3 HIIT edzés. 3 szint. Maximális égés.

A nagy intenzitású intervallum edzés, ismertebb nevén a HIIT, nagyon kevés idő alatt nagyon sokat tesz.

“Ez az, ami a legnagyobb bummot adja a pénzedért” – mondja Adam Friedman, a Gold’s Gym fitnesz szakértője. A teljes intenzitás és a megfelelő pihenőidők kombinálásával kevesebb mint fél óra alatt akár 500 kalóriát is elégethetsz, izmot építhetsz és javíthatod a szív- és érrendszeri egészségedet.”

Megkértük Friedmant, az edzőt, akinek ügyfelei között olimpiai és paralimpiai aranyérmesek, valamint több profi sportoló is van, hogy adjon három HIIT edzést: egyet a kezdőknek, egyet a haladóknak és egyet a leghaladóbb HIIT-eseknek. Minden edzéssel észreveheted, hogy idővel növekszik a felvehető oxigén mennyisége – ez a maximális oxigénfelvétel vagy VO2 max néven ismert mennyiség a szív- és érrendszeri fittség legszélesebb körben elfogadott mérőszáma.

Mivel ezek a gyakorlatok a szabad levegőre is adaptálhatók – csak használd a kerékpárodat vagy menj ki futni -, tökéletesek őszre vagy tavaszra, amikor hűvösebb az idő.

Válassz egyet, ami megfelel a fittségi szintednek, és próbáld ki. Tetszeni fog az eredmény.

12 perces kezdő HIIT edzés

Friedman azért javasolja a kerékpáros edzést kezdőknek, mert egyszerűen beállítható a sebesség és az erőkifejtés szintje. Ez a konkrét edzés segít az izomállóképesség fejlesztésében.

Egy álló kerékpáron:

– Sprintelj 20 másodpercig 9-es vagy 10-es észlelt erőkifejtési szinttel (1-10-es skálán).
– Pihenj 10 másodpercig 2-es vagy 3-as észlelt erőkifejtési szinttel.
– Ismételd meg nyolcszor, majd hagyd magad regenerálódni, és menj teljes két percet 1-es észlelt erőkifejtési szinttel.
– Ismételd meg az egész sorozatot újra.

30 perces középhaladó edzés

A középhaladók számára Friedman azt mondja, hogy irány a futópad egy sprintgyakorlathoz, amely segít növelni a mitokondriumokat, az izomsejtek azon részeit, amelyek olyanok, mint a tested erőművei.

A futópadon:

– Sprintelj 30 másodpercig 9-es vagy 10-es (1-10-es skálán) érzékelt erőkifejtési szinten, nulla emelkedőn. Ez egy sík sprint lesz.
– Futás négy percig 3 vagy 4 érzékelt erőkifejtési szinten.
– Ismételje meg az egész sorozatot hatszor.

32 perces szakértői edzés

Ez egy öt lépésből álló kör. Gondolj rá úgy, mint egy négyperces teljes erőbedobásra, amelyet egy négyperces pihenő- és regenerálódási időszak követ. Ez az edzés drámaian javítja a VO2 max-odat. (Minél magasabb a VO2 max-od, annál több oxigént tud a szervezeted felhasználni és energiává alakítani.)

1. sorozat: Kettle bell swings

Állj úgy, hogy a lábaid a vállszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól. Fogd meg a kettle bell-t mindkét kezeddel. Lendítsd felfelé és kifelé, amíg vállmagasságban nem lesz. Lendülj vissza a lábaid között, majd újra felfelé.

A cél: 10 ismétlés, majd 10 másodperc pihenő

2. sorozat: Dobozugrás

Kezd egy 12 hüvelykes dobozzal. (Tapasztalt ugrók használhatnak 24 hüvelykes dobozt is.) Állj a doboz elé úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Kissé engedd le a csípődet, majd robbanj felfelé, a doboz tetején landolva. Ugorj le a földre, ügyelve arra, hogy a térdeid ne hajoljanak be, és a hátad egyenes maradjon.

A cél: 10 ismétlés, majd 10 másodperc pihenő

3. sorozat: Clean and press

Ezért a mozdulatért egyenes rudat használj súly nélkül. Állj úgy, hogy a térdeid vállszélességben legyenek egymástól. Hajolj le lapos háttal, és fogd meg a rudat a lábad előtt. Emeld fel a rudat egyenesen, miközben robbanásszerűen felfelé és a válladat a rúd körül és alatt forgatod, hogy az a válladon nyugodjon. Tarts szünetet, majd nyomd felfelé a rudat, amíg a karod egyenesen fel nem áll.

A cél: 10 ismétlés, majd 10 másodperc pihenő

4. sorozat: Ugrókötél

Ugrálj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, miközben megtartod a függőleges testtartást.

A cél: 10 ismétlés, majd 10 másodperc pihenő

5. sorozat: Osztott bukfencugrások

Az egyik térddel előre, 90 fokos szögben behajlítva, a másik lábbal hátra, a térddel éppen a talaj felett. Ugorjunk fel, lábpozíciót váltva. Szállj le és stabilizáld magad, majd ismételd meg.

A cél: 10 ismétlés, majd 10 másodperc pihenő

Ismételd meg a teljes kört összesen négy percig. Pihenjen négy percet, majd ismételje meg a teljes sorozatot. Végezze el a teljes kört négyszer.