Guia de Exercícios de Resistência em Loop Band – Starwood Sports
On Novembro 26, 2021 by adminNeste guia vamos demonstrar alguns dos melhores exercícios de resistência em loop band que você pode tentar tanto no ginásio ou em casa. Os exercícios com bandas de resistência podem ser desafiantes e gratificantes, complementando idealmente um programa de exercícios equilibrado.
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AVISO DE SEGURANÇA
Por favor leia estas instruções antes de usar as bandas de resistência. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se você sentir qualquer dor, tontura ou falta de ar ao realizar qualquer um dos movimentos descritos, pare imediatamente todas as atividades e consulte o seu médico. Se você estiver tomando qualquer medicação, você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Não corra nenhum risco além do seu nível de experiência e condicionamento físico. Os exercícios aqui descritos devem ser usados apenas como diretrizes e não devem ser tratados como um substituto para qualquer rotina de exercícios que possam ter sido prescritos a você pelo seu médico.
As recomendações aqui descritas são apenas para fins educacionais e não são diretrizes médicas.
– Antes de cada uso verifique se há algum dano em cada faixa de resistência. Não use se encontrar quaisquer sinais de danos.
– Não estique as bandas mais de duas vezes o seu comprimento de repouso.
– Faça sempre uma actividade geral de aquecimento antes de usar as bandas de resistência.
– Faça apenas os exercícios aqui descritos.
– Mantenha os músculos abdominais apertados ao realizar os exercícios.
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– Evite esforços ou prender a respiração durante o exercício.
– Realize cada exercício de forma lenta e controlada.
– Realize um número igual de repetições de cada lado para evitar o desenvolvimento de desequilíbrios musculares.
INTRODUÇÃO
As bandas de apoio são uma grande ferramenta de treino que estão a ganhar popularidade na indústria da saúde e fitness. São usadas extensivamente no desporto de elite por atletas profissionais para activar e fortalecer os músculos. Um produto leve e versátil que quando usado corretamente pode ajudar no equilíbrio postural e estrutural dos principais grupos musculares. A activação dos músculos “adormecidos” é um uso popular das bandas de laço. Os músculos pequenos podem frequentemente ser intimidados por grupos maiores de músculos, o que pode ter um efeito de arrastamento no movimento, equilíbrio muscular e postural, controlo e estabilidade. Por exemplo, os quadríceps maiores, os tendões do tendão e o glúteo máximo podem intimidar o glúteo médio menor, impedindo-o de fazer eficazmente o seu trabalho para estabilizar o joelho, a anca e o pé. Além de ativar os músculos, as bandas de laço podem ser usadas para adicionar resistência adicional aos exercícios, a fim de melhorar a força, resistência muscular e equilíbrio postural.
ACTIVAÇÃO:
– Melhorar o equilíbrio muscular, controle e estabilidade ao acordar os músculos adormecidos/subactivos.
– Aumentar a qualidade do movimento, melhorando os padrões de ativação muscular.
– Proteger contra lesões, melhorando a força e ativação dos músculos estabilizadores durante o movimento.
STRENGTH:
– Exercícios de sobrecarga para aumentar a resistência dos exercícios e aumentar o estímulo do treino.
– Alterar o comprimento e a tensão na banda para criar mais ou menos resistência, conforme desejado.
– Alterar a cor da banda (nível de resistência) para alterar a intensidade de cada exercício.
PASSO LATERAL DO CRAB
– Colocar a banda em torno dos tornozelos e ficar de pé com os pés afastados da largura do quadril. Deve haver tensão na banda e uma ligeira dobra nos joelhos.
2. Dê 10-20 pequenos passos para a direita mantendo um tronco apertado e uma postura direita durante todo o exercício.
3. Fique virado para o mesmo lado e dê pequenos passos para a esquerda para voltar ao início.
Músculos primários:
Gluteus Medius
Músculos secundários:
Gluteus Maximus,
Tronco, Quadríceps,
Calvas
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PALAVRADO / PASSEIO DE RAPAZO Glúteos Medius
Músculos Secundários: Glúteos Máximos, Tronco, Quadríceps, Vitelos
1. Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e fique de pé com os pés separados pela largura dos quadris. Deve haver tensão na banda e uma ligeira dobra no joelho.
2. Dê 10-20 pequenos passos à frente mantendo um tronco apertado e uma postura direita ao longo de toda a banda.
3. Fique de frente para o mesmo caminho e dê pequenos passos para trás para retornar ao início
PASSO DE BANDA DE MONSTER / VOLTAR
1. Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e fique de pé com os pés separados pela largura do quadril. Deve haver tensão na banda e uma ligeira dobra no joelho.
2. Dê um grande passo em diagonal mantendo um tronco apertado e uma postura direita.
3. Pausa e depois dê um grande passo em diagonal para a frente com a outra perna, mova-se 10m desta forma. Pausa antes de se mover para trás, mantendo a mesma técnica.
Músculos Primários: Glúteo Medius
Músculos Secundários: Glúteos Máximos, Tronco, Quadríceps, Bezerros
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MONSTER BAND WALK LATERAL
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1. Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e fique de pé com os pés separados pela largura do quadril. Deve haver tensão na banda e uma ligeira dobra nos joelhos.
2. Dê grandes passos para o lado mantendo um tronco apertado e uma postura direita durante 10-15 passos.
Músculos Primários: Glúteos Medius
Músculos Secundários: Glúteos Máximos, Tronco, Quadríceps, Vitelos
PÉ RÁPIDO DA BANDA MÍNICA MÍXIMA
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Músculos Primários: Glúteos Medius
Músculos Secundários: Glúteos Máximos, Tronco, Quadríceps, Vitelos
1. Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e fique de pé com os pés separados pela largura dos quadris. Deve haver tensão na banda e uma ligeira dobra nos joelhos.
2. Salpique para cima e para baixo no local mantendo a tensão na banda durante 5-10 segundos.
3. Procure obter o máximo de passos possível em 5-10 segundos.
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MINI BAND FAST FEET LATERAL
1. Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e fique de pé com os pés separados pela largura do quadril. Deve haver tensão na banda e uma ligeira dobra nos joelhos.
2. Baralhe para a esquerda e para a direita, enquanto você corre para cima e para baixo no local, mantendo a tensão na banda.
3. Procure obter o máximo de passos possível em 5-10 segundos.
Músculos Primários: Glúteo Medius
Músculos Secundários: Glúteos Máximos, Tronco, Quadríceps, Vitelos
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MINI BAND SQUAT
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1. Coloque a banda à volta dos joelhos e fique de pé com os pés à largura dos ombros afastados. Crie tensão na banda.
2. Agache-se e mantenha a tensão na banda até atingir 90°, certifique-se de que está a empurrar os joelhos para fora contra a banda. Agachar-se apenas até onde for confortável para você fazer isso. Evite usar um intervalo de movimento excessivo.
3. Pausa no fundo do agachamento e depois volte para a posição inicial. Complete 10-20 repetições.
Músculos Primários: Quadríceps, Cordões, Glúteos Máximos, Glúteos Mínimos
Músculos Secundários: Tronco, Bezerros
LIGA LIGADA RAIZÃO LATERAL
1. Deite-se de lado e coloque a faixa em torno dos tornozelos. Crie uma linha reta desde o topo da cabeça até os tornozelos. Um braço deve estar no chão apoiando você.
2. Levante a perna do chão até ter tensão na banda.
3. Pausa na parte superior e depois baixe a perna sob controle, mantenha a tensão na banda durante todo o tempo e repita por 10-20 repetições.
Músculos Primários: Glúteos Medius, Glúteos Maximus
Músculos Secundários: Tronco, Quadríceps
Músculos Primários: Glúteos Médios, Glúteos Máximos
Músculos Secundários: Glúteos Médios, Glúteos Quadríceps
Músculos Secundários: Glúteos Médios, Glúteos Máximos Glúteos, Glúteos Maximus, Glúteos Medius
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Músculos Secundários: Quadríceps, Tronco, Bezerros
1. Coloque a faixa no chão e coloque um pé dentro. Coloque a parte de cima da banda em torno do outro tornozelo. A banda deve agora ser fixada na parte de trás do tornozelo.
2. Mantenha os joelhos juntos e levante o calcanhar em direcção aos glúteos.
3. Pausa na parte de cima do movimento e depois baixe o tornozelo para baixo sob controlo e repita para 10-15 repetições.
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GLUTE BRIDGE
1. Deita-te de costas com os pés em posição sentada. Enrole a faixa ao redor dos joelhos. Os seus pés devem ter a largura dos quadris afastados com tensão na banda.
2. Levante os seus quadris do chão até que os seus quadris estejam completamente estendidos. Seus joelhos devem permanecer nivelados durante todo o movimento.
3. Pausa no topo do movimento e aperte seus glúteos, depois abaixe seus quadris sob controle e repita por 10-15 repetições.
Músculos Primários: Glúteos Máximos, Glúteos Medios, Cordões de Pernas
Músculos Secundários: Adutores, Tronco, Quadríceps
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PONTO DE CABEÇA – PÉS NO BANCO
1. Deite-se de costas com os calcanhares afastados aproximadamente na largura do quadril em um banco
posicionado na sua frente. Os seus quadris e joelhos devem ser dobrados a 90°.
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2. Coloque a banda de laço em volta dos joelhos e levante os quadris do chão até os seus quadris estarem completamente estendidos.
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3. Pausa na parte superior do movimento e depois
baixe os seus quadris sob controlo
e repita por 10-15 repetições.
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Músculos Primários: Glúteos Máximos, Glúteos Medios, Cordões de Pernas
Músculos Secundários: Adutores, Tronco, Quadríceps
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RUNTOS DE CHUMBO – ESCOLHEDORES SOBRE A BANCA
1. Coloque uma mini-banda à volta dos joelhos e sente-se no chão com os ombros assentes sobre um banco atrás de si. Os seus joelhos devem estar afastados dos quadris.
2. Descanse os braços através do banco e levante os quadris do chão até estarem completamente estendidos.
3. Pausa na parte superior do movimento e depois baixe o tornozelo sob controlo e repita para 10-15 repetições.
Músculos Primários: Glúteos Máximos, Glúteos Medios, Cordões de Anel
Músculos Secundários: Adutores, Tronco, Quadríceps
Expansão da Pernas
1. Coloque uma mini-banda à volta dos tornozelos e sente-se num banco com os joelhos a 90°, peito para cima e tronco engatado.
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2. Coloque as mãos no banco para apoio e depois mantenha uma perna fixada no chão, estenda a outra perna à sua frente.
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3. Pausa no topo do movimento e depois baixe a perna para baixo sob controlo e repita para 10-15 repetições.
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Músculos Primários: Quadríceps
Músculos Secundários: Cordões de Pernas, Bezerros, Tronco
HAMSTRING CURL
1. Deite-se de bruços com uma mini-banda à volta dos tornozelos.
2. Mantenha um pé no chão e depois flexione o calcanhar em direcção aos glúteos.
3. Pausa na parte superior do movimento e desça a perna sob controlo até à posição inicial e repita durante 10-15 repetições.
Músculos Primários: Cordões, Glúteos Maximus
Músculos Secundários: Quadríceps, Glúteos Médios, Tronco, Bezerros
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CLAMS
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1. Deite-se de lado e coloque uma mini-banda ao redor dos joelhos. Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem a aproximadamente 1 metro de distância dos seus glúteos. As duas mãos devem estar no chão apoiando você.
2. Mantendo um tronco apertado, levante a perna superior abrindo seus joelhos.
3. Pausa na parte superior do movimento e depois baixe a perna sob controle e repita por 10-15 repetições.
4. Mantenha os quadris nivelados durante todo o movimento.
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KICKBACKS
Músculos Primários: Glúteos Máximos, Glúteos Medios, Cordões de Pernil
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Músculos Secundários: Quadríceps, Tronco, Bezerros
1. Em pé, coloque uma mini-banda à volta dos tornozelos.
2. Fique de pé numa perna enquanto move a outra perna para trás, mantendo o tronco direito.
3. Pausa no final do movimento e volte a perna para a posição inicial sob controlo. Repita 10-15 repetições.
LYING LEG RAISE
Músculos Primários: Glúteos Máximos, Glúteos Medios, Cordões de Pernas
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Músculos Secundários: Tronco
1. Deite-se de costas e coloque uma mini-banda à volta dos tornozelos.
2. Mantenha uma perna no chão e depois levante a outra perna direita criando tensão na banda.
3. Pausa na parte superior do movimento e depois baixe a perna sob controle até a posição inicial Repita por 10-15 repetições.
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STANDING KNEE RAISE
1. Em pé, coloque uma mini-banda debaixo de um pé. Coloque o outro pé dentro da mini-banda.
2. Levante o joelho até atingir 90°.
3. Pausa e abaixe sob controle e repita por 10-15 repetições.
4. Mantenha um tronco apertado durante todo o movimento.
Músculos Primários: Quadríceps
Músculos Secundários: Glúteos Máximos, Tronco, Bezerros
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BICEP CURL
Músculos Primários: Bíceps, Antebraços
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Músculos Secundários: Deltóides, Tríceps, Tronco
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1. Segure uma mini-banda em ambas as mãos. Coloque ambas as mãos em linha com uma coxa.
2. Segure a mão inferior firmemente na perna e depois enrole a mão superior para cima até a mão atingir a altura do ombro.
3. Pausa e descida sob controle e repita por 10-15 repetições.
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Expertências de tripé
Músculos Primários: Tríceps, Antebraços
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Músculos Secundários: Deltóides, Tronco
1. Segure uma mini-banda em ambas as mãos. Coloque uma mão ao lado do ombro. Uma mão deve estar alta e a outra deve estar mais baixa.
2. Segurando uma mão ao lado do ombro estenda o outro braço para baixo até o cotovelo ficar bloqueado.
3. Pausa na parte inferior do movimento e depois volte à posição inicial sob controlo. Complete 10-15 repetições.
IMPRENSA SOBRE A CABEÇA Enquanto estiver de pé coloque as mãos dentro da mini-banda.
2. Crie alguma tensão na banda e pressione os braços para cima.
3. Pausa na parte superior do movimento e depois regresse sob controlo à posição inicial. Complete 10-15 repetições.
Músculos Primários: Deltóides, Trapézio
Músculos Secundários: Latissimus Dorsi, Tronco, Antebraços
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FRONT RAISE
Músculos Primários: Deltóides, Trapézio
Músculos Secundários: Latissimus Dorsi, Tronco, Antebraços
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1. Em pé, segure a mini-banda em ambas as mãos.
2. Segure os braços à sua frente à altura dos ombros, abra os braços em tesoura. Um braço deve estar empurrando para baixo e o outro puxando para cima.
3. Pausa quando os braços estiverem totalmente abertos e depois volte sob controle para a posição inicial. Complete 10-15 repetições.
ROTAÇÃOEXTERNA
Músculos Primários: Músculos Rotatórios, Deltóides, Rumbóides
Músculos Secundários: Trapézio, Latissimus Dorsi
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1. Em pé, coloque as mãos dentro da mini-banda e dobre os antebraços para 90°.
2. Com a largura dos ombros da banda afastada, rode os antebraços para fora.
3. Pausa no final do movimento e retorne os antebraços sob controle. Repita 10-15 repetições.
PRESSAR PASSO LATERAL.
Músculos Primários: Peitorais, Deltóides, Tríceps
Músculos Secundários: Bíceps, Tronco
1. Numa posição de pressão no chão coloque uma mini-banda à volta dos pulsos.
2. Faça uma pressão para cima, junte as mãos e depois dê imediatamente um passo para o lado para que acabe novamente na posição de pressão para cima.
3. Execute 5 passos laterais pressionando para cima à esquerda e depois 5 para a direita mantendo a tensão ao longo.
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VOOS REVERSE
Músculos Primários: Deltóides, Trapézio
Músculos Secundários: Peitorais, Abdominais
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1. Em pé coloque uma mini-banda ao redor dos pulsos.
2. Dobre os antebraços até 90° com os pulsos afastados e depois levante os braços para que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros.
3. Gire externamente os ombros para fora até que haja tensão total na banda, volte para a posição inicial sob controle. Faça 10-15 repetições.
4. Mantenha os ombros retraídos durante todo o movimento.
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>UNDERARM ROW
1. Colocar ambas as mãos sobre um banco com uma mini-banda firmemente colocada sob uma mão. Pegue a mini-banda com a outra mão. Os pés devem estar na anca com o tronco encaixado.
2. Mantendo as costas planas e o tronco apertado, puxe a mini-banda até a mão tocar a caixa torácica.
3. Pausa na parte superior do movimento e abaixe lentamente sob controle e repita por 10-15 repetições.
Músculos Primários: Latissimus Dorsi, Biceps
Músculos Secundários: Antebraços, Ródulos, Trapézios
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SUMÁRIO Obrigado por ler este guia de exercícios de bandas de resistência. Esperamos que o tenha achado útil e que o ajude a obter o melhor uso das suas bandas de laço. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação por favor entre em contato e nós faremos o nosso melhor para ajudar. O seu feedback é realmente importante para nós. Ficaríamos muito gratos se você pudesse rever sua compra e nos informar como fizemos.
Agradecimentos novamente
Team Starwood Sports
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