4 módszer az oldalszúrás enyhítésére

A cikket Brian Dalek írta, a Men’s Health partnerei bocsátották rendelkezésünkre.

Nincs is jobb egy idegesítő, éles oldalszúrásnál, ami elszívja az energiádat, és elrontja a futás örömét. Talán megnyugtat a tudat, hogy nem egyedül szenvedsz: A futók hetven százaléka számolt be arról, hogy edzés közben edzéssel összefüggő átmeneti hasi fájdalmat (ETAP) – más néven oldalszúrást – tapasztal, derül ki a Sports Medicine folyóiratban megjelent új áttekintésből.

Az oldalszúrás gyakorisága ellenére azonban soha nem volt egyértelmű bizonyíték arra, hogy miért fordul elő. Ezért megkértük a szakértőket, hogy mérlegeljék az ETAP lehetséges okait – és azt, hogyan lehet megállítani az oldalfájást.

A rekeszizom görcs
Lehet, hogy a rekeszizmot – egy kupola alakú izmot, amely minden lélegzetvételkor kitágul és összehúzódik – okolhatja az oldalfájásért, mondja Dr. Jordan Metzl, The Athlete’s Book of Home Remedies szerzője.

Ha újonnan kezdtél el futni, vagy hirtelen megnövelted az edzésed, ugyanúgy megterhelheted a rekeszizmodat, mint bármely más izmot, mondja. Ez görcsöt okozhat a légzőizomban, ami szúró görcsként jelentkezik a hasadban.

Hogyan orvosold: Az első dolog, amit még futás közben meg kell tenned, hogy felemeled azt a karodat, amelyik a görccsel azonos oldalon van, és a kezedet a tarkódra helyezed, mondja Metzl. Ezzel megnyújtod a rekeszizmodat, és megpróbálod megakadályozni, hogy a tüzes izomösszehúzódások lelassítsanak. Ha mélyebb nyújtásra van szükséged, hagyd abba a futást, és hajlítsd a törzsedet a fájdalommal ellentétes irányba. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.

Szűk légzések
A szervezetének több oxigénre van szüksége az izmok üzemanyagellátásához, amikor futás közben elfárad. De amikor kifulladsz, azon kapod magad, hogy rövidebb és sekélyebb lélegzetvételeket veszel, mondja Jeff Gaudette, vezető edző és a Runnersconnect.net tulajdonosa.

Ha több mérföldön keresztül rövid lélegzetvételekkel szuszogsz és fújtatsz, ez irritálhatja az amúgy is túlterhelt rekeszizmot és a környező szalagokat – csúnya szúrással jelezve, hogy lassításra és több levegőre van szükséged.

Hogyan orvosold: Próbáld meg megváltoztatni a légzési mintát, hogy hosszú távon több levegőt szívj be. Gaudette szerint ez eleinte trükkös lehet, de a mély belégzést meghosszabbíthatja, ha háromig számolva teljes hasi levegőt vesz, és kettőig számolva összeszorított ajkakon keresztül fújja ki a levegőt. Ismételd ezt a mintát, amikor megpróbálsz átfutni a közelgő fájdalmon.

Folyadékbevitel
Nem jó ötlet vízzel a gyomrodban futni, mégis sokan túlhidratálják magukat edzés vagy verseny előtt, mondja Nancy Clark, R.D., a Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook szerzője.

“A teli gyomor súlya megrántja a szalagokat, amelyek a gyomrot a helyén tartják, ami a görcsöt okozza” – mondja. Ugyanez igaz a túl sok étel fogyasztására futás előtt, különösen a rostban vagy fehérjében gazdag ételekre, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe.”

A korábbi tanulmányok azt találták, hogy a túl sok folyadék fogyasztása közvetlenül a futás előtt a legtöbb vizsgált futó esetében növelte az oldalgörcsöket. Az ETAP azonban rosszabb volt, ha a vizsgálat résztvevői cukorral édesített italt, például gyümölcslevet ittak a futás előtt. Bár nem volt olyan súlyos, a sportitalok valamivel több oldalsó görcsöt okoztak, mint a víz.

Hogyan javítsuk ki: Kerüld a sok folyadék fogyasztását két órával a futás vagy verseny előtt, mondja Clark. Ha futás előtt szomjasnak érzi magát, korlátozza magát egy fél csésze vízzel vagy sportitallal. Az is segít, ha feljegyzi, mit evett és ivott a futás előtt, így kiszúrhatja azokat a mintákat, amelyek rohamokat okozhatnak, mondja Clark.

Szegény testtartás
A futók, akiknek többször volt előre dőlő testtartásuk, nagyobb valószínűséggel kaptak oldalszúrást, számolt be egy tanulmány a The Journal of Science and Medicine in Sport című szaklapban. Az ok, amiért a varratok súlyosabbá válnak, ha görnyedünk, az lehet, hogy azért van, mert jobban megterheljük a hashártyát, a hasüreget bélelő hártyát.

Hogyan javítsuk ki: Ahogy fogy a levegőd, nagyobb valószínűséggel hajolsz előre derékból, mondja Gaudette. Ahhoz, hogy mélyen a rekeszizomból lélegezzen, korrigálnia kell a testtartását, és magasra kell futnia.

A magasra futásra úgy ösztönözze magát, hogy mindkét karját egyenesen maga mögött lendíti, mintha egy falat tolna maga mögött, és néhány másodpercig tartja. Érezni fogod, hogy a mellkasi izmaid azonnal megnyílnak. Azt is elképzelheted, hogy egy darab zsinór van a fejedre kötve, és valaki előtted felfelé húzza rajta.

Még több a Men’s Healthből:
A 4 legrosszabb ember, akivel edzeni lehet
Does Your Kettlebell Swing Suck?
Can You Cure Your Hangover With Your Workout?

oldalon.