Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Les rangs assis et les rangs d’haltères pliés sont deux des meilleurs exercices pour le dos connus de l’homme. Ils sont tous deux essentiels pour construire un dos fort, améliorer la posture et prévenir les blessures. Un dos musclé est également très esthétique. Les rangs rendent le dos à la fois épais et large, créant ce corps en forme de V pour lequel les body-builders sont connus.

Tout cela étant dit, il existe une grande variété de rangs disponibles. Assis, penchés, Yates, Pendlay, etc. Il y a aussi différentes largeurs de prise disponibles. Le rétrécissement ou l’élargissement de la prise changera l’objectif du rameur, en conscrivant différents groupes de muscles.

Lorsque l’on se concentre sur les muscles du dos, la première chose qui vient à l’esprit est le latissimus dorsi. Ce sont les plus grands muscles du dos et certains des plus grands muscles de tout le corps. Ils sont la clé pour obtenir un dos en forme de V. La largeur de prise d’un exercice de rangée aidera à déterminer combien les lats sont utilisés dans la séance d’entraînement.

Wide Grip Rows

Une rangée à prise large correctement préformée se concentrera davantage sur le haut du dos et inclura plus de muscles trapézoïdes, rhomboïdes et deltoïdes arrière. Elle fait bien sûr travailler le latissimus dorsi également, mais incorpore d’autres muscles dans une plus large mesure que la rangée à prise étroite. Elle est idéale pour développer un haut de dos épais. C’est également la voie à suivre si vous avez des problèmes de posture ou si vous arrondissez vos épaules vers l’avant.

Les rameurs à prise large sont à l’opposé d’un développé couché. La barre est tirée vers la zone supérieure de l’abdomen, similaire à l’endroit où une barre de bench press correcte est abaissée. En raison de cette similitude dans l’endroit où le mouvement a lieu, la rangée à prise large est excellente pour prévenir les déséquilibres musculaires. Pour les personnes qui font beaucoup de développé couché, les rangées à prise large aident à stabiliser le corps afin que la poitrine ne surpasse pas les muscles du dos en force. Lorsque la poitrine est plus forte que le dos, les épaules roulent vers l’avant et la posture devient voûtée.

Les rows à prise large sont également bons pour se concentrer sur un dos plus épais. En effet, de nombreux muscles du haut du dos sont plus petits que les lats. Ces muscles plus petits n’ont pas la place de sortir plus large, au lieu de cela, quand ils se développent, ils se développent vers l’arrière, créant un dos plus épais. De nombreux débutants ne regardent que la largeur de leur dos. La largeur est facile à voir face à un miroir. Cependant, les culturistes plus expérimentés savent que l’épaisseur est tout aussi importante. Un dos épais et une poitrine épaisse formeront également un grand V, mais ce torse en V sera visible de côté. Une taille fine et un dos épais peuvent être tout aussi impressionnants qu’une taille fine et un dos large.

Les rangs à prise large appropriés ne solliciteront pas trop les épaules. Ne soulevez pas vos épaules lorsque vous faites une rangée. Une rangée à prise large est différente d’une traction faciale. L’accent doit être mis sur les muscles du dos. Une trop grande sollicitation des épaules peut entraîner des blessures. C’est pourquoi la barre n’est tirée que jusqu’à l’abdominal supérieur, et non pas jusqu’aux épaules ou plus haut. Les coudes doivent être pointés à environ 30 degrés du corps, et non complètement perpendiculaires. Pensez à faire un bench press à l’envers.

Enfin, sachez que parce que la rangée à prise large utilise moins de lats, vous serez probablement capable de déplacer moins de poids qu’une rangée à prise étroite.

Rangées à prise étroite

La rangée à prise étroite est plus commune dans la plupart des gymnases. C’est la façon dont la plupart des gens font leurs rangs. C’est un exercice fantastique qui se concentre principalement sur les lats. Les lats sont le plus grand muscle du dos, donc leur donner une grande concentration est une excellente idée. Les lats couvrent une grande partie du milieu et du bas du dos, y compris l’extérieur du dos. Ce sont les muscles qui donnent un dos large. Ils sont la chose la plus proche des ailes qu’un humain a.

Une rangée à prise étroite ou à prise rapprochée devrait tirer la barre plus bas que la rangée à prise large. La barre est tirée dans la zone inférieure de l’abdomen. Les coudes restent à proximité du torse. Vous avez moins de chances de soulever les épaules car vous tirez vers une partie plus basse de votre corps. Parce que les lats sont les plus grands muscles du dos, les rangs à prise étroite permettront de déplacer plus de poids.

Lorsque vous faites des rangs de n’importe quel type, assurez-vous de vous concentrer sur l’utilisation des muscles du dos. Concentrez-vous sur le resserrement du dos et pensez à déplacer les coudes vers l’arrière plutôt que les mains. Vous pouvez imaginer que vos mains sont simplement des crochets pour vos coudes. Cela vous permettra de vous assurer que vous utilisez principalement les muscles du dos plutôt que les biceps ou les avant-bras. C’est particulièrement vrai pour les rangs à poignée fermée, car les muscles des bras sont plus susceptibles d’être utilisés que dans les rangs à poignée large. N’oubliez pas que le rameur est un exercice pour le dos. Il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez utiliser pour cibler vos bras.

La largeur de prise pour les rameurs

Comme pour la plupart des questions de fitness, la réponse est « cela dépend ». Les Rows travaillent généralement le même groupe de muscles – le dos. Le choix de la largeur de la poignée dépend de la mesure dans laquelle vous voulez travailler les lats. Si votre objectif est d’obtenir un dos large, faites des étirements à poignées étroites. Si vous cherchez à améliorer votre posture ou à augmenter l’épaisseur du haut de votre dos, faites des rangs à poignées larges. Si vous êtes incertain ou débutant, faites les deux. Il n’y a rien de mal à faire des rameurs à poignées larges pendant une séance et à poignées fermées pendant une autre. Rappelez-vous simplement que la quantité de poids que vous serez en mesure de déplacer pourrait être moindre lorsque vous faites des rameurs à prise large.