Vous mangez végétal ? Lisez ceci d’abord

L’alimentation à base de plantes devient de plus en plus populaire, avec de plus en plus de personnes qui abandonnent les hamburgers et le poulet pour des alternatives végétariennes chaque jour. Réduire votre consommation de viande offre de nombreux avantages potentiels, de la perte de poids à la sensation d’être plus énergique, mais une préoccupation commune est de savoir si un régime à base de plantes peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, surtout si vous soulevez des poids ou faites du sport.

La bonne nouvelle est que, oui, c’est absolument possible, mais vous devez être stratégique. Voici la FAQ sur ce que vous devez savoir pour construire un régime à base de plantes avec assez de puissance pour alimenter une vie active.

Qu’est-ce que vous mangez dans un régime à base de plantes ?

Etre dans un « régime à base de plantes » signifie que vous mangez principalement des plantes, mais vous pouvez parfois manger des produits animaux, aussi. C’est différent d’un régime végétalien, qui signifie que vous ne mangez que des plantes.

« Les régimes végétaliens peuvent également être qualifiés de végétaliens ; cependant, les personnes qui mangent parfois de la viande peuvent également suivre un modèle d’alimentation végétal », explique Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. L’alimentation à base de plantes implique également de profiter desdites plantes aussi près que possible de leur forme originale.

« Un régime à base de plantes met l’accent sur les aliments végétaux entiers tels que les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les fruits, les noix et les graines en tant que stars de la plupart des repas et des collations », explique Jones. « Il peut inclure des produits animaux, mais la fréquence et la taille des portions de produits animaux sont plus petites que dans la plupart des régimes américains conventionnels. »

Quelles sont les bonnes sources végétales de protéines ?

Le soja, l’une des protéines végétales les plus populaires dans le monde, est une excellente option. Les produits à base de soja tels que le tempeh, le tofu et l’edamame sont des aliments de base faciles à consommer, avec un taux élevé de protéines par portion.

Selon Jones, « le soja est bien connu comme la protéine végétale de la plus haute qualité en ce qui concerne la teneur en acides aminés essentiels et la biodisponibilité. »

Malgré le mythe populaire selon lequel le soja perturberait vos hormones, la recherche suggère qu’au contraire, les isoflavones contenues dans le soja peuvent fournir une variété de bénéfices pour la santé. Alors, faites griller des hamburgers au soja ou préparez un sauté avec des légumes et du tofu en cubes pour un repas de semaine facile.

D’autres légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois cassés sont également riches en protéines, tout comme les céréales telles que le faro, le quinoa (techniquement une graine mais qui agit comme une céréale) et le boulgour.

Les noix fournissent également des protéines. Mangez beaucoup de noix riches en protéines comme les pistaches et les cacahuètes (techniquement une légumineuse mais se comporte comme une noix). D’autres noix comme les macadamias et les noix de pécan sont plus faibles en protéines mais riches en autres nutriments importants, alors ne les comptez pas.

Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes ?

Vous pouvez vous demander comment vous allez vivre sans steak et sans poulet pour la réparation et la récupération musculaire, mais vous pouvez en fait prospérer avec des protéines à base de plantes, avec un peu de viande si vous voulez. La clé est de manger chaque jour une grande variété de protéines végétales. Alors que les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la réparation et la croissance musculaires, la plupart des protéines végétales contiennent certains AAE, mais pas tous. (Le quinoa, le soja et les pistaches sont l’exception, car ils fournissent chacun la gamme complète des AAE). En incluant un mélange de grains entiers, de noix, de graines et de légumineuses dans votre alimentation, vous pouvez accumuler tous les EAA que vous obtiendriez de sources animales.

Pour maximiser votre apport en EAA, Jones suggère de donner la priorité aux grains, légumineuses et noix qui sont les plus riches en protéines. Par exemple, plutôt que d’associer les lentilles au riz, qui est pauvre en protéines, envisagez de remplacer le riz par du faro ou du quinoa, qui sont tous deux plus riches en protéines. Et tartinez votre pain complet riche en protéines avec du beurre de cacahuète ou de pistache, plutôt que du beurre de noix de cajou, qui est plus faible en protéines que les autres.

Alors que vous commencez à remplacer les produits animaux dans votre alimentation par des alternatives végétales, gardez à l’esprit que ces aliments sont parfois plus faibles en protéines que leurs homologues animaux.

« Des aliments comme le jacquier, le lait d’amande, le yaourt à la noix de coco et de nombreux hamburgers végétariens ne contiennent pas de quantités significatives de protéines », dit Jones.

Soyez créatif dans la planification de vos repas. Ajoutez des graines de chanvre et de chia à ce yaourt à la noix de coco pour augmenter la teneur en protéines. Versez du lait d’amande sur du granola avec des noix. Et rappelez-vous, il est toujours bon de manger de la viande avec modération, donc quand il est temps d’allumer le gril, un burger occasionnel à la dinde ou au poulet peut être un bon choix.

Pourquoi la leucine est-elle importante ?

Tous les acides aminés essentiels sont importants pour la santé, mais celui qui est le plus important pour les muscles et la force est l’acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine. Si vous mangez une variété d’aliments végétaux mais que vous avez toujours l’impression de ne pas maximiser vos gains de forme physique avec un régime à base de plantes, vous avez peut-être besoin de plus de leucine.

« La leucine est le BCAA trouvé pour agir comme un déclencheur important de la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement, et on le trouve en plus grande quantité dans le tofu, le lait de soja, les haricots adzuki, les lentilles, le sarrasin et les graines de citrouille, par exemple », dit Jones.

Vous pouvez également augmenter votre leucine avec un supplément de BCAA. Recherchez des produits BCAA d’origine végétale – s’ils ne sont pas étiquetés comme végétaliens ou fermentés, ils sont probablement fabriqués à partir de sources animales.

Devriez-vous utiliser une poudre de protéines d’origine végétale ?

Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments végétaux entiers, une poudre de protéines d’origine végétale offre une petite assurance supplémentaire, en particulier si vous faites des sports de force ou du culturisme et que vous avez de grands besoins en protéines. L’utilisation de protéines en poudre de riz, de pois, de chanvre ou de soja dans un shake, ainsi que dans des recettes, peut favoriser la croissance et la force musculaires, tout en vous rassasiant et en réduisant les fringales. Mélangez des légumes verts, des noix, des graines et des fruits frais pour obtenir un smoothie sain et rempli de nutriments pour accélérer la récupération musculaire après les séances d’entraînement.

Les aliments végétaux fournissent-ils suffisamment de calories et de glucides ?

Les régimes à base de plantes peuvent aider à promouvoir un poids sain car ils aident naturellement à réduire votre appétit, mais parfois ils fonctionnent trop bien.

« Lors de la transition vers une alimentation à base de plantes, vous allez naturellement inclure plus de fibres dans votre alimentation, ce qui favorise le sentiment de satiété », explique Jones. « Bien que ce soit une bonne chose pour la plupart des gens, et que les fibres offrent de nombreux autres avantages pour la santé, cela peut conduire à une satiété prématurée alors que votre corps s’adapte à son nouveau mode d’alimentation. »

Plus, les fruits et légumes ont tendance à être plus faibles en calories, de sorte que votre apport calorique total pourrait être trop faible sans que vous le remarquiez. Vous voulez vous assurer que vous mangez toujours assez de calories pour vous alimenter et réparer vos muscles, surtout si vous êtes actif. Il en va de même pour les glucides.

« Veillez à inclure des sources de glucides plus faibles en fibres avant et pendant l’exercice, et n’ayez pas peur d’un peu plus de fruits ou même de jus 100 % pour assurer un apport calorique adéquat », dit Jones. Les bananes, les pommes de terre, les céréales, le pain et les gâteaux de riz sont tous de bonnes options à faible teneur en fibres.

« Puisque les glucides sont la source d’énergie la plus efficace pour les exercices de haute intensité et le système nerveux central, et qu’ils ont un effet d’épargne protéique, limiter les calories et les glucides peut contribuer à la perte musculaire ou du moins altérer la capacité à réparer et à développer les muscles de manière optimale », avertit Jones.

Donc, ne vous contentez pas de manger des légumes toute la journée – ajoutez également ces excellents grains, haricots, légumineuses et fruits riches en glucides complexes et en fibres.

Quels suppléments devez-vous prendre lorsque vous suivez un régime à base de plantes ?

Malgré la richesse en vitamines et minéraux qu’offrent les aliments végétaux, certains nutriments sont difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir des plantes. Si vous supprimez entièrement les produits animaux, Jones conseille de prendre un complément de vitamine B12 végétalienne, car les produits animaux sont les principales sources alimentaires de cette vitamine essentielle.

C’est aussi une bonne idée de se compléter avec une vitamine D3 végétalienne, car il est difficile de produire la forme active de la vitamine D dans le corps, au-delà de l’exposition au soleil. La vitamine D est importante non seulement pour la santé des os et le pouvoir antioxydant, mais aussi pour le rôle qu’elle joue dans les réactions des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont extrêmement importantes pour la musculation et l’athlétisme.

Pour les femmes, les suppléments de fer peuvent être utiles lors de la transition vers un régime à base de plantes, mais il est possible d’obtenir le fer dont vous avez besoin à partir d’aliments végétaux tels que les légumes verts, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec d’autres aliments.

« La vitamine C améliore l’absorption du fer par les plantes, alors essayez d’inclure une source de vitamine C à la plupart des repas et des collations », dit Jones. « Pensez aux agrumes, aux kiwis, aux poivrons, aux pommes de terre, aux épinards et aux brocolis. »

Mais si vous présentez des symptômes d’anémie ferriprive malgré une consommation abondante d’aliments contenant du fer et de la vitamine C, envisagez de consulter un nutritionniste.

Les acides gras oméga-3 sont également difficiles à obtenir à partir des plantes. Si vous incluez occasionnellement des aliments d’origine animale dans votre régime végétal, la prise d’huile de poisson ou la consommation de poisson peut fournir les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin. Sinon, envisagez un supplément d’oméga-3 fabriqué à partir d’algues.