45 perces spin óra rutin ötletek

Miért jönnek el a résztvevők a csoportos fitness órájára? Ez az egyik legnehezebben megválaszolható kérdés, de az egyik legkritikusabb a spin óra rutinjának személyre szabása és közönségedre szabása szempontjából. Ebben a hónapban két különböző spinning órán vehettem részt, két nagyon különböző típusú emberrel, és elvittem néhány nagyszerű spinning órai rutinötletet, amit megoszthatok önnel.

A legérdekesebbnek azt találtam a két spinning órán, amin részt vettem, hogy az oktatás stílusa mennyire különbözött, és hogyan reagáltak a barátaim és a többi résztvevő az egyes órákra. Az első egy álom volt minden adatközlőmnek odakint. Becsatlakoztattad a statisztikáidat a kerékpárba, majd ahogy tekertél, a kerékpár tudatta veled, hogy az ideális tartományban dolgozol. A mérnök, számokért rajongó vőlegényem imádta. Azt mondta, hogy sokkal jobban szereti ezt, mint a motivációs kerékpározást, ami az érzéseidre hat. Ezután a tekerés után úgy éreztem, hogy a számokat és statisztikákat kiszolgáló spinning órák rutin ötleteire kell koncentrálnom.

De aztán elmentem a második órára két inspiráló, érzelmileg vezérelt barátommal. Ismerősek voltak a spin órákon, és azt mondták nekem, hogy csak egy sötét teremre vágynak, ahol a zene lángol, és ahol csak úgy elengedhetik magukat. Elmentünk a Flywheel órára, ahol volt néhány szám, amit meg lehetett nézni, de leginkább a nagy energiájú zenére koncentráltak, egy olyan oktatóval, akinek ehhez illő személyisége volt. Szintén érdekes volt, hogy a Flywheel órán van egy “torq” tábla, amire fel lehet iratkozni, ami villog a képernyőn, így lehet versenyezni a többi résztvevővel. Az én órámon csak egy másik lány vett részt velem, míg a táblán egy maroknyi férfi volt. Pedig az osztályban legalább egy tucat másik nő volt a teremben, aki nem akart a táblán lenni. Ha csak ebből az egy tapasztalatból meríthetnék, azt gondolnám, hogy olyan spinning órai rutinötletekre kellene koncentrálnom, amelyek a jó zenére és az inspiráló irányokra épülnek.

Ez csak még jobban megnehezíti azt a kérdést, hogy miért jönnek az emberek a spinning órádra. Végső soron mindenki másért jön, más élményt keres. Rajtad múlik, hogy megtalálod a saját stílusodat és magadévá teszed, még akkor is, ha az nem mindenkinek tetszik. Ezért meg kell győződnünk arról, hogy folyamatosan fejlődünk és változtatjuk a spinning órák rutinját, hogy az adott órán a legkülönfélébb igényeket kielégítsük.

Ha 45 perces spinning óra rutin ötletek után kutatsz, itt van egy csomó, az osztály által jóváhagyott lejátszási lista és rutin, amit kipróbálhatsz.

Mint tudod, szeretem a spinning óráimat egy gyakorlatsorozatban tanítani, amit kétszer vagy háromszor végigcsinálunk, a sorozattól függően. Tehát kiválasztok pár gyakorlatot, amiből összeállítom a sorozatomat, és ehhez tartjuk magunkat az egész órán. Így a résztvevők tudják, hogy mire számíthatnak, így nagyot tudnak ugrani, amikor kell, és nem fogják vissza magukat, mert félnek egy újabb intervallumtól a sarkon.

Spin óra gyakorlatötletek #1: Gyors lábak

• 1. szám: “Ülőmászás + 30 másodperces sprint”. Gyors lábakat tartva (a zene ütemére), növeljük az ellenállást mérsékelt intenzitással kezdve és kemény intenzitással befejezve. Ezután 30 másodperces lélegzetvétel nélküli sprint a végén.
• 2. dal: “Ülve mászás + 45 másodperces sprint”. Gyors lábtartás (a zene ütemére), az ellenállás növelése közepes intenzitással kezdődően és kemény intenzitással végződően. Ezúttal a 45 másodperces sprint a közepén történik. “Erőltesse” a regenerálódást azzal, hogy utána folytatja a mászást, miközben alacsonyabb intenzitással dolgozik.
• 3. dal: “Ülőmászás + 60 másodperces sprint”. Gyorsan tartva a lábakat (a zene ütemére), növeljük az ellenállást mérsékelt intenzitással kezdve és kemény intenzitással befejezve. Végül végezzük el a 60 másodperces sprintet az elején. Ezután “erőltesse” a regenerálódást, folytassa a munkát, de olyan tempóban és intenzitással, hogy levegőhöz jusson. Minden három dalból álló sorozat végén tegyen lehetővé egy teljes regenerálódást törölköző- és vízszünettel.

The Fast Feet Playlist

Spin Class Routine Ideas #2: Crushing Climbs

• 1. dal: Climb. Kezdjünk egy sík úton ellenállással közepes intenzitással. Ezután növelje az ellenállást, miközben megtartja a fordulatszámot vagy a tempót, míg végül kemény intenzitásban fejezi be.
• 2. dal: Az emelkedő folytatódik. Ha már elég ellenállás van a kerékpáron, ahol úgy érzi, hogy állnia kell ahhoz, hogy megtartsa ezt a fordulatszámot, akkor álljon fel. Rengeteg ellenállásnak kell lennie a lábad alatt. Ezután folytasd az emelkedőt, ami keményebb intenzitással végződik (de nem lélegzetvétel nélkül).
• 3. dal: 20/20/20 intervallumok. Az első 20 másodpercben a résztvevők 20 másodpercig ülve törekednek a légzés nélküli intenzitásra (más néven sprint). Ezután ugyanezt 20 másodpercig állva végzik légzésmentes intenzitással. Végül 20 másodpercig állva vagy ülve regenerálódnak. Ezt általában kétszer egymás után csinálom, és a közepén hosszabb szünetet hagyok nekik (általában 40 másodperc körül). Ezután még egy 20/20/20-as intervallumot csinálok, vagy kettőt, ha van még elég idő a dalból.
• 4. dal: 30/30-as intervallumok. Az utolsó gyakorlat, amit csináltunk, 30/30-as intervallum volt, fokozott ellenállással. Tehát a résztvevők 30 másodpercig tartották a lélegzetvétel nélküli intenzitást, majd 30 másodpercig mérsékelt intenzitással regenerálódtak. Közvetlenül minden intervallum előtt megkértem az osztályt, hogy adjanak hozzá némi ellenállást, hogy úgy érezzék, mintha minden sprintnél tovább “másznának”.

Crushing Climbs Playlist

Spin óra rutin ötletek #3: Climb & Sprint kombó

Ezúttal egy 5 dalból álló sorozatot csináltunk:

• 1. dal: Mászás + 30 másodperces sprint a végén
• 2. dal: mászás + 45 másodperces sprint a végén
• 3. dal: mászás + 1 perces sprint a végén
• 4. dal: mérsékelt tempó/intenzitás, a refrénnél kemény intenzitáshullámokkal. Lehet a lábtempó és az ellenállás növelésének keveréke
• 5. dal: meglepetés sprintek. Az oktató bemondja az intenzitást (kemény vagy lélegzetvétel nélküli) és az időtartamot (30 másodperc). Amikor azt mondja, hogy “gyerünk”, indul a verseny.

Ha az X csoportos órákon a kerékpárokon vannak monitorok, ez egy egyszerű óravázlat, amelybe a monitorokat is be lehet építeni. Ahelyett, hogy minden sorozatban 30 másodperces, 45 másodperces és 1 perces sprinteket végeznél, szentelj minden sorozatot egy-egy időmennyiségnek. Mondjuk 30 másodpercet az elsőre, majd 45 másodpercet a másodikra és 1 percet az utolsóra. A sorozat minden egyes sprintjénél a résztvevőkkel végeztesse el ugyanazt az időtartamot, és kövesse nyomon az első sprint során megtett távolságot. Ebből kiindulva tűzzön ki egy célt, hogy a tagok megpróbálják megdönteni ezt a távolságot, amikor a következő két dalban sprintelnek.

Az első sorozatban tehát a résztvevők 30 másodpercig sprintelnek, nyomon követik az idejüket, majd a következő két dalban 30 másodpercig sprintelnek, és megpróbálják megdönteni a megtett távolságot. Az első sorozat végeztével újrakezdik a 45 másodperc alatt megtett távolság nyomon követését, és így tovább.

Mászás & Sprint kombinált lejátszási lista

További javaslatokért nézd meg az edzésprogramok és lejátszási listák oldalamat.

És csatlakozzunk egymáshoz a Twitteren @GroupXMich.