Ön planking az utat a hátfájás?

Azt gondolhatod, hogy a plank gyakorlat könnyű. Ha így van, akkor valószínűleg rosszul csinálod.

Ha azt hiszed, hogy erősnek lenni azt jelenti, hogy annyi ideig tudod tartani a Planket, ameddig egy sitcomot nézel, akkor biztosan rosszul csinálod.

Függetlenül attól, hogy mit gondolsz a régmúlt idők “Planking-őrületéről”, vagy a közelmúltbeli világrekord-kísérletek hullámzásáról, a Planket sosem arra találták ki, hogy egy félbehagyott, percekig vagy akár órákig tartó tartás legyen. Sőt, sok vezető teljesítményedző és gerinckutató szerint a hosszú ideig tartó tartás inkább árt, mint használ.

Lásd: 27 Core Exercises We Love. (Te is csinálod őket?)

Talán azért, mert az időt könnyű mérni, az izommegkötöttséget viszont nehéz, az időtartam lett a legtöbb ember által használt mérőszám, amikor a Plank sikerét mérik.

Ez nem csak a gyakorlat helytelen megítélése, de nagyon rossz hír a hátadnak is.

Miért a Plank világrekordok mind tévesek

Emlékszel a hihetetlen teljesítményekről kiabáló címlapokra. Az egyik azt írta: “Egy őrült férfi öt órán át tartja a deszkát!” (parafrazálva). A következő azt kiabálta: “Még őrültebb ember nyolc órán át plankol!”

Hallgassátok, nem akarunk semmit elvenni George Hoodtól (az 5 órás fickótól) vagy Mao Weidongtól (a 8 órás). Ők lenyűgöző erő-mentális erődemonstrációkat hajtottak végre. De semmi olyat nem tettek, aminek a modellezésére még csak gondolnod sem kellene a saját törzsedzéseddel.

Nézd meg újra a rekordkísérleteikről készült fotókat. Kezdjük Hooddal:

George Hood az 5+ órás plank tartása közben. (A kép a Huffington Post jóvoltából.)

Figyeljük meg a hátának drámai ívét. A padló felé lógó hasa nagy ágyéki lordózist hoz létre, míg a felső háta úgy tűnik, hogy ezt egy még eltúlzottabb mellkasi kyphosissal kompenzálja.

Mit jelentenek ezek a bonyolult hangzású anatómiai kifejezések? Gyors definíciók:

• A lordózis, amely a görög “hátrahajlást” jelentő szóból származik, a hát alsó részének és a nyaki gerincnek (nyak) befelé irányuló görbületére utal. A túlságosan nagy derékgörbületet lumbális hiperlordózisnak, vagy üreges hátnak nevezzük.
• A kyphosis a görög szóból származik, melynek jelentése “púp”. A mellkasi gerincben, vagyis a hát középső és felső részén természetesen kyphosisnak kell lennie. De ha túl sok van belőle, az – kitaláltad – “púpos” hátat eredményezhet.

Hogy is mondják másképp, hogy “púpos” hát? Púpos hát.

Egyszerűbben fogalmazva, az a pozíció, amit Hood a fenti képen fent tart – és több órán keresztül erősít -, nagyon hasonlít a púpos hátra.

5 másik igazán nagy hiba, amit az emberek elkövetnek a core edzésükkel

Most Mao:

Mao Weidong tartja a leghosszabb deszka világrekordját. Ez nem feltétlenül jó dolog.

Az új világrekorder nem tűnik olyan púposnak, mint amerikai riválisa. A teste egyenesebb vonalat alkot, és kevésbé van kyphosis a felső hátán. De még mindig van egy üreges háta.

A rectus abdominusa – amit a legtöbben “hasizomként” ismernek – még mindig a padló felé hajlik. Ez arról árulkodik, hogy ezek az izmok nem tesznek túl sokat.

Hogyan árt a hátadnak a rossz planking

Normális emberekről készült planking fotókat nézegetve újra és újra látni fogod ezeknek a formahibáknak valamelyik változatát: nagy ívek a háton, a has a föld felé lóg.

Amikor ilyen helyzetben vagy, “már nem használod a hasizmaidat” – mondja Mike Robertson, M.S., C.S.C.C.S. és az Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST) tulajdonosa. “Szó szerint összeszorítod az ágyéki gerinccsigolyáidat, hogy ládázd a stabilitást.”

Lógó has, lecsúszott hát. Ne csináld ezt! (Fotó: Thinkstock)

Robertson elmagyarázza, hogy amikor Mao vagy Hood vagy bárki más plankolás közben ebbe a lecsúszott hátú helyzetbe kerül, akkor csak “lógnak” az ágyéki gerincükön – és addig tartják, amíg bírják.

RELATED: Robertson egy jobb módszert ad a törzsed edzésére ebben a videós útmutatóban.

Ez fejleszti a mentális keménységet? Lehetséges. De nem egy nagyszerű módja az erőfejlesztésnek vagy a törzs stabilitásának javítására – ami elvileg eleve a planks lényege lenne.

Még rosszabb, a hosszabb lógási idő megerősíti azt, amit Robertson, más edzők és trénerek, valamint a Postural Restoration Institute mind “kiterjesztett testtartásként” írnak le. Kétségtelenül láttad már a kinézetet, amit ez eredményez: A mellkas vagy a has messze elöl, a bordák kitágulnak, és a fenék hátul kiáll.

A testtartás számos problémát okoz:

• A “fenékkel kifelé” döntött medence megnyújtja a combizmokat, így azok “feszesnek” érződnek.
• A rekeszizom ellaposodik, így kevésbé hatékonyan végzi a légzés irányításával kapcsolatos feladatát. (Igen, ez a testhelyzet bizonyos értelemben megnehezíti a légzést.)
• A hát túlzott görbülete kiegyensúlyozatlan terhelést jelent a csigolyákat elválasztó porckorongokra, így azok hajlamosabbak a kidudorodásra vagy szakadásra.

“Akár van most diszfunkciója vagy fájdalma, akár nincs, mindenképpen belehajthat, ha hosszú ideig ebben a helyzetben plankol” – mondja Robertson.

A helyes plankolás

A problémák összetett hálójára, amelyet a rossz plankolás okozhat, van egy olcsó és egyszerű megoldás. És ez a helyi barkácsboltban kezdődik.

“Én mindig PVC-csövet használok a deszkákhoz” – mondja Robertson. “Ez a legjobb módja a helyes kivitelezésnek.”

A PVC-cső egyszerű módja annak, hogy a Plank-gyakorlat során őszinte legyél magaddal (vagy az ügyféllel). A cél az, hogy három ponton érintkezzen a csővel: a fej, a felső hát és a fenék mind érintkezzen a csővel. De – és itt egy kulcsfontosságú dolog, amit meg kell jegyeznünk – nem szabad, hogy sok hely legyen a cső és a hát alsó része között.

A helyesen végrehajtott plank így néz ki:

Amikor ebben a pozícióban vagy, “ez egy teljesen más gyakorlat” – mondja Robertson. “A keresztirányú hasizmod, a belső ferde hasizmod, a külső ferde hasizmod – mindazok az izmok, amelyeknek nagy területük van a bordakoszorún és a medencénél, sokkal jobban igénybe lesznek véve.”

A fentebb látható szigorú plankkel kapcsolatban érdemes megjegyezni, hogy a sportoló karjainak pozíciója. Mindkét alkarját a testtel párhuzamosan tartja. A kezei egyenes vonalban vannak előtte, nem pedig összekulcsolva “V”-t alkotnak. A könyökei pedig közvetlenül a vállai alatt vannak.

“Arra kell gondolnod, hogy a könyöködön keresztül hosszúra nyúlj” – mondja Robertson. “Ez hátrafelé tereli a bordáidat, ami nagyon fontos. Sokszor az emberek a felső hátukon keresztül nyújtóznak, így ha megtanítjuk őket arra, hogy a bordakosarat hátrafelé vezessék, az segít helyreállítani a természetes kyphosist, amire a felső hátukon keresztül szükségük van.”

“De a másik dolog, ami történik, amikor a könyökön keresztül hosszan nyújtózunk, az az, hogy segít az alsó bordakosarat a medence és a medencefenék fölé visszahelyezni. És végső soron ez az, amire törekszünk: a középső testrészen keresztül akarjuk létrehozni ezt a tartályszerű helyzetet (bordák lefelé, medence felfelé).”

Robertson szerint, ha nincs PVC-csövünk, egy seprűnyél is megteszi. Egy tükröt is használhatsz, ha felszerelés nélkül ragadtál, de Robertson óvatosságra int. Azt mondja: “Nem akarod, hogy a nyakadat minden irányba tekergesd, miközben a saját formádat próbálod ellenőrizni.”

Az első próbálkozásnál előfordulhat, hogy nem tudod elérni, hogy a fejed, a felső hátad és a feneked mind érintkezzen. Ha ez a helyzet, ne aggódj. Idővel dolgozz rajta, és a pozíciód javulni fog. (Itt van egy törzsi edzésterv, ami segíthet.)

Végül – és ezt valószínűleg előre láttad – ne állj neki több percig tartani a plankot egyhuzamban. Legalábbis eleinte ne.

“Sokszor 30 másodperccel kezdjük.” Robertson azt mondja. “Olyanok is kipróbálják, akik azt hiszik, hogy nagyon jók a plankben, és úgy találják, hogy 30-45 másodperc teljesen összetöri őket.”

A plank gyakorlat: Step-by-Step Coaching Points

• Használj egy PVC-csövet, hogy becsületesen tartsd magad.
• Tedd a könyököd a vállad alá, és lapítsd az alkarodat a talajhoz. Mutassa az alkarját egyenesen előre. Ne kulcsolja össze a kezeit, és ne formáljon “A”-t az alkarjaival.
• Növelje fel a törzsét a talajról, és nyomja ki a sarkán keresztül. A sarkad legyen a lábujjaid mögött.
• Tedd a PVC-csövet a feneked közötti gerincre. Ha helyesen végzed a mozdulatot, a feneked, a hátad felső része és a fejed is érinteni fogja a PVC-csövet.
• Vigyázz, hogy a hátad alsó része enyhén megdőljön. Egy barátodnak vagy edződnek csak az ujjbegyeit kell a hátad és a cső közé csúsztatnia.
• Elképzelhető, hogy a válladat és a törzsedet is be kell állítanod a megfelelő beállítás érdekében. És ha elsőre nem sikerül, ne aggódj. Idővel dolgozz rajta.
• Tartsd ki 30 másodpercig. Végezz 2-4 sorozatot.

5 fájdalmas hiba, amit az emberek elkövetnek a core edzésükkel

27 edző által jóváhagyott core gyakorlatot kellene végezned

Lásd a core erő végső tesztjét (csak haladó sportolóknak!)

Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock