Whole Foods Plant Based Health

• Absorption des vitamines liposolubles
• Teneur en polyphénols de l’huile d’olive
• Diète méditerranéenne

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• Ressources
• Comment cuisiner sans huile

Cette page est écrite par le Dr Malcolm Mackay et éditée par Jenny Cameron

Il n’y a pas de place pour l’huile dans une alimentation complète, à base de plantes. L’huile d’olive, l’huile de coco et les autres huiles végétales sont des aliments transformés qui ne favorisent pas une bonne santé. Si cela semble controversé, alors considérez les faits suivants :

• Les huiles végétales ne contiennent presque pas de vitamines, de minéraux ou de fibres
• Les huiles végétales sont extrêmement denses en énergie et entraînent une prise de poids
• Les aliments végétaux complets contiennent toutes les graisses essentielles dont notre corps a besoin
• Les régimes méditerranéens sont sains en raison de leurs aliments végétaux complets

Les huiles végétales, y compris l’huile d’olive, sont denses en énergie et pauvres en nutriments. Les aliments présentant ces qualités sont définis comme des aliments vides et, lorsqu’ils sont consommés en quantités importantes, ils entraînent une prise de poids et/ou un déplacement des nutriments.

L’huile végétale est une graisse presque pure et a la densité énergétique la plus élevée de tous les aliments, plus de deux fois celle du sucre. Une cuillère à soupe australienne (20ml) d’huile fournit 160 calories (670kj), soit le même nombre de calories qu’une canette de Coca. L’ajout d’huile à un repas ajoute beaucoup de calories sans que la taille de la portion ne change de manière appréciable. La plupart des gens continuent à manger les mêmes portions, mais le contenu calorique du repas est plus élevé, ce qui entraîne une prise de poids systémique au fil du temps. Dans le cadre d’une étude récente sur l’huile d’olive menée en Australie (Sarapis et al., 2020), des sujets ont consommé 60 ml d’huile d’olive par jour, soit 480 calories (2000 kj), ce qui correspond à environ 20-25 % des besoins énergétiques quotidiens d’une personne moyenne. L’étude a observé que l’apport énergétique augmentait de 428 cal (1800kj) par jour lorsque les sujets ajoutaient 60ml d’huile d’olive à leur alimentation. Cependant, à long terme, les sujets peuvent compenser partiellement en mangeant moins d’autres aliments, ce qui nous amène à l’autre moitié du problème de la malbouffe.

Les huiles végétales contiennent très peu de nutriments. La plupart contiennent un peu de vitamine E mais pratiquement pas de protéines, de fer, de calcium, de fibres alimentaires et très peu de graisses oméga 3. L’extraction de l’huile des olives, des graines, etc. est une forme de transformation alimentaire qui élimine la plupart des nutriments – cela inclut les huiles pressées à froid. Les huiles végétales « déplacent » les nutriments du régime alimentaire. Lorsque nous consommons plus de calories provenant d’une source, nous avons tendance à consommer moins de calories provenant d’autres sources : si vous mangez plus de  » cochonneries  » à faible teneur en nutriments, vous risquez de consommer moins d’aliments complets riches en nutriments. Si 20ml d’huile d’olive remplaçaient des calories égales de pâtes de blé complètes, le  » déplacement  » de nutriments comprendrait 4,9g de fibres, 2mg de fer, 31mg de calcium, 0,7mg de zinc et 42mg de magnésium.

La consommation d’huile végétale ajoute beaucoup de calories mais très peu de nutriments. Si vous réduisez l’apport alimentaire pour compenser les calories supplémentaires, vous aurez moins de nutriments. Si vous maintenez l’apport alimentaire pour conserver les nutriments, vous prendrez du poids. C’est soit une prise de poids, soit une perte de nutriments, soit une combinaison des deux.

Voir les pages connexes : Densité énergétique et densité nutritionnelle.

« Bonnes graisses »

Le terme « bonnes graisses » est souvent appliqué sans discernement et sans tenir compte de sa signification. On pourrait qualifier les graines de lin moulues de « bonnes graisses » parce qu’elles se trouvent dans le contexte d’un ensemble complet d’aliments, et que leur composition en acides gras est favorable. Mais qu’en est-il de l’huile d’olive ? L’huile d’olive se compose principalement de graisses monoinsaturées oméga 9, qui sont une source de calories mais ne constituent pas un nutriment obligatoire. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’huile d’olive est modérément riche en graisses saturées – 15 % – et que, par conséquent, aucune quantité d’huile d’olive ajoutée au régime alimentaire ne permettra de ramener la proportion de graisses saturées à un objectif de moins de 10 % des calories.

Nous avons besoin de certaines graisses alimentaires – les acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3. Les séries d’oméga 6 sont abondantes dans les céréales, les noix, les graines et les huiles de graines et on pense que le régime australien fournit beaucoup trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 par rapport au rapport optimal suggéré de 4:1 ou moins. L’huile d’olive apporte un excès d’oméga 6 avec moins de 1 % d’oméga 3 et un rapport oméga 6 sur 3 de 13:1. Voir aussi Acides gras essentiels oméga-3

Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco mérite une mention spéciale parce qu’elle est l’une des rares graisses végétales composées principalement de graisses saturées – des graisses qui ont tendance à augmenter le cholestérol et à favoriser la résistance à l’insuline. Les TCM (triglycérides à chaîne moyenne) de l’huile de coco n’ont peut-être pas les mêmes effets néfastes mais ne représentent que 15% de la teneur en graisses..

Vitamine E
L’huile d’olive contient de la vitamine E. De nombreuses huiles végétales sont riches en vitamine E car c’est une vitamine liposoluble qui est conservée lorsque les graisses sont extraites de leur source végétale entière. Les huiles végétales semblent riches en vitamine E parce qu’elles sont des concentrés alimentaires – sur une base calorique, elles ne sont pas plus riches que les plantes à partir desquelles elles ont été fabriquées. De nombreux aliments végétaux entiers, y compris les céréales entières, sont riches en vitamine E, et ce n’est pas un nutriment qui est associé à des états de carence.

Absorption des vitamines liposolubles

Nous n’avons pas besoin d’ajouter de l’huile à nos repas pour absorber les vitamines liposolubles et les phytonutriments. La recherche en nutrition a renversé la croyance vieille de plusieurs décennies selon laquelle les nutriments liposolubles ne sont absorbés qu’en association avec de grandes quantités de graisses alimentaires. Un manuel de nutrition de 2014 affirmait que les caroténoïdes d’une salade ne seraient pas absorbés sans l’ajout d’une sauce salade riche en graisses et donnait une référence d’une étude financée par un fabricant de sauce salade (Brown et al 2004). Lorsque les sujets ont mangé la salade pauvre en graisses seule, sans autre aliment, les mesures sanguines ont suggéré que les caroténoïdes de la salade n’étaient pas absorbés sans la sauce. Ce concept a conduit certains diététiciens à recommander d’ajouter de l’huile d’olive aux légumes et aux salades pour stimuler l’absorption des nutriments liposolubles.

Des recherches menées aux Philippines (Ribaya-Mercado et al 2007) ont montré que seulement 2,4 g de graisses par repas étaient nécessaires pour une utilisation optimale de la vitamine A et ont conclu que « le statut médiocre ou marginal en vitamine A observé chez les participants à l’étude au départ ne peut être attribué à des apports insuffisants en graisses, mais plutôt à des apports insuffisants en sources alimentaires de vitamine A. » Pour replacer les choses dans leur contexte, 2,4 g de lipides peuvent être apportés par les seules céréales complètes d’un repas composé de riz et de légumes, ou d’avoine et de fruits.

Nous avons pris connaissance de recherches plus récentes qui ont révélé que la vitamine E était tout aussi bien absorbée, qu’elle soit accompagnée ou non de graisses et d’huiles (voir Reboul 2019). Traber et al 2019 ont montré qu’après avoir pénétré dans les entérocytes (cellules tapissant l’intestin grêle), la vitamine E est conservée en stockage jusqu’à ce qu’il y ait suffisamment de graisse pour l’emballer dans les chylomicrons (particules de graisse/cholestérol) et la libérer dans le sang. Les études à court terme, comme celle sur les vinaigrettes, n’ont pas tenu compte de cette apparition tardive dans le sang et ont supposé, à tort, que la vitamine E n’était pas absorbée. Nous n’avons pas à nous inquiéter d’obtenir suffisamment de graisses pour former des chylomicrons, car un régime alimentaire faible en graisses, à base d’aliments complets et de plantes fournit toujours environ 10% des calories provenant des graisses (>20g par jour), ce qui est plus que suffisant.

Les autres vitamines/phytonutriments liposolubles sont susceptibles de suivre un schéma similaire. Les entérocytes possèdent à leur surface des protéines  » transporteurs de cholestérol  » qui transportent un large éventail de nutriments liposolubles, notamment la vitamine E, les caroténoïdes, la vitamine D, la vitamine K, les phytostérols et la lutéine. Espérons que l’éducation nutritionnelle future reconnaîtra que de grandes quantités de « graisses saines » ne sont pas nécessaires pour l’absorption des nutriments et que les Australiens pourront cesser de verser de l’huile d’olive sur leur salade et leurs légumes.

Polyphénols

Les polyphénols sont des substances phytochimiques, aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, que l’on trouve dans de nombreuses plantes différentes. L’oléocanthal, le principal polyphénol de l’huile d’olive, a fait l’objet de nombreuses recherches isolées du contexte plus large des autres sources végétales de polyphénols. Ce sont les polyphénols de l’huile d’olive qui sont censés lui conférer des qualités cardioprotectrices.

Toutes les huiles d’olive n’ont pas une teneur élevée en polyphénols. Dans une étude australienne récente (Sarapis et al 2020), l' » huile d’olive à haute teneur en polyphénols  » contenait 36mg/100g de polyphénols alors que l' » huile d’olive à faible teneur en polyphénols  » n’en contenait que 8,6. (Ces valeurs sont inférieures aux analyses figurant dans le tableau ci-dessous). Le message de santé publique selon lequel  » l’huile d’olive est bonne pour vous  » (en raison des polyphénols) est en contradiction avec la réalité selon laquelle la plupart des huiles d’olive consommées dans la communauté sont les produits moins chers à faible teneur en polyphénols.

La teneur en polyphénols de l’huile d’olive doit être mise en perspective et comparée à d’autres sources alimentaires. Le tableau ci-dessous compare la teneur en polyphénols des aliments végétaux courants – l’huile d’olive se compare mal à de nombreux aliments végétaux entiers. 100g de fraises contiennent 235mg de polyphénols contre seulement 12mg dans une cuillère à soupe de 20ml d’huile d’olive extra-vierge. La teneur inférieure en polyphénols de l’huile d’olive devient plus prononcée lorsque l’on tient compte de sa teneur très élevée en calories et que l’on exprime la teneur en polyphénols en milligrammes par calorie. 100 calories de fraises contiennent 960 mg de polyphénols alors que 100 calories d’huile d’olive extra vierge n’en contiennent que 7,6 mg. L’oléocanthal dans l’huile d’olive extra-vierge devrait être des ordres de grandeur plus actifs biologiquement que les autres polyphénols pour que l’huile d’olive soit qualifiée de bonne source de polyphénols.

Teneur en polyphénols des aliments

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Source : Perez-Jimenez et. al. (2010)

Diète méditerranéenne et industrie de l’huile d’olive

Une grande partie des « preuves » de l’huile d’olive provient d’études sur la diète méditerranéenne. L’adhésion à un régime méditerranéen est associée à une incidence plus faible des maladies cardiovasculaires et autres. Mais les qualités essentielles du régime méditerranéen ne sont pas l’huile d’olive, le poisson ou le vin rouge, mais plutôt les aliments végétaux entiers – légumineuses, céréales complètes, légumes et fruits. Ce sont ces composants qui sont le plus fortement associés à de meilleurs résultats en matière de santé. Des études de suivi de la population de Crète ont révélé que les personnes qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient le plus de maladies cardiaques (Vrentzos et al. 2007).

L’étude PREDIMED a été présentée de manière erronée comme une preuve qu’un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive ou des noix est plus sain pour le cœur qu’un régime pauvre en graisses. Cependant, le groupe auquel on a conseillé de suivre un régime pauvre en graisses n’était pas pauvre en graisses (37 % de calories provenant des graisses), il a reçu moins de conseils que les autres groupes et, à la fin de l’étude, il consommait en moyenne moins de légumineuses, de légumes et de fruits que les autres groupes (bien que cela ne soit pas statistiquement significatif). Chaque fois que nous lisons des études qui font état des avantages d’un régime particulier, nous nous demandons « par rapport à quoi ». L’étude PREDIMED n’a révélé aucune réduction significative des événements cardiaques ou de la mortalité, mais a constaté une réduction des accidents vasculaires cérébraux, en particulier dans le groupe mangeant des noix. Aucune étude sur le régime méditerranéen n’a démontré la régression des maladies cardiaques observée dans les recherches d’Ornish et d’Esselstyn qui utilisaient un régime à base de plantes, faible en graisses et à base d’aliments complets.

L’industrie de l’huile d’olive, en plein essor, est devenue un sponsor majeur de la recherche en nutrition (et de la médecine du style de vie). La recherche semble s’être concentrée sur la mise en évidence des avantages de l’huile d’olive plutôt que de la comparer à des aliments végétaux entiers ou de mettre les résultats en contexte – par exemple, en étudiant les propriétés pharmacologiques des oléocanthols (composés phytochimiques de l’huile d’olive extra vierge). Certaines études font état d’avantages statistiquement significatifs qui n’ont que peu de signification clinique – par exemple, une étude australienne qui a constaté une amélioration minime de la tension artérielle pour l’EVOO (huile d’olive extra vierge) par rapport à une huile d’olive de qualité inférieure (Sarapis et al 2020). Une étude récente de la Grèce avait un résumé qui rapportait de grandes améliorations de la fonction cognitive chez les sujets atteints de démence précoce, mais avait utilisé une douzaine de mesures de la cognition, dont la plupart ne montraient aucune amélioration significative (Tsolaki et al 2020).

L’étiquette « aliments transformés » pourrait nuire à l’image de l’huile d’olive, mais l’industrie a trouvé une solution – un nouveau terme a émergé, « aliments ultra-transformés », qui ne semble pas inclure l’huile d’olive.

Les graisses saturées, les graisses insaturées et les glucides

La saga de l’huile végétale a commencé dans les années 1960 lorsque l’association entre la consommation de graisses saturées (animales) et les maladies cardiaques a été largement acceptée. La première erreur a été d’attribuer toute la responsabilité à un seul nutriment – la graisse – plutôt qu’à l' »ensemble » des produits animaux. La seconde a été d’essayer de résoudre le problème en ajoutant simplement plus de graisses au régime alimentaire sous forme d’huiles végétales polyinsaturées. Les polyinsaturés avaient un effet favorable sur le cholestérol sanguin, mais les résultats cardiaques à long terme ne reflétaient pas cet effet et ils étaient associés au cancer. C’est alors qu’entrent en scène les graisses mono-insaturées, en particulier l’huile d’olive, la réponse à la quête d’une graisse que nous pourrions ajouter à notre alimentation sans compromettre notre santé.

Les grandes études d’observation triturent souvent l’ensemble des données pour essayer de dégager des aliments ou des macronutriments individuels. Certaines études suggèrent que les graisses insaturées sont plus saines que les glucides. Cela peut être vrai lorsque les « glucides » sont du sucre et des aliments transformés, mais la comparaison n’est pas pertinente lorsque les glucides sont des aliments végétaux entiers.

Effets de l’huile sur les artères

Des études de laboratoire suggèrent que la consommation d’huiles végétales, même d’huile d’olive, entraîne une rigidité et un rétrécissement des artères et nuit à la circulation du sang dans les plus petits capillaires.

Fonction endothéliale :
Le Dr Robert Vogel a publié une étude (Vogel et al 2000) sur l’effet des huiles végétales sur le flux artériel. L’huile d’olive a réduit le flux sanguin artériel de 31% et l’huile de colza de 10%. Cela suggère que l’huile d’olive est nocive pour les cellules endothéliales (qui tapissent les artères) qui se détendent et élargissent les artères en produisant de l’oxyde nitrique.

Lipémie:
Les repas riches en graisses, saturées ou insaturées, entraînent pendant plusieurs heures une lipémie, c’est-à-dire un sang tellement chargé en graisses que le sérum apparaît opaque et laiteux. Dans ces conditions, les globules rouges s’agglutinent et le flux sanguin dans les plus petits capillaires ralentit ou s’arrête. Le potentiel de thrombose augmente en raison de l’activation du facteur de coagulation VII.

Cholestérol

L’huile d’olive et les huiles polyinsaturées augmentent le cholestérol HDL, cependant la modification de la valeur d’un biomarqueur de maladie ne se traduit pas toujours par une réduction du risque de maladie. Par exemple, un essai clinique d’un médicament augmentant le HDL a été arrêté prématurément en raison d’une augmentation des événements cardiaques. Des études antérieures sur les animaux, une méthode de recherche qui n’est plus considérée comme éthiquement acceptable, ont révélé que l’huile d’olive était tout aussi mauvaise que les graisses saturées pour favoriser les maladies cardiaques chez les singes (Rudel et al 1995).

L’huile végétale dans l’alimentation déplace les aliments riches en fibres qui réduisent activement le cholestérol sanguin et favorise la prise de poids qui augmente le cholestérol sanguin.

Les directives diététiques australiennes

Les directives diététiques australiennes ne soutiennent pas la consommation élevée d’huile d’olive que beaucoup de nos professionnels de la santé préconisent. Les directives nous recommandent de choisir des aliments parmi les cinq groupes alimentaires, dont aucun n’inclut l’huile d’olive. Les huiles végétales sont listées en dehors des principaux groupes alimentaires avec une note pour « utiliser en petites quantités ».

Les directives recommandent aux Australiens de « limiter » leur consommation d’aliments à forte teneur en graisses saturées plutôt que de simplement les remplacer par d’autres graisses. Les conseils pour manger moins de graisses saturées comprennent « ne pas faire frire les aliments » et « utiliser de petites quantités d’huiles insaturées si nécessaire ».

Les directives reconnaissent le rôle des aliments à forte densité énergétique dans la promotion de la prise de poids : « Les aliments à densité énergétique élevée encouragent un apport énergétique supérieur aux besoins » – et recommandent aux Australiens de limiter la consommation « d’aliments discrétionnaires denses en énergie et pauvres en nutriments ». Les huiles sont les aliments les plus denses en énergie, elles contiennent un minimum de nutriments et sont discrétionnaires dans la mesure où elles n’appartiennent à aucun des cinq groupes alimentaires.

Pages connexes:

• Pourquoi recommandons-nous un régime pauvre en graisses ?
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• Acides gras essentiels oméga-3 – aborde les rapports oméga-6/oméga-.3
• Densité énergétique – c’est la clé pour faire fonctionner un régime WFPB
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• Partie énergétique – explique pourquoi un faible taux de glucides signifie un taux élevé de graisses
• Manger à l’extérieur et le guide pour les chefs

Ressources

• L’huile est-elle saine ? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• PAS D’HUILE ! Vraiment, PAS d’huile ! Webinaire 17/03/16 – (vidéo de 55 min) Dr John McDougall
• Sel, sucre et huile : Ce que vous devez savoir (vidéo) – Dr Michael Klaper, disponible via Vimeo
• Boues de sang : Flux sanguin, avant &après avoir mangé un repas gras – (1 min. vidéo) images d’artères d’animaux fournies par Roy Swank, MD
• Plasma lipémique. L’importance des aliments à base de plantes à faible teneur en matières grasses – (vidéo) Randy Kreill discute de la façon dont ses choix d’aliments à base de plantes à forte teneur en matières grasses (y compris le fait de ne pas manger d’aliments à faible teneur en matières grasses) ont contribué à la réduction de l’obésité.Randy Kreill explique comment ses choix alimentaires à base de plantes riches en graisses (y compris le fait de ne pas éviter les huiles ajoutées) ont conduit à un plasma lipémique (sang gras)
• Ne vous laissez pas duper par la mauvaise science – Partie 1 des graisses (vidéo de 34 minutes) – Jeff Nelson
• Vous n’avez pas besoin de graisses ajoutées pour absorber les nutriments. de graisses ajoutées pour absorber les nutriments (partie 3 des noix) – Jeff Nelson examine la science derrière les affirmations concernant l’absorption des vitamines liposolubles
• Les vitamines liposolubles n’ont pas besoin d’être consommées avec des graisses – (vidéo, commence à 5m 35sec) Pam Popper

Huile d’olive :

• La vérité sur l’huile d’olive – Jeff Novick, RD
• Pas d’huile – même pas d’huile d’olive ! – (4 min vidéo) Le Dr Caldwell Esselstyn Jr, est catégorique sur le fait que nous ne devrions utiliser « aucune huile » et donne ses raisons dans cet extrait d’une conférence plus longue.
• Le mythe de la modération Pt 2 : l’impact de « Juste un peu d’huile ! » – Jeff Novick, RD
• L’huile d’olive n’est pas saine – (10 min. vidéo) Michael Klaper, MD. Il s’agit d’un court extrait de sa conférence plus longue à l’Expo 2012 sur les modes de vie sains
• De l’huile aux noix : la vérité sur les graisses – (vidéo de 6 min) Jeff Novick, RD. Un regard humoristique sur les qualités nutritionnelles de l’huile d’olive.
• FAQ : Le programme de prévention et d’inversion des maladies cardiaques du Dr Esselstyn – faites défiler vers le bas jusqu’à ‘More Commonly Asked Questions’
• Le Dr David Jenkins constate que les graisses monoinsaturées – comme les huiles d’olive et de canola ou les noix – augmentent les HDL et stimulent la santé cardiaque. Il y a plus à dire – Le  » bibliothécaire en santé  » donne toute l’histoire derrière la recherche sur les graisses monoinsaturées
• Pourquoi l’huile d’olive n’est pas saine pour votre cœur – Rosane Oliveira, PhD

Huile de coco:

• Huile de coco – (14 min. vidéo) Pam Popper examine les preuves derrière les affirmations de ceux qui préconisent la consommation d’huile de noix de coco et trouve que les preuves soutiennent le fait de l’éviter
• Le vrai miracle de l’huile de noix de coco : Comment un condiment riche en graisses et en calories est devenu un « super aliment » – Jeff Novick, RD
• L’huile de coco augmente le risque de maladie cardiovasculaire et la possibilité de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral – Dustin Rudolph, avril 2015
• La toute nouvelle cure alimentaire : l’huile de coco pour la santé et la vitalité – Le Dr John McDougall expose les mythes sur l’huile de coco
• L’huile de coco est-elle mauvaise pour vous ? – Dr Michael Greger, article du blog NutritionFacts.org
• L’huile de coco est-elle saine ou dangereuse ? – Alona Pulde, MD et Matthew Lederman, MD
• Huile de coco : au-delà du battage médiatique – Robyn Chuter

Le régime méditerranéen :

• L’huile d’olive n’est PAS un aliment santé mais un aliment malade – (vidéo de 10 min) Jeff Novick, RD discute des mythes derrière le régime méditerranéen et l’huile d’olive
• Le régime méditerranéen : Un regard plus attentif (l’étude PREDIMED) – Jeff Novick, RD
• L’étude du NEJM fait la promotion de l’huile d’olive et rejette le régime pauvre en graisses – John McDougall, MD
• Le régime méditerranéen est-il vraiment supérieur au régime pauvre en graisses pour la santé cardiaque ? – Dean Ornish, MD passe en revue la publication clé de l’étude PREDIMED.
• L’étude sur le régime méditerranéen : Mauvaise science, pire journalisme – (vidéo de 5 min.) Howard Jacobson, PhD
• Le mythe du régime méditerranéen – Légumes, fruits, densité calorique naturellement faible, travail physique intense, Oui ! Huile d’olive, noix, graines, & Chocolat ? Je ne crois pas – Bibliothécaire en santé
• Le régime méditerranéen – C’est mieux que le régime occidental – Mais, ce n’est certainement pas le meilleur ! Pourquoi se contenter de moins ? – Healthy Librarian

Etudes évaluées par les pairs:

Etudes évaluées par les pairs financées par l’huile d’olive et d’autres groupes industriels

Page créée le 26 mai 2013
Dernière mise à jour le 12 janvier 2021

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