High Protein Foods for Kids + How Much Protein Do Kids Need

Protein, juntamente com carboidratos e gorduras, é um dos três macronutrientes que quando decomposto (digerido) fornece energia ao nosso organismo sob a forma de calorias. As proteínas têm várias funções importantes, incluindo fornecer estrutura a todas as células do corpo humano, funcionando como enzimas, transportadores e hormônios. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Se os aminoácidos são as letras do alfabeto, as proteínas são as palavras que elas formam. Existem 20 aminoácidos, nove dos quais são essenciais – o que significa que o corpo não os pode gerar por si só.

De um modo geral, as proteínas que provêm de fontes animais tais como carne de vaca, aves, peixe, ovos ou lacticínios são proteínas completas, ou de alta qualidade, enquanto que a maioria das fontes de proteínas vegetais tendem a carecer de um ou mais aminoácidos essenciais e são assim consideradas proteínas “incompletas”

Se estiver a criar um comedor exigente, uma criança que segue uma dieta vegetariana, ou um pequeno amante de carne, existem formas de garantir que a sua criança recebe proteínas suficientes para um crescimento e nutrição óptimos. As necessidades proteicas variam de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física, e embora eu não defenda a obsessão de contar cada grama de proteína que seu filho recebe em um dia, aqui está uma referência rápida sobre quanta proteína seu filho precisa:

• 2-3 anos de idade: 13 gramas
• 4-8 anos de idade: 19 gramas
• 9-13 anos de idade: 34 gramas
• 14-18 anos de idade: 52 gramas , 46 gramas

Proteína pode ser encontrada numa variedade de alimentos, por isso não stress se o seu filho adora hidratos de carbono. Boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixe, ovos, lacticínios, nozes, sementes e leguminosas, juntamente com certos cereais e vegetais inteiros. Servir três refeições equilibradas e um ou dois lanches saudáveis ao longo do dia irá proporcionar muitas oportunidades para obter proteína, para não mencionar os hidratos de carbono e gorduras saudáveis que o seu filho também precisa. A quantidade de proteína encontrada nos alimentos está sempre listada no rótulo dos alimentos, por isso não se esqueça de ler os rótulos dos alimentos para gramas de proteína por porção.

Para ter uma ideia da quantidade de proteína nos alimentos, dê uma olhada na seguinte lista:

• 3 oz de bife em tiras = 19.5 gramas de proteína
• 3 oz de frango = 21 gramas de proteína
• 3 oz de salmão = 17 gramas de proteína
• 1 ovo = 7 gramas de proteína
• 1 xícara de 1% de leite = 8 gramas de proteína
• 1 xícara de iogurte grego simples sem gordura = 17 gramas de proteína
• 1 oz de amêndoa = 6 gramas de proteína
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = 7 gramas de proteína
• ½ xícara de feijão preto = 7 gramas de proteína
• 1 xícara de quinoa = 8 gramas de proteína

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Ao escolher quais proteínas comprar, O meu lema é ir magro com proteínas e escolher produtos lácteos magros ou sem gordura para reduzir a quantidade de gorduras totais e saturadas consumidas.

Aqui estão algumas dicas rápidas para adicionar mais proteína à sua rotina diária:

• Coma uma variedade de alimentos do Grupo de Alimentos Proteicos a cada semana. Experimente os principais pratos feitos com feijão ou ervilhas, nozes, soja e frutos do mar.
• Escolha cortes de carne magros ou com baixo teor de gordura, como redondo ou lombo de vaca e carne moída que seja pelo menos 92% magra. Aparar ou drenar a gordura da carne e remover a pele das aves.
• Try beans and peas (rim, pinto, feijão preto ou branco; ervilhas partidas; grão-de-bico; hummus), produtos de soja (tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos), nozes, e sementes. Eles são naturalmente baixos em gordura saturada e altos em fibra.
• Try substituindo em iogurte grego por maionese ou creme azedo ao fazer molhos e molhos para aumentar suas proteínas e receber outros benefícios adicionais.
• Criar sua própria mistura de trilha cheia de proteína com sementes, nozes e frutas secas. As nozes e sementes são uma fonte concentrada de calorias, portanto coma pequenas porções para manter as calorias sob controle.