12 táplálkozási blogger osztja meg első számú étkezés-előkészítési tippjeit
On október 1, 2021 by adminÁllítsd be magad egy sikeres hétre ezekkel az étkezés-előkészítési tippekkel.
Ha úgy gondolsz az ételkészítésre, mint egy újabb irigyelt vasárnapi tevékenységre (talán valahol a szennyes hajtogatása és a csekkfüzet egyensúlyozása között), megértjük. A népes élelmiszerboltokkal való dacolás és a konyhában töltött órák gondolata nem igazán illik bele a Netflix és hűsölés napirendjébe. Azonban ha egy kis plusz időt szánsz arra, hogy egészséges ételeket készíts a hétre, megéri a fáradságot. Nemcsak a késztetést fékezheti meg, hogy esténként a kedvenc kifőzdéjét hívja, hanem az étkezésekkel kapcsolatos találgatásokat is megszünteti, így több ideje marad arra, hogy a hét más aspektusait uralja.
Megkértünk néhányat a legjobb egészséges ételkészítési bloggerek közül, hogy osszák meg legjobb étkezési tippjeiket, hogy a hétvégi előkészületek – és a hétköznapi ételek – ugyanolyan hatékonyak legyenek, mint amilyen finomak. A zsúfolt hét semmit sem tud rólad.
1. Kezdd egy tiszta konyhával
Visszük ki a szemetet, ürítsük ki a mosogatógépet, és tegyük el a pulton vagy a mosogatóban lévő dolgokat. Ez megkönnyíti a hatékony munkavégzést. Emellett egy “szemetes” tál használata (köszönjük, Rachel Ray) segíthet rendezettebb pultokat és padlót tartani, és gyorsabban mozoghat, elkerülve az állandó utazásokat a szemeteshez.
– Jenna Braddock, RD
2. Fektessen be minőségi ételtároló edényekbe
Az előkészített gyümölcsök és zöldségek tárolására a hűtőben használjon üvegedényeket. Helyezze őket előre és középre, hogy a hűtő ajtajának kinyitásakor megakadjon rajtuk a tekintete. Ez étvágygerjesztőbbé teszi a terményeket, és kutatások kimutatták, hogy az üvegedények használata és a megfelelő elhelyezés egészségesebb étrendhez vezet.
– Claudia T. Felty, PhD, RD
3. Főzzön tételesen gabonát
Főzzön néhány tétel teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy quinoát, hűtse le a hűtőben, majd ossza a gabonát étkezés méretű adagokra, hogy lefagyassza. Amikor készen áll az újramelegítésre, máris megvan a saját egészséges “perces” rizsed! További bónuszként, amikor a rizst megfőzzük, lehűtjük és újra felmelegítjük, a keményítő egy része rezisztens keményítővé alakul át, amely prebiotikumként működik, és táplálja a bélrendszeredben lévő egészséges baktériumokat.
– Jessica Penner, RD
4. Hasznosítsd újra a maradékokat
Figyelj azokra az ételekre, amelyek remekül alkalmasak maradéknak a hét későbbi estéin, amikor esetleg már unod, hogy ugyanazt nézed, amit hétfő óta eszel. Például egy frittata nagyszerű jármű a maradék zöldségek számára, amikor megpróbálod felhasználni a hűtőben lévő maradékokat. Tálald egy egyszerű salátával, és máris egy finom, sallangmentes ételt kapsz!
– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC
5. Készítsen olyan hozzávalókat, amelyek változatosságot adnak
Főzzön vagy készítsen több olyan hozzávalót, amelyeket többféleképpen össze lehet dobni, attól függően, hogy mire vágyik később a héten. Például egy nagy adag grillezett vagy sült zöldség, egy gabona (például barna rizs, quinoa vagy tészta) és fehérje (például hús, bab vagy tofu). Ez rugalmasságot biztosít ahhoz, hogy a hét folyamán könnyedén össze tudjon dobni különféle ételeket (pl. salátákat, kevert sülteket, szendvicseket vagy akár pizzát), és gyors, kielégítő ételeket hozzon létre, amelyek tiszteletben tartják a teste sóvárgását.
– Kara Golis, RD
6. Készítsen többcélú ételeket
Mindenféle leves vagy chili lehet ebéd és/vagy vacsora egy kiadós saláta körettel tálalva, a babdipp megtölt egy wrapet, kenhető egy angol muffinra, vagy friss zöldségek mellé kanalazható, a salátaöntet pedig zöldségek mellé dobható, mártogatósként használható, vagy sült zöldségekre csöpögtethető
– Cathy Leman, RD
7. Raktározza el az alapvető dolgokat
Figyeljen arra, hogy a legfontosabb alapanyagokat készleten tartsa, hogy egy pillanat alatt össze tudjon állítani egy kiegyensúlyozott ételt. Végezzen egy mentális ellenőrzőlistát, amikor bevásárol, és törekedjen arra, hogy a következők legyenek a bevásárlókocsiban (vagy már a konyhában):
- 2-3 fehérjeforrás
- 2-3 féle gyümölcs
- 1 zacskó leveles zöldségek
- 2-3 előre felvágott zöldség
- gyorsan főzhető teljes kiőrlésű gabonafélék
- 1 sajt
És ha kevés az időd, vagy több embernek készülsz, szükség esetén rövidítsd le az utat.
– Holley Grainger, MS, RD
8. Tegye személyessé
Használja a naptárát útmutatóként, hogy az étkezés előkészítésének terve valóban az időbeosztásával működjön. Ha vannak olyan esték, amikor nem érsz haza időben a főzéshez, tervezd meg előre, hogy aznap reggel beteszel egy ételt a lassú tűzhelybe, vagy készíts egy nagyobb ételt a hét elején, hogy legyen maradék, amit megehetsz.
– Kate Lee, MPH, RDN
9. Támaszkodj a fagyasztott ételekre
Ne félj attól, hogy fagyasztott alapanyagokból friss ételeket készítesz. Manapság már minden élelmiszercsoportot megtalálsz a fagyasztófolyosón – fagyasztott quinoát, fagyasztott vegyes zöldségeket és fagyasztott sovány fehérjéket -, amelyek segítségével könnyen, egyszerűen és kiegyensúlyozottá teheted az étkezést.
– Lindsey Joe, RDN, LDN
10. Tervezz heti menüt
Még ha csak 3 vacsoraötletről van is szó, egy heti menü segít megszervezni a bevásárlást, amivel pénzt és időt spórolhatsz a boltban, és csökkentheted a hét végi élelmiszerpazarlást. Jegyezze fel és tegye ki a konyhában.
-Judy Barbe, RD
11. Készítsen vasárnapi szószokat
Készítsen minden vasárnap 1-2 szószt, például pesto, marinara, chimichurri, sofrito vagy olíva tapenade. A hét folyamán keverje a szószokat az előre elkészített fehérjékkel és zöldségekkel, hogy az újrahasznosított ételt újnak érezze, extra munka nélkül.
-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA
12. Tervezz egy tartalék ételt
Ha későn érsz haza, vagy egyszerűen nincs kedved megfőzni azt, amit elterveztél, tarts kéznél egy könnyű tartalék ételt, hogy még mindig legyenek lehetőségeid. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy zacskós saláta roston sült csirkével és ropogós kenyérrel, teljes kiőrlésű tortellini salátával, vagy egy fagyasztott sajtos pizza zöldségekkel feldobva.
-Brierley Horton, RD
4 fajta kés, amit most kell megvenned
Vélemény, hozzászólás?