16 legjobb káliumtartalmú étel, amelyek még a banánnál is egészségesebbek
On december 11, 2021 by adminEzt a cikket orvosilag Marjorie Cohn, MS, RDN, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője és a Prevention Medical Review Board tagja vizsgálta felül 2019. május 6-án.
Amikor arra gondol, hogy a szervezetének milyen tápanyagokra van szüksége, az agya talán a fehérjére, a rostokra, a kalciumra, a D-vitaminra vagy akár az omega-3-akra ugrik. De a kálium? Az alapvető fontosságú elektrolit valószínűleg háttérbe szorul.
Íme, miért nem kellene: A kálium segít az idegeknek és az izmoknak kommunikálni egymással, más tápanyagokat juttat a sejtekbe, és kordában tartja a nátriumszintet. A National Institutes of Health szerint, ha nem jut elég belőle, az magas vérnyomást okozhat (köszönhetően a sóval való szoros kapcsolatának) és növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát.
A jó hír az, hogy mindenféle élelmiszerben több mint elegendő káliumot találhatsz. De ha alapból banánhoz nyúlsz, ne olyan gyorsan. Míg minden egyes közepes banán 422 milligramm (mg) ásványi anyagot tartalmaz – vagyis a 4700 mg ajánlott napi érték (DV) körülbelül 9 százalékát -, addig más gyümölcsökben és zöldségekben könnyen találhatsz többet.
Egy példa erre: Az alábbiakban 16 olyan ételt találsz, amely több káliumot tartalmaz, mint egy banán.
Édesburgonya
Egy közepes méretű sült édesburgonya 542 mg (12 % DV) káliumot tartalmaz. Ezek a gumók emellett gazdagok A-vitaminban a szemednek, C-vitaminban a bőrödnek és béltöltő rostokban. Ráadásul történetesen nevetségesen finomak is.
Kóstolja meg! Bacon-and-Egg töltött édesburgonya recept
Fehér burgonya
Meglepetés, meglepetés! Egyetlen közepes méretű sült burgonya 941 mg (20% DV) káliumot tartalmaz. Valószínűleg arra kondicionálták, hogy féljen ezektől a krumpliktól, de ha helyesen készítik el (sütve vagy főzve, nem pedig mélysütve), alacsony a kalória-, zsír- és nátriumtartalmuk. Ráadásul a fehér burgonya egészséges adag C-vitamint és magnéziumot is tartalmaz. Ha hagyod kihűlni a burgonyát, mielőtt megeszed, akkor egy adag bélbarát rezisztens keményítőhöz jutsz.
Kóstolja meg! Burgonyasaláta recept
Tomatamártás
Ez a sima tészta feltét titkos káliumforrás, minden csészében 728 mg (15% DV) van. A paradicsom emellett gazdag likopinban, egy betegségekkel szembeni növényi pigmentben, amely bizonyos gyümölcsök és zöldségek jellegzetes vörös árnyalatát adja. Keresse a BPA-mentes csomagolásban árult, alacsony cukortartalmú paradicsomszószt.
Kóstolja meg! Cucina Antica paradicsomos-bazsalikomos főzőmártás
Watermelon
Falatozzon két frissítő görögdinnye-szeletet, és 641 mg (14% DV) káliumot kap. A görögdinnye emellett nagyszerű likopinforrás, valamint A-, C- és B6-vitamin. Ráadásul a gyümölcs több mint 90 százaléka víz, így a nassolás után nagyon kevés kalória mellett is jóllakottnak érezheted magad. És ha inkább kortyolgatod a cuccot? A hidegen sajtolt görögdinnyelé remek alternatíva.
Kóstolja meg: 12 unciás üveg WTRMLN WTR
Fagyasztott spenót
Adjon 1 csésze fagyasztott spenótot a következő kevergetős vagy tésztaételéhez, és tekintélyes 540 mg (11% DV) káliumhoz jut. A spenót emellett magnéziumban, A-vitaminban és kalciumban is gazdag. Bónusz: őrülten olcsó – általában sokkal olcsóbb, mint a friss zöldségek.
Kóstolja meg: Fokhagymás spenót, edamame és paradicsom recept
Cékla
Egy csésze főtt, szeletelt cékla 518 mg (11% DV) káliumot biztosít, míg egy 1 unciás adag cékla chips lenyűgöző 90 mg-ot. Egy kipróbálandó rágcsálnivaló: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Az édes gyökérzöldség azonban szuper sokoldalú, és a salátáktól kezdve a gyümölcsleveken át a levesekig mindenben felhasználható.
És a sportolók nem véletlenül rajonganak mostanában a céklaléért: Egy 2017-es felülvizsgálatban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a cucc fogyasztása 90 perccel az edzés előtt növelheti a teljesítményt. (Csak ne akadj ki, ha utána rózsaszínűvé vagy vörössé teszi a vizeletedet. Ez teljesen normális, ígérjük.)
Próbáld ki: Sült cékla gyógynövényekkel és fokhagymával recept
Fekete bab
Valószínűleg már vásárolsz konzerv fekete babot a rostok és a fehérjék növelése érdekében – két olyan tápanyagot, amelyek tovább tartják a jóllakottság érzését. Mindemellett nagyszerű káliumforrás is. Egy csésze elfogyasztásával 739 mg (16% DV) ásványi anyaghoz juthatsz. A fekete bab emellett némi kalciumot, magnéziumot és folsavat is tartalmaz.
Kóstolja meg: 15 perces fekete bableves recept
Fehérbab
A fehérbab talán a legjobb káliumforrás a boltban: Egyetlen csészényi borsó bő 1189 mg-ot tartalmaz. Ez a napi szükségleted teljes negyede. Ugyanez az 1 csészényi adag emellett lenyűgöző 20 gramm fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz.
Kóstolja meg! Sautérozott cseresznyeparadicsom és fehérbab recept
A lazackonzerv
A lazackonzerv a lusta szakácsok álma. Nyiss fel egy 5 unciás konzervet, és máris 487 mg (10% DV) káliumot kapsz. Ráadásul a lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek a szem, a szív és az agy egészségéhez nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket a szervezeted nem tud magától előállítani. A lazac magas B-vitamin-tartalmú is, amelyek segítik a vörösvértestek termelődését, és energiává alakítják az elfogyasztott táplálékot. Ráadásul a lazac remek forrása a sovány fehérjéknek – tökéletes azok számára, akik fogyni vagy izmot építeni szeretnének.
Kóstolja meg: Gyors lazacburrito recept
Edamame
A szójabab a világ egyik legnagyobb növényi fehérjeforrása, de nem ez az egyetlen trükk a tarsolyában: 1 csésze 676 mg (14% DV) káliumot is tartalmaz. Fogyassza rágcsálnivalóként, dobja salátába, vagy tálalja köretként.
Kóstolja meg! Kukorica, mangó és edamame saláta recept
Diótök
Egy csésze ebből az enyhén édes őszi kedvencből 582 mg (12% DV) káliumot tartalmaz. Emellett egy jókora adag A-vitaminhoz is hozzájutsz, némi C-vitaminnal, magnéziummal, folsavval és kalciummal együtt.
Kóstolja meg! Butternut Squash Mac and Cheese recept
Svájci mángold
Egy csésze főtt mángold bő 961 mg (20% DV) káliumot tartalmaz. Ezek a kiadós zöldek kalciumot, vasat, valamint A-, C- és K-vitamint is tartalmaznak.
Kóstolja meg! Reggeli Skillet tojással, hagymával és paradicsommal recept
Joghurt
A hagyományos natúr joghurt (nem a görögös) lenyűgöző 573 mg (12% DV) káliumot tartalmaz csészénként. Ráadásul a napi kalciumszükségleted közel felét tartalmazza. Keressen olyat, amely élő aktív kultúrákat tartalmaz, így egy szép adag bélbarát probiotikumot is kap.
Kóstolja meg: Szívderítő zabpehely és görög joghurt recept
Avokádó
Az avokádó 3,5 unciánként 507 mg káliumot biztosít. Ráadásul nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak. Az avokádó kellemes krémességet kölcsönöz a recepteknek. Élvezheted pirítósra kenve, finom tésztaszószt készíthetsz belőle, vagy ízletes salátaöntetet verhetsz belőle.
Kóstolja meg! Garnélarák, avokádó és tojás apróra vágott saláta recept
Kókuszvíz
A boltban vásárolt kókuszvíz erőteljes káliumot tartalmaz, 8 folyékony unciánként körülbelül 350 mg-ot. Remek alternatívája a cukros sportitaloknak, és finom alapja az edzés utáni turmixoknak. Csak arra ügyelj, hogy a hozzáadott cukor elkerülése érdekében cukrozatlan változatot vásárolj.
Kóstolja meg! ZICO 100% Natural Coconut Water
Aszalt sárgabarack
A szárított sárgabarack 6 darabos adagonként 430 mg káliumot biztosít, így nagy tápértéket biztosít. Ne feledje, hogy az élelmiszerboltban a cukrozatlan változatot válassza, hogy elkerülje az extra cukor bevitelét. Szeretjük apróra vágni az aszalt sárgabarackot, és házi készítésű müzliszeletekbe és úti célokra szánt keverékekbe beépíteni.
Kóstolja meg! Aszalt sárgabarack és ribizli pogácsa recept
oldalon.
Vélemény, hozzászólás?