30 perces beltéri kardió edzés | A legjobb otthoni kardió gyakorlatok

Sokan azt feltételezik, hogy a beltéri kardió edzéshez csicsás edzőtermi felszerelésre vagy terjedelmes gépekre van szükség. Azonban rengeteg olyan aerobic gyakorlat van, amelyet otthon is elvégezhetünk, hogy hasznos beltéri kardió edzést hozzunk létre.

Hogyan tudok 30 perc kardiót végezni otthon?

Ha rossz az idő, és az edzőterem egyszerűen túl kényelmetlen vagy túl drága, sokan úgy találjuk, hogy az otthoni edzés az egyetlen lehetőség. Szerencsére könnyebb, mint a legtöbben gondolnánk, hogy beiktassunk egy kis minőségi beltéri kardiót.

A 30 perc otthoni kardió elvégzéséhez a saját testsúlyunkon kívül semmi másra nincs szükség. A legjobb beltéri kardiógyakorlatok némelyike egyáltalán nem igényel felszerelést. Egyszerűen keverj össze néhány nagy intenzitású gyakorlatot, és máris kész a teljes beltéri kardióedzés.

Melyek a jó beltéri kardiógyakorlatok?

A legjobb beltéri kardiógyakorlatok azok, amelyek gyorsan növelik a pulzusszámot. Ehhez ezek a gyakorlatok gyakran gyors, nagy energiájú mozdulatokat tartalmaznak.

Az olyan gyakorlatok, mint az ugródeszkák, a magas térd, a hegymászók, az ugró guggolás és az ugró fekvőtámasz nagyszerű kardiógyakorlatok. Általában a plyometrikus gyakorlatok és azok, amelyek bármilyen típusú ugrást tartalmaznak, ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a kardióeszközök.

Mi a legjobb beltéri kardió?

A gyakorlatok bármely kombinációja, amely megmozgatja a szívet, nagyszerű otthoni edzést biztosít. A legjobb beltéri kardió egyszerűen olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket élvezel, és amelyek egyben kihívást is jelentenek a tested számára.

Ez a 30 perces beltéri kardióedzés remek módja annak, hogy növeld a pulzusszámodat és kalóriát égess otthon. A bemelegítés és a lehűlés segít a testednek az edzésen belüli és kívüli átmenetben anélkül, hogy fájdalmat vagy sérülést okozna.

Az edzés fő része testsúlyos kardiógyakorlatok kombinációját tartalmazza, amelyeket úgy terveztek, hogy felpörgetik a szívedet. Ez az edzés gyorsan halad, mivel rövid idő alatt több különböző gyakorlaton is átmegy. Próbálja ki ezt a beltéri kardiót egy erőteljes otthoni edzésért!

A legjobb 30 perces beltéri kardió edzés

Felmelegítés:

• Squats x 20
• Punches x 30
• Single Leg Deadlift x 20

Bodyweight Cardio:

• Jumping Jacks x 50
• Mountain Climbers x 40
• Plank Jacks x 20
• High Knees x 30
• Skater x 30
• Biciklizés x 40
• Kommandók x 20
• Jump Lunges x 30

Cool Down:

• Squats x 20
• Punches x 30
• Toe Touches x 20

Benti kardió gyakorlatok

Nézd meg, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes beltéri kardió gyakorlatokat. Rakd össze őket, és egy erőteljes, hatékony edzést kapsz, amelyet akár otthon is elvégezhetsz.

Squats x 20

Ez a bemelegítő gyakorlat álló helyzetben kezdődik, a lábak körülbelül csípőszélességnyi távolságra vannak egymástól. Térdhajlítással engedd le a tested ülő helyzetbe, mintha egy széken ülnél. Folytassa a leereszkedést, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd térjen vissza álló helyzetbe.

Ütések x 30

Az ütések elvégzéséhez kezdje úgy, hogy oldalra hajlított karokkal áll, a kezeit ökölbe szorítva tartja derékmagasságban. Hajlítsa be kissé a térdét, és nyújtsa ki az egyik karját úgy, hogy az öklét előre és a teste fölé lendíti, mintha ütést dobna. Folytassa a gyors oldalváltást, a felsőtestét minden egyes ütésnél oldalra csavarva.

Egylábú holtpontemelés x 20

Ez a gyakorlat álló helyzetben kezdődik, a lábak körülbelül csípőszélességnyi távolságra vannak egymástól, a karok pedig leengedve az oldalán. Rúgd az egyik lábadat magad mögött a levegőbe, derékban behajlítva hajolj előre, és az ellenkező kezeddel érintsd meg a padlót. Nyújtsa egyenesen hátra a lábát maga mögött, amíg az párhuzamos nem lesz a padlóval, majd térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Jumping Jacks x 50

Az első beltéri kardiógyakorlat ebben az edzésben egy klasszikus: az ugrókötelezés. Kezdjük álló helyzetben, a két lábat egymás mellett, a karokat leengedve az oldalunkon. Egyetlen mozdulattal ugorj a levegőbe, úgy szállj le, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Eközben emeld a karjaidat a levegőbe, amíg a fejed felett össze nem érnek. Ugorjon még egyszer, hogy visszatérjen az eredeti pozícióba, és ismételje meg.

Hegymászás x 40

A hegymászás elvégzéséhez egyenes karú plank pozícióban kell kezdenie a padlón. Tartsa a hátát laposan, és kerülje a csípője felemelését, miközben a súlyát a kezei és a lábai között egyensúlyozza.

Ezután térdhajlítással lépjen előre az egyik lábával, és érjen le a padlóra közvetlenül a csípője alatt. Az első lábadat egy mozdulattal vidd vissza az eredeti helyzetbe, miközben a másik lábadat előreviszed. Folytassuk a lábak gyors váltogatását, mintha hegyet másznánk.

Plank Jacks x 20

Ez a kardiógyakorlat is egyenes karú plank pozícióban kezdődik, a súlyt egyenlően elosztva a kezek és a lábak között. Miközben megtartod a megfelelő plank testtartást lapos háttal, ugorj ki mindkét lábaddal oldalra, úgy landolva, hogy a tested fejjel lefelé Y-pozíciót alakítson ki. Ugorjon vissza mindkét lábával az eredeti helyzetbe, és folytassa az ismétlést.

Magas térd x 30

Egy erőteljes beltéri kardiógyakorlat a magas térd. Kezdjük ezt a gyakorlatot álló helyzetben, mindkét karunkat leengedve az oldalunkon. Hozza fel az egyik térdét a csípője felé, miközben egyidejűleg hajlítsa be az ellenkező karját, hogy a kezét a mellkasához emelje. Gyors mozdulattal folytassa az oldalváltást, és csak egyszer ugorjon át a pozíciók között.

Korcsolyázók x 30

Ez a kardiógyakorlat előrehajolt helyzetben kezdődik, mintha gyorskorcsolyázni készülne. Hajoljon be derékban, és hajoljon előre, hogy egyik karját egyenesen lefelé nyújtva érintse az ön előtt lévő padlót. Eközben az ellenkező lábadat egyenesen nyújtsd ki magad mögött, hogy a lábujjaid a tested külső oldalán érintsék a padlót.

Egyetlen mozdulattal ugorj oldalra, és úgy érj földet, hogy az ellenkező kezed és lábujjaid a padlót érjék. Folytassa az oldalt váltogatva, előre-hátra mozogva, mintha gyorskorcsolyázna.

Biciklizés x 40

Folytassa a beltéri kardiót azzal, hogy figyelmét a törzsre fordítja. Kezdje azzal, hogy laposan a hátára fekszik. Emelje fel a lábát és a felsőtestét kissé a padlótól, és az egyik térdét vigye fel a mellkasához. Eközben az ellenkező könyököt vezesse át a testén, hogy találkozzon a térd tetejével. Folytassa a váltakozást előre-hátra, úgy mozogva, mintha egy kerékpárt pedálozna a levegőben.

Kommandók x 20

Ezt a gyakorlatot egy másik egyenes karú plank pozícióban kezdje. Lassan engedjük le a testünket a padló felé úgy, hogy könyökig ereszkedünk egy-egy karral. Amint könyökös plank pozícióban vagy, emelkedj vissza egyenes karú plank pozícióba úgy, hogy mindkét kezedet a padlóra helyezed, hogy kinyújtsd a karjaidat. Folytassa az előre-hátra váltást a könyöklő és az egyenes karok között.

Jump Lunges x 30

Ez a kardiógyakorlat lándzsaállásban kezdődik. Álló helyzetből kiindulva lépjünk egy lábbal előre, és mindkét térdünknél hajlítsuk be a súlypontunkat a padló felé. Folytassa a lándzsába ereszkedést, amíg az elülső combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután mindkét lábával tolja felfelé, hogy a levegőbe ugorjon, majd gyorsan váltson lábat, hogy az ellenkező lábával előre lépve landoljon. Ereszkedjen vissza egy lándzsába, és folytassa a váltakozást.

Ezekkel a gyakorlatokkal a legjobb beltéri kardióedzés érhető el, amikor bent ragad. Akár nincs időd az edzőterembe menni, akár az időjárás miatt nem tudsz kimenni a szabadba, az otthoni edzésnek nem kell értelmetlennek éreznie magát.

Ez a beltéri kardióedzés remek módja a gyors kalóriaégetésnek és az egészséges zsírégetés elősegítésének egész nap. Próbálja ki ezt az edzést otthon, miközben kedvenc tévéműsorát nézi, vagy mielőtt a gyerekek felkelnek. A kardió kiváló kiegészítője minden egészséges életmódnak!

Még több beltéri kardió edzés ötlet:

• 15 perces testsúlyos kardió edzés, amit bárhol végezhetsz
• Teljes test 30 perces otthoni HIIT edzés
• A legjobb 14 testsúlyos gyakorlat futóknak