésével úgy fogsz gyúrni, mint egy bajnok.” Győződjön meg róla, hogy az állát a rúd fölé húzza, és ne csak a fejét döntse hátra, mint egy pez-automata.

Felfelé haladva Kezdje négy ismétléssel, és minden héten adjon hozzá egyet. Amikor nyolcat tudsz végrehajtani, készen állsz az ötödik szintre.

Ötödik szint: Széles fogású húzódzkodás

Megérdemelted a jogot, hogy egy kicsit széles fiú legyél. Tenyerekkel magad felé fordulva fogd meg a rúd görbületét úgy, hogy a hüvelykujjaid pár centivel szélesebbek legyenek a vállszélességnél. “A széles fogás és a kéz helyzetének megváltoztatása miatt ez a mozgás sokkal nagyobb kihívást jelent, mint az előző szakaszok, de megéri a nagyszerű háterő és fejlődés érdekében” – mondja Mendelson. Három másodpercig számolva ereszkedj le egy másodperces szünettel, amikor a karjaid teljesen kinyújtva vannak a mozdulat alján. Emeld fel, amilyen gyorsan csak tudod, és tarts egy másodperc szünetet a tetején. Itt egy példa a mozdulatra az MHTV-n. “Menj négy ismétlésig, és minden héten adj hozzá egyet, összesen nyolcig” – mondja Mendelson. Most pedig csodáld meg a hatalmas törzseket, ahol korábban a pókmajom karjaid voltak.

Magabiztosnak érzed magad? Teszteld magad a saját 25 húzódzkodás kihívásunkkal

Az exkluzív izomépítő edzésekért és edzéstippekért minden héten egyenesen a postaládádba feliratkozhatsz az MH hírlevélre

.

Folyamatosan fejlődő edzés- és táplálkozási terveket kapsz, amelyek személyre szabottan igazodnak az egyedi igényeidhez és edzési céljaidhoz. Iratkozzon fel most a Men’s Health személyi edző eszközére!

oldalon.