Vaincre la douleur au genou : exercices et solutions pour les genoux qui craquent

Contenu : Quelle est la cause de vos craquements et de votre douleur au genou ? / Les accroupissements sont-ils mauvais pour vos genoux ? / Une routine pour des genoux en bonne santé / Éléments : Bouger ces genoux

Si regarder de vieux clips d’Elvis faisant la danse des jambes en caoutchouc vous fait grimacer, vous avez probablement un cas de « mauvais genoux » – une condition que vous venez peut-être d’accepter comme une partie permanente de votre vie.

Peut-être qu’un médecin vous a dit qu’il ne restait « plus de cartilage » dans vos genoux. Ou peut-être vous êtes-vous simplement résigné à ressentir une certaine douleur dans vos genoux chaque fois que vous vous accroupissez. Monter les escaliers deux par deux n’est pas dans les cartes pour vous, n’est-ce pas ?

Pas nécessairement.

Cet article vous montrera que la douleur aux genoux peut être améliorée, et je vous donnerai une routine pour aider vos genoux à obtenir le mouvement dont ils ont besoin pour se sentir et bouger mieux.

Voici ce que nous allons couvrir dans cet article :

• Pourquoi vos genoux sont-ils tous bancals ?
• Non, le squat n’est pas « mauvais pour vos genoux »
• Cette routine aidera vos genoux
• Mais elle fonctionnera encore mieux à côté de ceci

Avant d’entrer dans le vif du sujet ici, je veux juste vous rappeler que les informations contenues dans cet article ne remplacent pas le fait d’être vu par un professionnel en personne si vous avez des problèmes continus – en particulier liés à la douleur ou à la faiblesse. Il y a certaines conditions rares, mais sérieuses, qui peuvent causer des douleurs au genou, et ces conditions doivent être traitées par un médecin.

Ok, faisons-le 🙂

Qu’est-ce qui cause vos craquements et vos douleurs au genou ?

Pour l’instant, laissons de côté les blessures spécifiques et traumatiques au genou – après tout, lorsque celles-ci se produisent, pour la plupart, vous savez ce qui a mal tourné. Et vous avez probablement mis en place un plan de récupération avec votre médecin et votre kinésithérapeute.

Aussi, plus couramment, les blessures graves et relativement mineures du genou sont des blessures du genou « sans contact ». Les ligaments et les muscles peuvent être entortillés et tendus sans être taclés ou sans que rien ne frappe votre genou. Ces blessures sont dues à des forces excessives au niveau du genou en raison de mauvais alignements lors de l’atterrissage après un saut ou une course, et peuvent avoir beaucoup à voir avec des schémas de mouvements habituels inappropriés.

Pour expliquer davantage, faisons un rapide tour d’horizon du fonctionnement du genou…

Fonctions primaires du genou

Le genou est une articulation charnière, qui a deux fonctions principales : La flexion (flexion) et l’extension (redressement). Il y a un petit degré de rotation disponible au niveau de l’articulation, mais seulement pour permettre la bonne mécanique des principaux mouvements d’extension et de flexion.

Lorsqu’il s’agit de la performance « idéale » de certains exercices, il est bon d’éviter une rotation excessive. Un alignement correct vous aide à mettre en avant votre meilleure force et votre meilleure puissance dans les mouvements.

Mais – et c’est un gros mais – les forces de rotation vont se produire, même si vous essayez de les éviter.

Entrez les ligaments.

Tissus de soutien du genou

Il existe 4 ligaments majeurs qui stabilisent le genou à travers les plans de mouvement suivants :

• cisaillement (glissement)
• rotation
• latéral (d’un côté à l’autre)

Sans ces ligaments, votre genou flotterait constamment dans tous les sens !

Une autre structure anatomique protectrice est le ménisque, qui se trouve entre la partie supérieure et inférieure de la jambe pour aider à amortir l’articulation et absorber les forces. Nous avons deux ménisques dans chaque genou – médial et latéral.

Comme vous le savez peut-être, tous ces tissus sont susceptibles d’être endommagés, soit par des efforts répétitifs, soit par des traumatismes.

Le rôle de la rotule

Vient ensuite la rotule (alias la patella). Il s’agit d’une structure intermédiaire, qui permet de relier les muscles quadriceps au tibia par l’intermédiaire de leurs tendons respectifs. La rotule améliore le levier des muscles quadriceps et augmente la quantité de force qu’ils peuvent générer sur le tibia.

Malheureusement, lorsque le mouvement au niveau de la rotule n’est pas optimal, il peut y avoir des irritations à la face inférieure de l’os et au niveau du tendon rotulien.

C’est la source commune de la plainte des genoux « crunchy » et, bien sûr, la douleur ponctuelle très répandue de la tendinite rotulienne, le fléau des coureurs partout. Et plus spécifiquement, le site d’attache au tibia est aussi une source de douleur dans ce que les gens appellent le « jumper’s knee » chez les jeunes enfants et les vieux schnocks du week-end.

Muscles qui interagissent avec le genou

Il y a tout un système de muscles qui interagissent avec le genou sous une forme ou une autre, mais les suivants sont les plus importants :

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (une connexion tendineuse composée du sartorius, gracilis, et semitendinosus)
• Gastrocnemius et soleus (muscles du mollet)

Si l’un de ces muscles est tendu, faible, ou ne fonctionne pas comme il le devrait, il peut entraver la façon dont votre genou est capable de bouger, ce qui peut vous exposer à des blessures.

Les accroupissements sont-ils mauvais pour vos genoux ?

La réponse courte : Non, surtout avec un conditionnement approprié des genoux.

Comprendre comment le genou fonctionne et ce qui peut mal tourner est différent de savoir ce qui aggravera ou non les problèmes en cours dans votre corps.

Nous voyons tous les jours des commentaires de personnes, disant des choses comme « le squat est mauvais pour vos genoux », ou, « si vous bougez comme ça, vous allez vous démolir les genoux », ou, « mon médecin a dit de ne faire que X, et vous montrez Y, donc ça va clairement faire mal aux gens. »

99% de ces commentaires viennent d’un bon endroit. Si quelqu’un a vécu une expérience particulière qui lui a fait mal aux genoux, il veut partager cette expérience avec les autres, pour les aider à éviter les blessures.

Le problème de prendre ces commentaires pour argent comptant, c’est qu’ils ne tiennent pas compte de la très large gamme de réponses qui peuvent se produire dans le corps de différentes personnes. Ce n’est pas parce que squatter d’une certaine manière a aggravé la blessure au genou de John Smith que cela fera la même chose pour vous.

Plus, certains mouvements peuvent techniquement être « mauvais » pour les genoux, mais s’ils sont faits avec une mécanique appropriée et avec quelques nuances, et si vous êtes adéquatement préparé, ils ne sont en aucun cas « dangereux ».

Dans cette vidéo, je fais la démonstration de mouvements de torsion et de rotation, en distinguant les approches sûres et non sûres :

Instinctivement, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessus et dire que ce n’est « pas sûr » de bouger mes genoux de la façon dont je le fais, mais si vous écoutez attentivement les distinctions que je fais entre ce qui est sûr et ce qui ne l’est pas, vous verrez que cela a beaucoup de sens. Ces principes sont la distillation de mon expérience de travail avec des milliers de patients pendant 20 ans en tant que kinésithérapeute.

Oui, il est évident que les forces de rotation extrêmes ne sont pas bonnes pour les genoux. Et dans la vidéo, je montre comment atténuer cela autant que possible en tournant sur les boules de vos pieds. Mais savoir qu’une certaine rotation et d’autres mouvements sont probablement inévitables dans votre sport et vos activités, et savoir comment aborder ces mouvements de manière sûre, fera toute la différence.

Réparez votre douleur au genou : une routine pour des genoux sains

C’est ici que les choses deviennent amusantes 🙂

Si vous avez une douleur existante au genou (ce que je suppose que vous faites, si vous lisez cet article !), il y a 3 choses principales sur lesquelles vous voudrez vous concentrer :

Pour les deux premiers, voir notre routine de force des jambes et notre routine de mobilité des hanches. Pour le troisième focus, cependant, la routine suivante sera une clé importante pour que vos genoux se sentent mieux.

Une note avant que nous entrions dans la routine : L’idée avec ces exercices n’est pas de travailler à travers votre douleur – s’il vous plaît ne faites pas cela ! Allez-y lentement, et ne travaillez que dans des plages qui n’exacerbent pas votre douleur au genou. Avec le temps, ces plages peuvent augmenter, mais pour l’instant, travaillez simplement à votre propre niveau.

Comme vous pouvez le voir, le but de ces mouvements n’est pas de  » faire de l’exercice  » ou d’essayer d’obtenir le plus de répétitions possible. Le but est d’initier votre corps, et spécifiquement vos genoux, à des mouvements dans différents plans.

Donner à vos genoux ce type de mouvement régulier les aidera à commencer à se sentir plus à l’aise avec le mouvement. De plus, en devenant à l’aise avec ces types de mouvements de manière contrôlée et douce, vous augmenterez votre capacité à éviter de vous blesser à nouveau au genou si (et quand) vous vous retrouvez à bouger de ces manières, même par inadvertance.

Cercles du genou

Cet exercice est bon pour améliorer la conscience de la position des articulations, ainsi que pour augmenter la tolérance aux mouvements de rotation.

• Démarrez avec vos pieds joints, et accroupissez-vous. Commencez par un accroupissement très peu profond et faites quelques rotations dans chaque direction, lentement et avec contrôle. Ensuite, si vous pouvez le tolérer, accroupissez-vous un peu plus profondément et répétez.
• Puis, répétez les rotations avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
• Puis, faites un pas sur une jambe sur le côté et faites des rotations sur la jambe pliée. Encore une fois, allez seulement aussi profondément que vous pouvez sans douleur. Répétez l’opération de l’autre côté.
• Finalement, allez dans une position de fente régulière et faites des rotations dans les deux sens avec le genou avant (plié).

Joue avec la profondeur dans chaque position, et avec la circonférence de tes rotations.

Des flexions de genoux en pas d’étoile

Voici un bon exercice pour travailler le contrôle du positionnement de vos genoux en mouvement.

• Débutez en vous tenant debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez une jambe devant vous sur le sol, tandis que vous pliez votre autre genou pour aider votre pied à glisser vers l’avant.
• Retournez debout puis répétez de la même manière, mais cette fois en amenant votre pied à un angle de 45 degrés devant vous. Répétez trois ou quatre fois de plus, en déplaçant chaque fois votre pied plus loin sur le côté/en arrière.
• Répétez de l’autre côté.

Quart de cercle de la balance avant

La balance avant est un exercice aux nombreux avantages, mais cette variation est particulièrement bonne pour améliorer l’équilibre et la coordination avec le positionnement des jambes droites. Ce sont des attributs importants pour la santé de vos genoux car ils vous aideront à contrôler vos mouvements dans des positions précaires.

• Standardez avec les pieds joints, et levez une jambe en l’air. Gardez les deux genoux verrouillés pendant que vous le faites, et maintenez une posture droite.
• Une fois que votre jambe avant est en position haute (où que ce soit pour vous), gardez votre torse stable pendant que vous faites pivoter votre jambe sur le côté, en ouvrant la hanche.
• Ne vous inquiétez pas de savoir de combien vous êtes capable de lever votre jambe, ou de combien vous pouvez la faire tourner vers l’extérieur. Travaillez simplement dans les plages que vous pouvez.

L’atterrissage du saut avec contrôle

La dernière de cette séquence aide à améliorer le contrôle du genou dans le mouvement, avec la couche ajoutée de l’impact.

• Débutez par un saut large de base, mais concentrez-vous sur l’atterrissage en douceur avec les genoux pliés, et contrôlez votre atterrissage.
• Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, jouez avec le saut en diagonale, ou avec une jambe à la fois.
• La clé avec n’importe laquelle des variations présentées est de se concentrer sur le contrôle. Le saut est parfaitement sûr pour les genoux – s’il est effectué avec une technique sûre.

Plus de moyens pour que vos genoux se sentent bien et bougent bien

L’essentiel de cette routine de douleur aux genoux est de rendre vos genoux confortables avec des mouvements inhabituels. Travailler sur ces types de mouvements, parallèlement au renforcement de vos quads et à l’amélioration de la flexibilité de vos hanches, vous donnera la meilleure base pour des genoux sains.

Notre programme Elements aborde les trois ensemble, et a aidé beaucoup de nos clients à surmonter la douleur au genou et à améliorer la façon dont ils se déplacent et se sentent.