10 tipp a párkapcsolati konfliktusok megoldásához

Forrás: wavebreakmedia/

Amint mindenki tudja, aki már volt romantikus kapcsolatban, a nézeteltérések és a veszekedések elkerülhetetlenek. Amikor két ember sok időt tölt együtt, és az életük összefonódik, elkerülhetetlen, hogy időről időre nézeteltérésük legyen. Ezek a nézeteltérések lehetnek kicsik és nagyok, kezdve attól, hogy mit egyenek vacsorára vagy ne végezzenek el egy házimunkát, egészen a vitákig arról, hogy a pár költözzön-e az egyik partner karrierje miatt vagy döntsenek a gyerekek vallásos neveléséről.

A puszta tény, hogy veszekszik a partnerével, nem annak a jele, hogy valódi baj van a kapcsolatában. Sőt, ha megfelelően kezeled, a veszekedés javíthat a kapcsolatodon. Ha soha nem veszekedtek, és soha nem beszéltek a problémáitokról, akkor soha nem fogjátok megoldani azokat. Ha konstruktívan kezeled a konfliktusokat, jobban megértheted a partneredet, és olyan megoldáshoz juthatsz, amely mindkettőtöknek megfelel. Másrészt az is lehetséges, hogy a konfliktusok elfajulnak és rosszindulatot szülnek anélkül, hogy bármit is megoldanának. Hogyan növelheti a kapcsolatában lévő konfliktusok sikeres megoldásának esélyét? Íme 10 kutatásokkal alátámasztott tipp:

1. Legyen közvetlen.

Néha az emberek nem mondják ki nyíltan, hogy mi zavarja őket, hanem inkább közvetettebb módját választják nemtetszésük kifejezésének.1 Előfordulhat, hogy az egyik partner lekezelően beszél a másikhoz, ami mögöttes ellenségeskedést sejtet. Máskor a partnerek búslakodnak és duzzognak anélkül, hogy valóban foglalkoznának a problémával. A partnerek egyszerűen elkerülhetik a probléma megvitatását azzal is, hogy gyorsan témát váltanak, amikor a kérdés felmerül, vagy kitérnek. A harag kifejezésének ilyen közvetett módjai nem építő jellegűek, mert nem adnak világos elképzelést annak, aki a viselkedés célpontja, hogy hogyan reagáljon.2 Tudják, hogy a partnerük ingerült, de a közvetlenség hiánya miatt nem kapnak útmutatást arra vonatkozóan, hogy mit tehetnek a probléma megoldása érdekében.

2. Beszéljen arról, hogyan érzi magát anélkül, hogy hibáztatná a partnerét.

A partner jellemét közvetlenül támadó kijelentések különösen károsak lehetnek a kapcsolatra.3 Ha a barátnője féltékenysége miatt frusztrált férfi azt mondja: “Teljesen irracionális vagy!”, ezzel arra invitálja a nőt, hogy védekezni kezdjen, és ez elzárhatja a további beszélgetést. Konstruktívabb stratégia, ha “én-nyilatkozatokat” használunk, és ezeket “viselkedésleírásokkal” párosítjuk.4 Az én-nyilatkozatok arra összpontosítanak, hogy mit érez, anélkül, hogy a partnerét hibáztatná, a viselkedésleírások pedig a partner konkrét viselkedésére összpontosítanak, nem pedig a jellemhibára. Ez a férfi például azt mondhatná: “Idegesít, amikor egy ártatlan beszélgetés során azt állítod, hogy flörtölök valakivel”. Ezek a taktikák közvetlenek, de nem vádolják a partnere jellemét.”

Megjegyzendő azonban, hogy ezek a közvetlen negatív taktikák – bizonyos helyzetekben – építő jellegűek is lehetnek. Kutatások kimutatták, hogy a viszonylag kisebb problémákkal küzdő párok esetében a partner hibáztatása és elutasítása a konfliktus megbeszélése során idővel alacsonyabb kapcsolati elégedettséggel járt együtt, és hajlamos volt a problémákat súlyosbítani. A nagyobb problémákkal küzdő párok esetében más kép rajzolódott ki: A hibáztató és elutasító viselkedés közvetlenül a konfliktus megbeszélése után kevesebb elégedettséget eredményezett, de hosszú távon a problémák javultak, és ez a párkapcsolati elégedettség növekedéséhez vezetett.5

3. Soha ne mondd, hogy soha (vagy “mindig”).

Amikor egy problémával foglalkozik, kerülje az általánosításokat a partneréről. Az olyan kijelentések, mint “Soha nem segítesz a ház körül”, vagy “Mindig a mobilodat bámulod”, valószínűleg védekezésre késztetik a partneredet. Ez a stratégia ahelyett, hogy megbeszélést kezdeményezne arról, hogy partnere hogyan lehetne segítőkészebb vagy figyelmesebb, valószínűleg arra készteti partnerét, hogy ellenpéldákat hozzon fel arra, hogy hányszor volt ő valójában segítőkész vagy figyelmes. Ismétlem, nem akarja a partnerét védekezésbe kényszeríteni.3

4. Válassza ki a csatáit.

Ha konstruktív vitát szeretne folytatni, akkor egyszerre csak egy témánál kell maradnia. A boldogtalan párok valószínűleg több témát is belerángatnak egy beszélgetésbe, ezt a szokást a neves konfliktuskutató, John Gottman “konyhasüllyesztésnek” nevezi.3 Ez a régi kifejezésre utal: “mindent, kivéve a konyhai mosogatót”, ami azt jelenti, hogy minden lehetséges dolog belekerült. Amikor személyes problémákat akarsz megoldani, valószínűleg nem ezt a stratégiát választod magaddal szemben. Képzelje el, hogy azon szeretne gondolkodni, hogyan tudna több testmozgást beépíteni a napi rutinjába. Valószínűleg nem döntenél úgy, hogy ez egy remek alkalom lenne arra is, hogy elgondolkodj azon, hogyan tudnál több pénzt félretenni a nyugdíjra, hogyan rendezd el a szekrényedet, és hogyan oldj meg egy kínos munkahelyi helyzetet. Egyenként próbálná megoldani ezeket a problémákat. Ez nyilvánvalónak tűnik, de a pillanat hevében egy-egy témán való veszekedés panaszkodássá fajulhat, és mindkét partner kicserélheti a panaszait. Minél több panaszt vetsz fel, annál kevésbé valószínű, hogy bármelyik valóban teljes körűen megvitatásra és megoldásra kerül.

5. Tényleg figyelj a partneredre.

Nagyon frusztráló lehet, ha úgy érzed, hogy a partnered nem figyel rád. Amikor félbeszakítod a partneredet, vagy azt feltételezed, hogy tudod, mire gondol, nem adsz neki esélyt arra, hogy kifejezze magát. Még ha biztos is abban, hogy tudja, mire gondol a partnere, vagy tudja, mit akar mondani, akkor is tévedhet, és a partnere akkor is úgy érzi, hogy nem figyel.6

Az aktív hallgatási technikák alkalmazásával megmutathatja a partnerének, hogy figyel.7 Amikor a partnere beszél, parafrazálja, amit mond – azaz fogalmazza át a saját szavaival. Ezzel megelőzheted a félreértéseket, még mielőtt azok kialakulnának. Az érzékelést is ellenőrizheti, ha megbizonyosodik arról, hogy helyesen értelmezi partnere reakcióit. Például: “Idegesnek tűnsz ettől a megjegyzéstől – Igazam van?”. Ezek a stratégiák egyrészt megelőzik a félreértéseket, másrészt megmutatják a partnerednek, hogy figyelsz rá, és érdekel, amit mond.

6. Ne tiltakozz automatikusan a partnered panaszai ellen.

Ha kritizálnak, nehéz nem védekezni. De a védekezés nem oldja meg a problémákat. Képzeljünk el egy párt, amelyik azért vitatkozik, mert a feleség azt szeretné, ha a férje több házimunkát végezne a ház körül. Amikor a nő azt javasolja, hogy a férfi reggel, miután elkészült, gyorsan takarítson ki, a férfi azt mondja: “Igen, az segítene, de reggel tényleg nincs rá időm”. Amikor a nő azt javasolja, hogy szakítson rá időt a hétvégén, a férfi azt mondja: “Igen, ezt be lehetne iktatni, de hétvégén általában programjaink vannak, és nekem még dolgom van, amit be kell pótolnom, úgyhogy ez nem fog menni”. Ez az “igenlő” viselkedés azt sugallja, hogy az ő ötletei és nézetei nem érnek semmit. Egy másik romboló, védekező viselkedés a “keresztpanasz”, amikor a partner panaszára a saját panaszával válaszol. Például a “Nem takarítasz eleget a ház körül” felvetésre “Te egy rendmániás vagy” válasszal válaszolsz. Fontos, hogy meghallgassa a partnerét, és valóban fontolja meg, amit mond.3

7. Vegyen más nézőpontot.

Amellett, hogy meghallgatja a partnerét, el kell fogadnia az ő nézőpontját is, és meg kell próbálnia megérteni, hogy honnan jön. Azok, akik képesek átvenni a partnerük nézőpontját, kisebb valószínűséggel lesznek dühösek egy konfliktusról szóló vita során.8

Más kutatások szerint az objektívebb nézőpont felvétele is hasznos lehet. Egy tanulmányban a kutatók egy egyszerű házassági minőségi beavatkozást állítottak színpadra, arra kérve a résztvevőket, hogy írjanak egy konkrét nézeteltérésről, amelyet a partnerükkel folytattak, egy semleges harmadik fél szemszögéből, aki a legjobbat akarja a pár mindkét tagjának. Azok a párok, akik évente háromszor részt vettek ebben a 20 perces írásgyakorlatban, egy év alatt stabilan fenntartották a házassági elégedettség szintjét, míg azoknál a pároknál, akik ezt nem tették, csökkent az elégedettség.9

8. Ne mutasson megvetést a partnere iránt.

A konfliktus során tehető és mondható negatív dolgok közül a legrosszabb talán a megvetés. Gottman megállapította, hogy ez a válás legfőbb előrejelzője.3 A megvető megjegyzések olyanok, amelyek lekicsinylik a partneredet. Ez magában foglalhatja a szarkazmust és a szidalmazást. Ide tartozhat az olyan nonverbális viselkedés is, mint a szemforgatás vagy a vigyorgás. Az ilyen viselkedés rendkívül tiszteletlen, és azt sugallja, hogy undorodsz a partneredtől.

Képzeld el, hogy az egyik partner azt mondja: “Bárcsak többet vinnél el valahova”, mire a másik azt válaszolja: “Ó, igen, a legfontosabb dolog, hogy lássanak és lássanak, és túlfizetsz apró adag ételért valami lepukkant étteremben. Lehetnél ennél felszínesebb?” Vagy az egyik partner azt mondja, hogy túl fáradt a takarításhoz, mire a másik azt válaszolja: “Biztos vagyok benne, hogy annyira kimerült vagy egy hosszú nap után, amikor a vízhűtőnél csevegtél. Én egész nap gürcöltem, te meg csak hazaérsz, és elterülsz a kanapén, az okostelefonodat bámulva, mint egy tinédzser”. Ez a fajta megvetés lehetetlenné teszi a valódi beszélgetést, és valószínűleg inkább haragot vált ki a partneréből, minthogy megpróbálná megoldani a problémát.

9. Ne boruljon el a negativitással.

Nehéz lehet nem még több rossz viselkedéssel válaszolni a partner rossz viselkedésére. De ha engedünk ennek a késztetésnek, azzal csak súlyosbítjuk a konfliktust. Amikor a párok részt vesznek abban, amit Gottman és munkatársai “negatív affektusok kölcsönösségének” neveznek, egyre hevesebb sértéseket és megvető megjegyzéseket cserélnek.10 És ahogy a konfliktus folytatódik, a negativitás fokozódik. Mennyi tehát a túl sok negativitás? Kutatásai során Gottman azt találta, hogy a mágikus szám az 5:1 arány: Azok a párok, akik öt pozitív viselkedés (pl. a jóindulatú humorra való törekvés, melegség, együttműködés) arányát tartották fenn minden egyes negatív viselkedéshez képest, szignifikánsan kisebb valószínűséggel váltak el vagy váltak szét négy évvel később.11

10. Tudja, mikor van itt az ideje egy kis szünetnek.

Ha azt látja, hogy negatív mintákba esik, és úgy találja, hogy akár ön, akár a partnere nem követi a fenti tippeket, fontolja meg, hogy szünetet tart a vitában. Még egy rövid szünet is elég lehet néhány mély lélegzetvételre, hogy megnyugtassa a forró indulatokat.12

A konfliktusokkal kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a konfliktusok jó kezelésének kulcsa mind a perspektívakeresés, mind a düh kontrollálása. A sérelmek hangoztatása produktív lehet a kapcsolatod számára, de a konfliktusokat ügyesen kell kezelni, különben fennáll annak a veszélye, hogy rosszabbá teszed őket.

Az Albright College pszichológia docense vagyok; kövess a Twitteren a szociálpszichológiával, kapcsolatokkal és online viselkedéssel kapcsolatos friss hírekért.