How To Do Criss Cross

Criss Cross é um exercício corporal desafiador que fortalece os abdominais e a parte inferior das costas enquanto treina todo o seu núcleo para ter mais estabilidade. Se você aprender como fazer Criss Cross você terá um movimento que desafia seu núcleo de uma maneira totalmente nova e o coloca no caminho certo para uma barriga lisa. A chave para este movimento é manter a sua marca. Qual é a sua marca? É a capacidade de usar o seu músculo abdominal inferior – o seu abdómen rectal – para pressionar suavemente as suas costas baixas para dentro do chão de modo a manter a estabilidade durante o movimento das pernas. Com o seu imprint, você fortalece os abdominais e aprende a manter a estabilidade corporal. As pernas movem-se para a frente e para trás, mas o corpo fica imóvel. Manter a sua estabilidade é importante em tantas situações, incluindo a maioria das actividades físicas É uma habilidade importante a aprender para a protecção e força da parte inferior das costas.

Tem sido relatado que mais de 80% da população dos EUA tem ou irá relatar dores nas costas em algum momento das suas vidas. Aprender a imprimir e fortalecer o seu núcleo é a chave para evitar dores e lesões nas costas. Uma vez que você aprende como imprimir você se enche fazendo isso sem sequer pensar.

Um outro benefício para fortalecer o abdômen transversal é uma barriga mais lisa. Muitas pessoas estão em busca de novas maneiras de achatar a barriga e se livrar do “cachorro” extra na frente. O abdómen transverso é como um pequeno “espartilho” incorporado. Se você treinar este músculo corretamente, você vai sentir o quanto seus abdominais estão mais apertados. Então, com uma alimentação limpa e um bom exercício cardiovascular, poderá livrar-se da gordura que cobre este músculo e ter uma boa e apertada barriga!

Utilize estes links para navegar rapidamente neste guia:

• Como fazer o Criss Cross
• Que músculos fazem o Criss Cross funcionar?
• Benefícios do Criss Cross
• Quantas calorias o Criss Cross queima?
• Outros exercícios semelhantes ao Criss Cross
• Incorporating Criss Cross Into Your Workouts

Como fazer o Criss Cross

Aqui estão os passos para fazer o Criss Cross:

1) Comece deitado de costas com as pernas longas e direitas para cima em direcção ao tecto.

2) Traga um tornozelo sobre o outro e mude em movimento cruzado criss para baixo para a diagonal (veja foto) para 4 contagens e volte para cima para 4 contagens. Isso é um rep.

Que músculos funcionam com o Criss Cross?

Criss Cross é um movimento de força impressionante que trabalha os abdominais baixos – o abdómen rectal, bem como os músculos da parte inferior das costas e estabilizadores. É um óptimo movimento para fortalecer o seu núcleo!

Benefícios do Criss Cross

Existem muitas razões para incorporar o Criss Cross nos seus treinos. Aqui estão apenas algumas:

Coração mais forte

Criss Cross é uma forma única e desafiadora de fortalecer o seu núcleo. O núcleo é feito de muitos músculos, mas o mais poderoso de todos eles é o abdômen transversal. Este músculo, localizado nos abdominais inferiores, é aquele que você puxa para manter as suas costas baixas protegidas e para estabilizá-lo à medida que se move.

Better Stability

Criss Cross desafia os seus abdominais para o manter estável. Isto é uma coisa importante para o seu corpo aprender. Enquanto suas pernas cruzam para frente e para trás, o natural para o seu corpo seria balançar de um lado para o outro. Ao puxar o núcleo você mantém o seu corpo estável e centrado.

Stronger Low Back

Low Back pain affects upwards of 80% of the U.S. Population. Fortalecer o núcleo com movimentos como a cruz de criss protege a parte inferior das costas e fortalece o músculo que envolve a coluna vertebral.

Quantas calorias a cruz de criss queima?

As pessoas perguntam frequentemente quantas calorias estão a queimar nos seus treinos. A maioria dos exercícios geralmente queima cerca de 100 calorias a cada 10 minutos que você está trabalhando em alta intensidade. Criss Cross é um movimento corporal central que não se concentra tanto no ritmo cardíaco ou na queima de calorias. No entanto, incluído como parte de um programa de treino geral, você queimará calorias e obterá resultados!

Outros exercícios semelhantes ao Criss Cross

Se você gosta do Criss Cross e os resultados que você obtém dele, aqui estão mais alguns exercícios que você pode querer tentar.

1. Como fazer as tábuas cruzadas
2. Como nadar
3. Como subir e descer as tábuas laterais

Incorporating Criss Cross Into Your Workouts

Criss Cross é um exercício incrível por si só! No entanto, você também poderia incorporar Criss Cross em outros exercícios para misturá-los. Aqui estão algumas idéias para começar.

Utilizar Criss Cross em um treino de força corporal

Só são necessários 4 ou 5 bons movimentos para obter um treino de força corporal completo e cobrir praticamente todos os grupos musculares da sua seção média. O Criss Cross é incorporado neste próximo treino que fará exatamente isso!

Tecnologia do núcleo em 6 movimentos simples: Aqui está um treino curto, doce e eficaz para o seu núcleo que usa o Criss Cross como âncora! Para o exercício seguinte, faça o exercício conforme as instruções. Se você ainda se sentir bem no final, tente passar por cada movimento mais uma vez!

Perna direita – 15 Reps por lado

Perna direita – 15 Reps

Perna direita – 15 Reps 15 Reps Perna esquerda

Perna direita – 16 Reps totais

Criss Cross -6 Reps – (uma repetição é baixar e levantar durante o criss cross)

Perna direita – 15 Reps

(repetição)

Utilizar o Criss Cross num treino Pilates

Pilates é um método de exercício que foca a força do núcleo, alongando os músculos e o equilíbrio. É uma forma experimentada e verdadeira de exercício que começou como treino de força para bailarinos e tem sido misturada há muito tempo em exercícios de todos os tipos para todas as pessoas! Se você nunca experimentou Pilates, definitivamente é hora!

Em casa Power Pilates Workout: Não é necessário equipamento. Basta arranjar um tapete e preparar-se para trabalhar no duro.

Rolo de corpo cheio…Ups – 6 repetições

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 repetições por lado

Nadar – use a contagem de natação como Pilates 100 e vá até 100

Criss Cross – 6 repetições para baixo e para cima

Use Criss Cross num Desafio de Força Corporal Completa

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Criss Cross é um grande desafio corporal para incorporar num treino de força corporal completa. O trabalho do núcleo pode ser parte de cada exercício e pode ser feito todos os dias! Confira nosso treino de força simples e eficaz em casa que inclui Criss Cross.

Desafio Força Total do Corpo em Casa: Este treino usa Criss Cross para o movimento do núcleo e cobre todos os músculos e muito mais! Pegue um par médio de halteres e vá de um movimento diretamente para o próximo. Certifique-se de repetir 2 vezes!

Push-Ups – 12 repetições

Bicep Curl Lunge – 12 repetições

Tricep Overhead Extensions – 12 repetições

Squat Thruster – 12 repetições

Shoulder Front Raise – 12 repetições

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 repetições

Straight Arm Press Voltar – 12 Reps

Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps

Criss Cross – 6 repetições (para baixo até diagonal e para cima é uma)

Repetir mais uma vez até

Aqui estão mais 3 treinos que lhe dão benefícios semelhantes ao Criss Cross que você pode querer tentar:

Guia de Iniciação ao Pilates

Ensino de 15 minutos para se livrar da parte inferior da barriga

Como se livrar da parte superior do muffin

Metas: núcleo, atrás