How to Get Dancer Fit: 7 Toning Workout GIFs From New York City Ballet

Inside a sunlitlit dance studio across from Lincoln Center in Manhattan, the ballerina Sara Mearns is stretched taut in a forearm side plank, one leg hovering above the ground. Parece fácil o suficiente – mas esse é exatamente o truque de mão que os dançarinos profissionais aperfeiçoaram: transformar as proezas físicas em doces visuais, elegância sobre o esforço. Se ela está suando nesta série de GIFs de treino para a Vogue, não está aparecendo.

Um diretor experiente no New York City Ballet, Mearns é o tipo de técnico da casa de força que se atreve a não piscar os olhos quando ela está no palco. Mas mesmo essa força afinada tem limites – no caso dela, um problema de costas há anos atrás que quase a levou à beira do precipício, juntamente com uma série de tornozelos torcidos que enfraqueceram perpetuamente o seu lado dominante. “Eu estava ficando tão farta disso, e não sabia o que fazer”, ela se lembra. Felizmente, Joaquin De Luz, outro astro da NYCB, que depois de ter sido diagnosticado com uma lesão lombar, reabilitou o seu caminho de volta à forma de atuação, teve uma ideia. Recentemente certificado como personal trainer, ele desenvolveria para ela um regime de treino cruzado, concebido para superar esses desequilíbrios. “Os dançarinos são tão fortes que você pode ter uma parte inativa do seu corpo e ainda fazer os shows”, explica ele sobre tais “elos quebrados” na cadeia muscular. O seu método é como “ligar os pontos, para que nenhum músculo seja esticado e nenhum músculo seja subutilizado”, diz ele. “Você usa seu corpo mais eficientemente como uma unidade”

Essas sessões experimentais um-a-um, realizadas em seus intervalos entre os ensaios, valeram a pena em mais de uma forma”. “Eu senti imediatamente os efeitos”, explica Mearns, citando uma nova comunicação entre os músculos do estômago e as costas; um aumento de resistência significou que ela navegou através do clássico Balanchine, geralmente desgastante, The Four Temperaments. De Luz também recebeu luz verde da diretoria para expandir o programa, chamado Dancer Fit, para a empresa, com vista à prevenção de lesões e treinamento pré-temporada. Depois de um lançamento piloto com os homens durante a corrida do último inverno do Nutcracker, as bailarinas entraram a bordo no início deste ano.

Obviamente, a abordagem de De Luz não se limita aos artistas de palco. Um médico que ele treina na lateral relatou recentemente menos fadiga na sala de cirurgia; outro cliente está passando por uma reviravolta em dores crônicas nas costas. “Não se trata de sentar em um banco e levantar peso”, diz De Luz, soando uma chamada para exercícios funcionais que unam os principais grupos musculares (glúteos, núcleo, parte inferior das costas) sobre o bulking, repetições de uma nota. “Acho que o corpo humano é destinado ao movimento.” Com Mearns e sua linha impecável de arabescos como inspiração, aqui estão sete exercícios de tonificação para colocá-lo em movimento.

Rotar a tábua do antebraço com a ExtensãoBegin na tábua do antebraço com o núcleo engatilhado. Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás. Dobrar essa perna através do passé, rodar em prancha lateral e estender a perna para a frente em linha com a anca, com o braço superior esticado em direcção ao tecto. Inverter, dobrando a perna e girando para trás até à tábua oposta do braço e da perna do antebraço. Baixe para dentro da prancha normal do antebraço, e repita do outro lado.

“Isto é ótimo para o fortalecimento do núcleo e oblíquo”, diz De Luz sobre este exercício de estabilização desafiador. Deixe com o Mearns para que pareça enganosamente sem esforço.

Prensa de Glúteos Estabilizadores Com os pés elevados sobre uma bancada e flexionados, levante os quadris e estenda uma perna até o teto. Mantendo uma pélvis quadrada e nivelada, desça os quadris em direção ao chão enquanto roda a perna de trabalho para o lado. Levantar os quadris novamente enquanto gira a perna de volta para o tecto. Volte o calcanhar para o banco, e repita do outro lado.

“Quando você abre a perna para o lado, você tem que ativar o interior da perna de apoio para se manter estabilizada”, diz De Luz. Isto visa os glúteos mediais, chave para o trabalho de equilíbrio e saltos.

Torso Twist With ExtensionBegin em posição de tábua com os braços elevados em um banco e uma faixa de resistência ao redor das coxas (alguns centímetros acima do joelho). Estenda uma perna, depois dobre o joelho em direcção ao pulso oposto, rodando o tronco ao mesmo tempo que baixa para uma flexão. Inverta, endireitando os braços e estendendo a perna. Volte para a prancha, e repita do outro lado.

“Este é um exercício de corpo inteiro – um golpe total”, diz De Luz. A extensão da perna atinge os glúteos, a torção visa os músculos oblíquos e a flexão trabalha a parte superior do corpo. “Concentre-se no alinhamento adequado ao fazer este exercício, e volte sempre à posição original”

Plank Balance ShiftBegin em prancha, com o núcleo engatilhado. Com uma mão, pegue um objeto e mova-o para a parte superior do tapete. Deslocando o peso, pegue o objeto mas com a outra mão, e o devolva à posição inicial. Com a mão original, pegue o objeto e mova-o de volta, sob o tronco. Deslocando o peso, pegue o objeto com a outra mão e o devolva à posição inicial.

“Toda vez que você move o objeto, seu cérebro tem que enviar mensagens para disparar seu núcleo e manter seu corpo em equilíbrio”, diz De Luz sobre este exercício dinâmico. Aqui o Mearns usa sapatos pointe, mas um pequeno peso é ideal.

Balancing Press With ExtensionsStart in parallel passé, com uma corda de resistência sob o arco do pé de apoio. Mantendo os cotovelos enfiados no tronco, enrole os antebraços e pressione os braços para cima ao descer no alicate e estenda a perna de trabalho para a frente. Mantendo a perna de apoio dobrada, voltar a passé e baixar os braços; estender a perna para trás até ao arabesco enquanto se pressiona os braços para baixo e para fora até um T. Baixar os braços e voltar a perna para passé. Repita toda a sequência do outro lado.

Outro “exercício total do corpo”, esta série chama os glúteos mediais e o núcleo para estabilização “enquanto trabalha simultaneamente a parte superior do corpo com a pressão no ombro e voa”, diz De Luz. Mais uma vez, Mearns aborda-o com finesse característico.

Rond de Jambe Stability SequenceStanding on a bench, start in parallel passé. Dobrar a perna de apoio, estender-se em arabesco e levantar os braços; voltar a passé, baixando os braços. Dobrar a perna de apoio, estender-se para o lado e levantar os braços; voltar a passé, baixando os braços. Repito, estendendo-se para a frente. Ficar em plié com os braços por cima, levar a perna através do passé até ao arabesco e fazer um círculo lento até à frente. Endireitar a perna de apoio, voltando a passé com os braços abaixados. Repita toda a sequência do outro lado.

“Este exercício activa os glúteos mediais e liga os três pontos: os glúteos, a parte inferior das costas e o núcleo”, diz De Luz. Pense longo, esticado e perfeitamente integrado, da ponta aos pés.

Squat Extension With the foot-width apart and a hip-width and a resistance band around the calves, lower into a squat, raising the arms in line with the torso. Deslocando o peso para um pé, endireitar e estender a outra perna para o arabesco enquanto se abaixa os braços. Voltar ao agachamento sentado, braços levantados, e repetir do outro lado.

Um núcleo ativo é a chave para a estabilidade, explica De Luz, mas a ação principal é a dose dupla de glúteos-força-“o agachamento e a transição para ficar de pé em uma perna”.

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