Un guide pour manger équilibré

Un régime alimentaire sain et équilibré comprend des aliments de ces cinq groupes :

• légumes
• fruits
• grains
• protéines
• laits

Les légumes

Le groupe des légumes comprend cinq sous-groupes :

• Les légumes verts à feuilles
• Les légumes rouges ou orange
• Les féculents
• Les haricots et les pois (légumineuses)
• Les autres légumes, comme les aubergines ou les courgettes

Pour obtenir suffisamment de nutriments et éviter l’ennui alimentaire, les gens devraient choisir une variété de légumes.

En outre, l’USDA recommande aux gens de manger des légumes de chacun des cinq sous-groupes chaque semaine.

Les gens peuvent apprécier les légumes crus ou cuits. Cependant, il est important de se rappeler que la cuisson des légumes enlève une partie de leur valeur nutritionnelle. En outre, certaines méthodes, comme la friture, peuvent ajouter des graisses malsaines à un plat.

Fruits

Un régime équilibré comprend également beaucoup de fruits. Au lieu de consommer des fruits sous forme de jus, les experts en nutrition recommandent de manger des fruits entiers.

Le jus contient moins de nutriments. De plus, le processus de fabrication ajoute souvent des calories vides en raison du sucre ajouté. Les gens devraient opter pour des fruits frais ou congelés, ou des fruits mis en conserve dans de l’eau plutôt que dans du sirop.

Céréales

Il existe deux sous-groupes : les grains entiers et les grains raffinés.

Les grains entiers comprennent les trois parties du grain, qui sont le son, le germe et l’endosperme. Le corps décompose les grains entiers lentement, ils ont donc moins d’effet sur la glycémie d’une personne.

De plus, les grains entiers ont tendance à contenir plus de fibres et de protéines que les grains raffinés.

Les grains raffinés sont transformés et ne contiennent pas les trois composants originaux. Les grains raffinés ont également tendance à avoir moins de protéines et de fibres, et ils peuvent provoquer des pics de glycémie.

Les céréales formaient autrefois la base de la pyramide alimentaire approuvée par le gouvernement, ce qui signifie que la plupart de l’apport calorique quotidien d’une personne provenait des céréales. Cependant, les directives mises à jour suggèrent que les céréales ne devraient constituer qu’un quart de l’assiette d’une personne.

Au moins la moitié des céréales qu’une personne mange quotidiennement devraient être des céréales complètes. Les grains entiers sains comprennent :

• quinoa
• avoine
• riz brun
• orge
• sarrasin

Protéines

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains indiquent que toutes les personnes devraient inclure des protéines denses en nutriments dans leur alimentation régulière.

Les directives suggèrent que ces protéines devraient constituer un quart de l’assiette d’une personne.

Les choix de protéines nutritives comprennent :

• Bœuf et porc maigre
• poulet et dinde
• poisson
• haricots, pois et légumineuses

Laits

Les produits laitiers et les produits de soja enrichis sont une source vitale de calcium. L’USDA recommande de consommer des versions à faible teneur en matières grasses lorsque cela est possible.

Les produits laitiers et de soja à faible teneur en matières grasses comprennent :

• ricotta ou fromage blanc
• lait à faible teneur en matières grasses
• yogourt
• lait de soja

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