Un culturiste et powerlifter végétalien parle de manger pour la force et le muscle

Votre corps ne fonctionne pas exactement avec de la viande et des plantes et des produits laitiers. Il fonctionne avec des macronutriments et des micronutriments (et, OK, des enzymes et des phytonutriments et d’autres trucs) et il n’y a pas de nutriments essentiels que vous ne pouvez pas trouver dans un régime à base de plantes.

… Sauf la vitamine B12, avec laquelle les deux athlètes dont nous faisons le profil aujourd’hui se supplémentent.

Dans cet article (et dans la vidéo ci-dessous), nous établissons le profil de deux athlètes végétaliens à succès pour vous aider à avoir une idée de la façon dont ils structurent leur alimentation afin de prendre du muscle et de soulever plus de 500 livres en répétition.

Et écoutez : ils ne sont pas bizarres. Ils mangent un gramme de protéines par livre de poids corporel et ont un équilibre en macronutriments qui est à peu près le même que tous les autres à qui nous avons parlé lors de nos entretiens avec des athlètes super forts.

Les athlètes végétaliens

Rencontrez les prétendants.

• Derek Tresize, culturiste. Tresize s’est classé dans plusieurs concours de bodybuilding et en a gagné trois, notamment dans la catégorie physique de la World Natural Bodybuilding Federation. Il estime que lorsqu’il monte sur scène, avec ses 1,80 m et ses 100 kg, son taux de graisse corporelle est d’environ quatre pour cent, et il a obtenu un record en powerlifts avec des triples de deadlifts de 500 kg et de squats de 475 kg. « Ce n’est en aucun cas un record de poids, mais c’est assez lourd », dit-il.
• Bradie Crandall, powerlifter. Détenteur du record de l’État dans la catégorie des -241 livres de l’American Powerlifting Federation, ses records de compétition sont un deadlift de 617 livres et un total de 1 505 livres – tous deux des records ouverts de l’APF – et le jeune homme de 23 ans détient également des records juniors avec un bench press de 345 livres et un squat de 565 livres. Il est l’auteur de The Living Machine : Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Calories et macros des athlètes végétaliens

Les deux athlètes mangent plus de 3 000 calories par jour : Crandall environ 3 750 et Tresize, lorsqu’il grossit, bien plus de 4 000.

Ils suivent tous deux à peu près la même répartition des macronutriments :

• Protéines : 1 gramme par livre de poids corporel
• Graisses : 20 à 25 % des calories
• Carboïdes : Le reste des calories

Encore, c’est à peu près les mêmes macros que d’autres athlètes dont nous avons examiné le régime alimentaire, comme Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson, et d’autres.

Est-il plus difficile d’être pauvre en glucides en tant que végétalien ? Oui. Mais allez-vous devenir faible en glucides si votre objectif est de vous entraîner beaucoup et de gagner beaucoup de force et de muscle ? Non.

Que mangent les athlètes végétaliens

Commençons par le powerlifter de -241 lb.

Diète de powerlifter végétalien

« Je mange 210 grammes de protéines, 441 grammes de glucides et 83 grammes de graisses », dit-il, notant qu’il essaie actuellement de perdre un peu de poids, donc il tourne autour de 3 300 calories.

Et ses sources de protéines ?

« Je mange beaucoup de noix, de graines, de légumineuses, de lentilles, de pepitas – ce sont des graines de citrouille, elles sont très riches en protéines et en minéraux », dit-il. « Tempeh, tofu, edamame, en plus des viandes à base de plantes. »

Il fait référence à des aliments comme Beyond Burgers, Impossible Meat, le genre de « fausse viande » dont Derek le culturiste ne mange pas beaucoup.

Une journée de repas dans la vie de Crandall ressemble à quelque chose comme ça :

Petit déjeuner

• Céréales Special K hyperprotéinées avec du lait de soja
• Jus de cerise ou de grenade
• Une banane

Post Workout

• Shake protéiné à base de protéines de riz et de pois (qui, lorsqu’elles sont combinées, protéines de haute qualité au même titre que la whey)

Déjeuner

• Tacos avec « faux poulet »
• Riz
• Mélange de légumes
• Une pomme

Collation de l’après-midi

• Barre protéinée à base de plantes
• .à base de plantes

Dîner

• Sauté avec tofu extra ferme et légumes variés
• Salade avec graines de courge

Avant le coucher

• Smoothie avec baies, jus d’orange, poudre de protéines et spiruline

Diète végétalienne pour culturistes

Le régime de Derek Tresize, encore une fois, est un peu plus basé sur les aliments complets.

C’est vraiment le même toute l’année, je change juste les portions et les proportions des choses.

Petit déjeuner

• Gruau avec une pomme

Post Workout

• Poudre de protéine avec du lait de soja et de la créatine

Déjeuner

• Salade verte « énorme » avec tofu noirci et vinaigre balsamique
• Féculents à part (ex. patate douce, patate blanche, parfois soupe aux lentilles)
• Crème glacée à la banane faite de bananes congelées mixées et d’un arôme, comme de la poudre de cacao ou des fraises

Collation de l’après-midi

• Shake aux haricots blancs, mélangé avec des baies, des légumes verts à feuilles et (les calories le permettent) du beurre de cacahuète, des bananes, des dattes et des noix

Dîner

• Fèves et riz, nourriture thaïlandaise, indienne, ce que vous avez.

Suppléments pour athlètes végétaliens

Les deux athlètes se supplémentent en vitamine B12, vitamine D et créatine, bien que Crandall ajoute également du zinc, des bactéries probiotiques et de la glucosamine pour la santé des articulations. Il ajoutera également des enzymes digestives à ses shakes protéinés afin qu’ils puissent être absorbés aussi rapidement que possible après l’entraînement.

Tresize n’est pas aussi fan des enzymes digestives, car elles peuvent décomposer les fibres dans le ventre plutôt que dans le gros intestin, où une grande partie fermente et nourrit les bactéries vivant dans le côlon.

« C’est le véritable avantage des fibres », explique-t-il. « Elle descend là, fermente dans votre côlon, fournit des prébiotiques pour les bactéries bénéfiques, abaisse la pression artérielle, et toutes ces choses. Si vous utilisez des enzymes digestives, elles se transforment en sucre dans l’estomac. Si vous êtes vraiment mal à l’aise et que vous mangez un repas dont vous savez qu’il va vous déchirer alors bien sûr, prenez des enzymes, mais ce n’est pas quelque chose sur lequel je pense que vous devriez compter à moins que vous en ayez vraiment besoin. »

Sûr, certains aiment utiliser des enzymes digestives pour aider à minimiser les ballonnements dus à la consommation de beaucoup de fibres. Ce que ces athlètes suggèrent, cependant, c’est d’augmenter lentement votre consommation de fibres au fil du temps. Passer directement de l’alimentation cétonique à l’alimentation complète végétalienne peut provoquer des troubles digestifs car votre tube digestif (et les bactéries qui y vivent) n’est pas habitué aux fibres. Mais ajouter progressivement plus de repas et d’aliments à base de plantes à votre alimentation – si c’est un de vos objectifs – pourrait aider à atténuer ces problèmes sans avoir besoin de suppléments.

Qualité des protéines véganes

Parmi les autres poudres protéinées, les deux sont fans de la protéine de pois car elle est riche en acides aminés à chaîne ramifiée qui sont étroitement liés à la synthèse des protéines musculaires.(1)

Ce qui nous amène à la qualité des protéines, une question litigieuse entourant la nutrition sportive à base de plantes. Un argument courant est que les protéines végétaliennes sont souvent « incomplètes », ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels en quantités à peu près égales comme le font les protéines animales.

Il y a quelques réponses à cette préoccupation :

1. Les deux athlètes mangent du soja, qui est en effet une protéine complète, tout comme de nombreuses autres protéines végétaliennes comme le sarrasin et le quinoa.
2. La plupart des autres protéines qu’ils consomment, comme les légumineuses, le blé, les flocons d’avoine, la poudre de protéines, les fausses viandes et même les pommes de terre sont toutes d’assez bonnes sources d’acides aminés à chaîne ramifiée mentionnés ci-dessus.
3. Ces régimes sont vraiment, vraiment variés.

De nombreux athlètes là-bas s’en tiennent à des modèles de repas simples et répétitifs où les glucides sont à peu près toujours du riz, des patates douces et des fruits. C’est un moyen tout à fait valable de réduire le stress alimentaire, mais la raison pour laquelle nous insistons sur la variété des régimes végétaliens est que tous les aliments contiennent des acides aminés et que pratiquement toutes les organisations de diététiciens ont déclaré qu’un régime végétalien bien planifié fournira tous les acides aminés en quantité abondante, surtout s’ils mangent beaucoup d’aliments différents.(2)(3)

« Quand quelqu’un dit incomplet, il dit qu’il a moins de certains acides aminés que ce dont vous pensez avoir besoin, mais ils sont toujours là », dit Tresize. « Il suffit de manger une alimentation normale tout au long de la journée et d’obtenir une certaine mesure de diversité, et vous n’avez pas à vous en inquiéter du tout. »

Le soja affecte-t-il votre testostérone ?

Une autre préoccupation courante est que le soja contient une forme végétale d’œstrogène, de sorte que les gens pensent qu’il vous « féminise » en réduisant votre testostérone ou en augmentant vos œstrogènes.

« L’une des études de cas très citées est un monsieur âgé qui a développé une gynécomastie, ou des seins plus gros », dit Crandall. (Notez que cet homme buvait trois litres de lait de soja par jour.(4)) « Le truc, c’est que vous ne pouvez pas tirer de conclusions à partir d’études de cas – ce n’est pas comme ça que la science fonctionne. Les études de cas ont pour seul but d’orienter les chercheurs dans une certaine direction, de leur dire ‘Hé, vous devriez vous pencher sur cette question’. Et ils ont trouvé que le soja n’était probablement pas la cause de cela. »

Il a raison de dire que les bonnes recherches, y compris une méta-analyse de trente-deux études publiées dans Fertility and Sterility, ont trouvé que le soja ne fait rien à vos hormones sexuelles, et cela comprenait les athlètes et les personnes qui en prennent jusqu’à 70 grammes par jour.(5)(6)

Pour en savoir plus, consultez notre guide complet sur le soja et vos hormones. (Et n’oubliez pas que l’œstrogène végétal se trouve également dans les pommes, l’avoine, les baies, l’ail, le café et beaucoup d’autres aliments.)(7)

Acides gras oméga-3 végétaliens

Une autre préoccupation concerne les oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé qui a des liens avec la réduction de l’inflammation.(8)(9) De nombreux athlètes à qui nous avons parlé s’en supplémentent pour favoriser la santé des articulations et la longévité, et il est difficile pour les végétaliens d’en consommer beaucoup parce que leurs sources les plus riches sont les poissons gras.

Il est vrai qu’il existe des oméga-3 d’origine végétale dans certaines noix et graines (les noix et les graines de lin ont beaucoup de succès ici), mais cette forme d’oméga-3, appelée ALA, ne s’absorbe pas aussi bien que l’EPA et le DHA, les types que l’on trouve dans le poisson. Le corps convertit l’ALA en EPA et DHA pour qu’ils soient plus utilisables, et certains estiment que nous en perdons jusqu’à 90 % lors de cette conversion.(10)

Certains mangent simplement plus d’ALA pour compenser, mais il existe une source d’EPA et de DHA végétaliens : les algues.

« Le supplément que je prends est dérivé des algues, car c’est là que les poissons obtiennent leurs oméga-3 », dit Crandall. « J’essaie donc d’aller directement à la source. »

« J’ai entendu dire qu’avec le temps, votre corps devient plus efficace pour convertir l’ALA, mais si vous êtes inquiet à ce sujet, les algues sont une chose très facile à compléter », ajoute Tresize. « Et une huile d’origine végétale ne va pas avoir les charges de métaux lourds et les contaminants que beaucoup d’huiles de poisson ont. »

Bénéfices du végétalisme pour les athlètes

Nous avons donc couvert comment éviter les pièges nutritionnels en devenant végétalien, mais y a-t-il des avantages à cela ? Voici trois raisons que vous devriez considérer si vous envisagez d’ajouter plus de repas à base de plantes à votre alimentation.

1. Il y a de bonnes chances qu’un régime végétalien à base d’aliments entiers augmente radicalement votre apport de presque tous les micronutriments.
2. Il va aussi probablement augmenter votre apport en fibres, ce qui, selon les recherches, pourrait améliorer la santé de vos bactéries intestinales et ainsi améliorer l’absorption des nutriments.(11)(12)
3. Il y a de plus en plus de preuves qu’il pourrait rendre votre sang plus mince, ce qui pourrait être une bonne chose pour les athlètes – et pas seulement en raison de la baisse de la pression artérielle.(13)(14)

« Une chose que tout bon ingénieur chimiste vous dira, c’est que si vous augmentez la viscosité du fluide qui passe dans une pompe, cela endommagera la pompe et diminuera son efficacité », dit Crandall, qui travaille effectivement comme ingénieur chimiste. « Il existe donc de nombreuses recherches indiquant que les régimes à base de plantes rendent le sang plus liquide et plus facile à déplacer dans le corps. En ce qui concerne les avantages en termes de performance, outre la santé cardiaque, cela permet au sang de transporter l’oxygène vers les muscles un peu plus rapidement. Il aide à briser cette barrière entre le muscle et le sang juste un peu plus rapidement et cela peut conduire à beaucoup d’avantages au fil du temps. »(15)(16)(17)

Wrapping Up

Ces études montrent effectivement que le sang plus mince améliore l’oxygénation des tissus et profite aux performances sportives, il peut donc être intéressant d’expérimenter des régimes plus à base de plantes – ou au moins le shake de haricots occasionnel. Assurez-vous simplement de parler avec votre médecin avant de faire de grands changements dans votre régime alimentaire ou votre régime d’exercice.

1. Tömösközi S, et al. Isolation et étude des propriétés fonctionnelles des protéines de pois. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes en relation avec les besoins humains en acides aminés et en protéines. Proc Nutr Soc. 1999. Mai;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position de l’American Dietetic Association et des Diététiciens du Canada : Les régimes végétariens. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. Un cas inhabituel de gynécomastie associé à la consommation de produits de soja. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Les études cliniques ne montrent aucun effet des protéines de soja ou des isoflavones sur les hormones de reproduction chez les hommes : résultats d’une méta-analyse. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effet de la source de protéines et de l’entraînement en résistance sur la composition corporelle et les hormones sexuelles. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Contenu en phytoestrogènes des boissons, noix, graines et huiles. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Les acides gras oméga-3 et leurs médiateurs lipidiques : vers une compréhension de la formation de la résolvine et de la protectine. Prostaglandines et autres médiateurs lipidiques. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Le régime au saumon chez les patients atteints de colite ulcéreuse active a réduit l’indice d’activité de la colite clinique simple et augmenté l’indice d’acide gras anti-inflammatoire-une étude pilote. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians : current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Régulation de l’adiposité abdominale par les probiotiques (Lactobacillus gasseri SBT2055) chez les adultes ayant des tendances obèses dans un essai contrôlé randomisé. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Impact favorable d’un régime végétalien avec exercice sur l’hémorhéologie : Implications pour le contrôle de la neuropathie diabétique . Med Hypotheses . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Rhéologie du sang chez les végétariens. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutriments . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Hémorhéologie dans l’exercice et l’entraînement. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations entre les facteurs hémorhéologiques et la consommation maximale d’oxygène. Y a-t-il un rôle pour la viscosité du sang dans l’explication de la performance athlétique ? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.