11 kiváló felülés padon gyakorlatok a maximális törzserőért

Voltál már úgy, hogy a tükörbe nézel és utálod, amit látsz?

Gondolkodsz a súlyod, az egészséged és a petyhüdt hasizmod miatt?

Ne ess pánikba!

Van remény, ha hajlandó vagy elkötelezni magad egy terv mellett.

Tipp:

Ülőpadon végzett gyakorlatok.

Íme, hogyan csináld:

Hogyan építs erős magot az ülőpadgyakorlatokkal

Az állítható ülőpad az egyik leghatékonyabb módja a petyhüdt has feszesítésének.

A nagy hasizom szexi és egészséges.

Mialatt a hasadat ellapítod, a belülről kifelé irányuló munkával a rendkívül fontos törzsizmaidat is erősíted.

Az egészséges törzs néhány előnye:

• segít megelőzni a sérüléseket,
• védi a belső szerveket és a központi idegrendszert,
• csökkenti a hátfájást (de előtte egyeztessen orvosával),
• és erős, magabiztos testtartás.

Jól hangzik, mi?

Most nézzünk néhány ülőpad gyakorlatot, hogy megerősítsük a törzsedet!

Egy állítható padra lesz szükséged ezekhez a gyakorlatokhoz. A dőlés és a süllyedés alapvetően ugyanaz, mivel csak máshogy helyezkedsz el a padon.

A párnázott lábtámasz rögzítővel ellátott pad határozottan előnyös lenne, mivel a lábak rögzítése ezek nélkül némi leleményességet igényel a részedről.

Kezd itt, és ne feledkezz meg a légzésedről: lélegezz ki terhelés közben, és lélegezz be, amikor lazítasz.

“A helyes légzéstechnika hasgyakorlatok – vagy általában a fizikai aktivitás – közben nagyban befolyásolhatja az edzés eredményét. A helyes légzés azt jelenti, hogy az edzésed után energikusnak érezheted magad, míg a helytelen légzés miatt fáradtnak érezheted magad.”

Hivatkozás: livestrong.com – Breathing Techniques for Stomach Exercises

Oké, kezdjük:

Reverse Crunch

1. Ülj le, fogd meg a pad szélét, és emeld a lábakat a padlóval párhuzamosnál alig alacsonyabb pozícióba.
2. Hajoljon hátra úgy, hogy a test 45 fokos szöget zárjon be.
3. Lélegezzen ki, miközben egyszerre felül és a térdeit a mellkasához közelíti.
4. Lélegezzen be, miközben visszatér a kiinduló helyzetbe.

Hajlított lábemelés

1. Feküdjön arccal felfelé ferde helyzetbe.
2. Kapaszkodjon a pad szélébe.
3. Lélegezzen ki, majd hozza a térdeit a mellkasához, és tartsa egy másodpercig.
4. Majd lélegezzen be, miközben a lábait lefelé nyújtja.

Hajlított pad Crunch

1. Fogja a lábát a pad tetején.
2. Tegye az ujjait a feje mögé, és nyomja a háta alsó részét a padba.
3. Lélegezzen ki, miközben a vállát kb. 4″-re emeli a padról.
4. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Decline Sit Ups

1. Lábakat a pad tetején rögzítse.
2. Lélegezzen ki, és emelje fel a törzsét, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval, -de nem egészen.
3. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

** Talán elgondolkodik azon, hogy “Mi a különbség a felülések és a felülések között?”. A különbség az, hogy a felülés hosszabb mozgást alkalmaz, mint a ropogtatás, így más izmokat aktivál, és más eredményeket ér el az edzés során. Kombináld őket a maximális eredmény érdekében.

A medicinlabdás hasizomgyakorlat

A labdát szorosan tartsd a térdeid között, miközben felüléseket végzel.

Érezd az égést!

padon lábemelés

1. A lapos pad pozíciót használva hagyd a lábad lógni az oldalról a maximális előnyök érdekében, és lassan emeld a lábad a padlóra merőlegesen.
2. Tartsuk 1 másodpercig, majd lassan engedjük le őket a kiindulási helyzetbe.

Törzskinyújtás

Ez a gyakorlat különböző variációi vannak, és mindegyik a hátizmok erősítésére szolgál. Ezt a változatot az ülőpadon végezzük, miközben lapos helyzetben vagyunk.

1. Feküdj arccal lefelé a padra, és hagyd, hogy a lábaid lelógjanak a végéről.
2. Azután lassan emeld fel a mellkasod és a hátad a padról, amennyire csak tudod,
   mielőtt lassan visszatérnél a kiinduló helyzetbe.

Russian Twist

Az oldaladra fekve, miközben felüléseket végzel, erősíti a ferde (oldalsó) izmaidat.

Decline Chest Press

Változatai vannak ennek a gyakorlatnak, amelyek a mellkas különböző izmait célozzák meg.

1. Ezt a gyakorlatot úgy végezd, hogy a fejed alacsonyabb legyen a testednél, és a számodra megfelelő súlyú súlyzókat használj.
2. A karokat közel tartva az oldaladhoz, emeld a súlyzókat egyenesen felfelé és távolabb magadtól.
3. Aztán engedd le a mellkasod fölé, és ismételd annyiszor, ahányszor jól érzed magad, anélkül, hogy túlzásba vinnéd.

Még ha nem is használsz szupernehéz súlyzókat, mindig biztonságosabb, ha van egy spotter, aki segít neked.

Felhúzott padon végzett fenékemelés

1. Felemelt fejjel, a fülednél fogd meg a padot, és a térdeidet hozd a mellkasodhoz.
2. Azután tolja a lábát kifelé, és emelje fel a fenekét a padról, amilyen magasra csak tudja.
3. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Push Ups

Nem szorul magyarázatra, és igen – sík padon is végezhető, a lábak helyett a térdből dolgozva.

Tippek az ülőpad használatához

Végszavak: Build a Killer Core With an Adjustable Sit Up Bench

Az állítható felülőpad jó befektetés, és abszolút megfontolandó befektetés, ha saját otthoni edzőtermet szeretnél.

Ez egy jelentősebb befektetés, mint néhány egyszerűbb, felülésekhez használható kütyü, de sokkal változatosabb, és biztosan meglátod, hogy hosszú távon megtérül.

Vessen egy pillantást a legjobb felülő pad véleményemre, hogy megtalálja az Ön igényeinek ideálisan megfelelő padot.

Hát, ennyi volt.

Sok sikert a jobb egészségre és a szexi alakra való törekvéshez!